Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan
Hast du dir deinen nächsten Marathon ausgesucht? Wenn Sie mehr als einen Marathon absolviert haben, bereits fünf Tage die Woche laufen und bis zu 13 km bequem laufen können, ist dieser erweiterte Marathon-Zeitplan möglicherweise gut für Sie. Werfen Sie einen Blick auf das Programm (siehe Grafik unten) und sehen Sie, was Sie denken. Wenn es im Moment so aussieht, als wäre es zu schwierig, probieren Sie diesen Zwischenplan aus.
Anmerkungen
Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßigem Kraftaufwand für 45 bis 60 Minuten durch.
Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempo-Lauf starten Sie Ihren Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen bei einer Geschwindigkeit von etwa 10 km fort. Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.
Krafttraining: Verbringen Sie ca. 20-25 Minuten mit der Stärkung des Unterkörpers und des Kerns. Hier sind einige Beispiele für Krafttrainingseinheiten.
Intervalltraining (IW): Führen Sie nach einer Aufwärmphase von 10 Minuten das festgelegte Intervall im Renntempo aus (siehe unten) und erholen Sie sich dann mit einem leichten Lauf von 2 Minuten, bevor Sie das nächste Intervall beginnen. Beende die Intervalle mit einer 10-minütigen Abklingzeit.
Leichtes Tempo (EP): Diese Läufe sollten in einem einfachen, bequemen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten leicht atmen und sprechen können. Dies ist auch Ihr Langzeittempo (Samstag).
Renntempo (RP): Diese Läufe (oder Teile von Läufen) sollten in Ihrem geschätzten Marathon-Renntempo (RP) durchgeführt werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre Marathon-Geschwindigkeit ist, erhöhen Sie Ihre Halbmarathon-Geschwindigkeit um 30-45 Sekunden pro Meile. Sie können auch eine aktuelle Rennzeit verwenden, um die voraussichtliche Marathon-Rennzeit zu ermitteln.
Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Laufen jeden Tag kann zu Verletzungen und Burnout führen. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag laufen und am nächsten Tag auf lange Sicht laufen müssen.
Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen. Einige Läufer ziehen es beispielsweise vor, lange Läufe am Sonntag zu absolvieren, sodass Sie Ihren EP-Lauf am Freitag absolvieren, sich am Samstag ausruhen und Ihren langen Sonntag absolvieren können.
