Ful With Tahini Recipe Mediterrane, schnell gedämpfte Fava-Bohnen
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 264 Fett 7 g Kohlenhydrate 38 g Protein 15 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 264 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 416 mg | 18% |
| Gesamte Kohlenhydrate 38 g | 14% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 121 mg | 9% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 544 mg | 12% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 5 Minuten
Portionen 2 (je 1 Tasse)
Ful Mudammas ist ein typisch ägyptisches Gericht, das aus gekochten Bohnen mit Öl, Gewürzen und Gemüse besteht und oft zum Frühstück serviert wird. Ful, manchmal auch "Foul", hat viele Variationen in verschiedenen arabischen, nahöstlichen und afrikanischen Kulturen.
In diesem Rezept werden eingemachte Fava-Bohnen verwendet und mit Knoblauch, Kreuzkümmel, Tahini und Zitronensaft gedünstet. Fava-Bohnen sind kalorienarm und eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind reich an Folsäure, Mangan, Eisen und Ballaststoffen. Dieses Rezept eignet sich hervorragend zum Mittagessen, wenn es mit warmem Fladenbrot und einer Beilage Gurken-Tomaten-Salat serviert wird.
Zutaten
- 2 Knoblauchzehen (mittel)
- 1, 15-Unzen-Dose fava Bohnen (nicht abtropfen lassen)
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1,5 Esslöffel Tahini
- 3 Esslöffel Zitronensaft (Saft aus ca. 1 kleinen Zitrone)
- Salz und Pfeffer abschmecken
- geräucherter Paprika zum Servieren
Vorbereitung
- Knoblauchzehen fein hacken und 10 Minuten ruhen lassen.
- Legen Sie die Knoblauchzehen in einen mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze mit den Fava-Bohnen und ihrer Flüssigkeit, Kreuzkümmel und Tahini.
- 5 Minuten lang oder bis zum Durchwärmen häufig umrühren.
- Die Hälfte der Bohnen mit einem Kartoffelstampfer oder ein paar Hülsenfrüchten in einem Stabmixer zerdrücken. Du willst ein paar ganze Bohnen, ein paar halb zerdrückte und ein paar gut zerdrückte.
- Fügen Sie den Zitronensaft und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Vor dem Servieren geräucherten Paprika darüber streuen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Für eine käsige Variante etwas Feta über die warme Oberfläche streuen. Es fügt eine Tonne cremiges und salziges Aroma mit moderaten Mengen an Protein und Fett hinzu.
Koch- und Serviertipps
Veranstalten Sie einen mediterranen Brunch oder ein Wochenendmittagessen für Ihre Familie und Freunde und servieren Sie diesen vollen (der leicht verdoppelt oder verdreifacht werden kann) sowie andere Aufstriche wie Hummus, Labne, Baba Ganoush und Tabouleh. Kochen Sie einige Eier und geben Sie viel warmes Vollkorn-Pitabrot zum Eintauchen. Beenden Sie die Mahlzeit mit frischem Minztee und einigen süßen gefüllten Datteln.
Um Dosenbohnen oder getrocknete Bohnen zu finden, suchen Sie ein Lebensmittelgeschäft im Nahen Osten in Ihrer Nähe auf. Sie werden viel Spaß beim Stöbern in den Gängen haben, die mit Spezialzutaten wie Nüssen, Samen und Früchten, Gewürzen, Käse, Bohnen, Saucen, Brot und Aufstrichen gefüllt sind. Während der Frühlings- und Sommermonate sind auf dem Bauernmarkt auch frische Ackerbohnen erhältlich.
Sie kommen in einer grünen Schote, aber Sie müssen auch die Außenhaut von jeder einzelnen Bohne schälen. Fügen Sie frische Bohnen zu Gerichten wie Nudeln, Hühnchen oder Fisch hinzu oder zerdrücken Sie sie und verteilen Sie sie auf einem Stück Toast.
