Vorteile des Intervalltrainings mit hoher Intensität

Wenn es um die Kalorienverbrennung während des Trainings geht, kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mehr Kalorien verbrennen als längeres aerobes Training mit geringerer Intensität. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) führt hochintensives Training zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, indem es Sie in einen anaeroben Zustand versetzt und aus ihm wieder herausholt. Dies ist der Zustand, in dem Ihr Herz auf 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz (Maximum Heart Rate, MHR) gedrückt wird, was bei körperlicher Anstrengung mit geringer Intensität nicht allzu oft vorkommt.

Beispielsweise verbrennt ein 154-Pfund-Erwachsener, der mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde geht, ungefähr 235 Kalorien in 60 Minuten. Dieselbe Person, die 20 Minuten lang mit 8 Meilen pro Stunde läuft, wird 320 Kalorien verbrennen. Die gleichen Prinzipien gelten für HIIT.

HIIT hat in den letzten Jahren aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile und seiner kurzen Dauer an Popularität gewonnen. Menschen mit vielbeschäftigtem Lebensstil können innerhalb von 30 Minuten in ein HIIT-Studio ein- und aussteigen und erhalten dabei die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie 60 bis 90 Minuten Krafttraining.

Überblick

Das Intervalltraining kombiniert kurze, hochintensive Geschwindigkeitsschübe (von 10 Sekunden bis drei Minuten) mit langsamen Erholungsphasen. Die schnellen und langsamen Intervalle wiederholen sich während des gesamten Trainings. Intervalltraining kann entweder beiläufig und unstrukturiert oder spezifisch und strukturiert sein.

HIIT fördert nicht nur die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust, sondern auch die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 450 Prozent Zeitschrift für Sportwissenschaft.

Dieser Effekt hält bis zu 24 Stunden nach dem HIIT-Training an, beschleunigt die Reparatur von Geweben, verbessert den Muskel- und Hautton und baut schlanke Muskelmasse auf.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass HIIT praktisch überall durchgeführt werden kann. Während viele HIIT-Fitnessstudios mit modernsten Geräten ausgestattet sind, können Sie zu Hause oder auf Reisen mit nichts anderem als einem Springseil und einigen Gewichten für Knöchel und Handgelenk eine Hardcore-HIIT-Routine durchführen.

Überlegungen

Trotz seiner bekannten Vorteile ist HIIT nicht jedermanns Sache. Es wird nicht für Anfänger empfohlen, da es an bestimmten Stellen des Körpers extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Wenn sie nicht richtig konditioniert sind, kann die schnelle Änderung von Intensität und Geschwindigkeit zu Verletzungen bei Personen führen, die nicht agil, flexibel oder stark genug sind, um das Tempo zu halten.

Um das für das HIIT-Training erforderliche Fitnessniveau zu erreichen, sollten Sie mindestens 12 Wochen lang konstantes Training mit mäßiger Intensität absolvieren, einschließlich Kraft-, Cardio- und Core / Flexibilitäts-Training.

Eine mäßige Intensität wird allgemein als Aufrechterhaltung von 50 Prozent von 70 Prozent Ihrer MHR während eines Trainings definiert.

Sogar erfahrene Sportler werden während eines HIIT-Kurses extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt. Aus diesem Grund sollte HIIT sparsam angewendet werden und die HIIT-Tage mit einem langsameren Ausdauertraining und einer langsameren Regeneration täglich abwechseln. Bei täglicher Anwendung kann HIIT zu extremen Gelenk- und Muskelentzündungen führen, die das Verletzungsrisiko eher erhöhen als verringern.

Auch wenn Ihre HIIT-Sitzung kurz ist, müssen Sie sich Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen, z. B. mit Kniebeugen, Jumping Jacks oder Ausfallschritten.

HIIT Trainingsroutinen

Wenn Sie regelmäßig mit mäßiger Intensität trainieren, ist es jetzt an der Zeit, Trainingseinheiten mit hoher Intensität in Ihren wöchentlichen Tagesablauf aufzunehmen. Erkundigen Sie sich zuvor bei Ihrem Arzt, ob gesundheitliche Probleme vorliegen, die Sie in Gefahr bringen können, z. B. Herzprobleme, Asthma oder unkontrollierter Diabetes.

Wenn Sie älter oder fettleibig sind, ist es im Allgemeinen wichtig, dass Ihr Arzt jedes Trainingsprogramm, an dem Sie teilnehmen möchten, abmeldet.

HIIT Sicherheit für den Herzpatienten

Die Art des von Ihnen gewählten HIIT-Programms hängt von Ihren endgültigen Zielen ab. Wenn Sie für Bergsteigen oder Rucksacktouren trainieren, ist es eine gute Idee, HIIT mit langen, konstanten Wandertagen zu verbinden. Wenn Sie für Sportarten trainieren, die Oberkörperkraft erfordern, machen Sie Übungen wie Liegestütze oder Power Slams mit einem Kampfseil.

Kurz gesagt, HIIT-Workouts können individuell angepasst werden, um Ihre kurzfristigen Ziele zu erreichen, und bieten Ihnen die allgemeine Straffung und Kraft, um Ihren Körper von innen und außen zu unterstützen.

Dies ist nur ein Beispiel für eine gute HIIT-Routine, die Sie zu Hause in weniger als 25 Minuten ausführen können:

• Sprungkniebeugen für 45 Sekunden
• Burpees für 45 Sekunden
• Hintern tritt für 45 Sekunden (in der du an Ort und Stelle rennst und die rechte Ferse an das rechte Gesäß und den linken Fuß an das linke Gesäß hebst, so schnell du kannst)
• Springseil für 45 Sekunden
• Wechselnde Ausfallschritte für 45 Sekunden
• Ausfallschritte für 45 Sekunden (in denen Sie in eine Longe springen, abwechselnd ein Bein nach vorne und dann das nächste)

Wiederholen Sie den Zyklus zweimal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus. Sie können dann folgen mit:

• Bergsteiger für 45 Sekunden (wobei Sie sich in eine Plankenposition bringen und nacheinander einen Schritt vorwärts fahren)
• Unterarmbrett für 30 Sekunden

Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus. Sie können dann mit:

• Plankenheber für 45 Sekunden (in der du dich in eine Plankenposition bringst und deine Beine wie ein horizontaler Springbock öffnest und schließt)
• Unterarmbrett für 30 Sekunden
• Seitliche Bohlenwege für 45 Sekunden (wobei Sie sich in eine Plankenposition bringen und Ihre Arme und Beine krabbenartig über die Länge Ihrer Matte hin und her bewegen)

Machen Sie diese letzten Übungen nur einmal. Beenden Sie die Übung mit sanften Strecken oder gehen Sie zum Abkühlen.

Fortgeschrittene 60-minütige HIIT-Workouts