Low-Impact Cardio Blast Workout Routine

Dieses Training mit geringer Auswirkung und hoher Intensität ist für Fortgeschrittene gedacht, die ein Training suchen, das das Herz belastet, aber die Gelenke schont. Dies ist ein Zirkeltraining, das Sie durch eine Reihe von Cardio-Bewegungen führt, die jeweils etwa eine Minute lang ausgeführt werden, wobei zwischen den Übungen keine oder nur eine geringe Pause eingelegt wird.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Krankheiten haben.

Wie man

Beende alle Übungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen (es sei denn, du brauchst es!)
Machen Sie alle Übungen für ein 12-minütiges Training oder gehen Sie für ein längeres Training zweimal oder öfter durch die Rennstrecke.
Passen Sie es Ihrem Fitnesslevel an
Bleiben Sie in diesem Diagramm für wahrgenommene Belastungen zwischen Level 5 und Level 8-9

Sich warm laufen

Wärmen Sie sich mindestens 2 Minuten lang mit leichtem Cardio auf, z. B. bei Berührung (wie abgebildet). Benutze wirklich deine Arme, um deine Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Wenn Sie Zeit für ein längeres Aufwärmen haben, verwenden Sie es!

Seitliche Laufleine Mit Den Windmühlenarmen

Stellen Sie sich mit breiten Beinen und geraden Armen seitlich und parallel zum Boden hin. Beugen Sie das rechte Knie in eine seitliche Longe und ziehen Sie den linken Arm in Richtung Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, stürzen Sie sich von einer Seite zur anderen und bringen Sie den anderen Arm zum Fuß. Je schneller du gehst und je niedriger du longest, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Knieheben mit einem Med-Ball

Halten Sie einen leichten Medizinball oder ein Gewicht gerade nach oben. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Abwechselnd die Knie und 1 Minute wiederholen.

Front Kick Mit Squat

Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein mit einem Tritt nach vorne (sperren Sie das Knie nicht!). Lassen Sie sich in eine niedrige Hocke hinunter (Knie hinter den Zehen) und treten Sie dann mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang (rechter Tritt, Hocke, linker Tritt).

Diagonale Kniestoß

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und nehmen Sie das linke Bein gerade zur Seite, wobei der Zeh leicht auf dem Boden ruht und die Arme nach oben und rechts vom Körper gestreckt sind. Bringen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper, während Sie die Arme mit einer Torsodrehung nach unten und links ziehen. Nehmen Sie den linken Fuß nach unten, tippen Sie auf den Boden und fahren Sie eine Minute lang mit dem Knieheben und Armdrücken fort. Gehen Sie dabei so schnell Sie können. Wiederholen Sie dies eine Minute lang auf der anderen Seite.

Side-to-Side-Ausfallschritt mit Schlag

Beginnen Sie in einer stehenden Position und drehen Sie sich nach rechts, indem Sie den linken Fuß gerade nach hinten stellen und das rechte Knie in einen Ausfallschritt beugen, während Sie mit dem linken Arm schlagen. Treten Sie den linken Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie nach links springen und mit der rechten Hand schlagen. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, während Sie in guter Form bleiben, und wiederholen Sie dies eine Minute lang mit abwechselnden Seiten.

Knielift Mit Seitentritt

Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und nimm den linken Arm gerade nach oben. Bringen Sie das linke Knie auf Hüfthöhe, während Sie den linken Ellbogen in Richtung Knie ziehen und die Taille zusammendrücken. Senken Sie das Bein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Wiederholen Sie das Anheben des Knies, treten Sie eine Minute lang zur Seite, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie das gleiche eine Minute lang.

Front Kick mit einem niedrigen Ausfallschritt

Ziehen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein mit einem ruckartigen Tritt nach vorne, ohne das Knie zu blockieren oder zu überstrecken. Bringen Sie das Bein zurück und halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein. Nehmen Sie das rechte Bein sofort in einem Ausfallschritt zurück, während Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Wiederholen Sie die Kick- und Low-Lunge-Sequenz eine Minute lang und die Sequenz auf der anderen Seite eine Minute lang.

March in Place
Verwenden Sie dies als Abkühlung oder Übergang, um den gesamten Stromkreis zu wiederholen.

Halten Sie hier für ein 12-minütiges Training an oder wiederholen Sie den Kurs ein oder mehrere Male für ein längeres Training.