HIIT 40-20 Wechseljahre Cardio Workout

Dieses fortschrittliche Intervalltraining mit hoher Intensität ist perfekt, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und hartnäckige Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden. Dieses Training beinhaltet 4 intensive oder anaerobe Übungen für 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause, die zwei Mal wiederholt werden. Dieses Training ist am besten für fortgeschrittene Sportler geeignet, die mit hohem Intensitätstraining vertraut sind. Wählen Sie ein Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle vier für ein intensives 35-minütiges Training.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Schritt oder eine Plattform

Wie man

Führen Sie die Übungen in jedem Satz aus, indem Sie jeweils 40 Sekunden lang und zwischen den einzelnen Übungen 20 Sekunden Pause machen
Arbeiten Sie bei jeder Übung so hart wie möglich, und arbeiten Sie für Stufe 9-10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala
Wiederholen Sie dies insgesamt 8 Minuten lang zweimal
Schließen Sie einen oder alle Sätze ab und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 1 Minute aus
Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ziehen Sie sich zurück, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
Passen Sie das Training nach Bedarf an und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen

Rundkurs 1 - Weitsprung

Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Springe, um dich umzudrehen und mache einen weiteren langen Sprung in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholen, vorwärts springen, springen, um sich zu drehen, und 40 Sekunden lang vorwärts springen.

Side Knee to Side Kick

Ziehen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie ziehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und treten Sie mit dem linken Bein so schnell wie möglich 40 Sekunden lang zur Seite.

Bewegen Sie sich während des zweiten Umlaufs auf die andere Seite.

Springende Longe von Seite zu Seite

Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in die Longe eines Läufers. Gehen Sie so tief wie möglich und berühren Sie den Boden mit der Hand. Bewegen Sie die Füße schnell in die Luft, um die Longe auf die andere Seite zu verlagern.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.

Burpees

Hocke und lege deine Hände neben deine Füße auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Liegestützposition, springen Sie die Füße zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. 40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischendurch 20 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies insgesamt 8 Minuten lang zweimal.

30-60 Sekunden ruhen lassen

Rundkurs 2 - Eisschnellläufer

Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Machen Sie sofort einen weiteren Seitensprung nach links, springen Sie so weit wie möglich und halten Sie sich tief am Boden, anstatt in die Luft zu springen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.

Sitzen und Stehen

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform, setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände neben die Hüften. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken. Bringen Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf. Verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf aufzustehen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.

40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Zehenklopfen zum Schritt

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, bewegen Sie die Füße schnell in die Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.

Wechseln Sie 40 Sekunden lang mit schnellen Füßen und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

High Knee Jogs

Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich, jedes Mal auf Hüfthöhe, wenn Sie können. Landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischendurch 20 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies insgesamt 8 Minuten lang zweimal.

30-60 Sekunden ruhen lassen

Pfützenspringer

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, drücken Sie den rechten Fuß ab und machen Sie einen weiten Schritt nach links, während Sie die Arme nach oben schwingen. Schieben Sie nun den linken Fuß in einer breiten Stufe zur anderen Seite. Bleiben Sie tief am Boden und machen Sie Ihre Schritte so breit wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Hocksprünge

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen so tief wie möglich in die Hocke und nehmen Sie die Hüften hinter sich. Springe mit der Kraft in deinen Beinen und Hüften so hoch wie möglich und nimm die Arme hoch. Landen Sie mit weichen Gelenken und lassen Sie Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren.

40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Plyo Longe

Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten, beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Springe auf und wechsle die Füße in der Luft. Lande mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten in einer Longe.

40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Ski Abs

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit den Füßen in Richtung der linken Schulter, wobei Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der linken Hand landen. Springe mit den Füßen zurück zum Brett und springe dann mit den Füßen nach rechts, wobei du mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand landest. Springen Sie 40 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischendurch 20 Sekunden aus. Wiederholen Sie dies insgesamt 8 Minuten lang zweimal.

30-60 Sekunden ruhen lassen

Leitungsabgriffe

Legen Sie ein Gewicht als Markierung auf den Boden und hocken Sie rechts davon, wobei Sie die Fingerspitzen auf den Boden bringen. Springe mit beiden Füßen nach oben und lande mit dem linken Fuß neben dem Gewicht.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Bergsteiger

Führen Sie in einer Liegestützposition die Knie mit wechselnden Seiten so schnell wie möglich ein und aus. Berühren Sie die Zehen bei jedem Lauf auf dem Boden oder halten Sie sie in der Luft.

40 Sekunden wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.

Eisbrecher

Beginnen Sie in einer hockenden Position und springen Sie in die Luft, indem Sie den rechten Arm beim Landen in einen Schlag drehen. Springe wieder in die Luft, diesmal mit dem linken Arm.

Wechseln Sie die Seiten 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Longe Jumps

Beugen Sie in einer Ausfallschrittposition die Knie in einen Ausfallschritt und gehen Sie so tief wie möglich. Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, halten Sie die Hände in den Hüften oder heben Sie sie für mehr Intensität in die Luft. Landen Sie sanft auf den Bällen Ihrer Füße und senken Sie den Rücken in Ihre Longe.

Fahren Sie für 20 Sekunden fort, wechseln Sie die Seiten für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.