Erweitertes Training für Brust, Schultern und Trizeps

Dieses Training für Fortgeschrittene in Brust, Schultern und Trizeps fordert Ihren Oberkörper mit harten Trisets heraus. Jedes Tri-Set führt Sie durch drei Übungen: eine Brust-, eine Schulter- und eine Trizepsübung.

Es gibt keine Pause zwischen den Sätzen, so dass dieses Training schnell verläuft. Dieses Training dauert ca. 45 Minuten, abhängig von Ihrer Ruhezeit und der Anzahl der zu absolvierenden Tri-Sets.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Benötigte Ausrüstung: Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Stuhl oder eine Kugel und ein Widerstandsband.

Durchführen dieser Übungen

Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Cardio (Walking in Place usw.).
Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set durch, ruhen Sie sich mindestens 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang
Für ein herausfordernderes Training wiederholen Sie jedes Tri-Set 1-3 Mal
Für ein leichteres Training beende jedes Tri-Set 1 Mal
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Satz in guter Form beenden können. Die letzte Wiederholung sollte sehr schwierig sein.

Tri-Set 1: Drop Set Liegestütze

Für diese Liegestütze werden Sie eine Reihe von Drop-Sets durchlaufen. Gehen Sie jeden Satz durch, machen Sie die Liegestütze auf Ihren Knien oder Zehen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen kurz aus. Mach so viele Sets wie du kannst und mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht bis zum Ende schaffst.

Setze 1: 16 Liegestütze
Set 2: 14 Liegestütze
Set 3: 12 Liegestütze
Set 4: 10 Liegestütze
Setze 5: 8 Liegestütze

1.5 Überkopfpressen

Halten Sie schwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen in beiden Händen, Gewichte neben den Ohren (wie ein Torpfosten).

Drücken Sie die Gewichte nach oben, senken Sie sie wieder ab und drücken Sie sie dann halb nach oben und unten. Das ist eine Wiederholung.

Fahren Sie fort und wechseln Sie eine volle Wiederholung mit einer halben Wiederholung für insgesamt 12 Wiederholungen.

1.5 Bankdrücken schließen

Lege dich auf eine Bank oder einen Tritt und halte eine schwere Langhantel direkt über den Brustkorb..

Drücken Sie das Gewicht nach oben über den Brustkorb, senken Sie das Gewicht nach unten und drücken Sie es halb nach oben. Das ist eine Wiederholung.

Fahren Sie fort und wechseln Sie eine volle Wiederholung mit einer halben Wiederholung für insgesamt 12 Wiederholungen.

Für ein härteres Training wiederholen Sie dieses Tri-Set. Fahren Sie andernfalls mit dem nächsten Tri-Set fort.

Tri-Set 2: Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Stufe, eine Bank oder auf den Boden und halten Sie eine schwere Langhantel ein paar Zentimeter über die Brust. Den Rumpf gespannt halten, ausatmen und das Gewicht nach oben drücken, ohne die Ellbogen zu blockieren. Senken Sie das Gewicht, bis es knapp über der Brust liegt, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Fühlen Sie sich frei, Hanteln zu benutzen, wenn Sie keine Langhantel haben.

Arnold Pressen

Sitzen oder Stehen, schwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen zur Brust halten. Drücken Sie die Arme über den Kopf und drehen Sie die Handflächen heraus. Senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie die Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Schädelbrecher

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittelschwere Langhantel in einem engen Griff (etwa schulterbreit auseinander). Beginnen Sie mit der Stange direkt über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Kopf. Halten Sie an, wenn sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Für ein härteres Training wiederholen Sie dieses Tri-Set. Fahren Sie andernfalls mit dem nächsten Tri-Set fort.

Tri-Set 3: Steigende Brustpresse

Legen Sie sich auf eine geneigte Bank oder auf eine geneigte Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand, die mit den Handflächen nach oben zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden. Drücken Sie die Gewichte nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Rückwärts fliegen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie zu sitzen, mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien gebeugt. Heben Sie die Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Einarmige Trizeps-Liegestütze

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestapelten Hüften auf die rechte Seite. Wickeln Sie den Unterarm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und unten zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich, ohne den Ellbogen zu blockieren. Senken Sie den Körper nach unten, bis der Arm den Boden berührt, und machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Für ein härteres Training wiederholen Sie dieses Tri-Set. Fahren Sie andernfalls mit dem nächsten Tri-Set fort.

Tri-Set 4: Steigungsfliege

Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder auf eine geneigte Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand, die sich gerade über der Brust befinden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Mit einer leichten Beugung der Ellbogen senken Sie die Arme zur Seite, bis sie sich auf oder knapp unter Schulterhöhe befinden. Drücken Sie die Brust, um die Arme nach hinten zu ziehen, und halten Sie dabei die Biegung in den Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Baum. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Vordere Anhebung neigen

Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie in eine Schräglage mit mittleren Gewichten. Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen einander zugewandt und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe. Senken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

Einarmige Trizeps-Extensions

Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball und dem unteren Knie nach unten, um ihn zu stützen. Halten Sie ein mittleres Gewicht mit dem Arm nach oben und der Handfläche nach außen in der rechten Hand. Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf auf etwa 90 Grad. Drücken Sie den Trizeps, um den Arm zu strecken, und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Für ein härteres Training wiederholen Sie dieses Tri-Set. Fahren Sie andernfalls mit dem nächsten Tri-Set fort.

Tri-Set 5 - Brustpresse mit einarmigen Fliegen

Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie schwere Gewichte mit den Armen über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte direkt hinter der Brust. Drücken Sie die Arme nach oben und drehen Sie oben in der Bewegung die Handflächen nach innen und senken Sie den rechten Arm in einer Brustfliege zur Seite. Bringen Sie den rechten Arm wieder nach oben, drehen Sie die Handflächen heraus und drücken Sie erneut auf die Brust.

Drehen Sie oben in der Bewegung die Handflächen hinein und senken Sie den linken Arm in einer Brustfliege zur Seite. Fahren Sie mit dem Brustdrücken und dem Brustfliegen (abwechselnde Arme für jede Fliege) für insgesamt 8 Wiederholungen fort (eine Wiederholung enthält Fliegen zu beiden Seiten).

Reinigen und drücken

Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln, und heben Sie die Gewichte bis auf Brusthöhe an (fast wie eine aufrechte Reihe). Drehen Sie die Ellbogen in einer sanften Bewegung nach unten und heben Sie die Gewichte über die Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten, drehen Sie die Arme zurück in die aufrechte Position und senken Sie sie. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

fünfzehn

Trizeps-Dips

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie mit geraden Beinen auf Ihren Armen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab. Halten Sie dabei die Schultern nach unten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Zurückschieben und 12 Wiederholungen wiederholen.

Für ein härteres Training wiederholen Sie dieses Tri-Set.