HIIT vs. Ausdauertraining

Intensives Intervalltraining oder Ausdauertraining? Es ist eine Entscheidung, vor der viele Menschen stehen, wenn sie sich für das beste Trainingsprogramm für ihr Alter, ihr Fitnessniveau und ihre Fitnessziele entscheiden.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist mit Sicherheit eine der effektivsten Methoden, um die Fitness zu steigern, Gewicht zu verlieren und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern. Es geht darum, viel Aufwand in kürzerer Zeit für optimalen Nutzen zu packen.

Obwohl die Vorteile von HIIT unbestreitbar sind, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ausdauer - auch als stationäres Cardio-Training bezeichnet - gleichermaßen wichtig ist. Während Ausdauertraining mehr Zeit in Anspruch nimmt, bietet es ebenso viel gesundheitlichen Nutzen bei geringeren Risiken.

Vorteile von HIT

Das Sieben-Minuten-Training ist nur das A und O des HIIT-Trainings. Für diejenigen, die nicht die Zeit oder das Interesse an Ausdauertraining haben, bietet HIIT die Auszahlung eines hochwertigen Trainingsprogramms, ohne endlose Stunden Ihres Lebens zu verschwenden.

HIIT beeinflusst Ihren Stoffwechsel auf andere Weise als das Steady-State-Cardio. Beim Ausdauertraining geht es in erster Linie darum, gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln, ein Prozess, der viel Sauerstoff erfordert (als aerober Stoffwechsel bezeichnet). HIIT verwendet dagegen sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel, um Energie für das Training zu erzeugen:

• Während mäßig intensiver Abschnitte des Trainings wandelt der aerobe Stoffwechsel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Gegenwart von Sauerstoff in Energie um.
• Während intensiver Abschnitte des Trainings wandelt der anaerobe Stoffwechsel Glukose und eine gespeicherte Form von Glukose, genannt Glykogen, in Energie um. In Abwesenheit von Sauerstoff beginnt sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln, was zu den charakteristischen Verbrennungen führt, die mit schwerem Training einhergehen.

Es wird angenommen, dass dieser doppelte Stoffwechselprozess hormonelle Veränderungen hervorruft, die die Fettverbrennung effizienter gestalten und auch nach Beendigung der Übung noch so gut funktionieren. Es hilft auch, die Insulinreaktion zu regulieren, so dass die Glukosespiegel im Blut besser kontrolliert werden.

Nachteile von HIIT

Die Hauptherausforderung eines HIIT-Programms liegt auf der Hand: Sie steigen nur so oft aus, wie Sie investieren. Im Laufe der Zeit achten die Menschen häufig mehr auf die Uhr und weniger auf die Qualität ihrer Routinen mit hoher Intensität. Andere sind einfach nicht in der Lage, die Intervalle so intensiv auszuführen, dass Qualitätsergebnisse erzielt werden.

Selbst wenn Sie damit umgehen können, ist es oft schwierig, sich selbst zu motivieren, wenn Sie bei jedem Training extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. HIIT ist hart, weil es weh tut. Ihre Beine werden brennen, Ihr Herz wird pochen und Ihre Lungen werden nach Luft schreien, während Sie buchstäblich in Schweiß getränkt werden.

Und genau darum geht es bei HIIT, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten. Bei HIIT geht es nicht darum, ein Plateau zu erreichen und dort zu bleiben. Es geht darum, sich aus der Komfortzone herauszudrücken, damit Sie, auch wenn Sie etwas weniger schwitzen, immer noch viel Druck ausüben. Ohne einen persönlichen Trainer oder einen regulären Kurs, um die Motivation aufrechtzuerhalten, geben viele Menschen einfach auf.

Letztendlich sollten Sie HIIT nicht jeden Tag machen. Die Intensität ist so hoch, dass bei korrekter Durchführung mindestens ein oder zwei Tage Erholung erforderlich sind.

Beschränken Sie Ihr HIIT-Training auf nicht mehr als zwei oder drei Tage pro Woche und geben Sie sich mindestens 24 Stunden Zeit, um sich zu erholen. Alles andere kann das Risiko von Verletzungen und Übertraining erhöhen.

Warum Ausdauertraining wichtig ist

Obwohl HIIT in kurzer Zeit ein hohes Maß an Fitness hervorbringt, ist es beim Verbrennen von Kalorien nicht unbedingt effektiver als beim Ausdauertraining. In Wahrheit kann ein langes Cardio-Training im Steady-State während einer Trainingseinheit genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien verbrennen als eine schnelle HIIT-Sitzung.

Da das Ausdauertraining 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (als VO2 max bezeichnet) beträgt, können Sie länger trainieren, und zwar ohne Müdigkeit.

Und weil Ihnen nie der Sauerstoff entzogen wird, können Sie eine "Fettverbrennungszone" erreichen, die auch nach Beendigung der Aktivität bestehen bleibt. Im Gegensatz dazu werden Glukose und Glykogen während des anaeroben Trainings schnell verbraucht, was dazu führt, dass Sie schneller "gegen die Wand schlagen".

Fügen Sie dem die Tatsache hinzu, dass Ihr Herz auf einem Niveau gestresst wird, das als vorteilhaft für Ihre Herzgesundheit angesehen wird. Anstatt sich auf 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) zu drängen und dann an der Erschöpfungsstelle anzuhalten, können Sie sich auf 60 bis 70 Prozent Ihrer MHR drängen, was im Laufe der Zeit Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) senken kann ) und Blutdruck - beides Anzeichen für eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit.

Mit Ausdauertraining kann ein ganzer Tag Wandern, Radfahren, Langlaufen oder Paddeln leicht 2000 Kalorien oder mehr verbrennen. Außerdem profitieren Sie von den Vorteilen, im Freien zu sein. Dies, zusammen mit kürzeren Erholungszeiten, kann das Training angenehmer machen und das Risiko von Burnout verringern.

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Ein Wort von Verywell

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen können Sie mit HIIT und Ausdauertraining dorthin gelangen. Letztendlich handelt es sich um zwei Straßen zum selben Ziel: eine härtere und kürzere, die andere längere und weniger anstrengende.

Während Alter, Fitnesslevel und persönliche Wahl eine Rolle bei Ihrer Entscheidung spielen, müssen Sie sich nicht voreinander entscheiden. Sie können beides in Ihren Trainingsplan aufnehmen, zusammen mit etwas Zirkeltraining und Krafttraining. Je abwechslungsreicher Ihr Trainingsablauf ist, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie sich langweilen oder überfordert fühlen.

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