HIIT vs. Steady State Cardio

Egal, ob Sie abnehmen oder fit werden möchten, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Sie wissen, dass Cardio der Ort ist, an dem Sie die meisten Kalorien auf einmal verbrennen, und nicht nur das, Cardio-Workouts stärken Ihr Herz, Ihre Lunge und die Muskeln, die Sie trainieren.

Als wir anfingen, Cardio-Vorteile zu entdecken, war Steady-State-Training die Norm. Sie gehen draußen spazieren oder laufen oder laufen auf dem Laufband, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie während des gesamten Trainings in etwa der gleichen moderaten Intensität bleiben.

In den letzten Jahren hat sich das dramatisch geändert. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist jetzt das begehrte Ticket. Bei diesen Workouts wird die Intensität geändert, und während der Routine wird für bestimmte Intervalle härter gearbeitet.

Dieses kürzere, intensivere Training maximiert Ihre Ergebnisse und minimiert gleichzeitig die Zeit, die Sie für das Training aufwenden müssen.

Das hört sich gut an, aber ist HIIT wirklich besser als ein stabiles Cardio? Auf welches sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und fit zu werden? Noch wichtiger ist, können Sie Ihr Training genießen, wenn Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten?

Die Grundlagen von HIIT

HIIT bedeutet, dass Sie Ihren Körper für 5 Sekunden bis 8 Minuten aus der Komfortzone drücken, je nachdem, welches Training Sie absolvieren.

Die Idee ist, bei etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenzbereiche oder eine Stufe 9 bis 10 in diesem Diagramm zur wahrgenommenen Belastung, auch als Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) bezeichnet, überwachen ).

Auf jeden Arbeitssatz folgt eine Wiederherstellungsperiode, die kürzer, gleich lang oder länger als der Arbeitssatz sein kann. In diesem Intervall senken Sie Ihre Herzfrequenz auf eine wahrgenommene Belastung der Stufen 3 bis 4. Sie wechseln die Intervalle für 20 bis 60 Minuten, abhängig von Ihrer Fitness, Zeitbeschränkungen und Zielen.

Vor-und Nachteile

HIIT bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter:

Verbesserte Leistung: Einige Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren kann, während das Training im Steady-State das aerobe System belastet. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Ausdauer hat und bei all Ihren Workouts eine bessere Leistung erbringt, egal was sie sind.
Es verbessert die Insulinsensitivität: Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich Ihr Körper auf die Wirkung von Insulin reagiert. Je empfindlicher Ihr Körper auf Insulin reagiert, desto weniger benötigt Ihr Körper Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf das Training bedeutet dies, dass Ihr HIIT Ihren trainierenden Muskeln dabei helfen kann, Glukose effizienter als Kraftstoff zu nutzen.
Es hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen Einer der besten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System wieder dorthin zu bringen, wo es war, bevor Sie trainiert haben. Dies wird auch als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrennen bezeichnet. Je härter Sie während des Trainings arbeiten, desto länger braucht Ihr Körper, um wieder normal zu werden, was bedeutet, dass Sie nach dem Training eine Stunde oder länger mehr Kalorien verbrennen.

Es hilft Ihnen, mehr Bauchfett zu verbrennen: Noch besser ist, dass die Forschung zeigt, dass HIIT bei der Verringerung des Bauchfetts wirksamer sein kann als andere Arten von Übungen.
Es verbessert Ihre Gesundheit: HIIT kann helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
Kürzere Trainingseinheiten: Da Sie sehr hart arbeiten, können Sie schneller trainieren als mit langsameren und längeren Trainingseinheiten. Eine Studie wurde in veröffentlicht Das Journal für Sportwissenschaft und Medizin zeigten, dass bereits drei 10-minütige Sitzungen pro Woche Ihren Körper effizienter bei der Versorgung Ihres Körpers mit Sauerstoff und bei der Verbesserung Ihrer Stoffwechselgesundheit machen können.

Andererseits hat HIIT einige Nachteile, darunter:

Kann sehr unangenehm sein: Sie können das Training an Ihre Fitness anpassen, aber Sie sollten so weit wie möglich aus Ihrer Komfortzone herauskommen.
Ist nicht so toll für Anfänger: Wenn Sie aus einem sesshaften Lebensstil kommen, ist HIIT wahrscheinlich nicht der Ort, an dem Sie anfangen möchten. Bevor Sie HIIT ausprobieren, sollten Sie eine solide Grundlage für grundlegendes Cardio schaffen.
Erhöhtes Verletzungsrisiko: Bei intensiven Übungen wie Sprints, Plyometrics oder Sprüngen besteht Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.
Kann zu Burnout oder Übertraining führen: Zu viel HIIT ist fast so schlimm für dich wie gar nichts zu tun. Experten empfehlen 1-2 HIIT-Workouts pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.

Ein Beispiel HIIT Workout

HIIT-Workouts können auf verschiedene Arten eingerichtet werden. Bei Tabata-Workouts müssen Sie beispielsweise 20 Sekunden lang mit nur 10 Sekunden Wiederherstellungszeit sehr hart arbeiten. Sie wiederholen das immer wieder für insgesamt 4 Minuten, wie in diesem Cardio-Tabata-Training.

Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall durchführen, z. B. 40 Sekunden lang mit hoher Intensität und 20 Sekunden lang mit Erholung, wie in diesem 40-20-Intervall-Workout mit hoher Intensität.

Je kürzer die Erholungszeiten sind, desto schwieriger wird das Training, da Sie für den nächsten Arbeitssatz nie vollständig bereit sind.

Das folgende Training beinhaltet eine Vielzahl von intensiven, wirkungsvollen Cardio-Übungen und ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1.

Das bedeutet, dass Ihre Arbeitssets und Ruhe-Sets die gleiche Dauer haben. Die Idee ist, weiterzumachen, auch wenn Sie gegen Ende des Trainings müde werden. Wenn Ihnen jedoch schwindelig wird oder Sie das Gefühl haben, nicht zu Atem zu kommen, sollten Sie längere Pausen einlegen.

Zeit	Übung	RPE
5 Minuten	Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf. Sie können zu Fuß gehen oder einfache Übungen wie Berührungen und Knieheben ausführen.	4-5
30 Sekunden	Plyo-Buchsen	8
30 Sekunden	März an Ort und Stelle	4
30 Sekunden	Plyo stürzt ab	8
30 Sekunden	Einmarschieren oder Schritt für Schritt berühren	4
30 Sekunden	Squat springt	8
30 Sekunden	Einmarschieren oder Schritt für Schritt berühren	4
30 Sekunden	Burpees	9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Jumping Jacks	8
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Joggen mit hohen Knien	8-9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Weitsprung	9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Eisschnellläufer	9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Seitlich springende Ausfallschritte	9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
30 Sekunden	Bergsteiger	9
30 Sekunden	Marsch oder Step Touch	4
5 Minuten	Abkühlen und dehnen	4

Gesamttrainingszeit: 20 Minuten

Steady State Cardio

Steady-State-Cardio oder Cardio mit mäßiger Intensität ist das, was viele von uns gewohnt sind. Dies beinhaltet das Trainieren mit einer konstanten Geschwindigkeit und Intensität für das gesamte Training. Das wäre auf der wahrgenommenen Belastungsskala ungefähr Stufe 4 bis 5.

Die Idee ist, auf einer Ebene zu arbeiten, auf der man mit vielleicht nur geringen Schwierigkeiten sprechen kann.

Vor- und Nachteile des stationären Trainings

Steady-State-Training hat auch einige Vorteile wie:

Geringere Belastung des kardiorespiratorischen Systems: Da Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne Herz und Körper so stark zu belasten, wie dies bei Übungen mit höherer Intensität der Fall ist.
Erhöhte Ausdauer: Wenn Sie länger und langsamer trainieren, können Sie Ausdauer aufbauen, sowohl in Ihrem Herzen als auch in Ihren Muskeln.
Verbesserte Gesundheit: Wie HIIT sorgt Cardio dafür, dass Ihr Herz effizienter wird und die Muskeln schneller mit Sauerstoff versorgt werden. Steady State Cardio senkt auch den Blutdruck, reduziert Stress und Angstzustände und kann Ihnen zusammen mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen.
Schnellere Wiederherstellung: Da Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, erholen Sie sich schneller und können in der Regel problemlos am nächsten Tag trainieren.
Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verwenden: Wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, ist Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, können Sie diese Glykogenspeicher für Trainingseinheiten mit höherer Intensität speichern. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr Fett verbrennen, nur, dass Ihr Körper Fett besser als Kraftstoff verwenden kann.

Es erhöht die langsam zuckenden Muskelfasern: Langsam zuckende Muskelfasern nutzen Sauerstoff effizienter, um Energie zu erzeugen, sodass Sie einen längeren Zeitraum benötigen. Dies verbessert Ihren aeroben Stoffwechsel, in dem Ihr Körper im Wesentlichen Energie erzeugt.
Angenehmer: Ein Grund, warum wir bei der Übung bleiben, ist, dass wir sie auf einer bestimmten Ebene mögen. Oder zumindest können wir es tolerieren. Es ist viel angenehmer, mit einer niedrigeren Intensität zu arbeiten als mit einer höheren Intensität. Einige Sportler können sogar nach zu intensivem Training aufhören, nur weil es so unangenehm ist.

Einige der Nachteile des stationären Trainings sind:

Der Zeitfaktor: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie für längere Zeiträume trainieren, wenn Sie genug Kalorien verbrennen möchten.
Gefahr von Überbeanspruchungsverletzungen: Wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, kann dies zu wiederholten Belastungsverletzungen führen, es sei denn, Sie führen viel Cross-Training durch.
Langeweile: Nicht jeder ist für lange, langsame Workouts geeignet, besonders wenn das Wetter schlecht ist und Sie auf ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder andere Cardiogeräte steigen müssen. Diese Art von Training kann sich langweilig und langweilig anfühlen, wenn Sie es die ganze Zeit tun.
Gewichtsverlust Plateaus: Wenn Sie nur ein stationäres Cardio-Training absolvieren, ohne Änderungen vorzunehmen, kann dies zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihren Körper mit neuen und unterschiedlichen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig verändern und stärker werden kann.

Sollten Sie HIIT, Steady State oder beides tun??

Welches ist das Richtige für Sie? Die Antwort hängt vor allem von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Und denken Sie daran, dass Experten nicht empfehlen, HIIT mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Wer sollte HIIT ausprobieren??

Sie sind ein erfahrener Trainer, der sich mit intensiven Übungen wohlfühlt.
Sie möchten sich darauf konzentrieren, während und nach dem Training abzunehmen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie möchten ein kürzeres Training, weil Sie viel zu tun haben.
Sie möchten Workouts, die verschiedene Übungen und Intensitäten mischen, um die Dinge interessant zu halten.
Sie möchten schnell Ausdauer aufbauen.

Wer sollte bei Steady State bleiben?

Anfänger oder alle, die von einer langen Übungspause zurückkommen.
Jeder, der keine kraftvollen Übungen machen kann oder nicht gerne mit sehr hohen Intensitäten arbeitet.
Jemand, der für ein Ausdauerrennen wie einen Halbmarathon oder einen Marathon trainiert, obwohl Sie abhängig von dem Trainingsplan, dem Sie folgen, möglicherweise einige Arbeiten mit hoher Intensität ausführen.
Jeder, dem von einem Arzt geraten wurde, intensives Training zu vermeiden.

Beste aus beiden Welten

In einer perfekten Welt hätten Sie eine Mischung aus Steady State und HIIT. Für Anfänger können Sie Ihre Ausdauer und Kondition für das HIIT-Training verbessern, indem Sie mit dem aeroben Intervalltraining beginnen.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Intensität nur so weit erhöhen, dass Sie aus Ihrer Komfortzone entlassen werden, aber nicht so weit, dass Sie elend oder außer Atem sind. Dieses Intervalltraining für Anfänger ist ein großartiger Ort, um anzufangen.

Während des Trainings können Sie die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche erhöhen.

Der andere Schlüssel zur Verbesserung von HIIT ist die Konsistenz. Wenn Sie regelmäßig Cardio spielen, schaffen Sie das Fundament, mit dem Sie härter arbeiten und mehr aus Ihrem Training herausholen können.

Beispiel HIIT / Stead State Cardio Schedule

Tag 1: 30-minütiges Sprint-Intervall-Training
Tag 2: 40-minütiges Cardio-Ausdauertraining
Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 4: 25-minütige Tabata Cardio-Challenge
Tag 5: 30 oder mehr Minuten moderates Cardio wie Laufen, Joggen, Radfahren usw.
Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 7: 30 Minuten Aerobic Cardio oder Pause