Gehen Sie voran und springen Sie in plyometrische Übung

Wenn Sie an Hüpfen, Springen und Springen denken, können Sie sofort Bilder von fröhlichen Kindern zaubern, die durch ein Feld von Gänseblümchen huschen. Heutzutage sieht man jedoch öfter Erwachsene, die diese grundlegenden Bewegungsfähigkeiten im Rahmen eines Hardcore-Sporttrainings anwenden.

Elite-Athleten trainieren seit Jahrzehnten mit dem Grundgewicht, aber wir können den beliebten CrossFit-Programmen dafür danken, dass sie diese 'Old School'-Übungen der Masse zugänglich gemacht haben. Die Schönheit des Springens mag in seiner Einfachheit liegen. Jeder kann es, es ist progressiv, und Sie können endlose Abwechslung hinzufügen, je nachdem, wie hoch Sie springen, wie schnell Sie springen, in welche Richtung Sie springen und ob Sie mit einem oder beiden Füßen gleichzeitig springen. 

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Jetzt ansehen: So machen Sie Squat Jumps

Das Springen ist im Allgemeinen sicher, vorausgesetzt, Sie achten auf Ihren Körper und Ihre Umgebung. Wenn Sie keine plyometrischen Übungen gemacht haben oder regelmäßig Sport oder Aktivitäten betreiben, bei denen beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben (Laufen, Gehen und nicht Ellipsentraining), treffen Sie einige Vorsichtsmaßnahmen, indem Sie sehr langsam beginnen und Ihr Training aufbauen Springfähigkeit.

Sicherheit beim Springen

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, das Training zu beeinflussen, laufen Sie Gefahr, verletzt zu werden, wenn Sie zu aggressiv mit Sprüngen oder Rückprallen beginnen. Anfängern wird geraten, mit einer weichen, ebenen Oberfläche wie einem Rasenspielfeld oder einer gepolsterten Matte oder einem gepolsterten Boden zu beginnen und mehrere Wochen progressives Training zu beginnen, um die für aggressivere Springübungen erforderlichen Fähigkeiten langsam zu erlernen. Es wird empfohlen, mit einem Trainer oder Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie mit dem plyometrischen Training noch nicht vertraut sind.

Lesen Sie, wie Sie einen Sprung sicher landen, um zu verstehen, was während eines Sprunges schief gehen kann und wie Sie es richtig machen.

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Springseil

Sie können ganz einfach mit der Plyometrie beginnen, indem Sie mit einem anderen Liebling der Kindheit beginnen - dem Springseil. Mit einem Springseil können Sie auf einfache Weise die für die Plyometrie verwendeten Muskeln trainieren und sich mit der Koordination vertraut machen, die für eine stärkere plyometrische Begrenzung erforderlich ist. Wenn Sie kein Springseil haben, können Sie es leicht vortäuschen und ein oder zwei Zentimeter nach oben springen, als ob Sie ein Springseil wären. Diese einfache Bewegung bringt Sie in Form für mehr Intensität auf der Straße.

Springe 30-60 Sekunden auf einmal, mache eine kurze Pause und wiederhole 3-5 Mal. Wenn Sie dies eine Woche lang jeden Tag tun, können Sie mit der nächsten Plyo-Bewegung fortfahren.

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Hocksprünge

Squat-Sprünge erfordern etwas mehr Kondition und ein wenig Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Nachdem Sie etwa eine Minute lang mit dem Seil gesprungen sind, stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß, entspannten und gebeugten Knien und in einem Winkel von etwa neunzig Grad gebeugten Ellbogen in eine bereite Position und strecken Sie die Hände vor Ihren Körper. Machen Sie sich bereit für einen Sprung in die Hocke, indem Sie Ihren Hintern nach hinten fallen lassen, die Knie beugen und sich in eine Hocke fallen lassen. In einer schnellen Bewegung stürzen Sie Ihren Körper direkt in die Luft und landen mit weichen Knien, um den Aufprall abzufedern.

Der Sprung in die Hocke ist großartig, da Sie die Intensität ändern können, indem Sie ändern, wie hoch Sie springen möchten, wie schnell Sie den Sprung wiederholen und wie viele Sprünge Sie hintereinander ausführen. Sie können eine bestimmte Zahl anstreben (z. B. 15 vollständige Sprünge) oder eine bestimmte Zeit anstreben (30 Sekunden lang springen). Sie können Ihrer Routine auch eine laterale plyometrische Begrenzung hinzufügen. Mischen Sie es, wenn Sie stärker werden, und hören Sie immer auf, wenn Sie ungewöhnliche Stiche, Schmerzen oder Müdigkeit verspüren.

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Box Jumps

Um die Voraussetzungen für das Training der plyometrischen Fähigkeiten wirklich zu verbessern, können Sie Ihrer Routine Feldsprünge hinzufügen. Beginnen Sie mit einer ziemlich kurzen Box und bauen Sie diese mit der Zeit langsam auf. Sie können treten oder springen, je nachdem, was für Sie am sichersten ist. Möglicherweise erreichen Sie nie den wahnsinnigen 64-Zoll-Boxsprung dieses CrossFit-Athleten, aber möglicherweise erzielen Sie eine neue persönliche Bestleistung.

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Seitliche Hopfbohrer

Die nächste Stufe der plyometrischen Übung betrifft den Hopfen. Wenn Sie auf einen Fuß springen, erhöhen Sie sowohl die Anstrengung als auch den Aufprall. Stellen Sie also sicher, dass Sie dies auf einer sicheren Oberfläche tun. Vermeiden Sie Beton und unebenes Gelände. Sie möchten sanft und sicher landen, wenn Sie dies tun. Sie können die Intensität ändern, indem Sie die Sprunghöhe und die Richtung ändern. Um die Beweglichkeit zu erhöhen, können Sie beispielsweise vorwärts und rückwärts und von Seite zu Seite springen. Es ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Wenn Sie das Hüpfen von Übungen üben, müssen Sie beide Beine trainieren.