Advanced Ab Workout für Super Core Stärke

Bevor Sie mit dem fortgeschrittenen Bauchmuskeltraining beginnen, sollten Sie einige grundlegende Kernübungen durchführen, um die Bauchmuskeln aufzuwärmen. Die Planke ist ein guter Anfang. Die Diele sorgt für ein einfaches und effektives Aufwärmen des Kerns, da alle Muskeln des Kerns von den Zehen bis zum Kopf beansprucht werden. Das Halten der Planke erfordert die Aktivierung aller wichtigen Bauchmuskeln sowie vieler Stabilisatormuskeln, die häufig ignoriert werden.

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Advanced Ab Workout Warm Up: Die Planke

Beginnen Sie in der Grundstellung der Diele. Ihr Oberkörper verläuft von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und verhindert, dass die Hüften oder Schultern hängen oder durchhängen. Vermeiden Sie es auch, den Rücken zu krümmen oder den Kopf hängen zu lassen. Erwärmen Sie sich, indem Sie die Diele mindestens 60 Sekunden lang unter Beibehaltung der Kontrolle halten. Wenn Sie anfangen zu zittern oder die Form zu verlieren, fallen Sie auf die Knie und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort, bis Sie eine volle Minute vollendet haben

Wenn die Basisdiele nach 60 Sekunden zu leicht ist, fügen Sie in den nächsten 60 Sekunden einige Arm- und Beinhebungen hinzu. Heben Sie alle 15 Sekunden abwechselnd einen Arm vor sich heraus, halten Sie dabei 10 Sekunden lang die Haltung aufrecht und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie dann zu den Beinen. Heben Sie die Zehen 5 bis 10 Zoll vom Boden ab und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Nach Abschluss dieser zweiminütigen Übung sollte Ihr Kern gründlich aufgewärmt werden.

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Advanced Ab Workout Warm Up: Seitliches Brett

Nach ein bis zwei Minuten der Grundplanke können Sie zur Seitenplanke übergehen. Die Seitenplanke ist wichtig, um eine vollständige Aufwärmphase abzuschließen, da sie auf die lateralen Kernstabilisatoren abzielt, einschließlich der schrägen und transversalen Bauchmuskeln. Sie kann jedoch auch zur Verbesserung der lateralen Stabilität von Knie- und Hüftgelenk beitragen. Dies ist hilfreich, um Knieschmerzen bei Sportlern vorzubeugen und zu lindern, die in ihrem Sport nicht viele seitliche Bewegungen ausführen. Wenn Sie zum Beispiel nur vorwärts rennen, Fahrrad fahren oder Dinge wie Ellipsentrainer machen, werden Sie selten an Ihren Seitenstabilisatoren arbeiten. Diese Übung kann helfen, sie stark und ausgeglichen zu halten.

Führen Sie die Seitendiele wie abgebildet mit Ihrem Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß aus. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, während Sie die Kontrolle behalten, und wechseln Sie dann die Seiten. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, fangen Sie an zu zittern, oder Sie stellen fest, dass Ihre Hüften nachgeben, halten Sie an, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und fahren Sie fort.

Wenn das Basisseitenbrett zu einfach ist, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihr oberes Bein fünf bis zehn Zoll von Ihrem unteren Bein anheben und es 10 Sekunden lang halten, während Sie das Gleichgewicht halten. Dann senken Sie es für 5 Sekunden und wiederholen. Vergessen Sie nicht, beide Seiten zu tun.

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Advanced Ab Workout: Fahrrad-Crunch

Das Eintauchen in das fortgeschrittene Bauchmuskeltraining bedeutet, mit dem Bicycle Crunch zu beginnen, um den Rectus abdominis und die Obliques anzuvisieren. Es führt die Liste der besten Übungen an, um Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln aufzubauen. Dies geht aus einer von der San Diego State University veröffentlichten populären Studie zur Erforschung von Bauchmuskelübungen hervor.

Das Knirschen mit dem Fahrrad ist ziemlich einfach, aber viele Leute verstehen es falsch. Um es richtig zu machen, lege dich flach auf den Boden und halte deinen unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen. Bringen Sie Ihre Knie in einen Winkel von etwa 45 Grad und gehen Sie langsam wie abgebildet durch ein Fahrradpedal. Berühren Sie zuerst Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie und dann Ihren rechten Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Führen Sie die Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch. Wiederholen Sie 10-25 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Advanced Ab Workout: V-Sit Ab-Übung

Die V-Sit Ab-Übung ist eine harte, aber effektive Bauch- und Kernübung, die den Rectus abdominis, die äußeren und inneren Obliques trainiert. Diese Übung beschäftigt auch die Hüftbeuger.

Beginnen Sie mit dem V-Sit in sitzender Position auf dem Boden, ziehen Sie Bauchmuskeln und -kern zusammen und heben Sie die Beine wie abgebildet in einem 45-Grad-Winkel an. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder strecken Sie die Hand nach Ihren Schienbeinen aus, wenn Sie dazu in der Lage sind. Behalten Sie eine gute Körperhaltung und eine starke Wirbelsäule bei, während Sie die Position einige Sekunden lang halten. Pause und mehrmals wiederholen. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger.

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Advanced Ab Workout: Sitzende Drehungen mit Medizinball

Die sitzenden Drehungen mit einem Medizinball sind eine fortgeschrittenere Übung, die die Kern- und Bauchmuskulatur, insbesondere den Rectus abdominis, sowie die äußeren und inneren Schrägen trainiert.

Wählen Sie den richtigen Medizinball für eine optimale Konditionierung. Wenn es zu schwer ist, leidet Ihre Form und Sie können anfangen, von Seite zu Seite zu wiegen oder zu schaukeln. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Medizinball, wenn Sie mit dieser Übung beginnen, und bauen Sie auf, wenn Ihre Form perfekt ist.

In der Ausgangsposition sitzen Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad und halten einen Medizinball mit beiden Händen fest vor sich. Beginne die Bewegung, indem du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und dich langsam von deinem Oberkörper nach rechts drehst und den Medizinball neben dir auf den Boden klopfst. Ziehen Sie dann schnell, aber mit einer kontrollierten Bewegung, Ihre Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie den Medizinball mit der anderen Seite. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen und ruhen Sie sich aus.

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Advanced Ab Workout: Planke auf einem Gymnastikball

Ein Brett auf einem Gymnastikball zu spielen, ist ein herausforderndes Kerntraining für jedermann. Wenn Sie diese Position auf einer instabilen Oberfläche halten, werden Sie gezwungen, dynamisch mehr Bauchmuskeln über den gesamten Kern von den Schultern bis zu den Zehen zu trainieren. Um eine feste Körperhaltung zu erhalten, werden Sie Ihre Stabilisatoren ständig anpassen und die Muskelaktivierung in der gesamten Bauchmuskulatur steigern.

Um ein bisschen intensiver zu werden, anstatt ruhig zu bleiben, versuchen Sie, mit Ihrem Oberkörper zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn leichte Kreise zu ziehen, und Sie werden ein bisschen mehr Brennen spüren. 30 Sekunden bis eine Minute gedrückt halten. Ausruhen und wiederholen.

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Advanced Ab Workout: Ab Halten

Eine täuschend schwierige, aber sehr einfache und effektive Übung ist die grundlegende Übung. Alles, was es erfordert, ist eine Etage und etwas Entschlossenheit.

Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen (schwieriger) oder leicht gebeugten Knien mit den Absätzen auf dem Boden (etwas leichter). Ziehe deinen Kern zusammen, hebe deinen Oberkörper von den Hüften, sodass dein unterer Rücken und deine Schultern ungefähr 10 Zoll über dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten aus und halten Sie diese Position einfach jeweils bis zu einer Minute lang. Autsch. Das ist ein guter.

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Advanced Ab Workout: Drachenflagge

Wir können dem Kampfkunstmeister Bruce Lee dafür danken, dass er uns die Drachenflagge als Übung gegeben hat. Dies ist wohl eine der fortgeschritteneren Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, um einen starken Kern und eine kraftvolle Bauchmuskulatur aufzubauen.

Aufgrund seiner Schwierigkeit wird es nicht für Anfänger empfohlen und es ist äußerst wichtig, es richtig zu machen. Eine schlampige oder halbgebackene Form hilft Ihrer Bauchmuskulatur nicht, und sie kann Ihren Nacken und Rücken schädigen. Lesen Sie den ausführlichen Artikel über die Drachenflagge, um zu erfahren, wie Sie diese Bewegung ausführen können, und ein Video, um mehr über die Fortschritte zu erfahren, bevor Sie sie ausprobieren.

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Advanced Ab Workout: Die einbeinige Brücke

Die Übung für die Brücke mit einem Bein ist eine gute Möglichkeit, Ihr Kerntraining zu beenden, um Ihren Kern stark und ausgeglichen zu halten. Die einbeinige Brücke ist etwas anspruchsvoller als die grundlegende Brückenübung. Es zielt auf den Gesäßmuskel und die Kniesehnen ab und stärkt diese. Bei richtiger Anwendung ist es jedoch auch eine hervorragende Übung zur Stärkung des Kerns, die auf die hintere Kette und den Rücken des Körpers abzielt.

Denken Sie nicht fälschlicherweise, dass es einfach ist - die meisten Leute verstehen es falsch. Der Schlüssel ist, Ihre Hüften während der Bewegung gerade zu halten. Die meisten Menschen lassen eine Seite des Beckens leicht abfallen, was die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigt. Behalten Sie also Ihre Hüftknochen im Auge oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie eben und flach sind.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden, direkt unter den Knien.

Heben Sie Ihre Hüften in eine grundlegende Brückenposition und ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zusammen.

Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus. Halten Sie Ihr Becken hoch und gerade und lassen Sie nicht eine Seite hängen.

Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten. Wenn Sie Form verlieren oder Ihre Hüften fallen, ruhen Sie sich aus und arbeiten Sie auf der anderen Seite.