Glykämisches Indexdiagramm für geläufige Nahrungsmittel

Wenn Sie an Diabetes leiden, haben Sie wahrscheinlich vom glykämischen Index gehört, einer relativen Rangfolge von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, je nachdem, wie sie den Blutzucker beeinflussen. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, können Sie den Blutzucker am besten kontrollieren, indem Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen. Das Zählen von Kohlenhydraten und die Portionskontrolle von Kohlenhydraten sind Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Zahlen zu behalten. Wenn Sie den glykämischen Index der Kohlenhydrate kennen, die Sie essen, können Sie außerdem Ihre Mahlzeiten fein abstimmen, um Ihren Blutzucker näher an einem normalen Bereich zu halten.

Was ist der glykämische Index??

Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel danach, um wie viel sie den Blutzucker erhöhen. Süßigkeiten, Zucker, Kuchen und Kekse haben einen hohen GI, während Vollkornprodukte, bestimmte stärkehaltige Gemüse und Früchte, einen niedrigeren GI haben. Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert (55 oder weniger) werden langsamer verdaut, absorbiert und metabolisiert. Sie verursachen typischerweise einen niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und daher normalerweise des Insulinspiegels.
Da es die Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind, die den Blutzucker erhöhen, kann der glykämische Index hilfreich sein, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind. Da nicht alle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel auf die gleiche Weise beeinflussen, können Sie Ihre Mahlzeiten effektiver planen, wenn Sie wissen, welche Kohlenhydrate einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen.
Die meisten Lebensmittel haben eine Reihe von GI-Zahlen, abhängig von vielen Faktoren. Manchmal kann die Garzeit eines Lebensmittels den GI beeinflussen. Wenn zum Beispiel Nudeln "al dente" gekocht werden, ist der GI niedriger als wenn sie länger gekocht werden. Die Zahlen in dieser Tabelle sind Durchschnittswerte aus dem GI-Bereich für diese Lebensmittel.
Darüber hinaus kann die Zusammensetzung der Mahlzeit den Einfluss des Blutzuckeranstiegs verändern. Zum Beispiel kann der Verzehr eines Apfels allein zu einer anderen Blutzuckerreaktion führen als der Verzehr eines Apfels mit Erdnussbutter. Eiweiß und Fett können den Kohlenhydratstoffwechsel verzögern und somit zu einem langsameren Blutzuckeranstieg führen. 
Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass die Reihenfolge, in der Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, sich auf Ihren Blutzucker auswirkt. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Eiweiß und Fett vor Kohlenhydraten dazu beitragen kann, den Blutzucker nach dem Essen zu reduzieren. 

Ein guter Weg, um herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind 

Eine gute Methode, um festzustellen, wie Ihr Körper von bestimmten Nahrungsmitteln betroffen ist, besteht darin, Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu testen. Für die meisten Menschen liegt ein ideales Blutzuckerergebnis zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit unter 180 mg / dl. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Blutzucker sein soll, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt. 

Glykämischer Index und Kohlenhydratzahl für gängige Lebensmittel

LEBENSMITTEL	Grams Carbs	GI-Bereich	Durchschnittlicher GI
Weiße Kartoffel (mittel)	34	56-111	hohe 80er Jahre
Süßkartoffel (mittel)	24	44-78	61
Karotten (1/2 Tasse)	6	16-92	47
Grüne Erbsen (1/2 Tasse)	11	39-54	48
Kichererbsen (1 Tasse)	54	31-36	34
Sojabohnen (1/2 Tasse)	13	15-20	17
Apfel (mittel)	19	28-44	38
Banane (mittel)	27	46-70	58
Weißbrot (1 Scheibe)	14	64-83	72
Vollkornbrot (1 Scheibe)	12	52-87	71
Brot mit gerissenen Weizenkernen (1 Scheibe)	12	48-58	53
Haferflocken (nicht sofort - 1/2 Tasse trocken)	27	42-75	58
Weißer Reis (1 Tasse Langkorn)	45	50-64	56
Brauner Reis (1 Tasse Langkorn)	45	66-87	77
Pasta (1 Tasse)	43	40er-60er Jahre	50er Jahre

Eine Notiz von Verywell

Das Verständnis des GI von Lebensmitteln kann ein gutes Hilfsmittel sein, um zusätzlich zur Kohlenhydratzählung den Blutzucker zu kontrollieren. Machen Sie sich mit dieser Tabelle und dem GI-Konzept vertraut. Beachten Sie jedoch, dass der GI als Hilfsmittel für die Kohlenhydratzählung und Portionskontrolle verwendet werden sollte. Die American Diabetes Association gibt an, dass die Kohlenhydratmenge und das verfügbare Insulin die wichtigsten Faktoren sein können, die die Blutzuckerreaktion nach dem Essen beeinflussen. Diese Faktoren sollten bei der Entwicklung eines Ernährungsplans berücksichtigt werden. Um die genauesten Ergebnisse zu erzielen, testen Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach dem Beginn einer Mahlzeit, um festzustellen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.