Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
Der 13,1-Meilen-Halbmarathon ist eine Herausforderung für die Ausdauer, für die ein gut durchdachter Trainingsplan von 12 Wochen erforderlich ist. Es wird drei Monate dauern, bis Sie Ihre Langzeitleistung kontinuierlich gesteigert haben und bereit sind. Sie müssen vier bis fünf Tage pro Woche für Ihr Training einplanen.
Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, ist es besser, mit einem Halbmarathonplan für Anfänger zu beginnen. Wenn Sie jedoch bereits mindestens ein Halbmarathon-Straßenrennen absolviert haben, 5 km oder 10 km gefahren sind und bequem 6 km laufen können, ist dieser 12-wöchige Trainingsplan für Fortgeschrittene für Anfänger angemessen.
Workouts im Halbmarathon-Trainingsplan
Dieser Zeitplan ist so aufgebaut, dass auf härtere Tage ein leichterer Tag oder ein Ruhetag folgt. Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie also lieber montags oder freitags trainieren möchten, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen.
- Montags und freitags: Montag und Freitag sind in der Regel Ruhetage. Ignorieren Sie nicht die Ruhetage - sie sind wichtig für Ihre Genesungs- und Präventionsbemühungen. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich von selbst. Sie werden nicht viel Kraft gewinnen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie einige Ruhetage nicht einhalten.
- Dienstags und samstags: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten.
- Mittwochs: Führen Sie 45 bis 50 Minuten lang ein Cross-Training (CT) (z. B. Radfahren oder Schwimmen) mit einer leichten bis mittelschweren Anstrengung durch. Krafttraining wird auch als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms empfohlen, und Sie können dies an Ihrem CT-Tag einbeziehen.
- Donnerstags: In der vierten Woche fängst du an, Rennen zu laufen. Laufen Sie nach einer Aufwärmphase von 1 Meile (WU) für die angegebene Distanz in Ihrem Halbmarathon-Renntempo. Führen Sie dann eine 1,6 km lange Abkühlungsrunde (CD) in Ihrem lockeren Gesprächstempo durch. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre Halbmarathongeschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die Sie für 21,1 Meilen halten könnten.
- Samstag: Dies ist der Tag, an dem Sie auf lange Sicht Meilen sammeln. Wärmen Sie sich in einem lockeren Tempo auf und laufen Sie dann die angegebenen Meilen in einem lockeren, gesprächigen Tempo. Es ist gut zu üben, deine Rennausrüstung zu tragen, eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu erhalten und dich während des Rennens mit Energiesnacks aufzufüllen. Wenn Sie längere Strecken zurücklegen, ist es wichtig, Blasenpräventionsstrategien anzuwenden, z. B. um Ihre Füße zu schmieren oder um sie mit Maisstärke trocken zu halten.
- Sonntags: Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie mit einer leichten (EZ) und bequemen Geschwindigkeit, um Ihre Muskeln zu lockern.
Die letzten zwei Wochen des Zeitplans beinhalten das Verjüngen, sodass Sie Zeit haben, sich vor dem Rennen vollständig zu erholen.
Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 2 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | CT | 5 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 3 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 5 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 4 | Sich ausruhen | 3,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1 Meile Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 7 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 5 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 1,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 8 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 9 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2,5 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3,5 Meilen EZ |
| 8 | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | CT | 1 Meilen WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 8 Meilen | 4 Meilen EZ |
| 9 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 3 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 10 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 10 | Sich ausruhen | 4,5 Meilen | CT | 1 Meile WU / 4 Meilen Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 12 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 11 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 1 Meile WU / 2 Meile Renntempo / 1 Meile CD | Sich ausruhen | 5 Meilen | 2,5 Meilen EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 1 Meile WU / 1,5 Meile Renntempo / 1 Meile CD | 30 Minuten laufen | Sich ausruhen | 20 Minuten laufen | Renntag | Ruhetag |
Trainingstipps für einen Halbmarathon
Bei einer Halbmarathondistanz müssen Sie für einen langen Lauf eine angemessene Betankung und Flüssigkeitszufuhr einplanen. Die Richtlinien besagen, dass bei Durst getrunken und nach der ersten Stunde des Laufens auf Sportgetränk umgestellt werden muss. Dies wird auf der Rennstrecke zur Verfügung gestellt, aber Sie müssen es selbst im Training tun. Möglicherweise müssen Sie eine Route planen, die den Zugang zu Wasser und Sportgetränken umfasst, oder Sie müssen sie auf einem Trinkgürtel oder mit einem Trinkrucksack mit sich führen.
Wenn Ihr Halbmarathon-Rennen Hügel beinhaltet, stellen Sie sicher, dass Sie diese in Ihre Trainingsrouten einbeziehen. Sie können beim Training ein Laufband verwenden, aber es ist am besten, es nur für ein bis zwei Ihrer kürzeren wöchentlichen Trainingseinheiten zu verwenden. Versuchen Sie, Ihren langen Tag (Samstag) auf der Straße zu verbringen, damit Sie an diese Bedingungen gewöhnt sind.
Fortschritt
Ihr nächster Schritt wäre, daran zu arbeiten, Ihre Zielzeit mit einem Halbmarathon-Zwischenzeitplan zu verbessern. Die Geschwindigkeit wird mit Intervalltrainings und Tempoläufen zusätzlich zu Ihrem Steady-State und langen Läufen jede Woche aufgebaut.
