Glycemic Index Food Lists

Der glykämische Index gibt uns eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel unseren Blutzucker am schnellsten und höchsten erhöhen.

Warum ist das wichtig?

Viele Menschen haben Probleme, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verarbeiten, und es geht ihnen in vielerlei Hinsicht besser, wenn unser Blutzucker ziemlich stabil ist. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz und metabolischem Syndrom.

Was bedeuten die Zahlen??

Essen reine Glukose wird eine Rangfolge von 100 gegeben. Alle anderen Lebensmittel werden eine Rangfolge in Bezug auf Glukose gegeben.

Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 95 erhöht den Blutzucker fast so stark wie reine Glukose, aber ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 20 erhöht den Blutzucker überhaupt nicht.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der glykämische Index die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Die tatsächliche Menge, die ein Lebensmittel zur Erhöhung des Blutzuckers benötigt, hängt sowohl davon ab, wie glykämisch es ist, als auch davon, wie viel Sie essen. Die glykämische Belastung versucht, diese Konzepte zu kombinieren, und einige Diäten verwenden aus diesem Grund die glykämische Belastung.

Warum gibt es auf einigen Lebensmitteln so viele verschiedene Zahlen??

Viele Faktoren beeinflussen, wie Lebensmitteltests, einschließlich der Unterschiede zwischen den getesteten Personen, den Rezepten, den Labortechniken und der Tatsache, dass keine zwei Karotten genau gleich sind.

Wenn es nach einem Lebensmittel eine einzelne Zahl gibt, bedeutet dies, dass nur eine Studie mit diesem Lebensmittel durchgeführt wurde (es hätte eine Studie von überall auf der Welt sein können). Diese Zahl ist ein Durchschnitt aller Personen in der Studie, und Sie müssen sich diese Zahl als Schätzung vorstellen. Zum Beispiel gab es eine Studie über Müsli mit Fruchtschleifen, und die Bandbreite der getesteten Personen lag zwischen 60 und 78, obwohl das berichtete Ergebnis eine einzige Zahl war, 69.

Wenn es nach einem Lebensmittel eine Reihe von Zahlen gibt, ist dies der höchste und niedrigste Wert aus verschiedenen Studien. In einigen Fällen wurden Durchschnittswerte aus mehreren Studien ermittelt, die auch einbezogen wurden. Die Anzahl für jede dieser Studien war jedoch ein Durchschnitt der Personen in der Studie.

Da es so viele Unterschiede zwischen Lebensmitteln und zwischen Personen gibt, gibt es im Wesentlichen keinen Unterschied zwischen Lebensmitteln mit einem Unterschied von weniger als mindestens 5 oder 10 Punkten auf der glykämischen Skala.

Obwohl das Konzept des glykämischen Index sehr nützlich ist, ist es wichtig, die Menschen über die tatsächliche Realität des Index zu informieren, wenn sie ihr Essen danach ausrichten wollen. Und die Realität ist, dass keine einzelne Zahl die Geschichte von einem Lebensmittel in einem bestimmten Körper erzählt. Die einzige Möglichkeit, um wirklich zu erkennen, wie sich Lebensmittel auf Sie auswirken, besteht darin, Ihren eigenen Blutzucker zu bestimmen. Der glykämische Index kann uns jedoch einige allgemeine Informationen über Kohlenhydrate geben.

Glykämische Indexliste

Zucker

• Fruktose 12-25, durchschnittlich 19, aber lesen Sie dies bitte, bevor Sie Fruktose verwenden
• Glukose 85-111, durchschnittlich 100
• Glukose verbraucht mit 15-20 Gramm Faser 57-85
• Mit Eiweiß und Fett verzehrte Glukose 56
• Honig 32-87, durchschnittlich 55
• Laktose 46
• Saccharose (granulierter Haushaltszucker) 58-65, 2 Studien höher, der Durchschnitt liegt bei 68 (Saccharose besteht zur Hälfte aus Glucose und zur Hälfte aus Fructose)
• Informationen zum glykämischen Index von Zuckeralkoholen wie Maltit finden Sie in der Tabelle.

Milchprodukte

• Milch, normal (Vollfett) 11-40, durchschnittlich 27
• Milch, Magermilch - 32
• Joghurt ohne Zuckerzusatz - 14-23

Brot

• Weißbrot 64-87 - Durchschnittswerte 70 und 73
• Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl - 52-87 durchschnittlich 71
• Weizenbrot mit 50% gerissenen Weizenkernen 58
• Weizenbrot mit 75% gerissenen Weizenkernen 48
• Muffins, Kuchen, Pfannkuchen, Waffeln usw. variieren stark (38-102), die meisten jedoch zwischen 55 und 80

Cracker

• Reiskuchen - 61-91, Durchschnitt 78
• Ballaststoffreiches Roggenknäckebrot - 59-69, durchschnittlich 64
• Stoned Wheat Thins - 67

Kalte Frühstücksflocken

• All-Bran - 30-51, durchschnittlich 42
• Kleieknospen - 58
• Kleieknospen mit Psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, Durchschnitt 81 (USA Cornflakes waren die 92)
• Mais Chex 83
• Crispix 87
• Fruchtschleifen - 69
• Golden Grahams - 71
• Traubennüsse 67-85 durchschnittlich 71
• Leben - 66
• Puffweizen - 67-80
• Reis Krispie Typ Getreide - 81-95
• Reis Chex - 89
• Geriebener Weizen - 67-83 Durchschnitt 75
• Spezial K - 54-84
• Gesamt - 76
• Weetabix und ähnliche - 61-74 - durchschnittlich 70

Heißes Müsli

• Weizencreme - 66
• Instant-Weizencreme - 74
• Haferflocken aus Haferflocken (nicht Instant) 42-75, erneut am höchsten war US-Haferflocken Durchschnitt 58
• Schnellkochhafer - 66

Körner

Ganz gekocht, sofern nicht anders angegeben

• Gerste - 22-48
• Gerste, geknackt - 50
• Gerste, gerollt - 66
• Buchweizen - 49-63
• In Wasser gekochtes Maismehl - 69
• Couscous (verarbeiteter Weizen) - 61-69
• Hirse - 71
• Reis, langkörnig weiß - 50-64, durchschnittlich 56
• Reis, kurz und mittelkörnig weiß - 83-93
• Reis, braun - 66-87
• Weizen, ganze Kerne - 30-48
• Weizen, Bulgar (gerissener Weizen) - 46-53, durchschnittlich 48

Pasta

Der glykämische Index von Teigwaren aus Weizen (die meisten Teigwaren) hängt von der Form der Teigwaren (je dicker, desto niedriger der GI) und der Art und Weise ab, wie sie gekocht werden.

Wenn es wie die Italiener gekocht wird, hat es "al dente" (etwas fest) den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie kochen, desto weicher ist es und desto höher ist der GI.

Mit Abweichungen in Abhängigkeit von diesen Faktoren sind dies die Ergebnisse:

• Weizennudeln: Die meisten Studien zeigen, dass der GI in den 40ern bis zu den niedrigen 60ern lag, wobei einige in den 30ern liegen.
• Reisnudeln (auch braun) 40-92
• Mungobohnennudeln (Bohnengarn) 26-39

Obst

Einzelne Früchte werden mit Kohlenhydratzahlen und anderen Nährwertangaben in Verbindung gebracht. Weitere Informationen zum Zucker- / Kohlenhydratgehalt von Früchten finden Sie in der Liste der kohlenhydratarmen Früchte.

• Äpfel - 28-44, durchschnittlich 38
• Aprikosen, roh - 57
• In leichtem Sirup konservierte Aprikosen - 64
• Aprikosen, getrocknet 31
• Aprikosen Fruchtaufstrich (reduzierter Zucker) - 55
• Banane, unterreif - 30
• Banane, überreif - 52
• Banane, nicht spezifiziert 46-70
• Kantalupe 65
• Kirschen 22
• Daten 103
• Grapefruit 25
• Trauben 46-49
• Kiwi 47-58
• Mangos 41-60, durchschnittlich 51
• Orangen 31-51, durchschnittlich 42
• Papayas 56-60, durchschnittlich 59
• Pfirsiche 28-56
• Birnen 33-42
• Ananas 51-66
• Pflaumen 24-53
• Rosinen 64
• Erdbeeren 40
• Wassermelone 72

Fruchtsaft

• Karottensaft - 43
• Cranberry-Saft-Cocktail - 52-68
• Grapefruitsaft 48
• Orangensaft 46-53
• Ananassaft - 46
• Tomatensaft - 38

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten werden nicht getestet, da eine Person so viel essen müsste, um 50 Gramm Kohlenhydrate für den Test zu erhalten (z. B. 20 Tassen Brokkoli). Und in der Tat ist für viele dieser Gemüsesorten so wenig Kohlenhydrat in so viel Zellulose eingeschlossen, dass sie wahrscheinlich nur einen geringen oder keinen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Aus diesem Grund nennen einige kohlenhydratarme Diäten diese "freien" Lebensmittel. Auf der anderen Seite haben einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten mehr Zucker als andere, und einige, wie Tomaten, sind tatsächlich Früchte, die definitiv einen Blutzuckeranstieg verursachen.

Stärkehaltiges Gemüse

• Rüben 64
• Karotten 16-92 durchschnittlich 47
• Mais 37-62, durchschnittlich 53
• Pastinaken 97
• Erbsen, grün, frisch oder gefroren 39-54, durchschnittlich 48
• Kartoffel 56-111 - die meisten Durchschnittswerte werden normalerweise in hohen 80ern angegeben
• Kartoffel, Instant - 74-97, Durchschnitt 80
• Rutabaga 72
• Süßkartoffel - 44-78, Durchschnitt 61 *

* Süßkartoffeln und Yamswurzeln decken eine Vielzahl von Arten ab, die an verschiedenen Orten auf der Welt als verschiedene Dinge bezeichnet werden. Beispielsweise sind Granat-Yamswurzeln in den USA eine Art Süßkartoffel. Arten sind in den Tabellen selten angegeben.

Hülsenfrüchte

Sofern nicht anders angegeben, bezieht sich dies auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden. Wenn Bohnenkonserven getestet werden, neigen sie dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben.

• Blackeyed Erbsen 33-50
• Butterbohnen 28-36, durchschnittlich 31
• Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) 31-36
• Kichererbsen in Dosen 42
• Kidneybohnen 13-46, durchschnittlich 34
• Kidneybohnen in Dosen 52
• Linsen 18-37
• Linsen in Dosen 52
• Weiße Bohnen (weiße Bohnen, Haricot) 30-39
• Weiße Bohnen, druckgekocht 29-59
• Erbsen, getrocknet, gespalten 32
• Pintobohnen 39
• Pintobohnen in Dosen 45
• Sojabohnen 15-20
• Sojabohnen in Dosen 14

Nüsse und Snacks

• Cashewnüsse 22
• Corn chips 72
• Eis - 37-80
• Erdnüsse 7-23, durchschnittlich 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Kartoffelchips 51-57

Süßigkeiten

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
• Lebensretter 70
• Mars Bar 62-68
• Kegeln 70
• Snickers durchschnittlich 55

Alkoholfreie Getränke

• Coca Cola - 53-63 durchschnittlich 58
• Gatorade - 78
• Orangenlimonade - 68