Ganzkörper-Tabata-Krafttraining

Dieses Tabata Krafttraining ist ein fortgeschrittenes Intervalltraining mit hoher Intensität, das jeden Muskel in Ihrem Körper mit harten Ganzkörperübungen herausfordert. Jedes Tabata-Set enthält 20 Sekunden Krafttraining, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang wiederholt werden. Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene Sportler geeignet, die mit komplexen Bewegungen und intensivem Training vertraut sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene Gewichtshanteln

Wie man

Wechseln Sie die Übungen in jedem Tabata-Set ab und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang eine Pause von 10 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen
Führen Sie die Übungen 8 Mal für insgesamt 4 Minuten aus und ruhen Sie sich zwischen den Tabatasätzen 1 Minute aus
Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ruhen Sie sich bei Bedarf mehr aus
Passen Sie das Training nach Bedarf an und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

Squat Curl Drücken Sie rechts und dann links

Stellen Sie sich versetzt hin, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten. Hocken Sie sich hin und rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps-Locke zusammen. Drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte, wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Tun Sie dies beim nächsten Mal auf dem linken Bein.

Ausfallschritte vorne und hinten rechts, dann links

Mittlere Gewichte halten und mit dem rechten Bein nach vorne springen. Drücken Sie in die Ferse, um zurückzukehren, heben Sie das Knie für eine Balance-Herausforderung an und führen Sie das rechte Bein zurück in die umgekehrte Richtung. 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen.

Tun Sie dies beim nächsten Mal auf dem linken Bein.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Hammer Curl Mit Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht zurück, während Sie in die Hocke gehen. Schieben Sie die Gewichte nach vorne in eine Hammerlocke, während Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte absenken und 20 Sekunden lang wiederholen und 10 Sekunden lang ruhen.

Squat Mit einer Overhead-Presse

Nehmen Sie die Gewichte aus der vorherigen Übung an die Schultern und hocken Sie sie, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 Sekunden und ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Liegestütze

Führen Sie 4 Liegestütze nach links aus (gehen Sie mit der linken Hand und dem Fuß nach links, gehen Sie in einen Liegestütz, gehen Sie dann mit der rechten Hand und dem Bein wieder zusammen), dann 4 nach rechts. 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen.

Core Kickbacks

Nehmen Sie an Händen und Zehen eine Plankenposition ein und halten Sie die Hanteln in jeder Hand. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb und strecken Sie den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 Sekunden und wechseln Sie die Arme für jede Runde. 10 Sekunden ruhen lassen.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Pulsierende Hantelzeilen

Beugen Sie sich in der Taille flach und parallel zum Boden, wobei die Gewichte nach unten hängen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung bis zum Oberkörper. Absenken und 20 Sekunden lang wiederholen und 10 Sekunden lang ruhen lassen.

Hinterer Ausfallschritt mit doppelter Armreihe

Halten Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe mit geradem Bein zurück. Von den Hüften nach vorne kippen, flach nach hinten und die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben ziehen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Sekunden lang auf derselben Seite und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Wechselnde Seiten für jede Runde.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Abkühlen: 5 Minuten leichtes Cardio- und Stretching

Gesamttrainingszeit: 30-35 Minuten