Niedrige glykämische Lebensmittel und Gewichtsverlust

Viele Diätetiker suchen nach wenig glykämischen Nahrungsmitteln, um den Hunger zu kontrollieren, Überernährung zu vermeiden und abzunehmen. Einige Forschungsstudien legen nahe, dass ein Plan für eine niedrig glykämische Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Aber nicht alle Beweise stimmen überein und einige verbreitete Ansichten über Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel könnten falsch sein.

Was sind niedrig glykämische Lebensmittel?

Viele Diätetiker glauben, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel diejenigen sind, die Ihren Blutzucker langsam und gleichmäßig ansteigen lassen. Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel basiert auf der Überzeugung, dass Sie übermäßiges Essen eindämmen und einen konstanten Energiehaushalt aufrechterhalten können, wenn Sie Lebensmittel mit einem Blutzuckerindexwert von 55 oder weniger auswählen. Diese Lebensmittel gelten als Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel.

Probenliste für niedrig glykämische Lebensmittel (GI-Wert von 55 oder weniger)

• Linsen
• Grapefruit
• Cashewkerne
• Yamswurzeln
• Hummus
• Apfel
• Gerste
• Vollfett oder Magermilch
• Sojabohnen

Niedrige glykämische Lebensmittel können auch kalorienreiche oder fettreiche Lebensmittel wie Kuchen, Corn Chips oder Snickers-Riegel enthalten. Verarbeitete Lebensmittel sind oft mit einem GI-Symbol versehen, um anzuzeigen, dass sie auf einen niedrigen glykämischen Wert getestet wurden.

Niedrig glykämische Lebensmittel sind vermutlich besser für Ihre Ernährung als hoch glykämische Lebensmittel wie Brot, weiße Kartoffeln, weißer Reis und gesüßte Limonaden. Hochglykämische Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 70 oder höher. Es wird angenommen, dass diese Lebensmittel Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen, gefolgt von einem Einbruch, der Hunger, verringerte Energie und die Notwendigkeit, wieder zu essen, verursachen kann.

Gemäßigte glykämische Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken oder brauner Reis sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 56 bis 69.

Können niedrige glykämische Lebensmittel mir beim Abnehmen helfen??

Das Problem beim Essen von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Gehalt zur Gewichtsreduktion ist, dass diese Lebensmittel für Ihre Ernährung möglicherweise nicht besser sind. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN ist dafür bekannt, einige der Mythen über Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Gehalt zu entlarven. Dr. Kleiner ist Inhaber von High Performance Nutrition in Mercer Washington, Autor mehrerer Bücher über Ernährung und hat professionelle Sportmannschaften, Elite- und Olympia-Athleten in Ernährungsfragen beraten. Sie sagt, dass die Prämisse, auf der Diäten mit niedrigem Blutzuckerspiegel basieren, falsch ist.

Ein glykämischer Index gibt laut Kleiner keinen Hinweis auf die Eintrittsgeschwindigkeit eines Lebensmittels in den Blutkreislauf. "Der glykämische Index misst den Gesamtblutzucker über einen bestimmten Zeitraum. Aus dieser Zahl ergibt sich keine Resorptionsrate", berichtet sie unter Bezugnahme auf mehrere klinische Studien. "Es mag ein kleiner Unterschied in dem sein, was wir glauben, aber der kleine Unterschied hinterfragt, wie wir die Informationen verwenden."

Was bedeutet dieser kleine Unterschied für Diätetiker? Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel möglicherweise nicht den langsamen, gleichmäßigen und ernährungsfreundlichen Blutzuckerspiegel liefern, auf den sie sich verlassen. Und Lebensmittel mit hohem Blutzuckerspiegel induzieren möglicherweise nicht den Blutzuckerspiegel, der zu starkes Essen verleiten kann.

Darüber hinaus sagt Kleiner, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel nicht immer gesund oder gut für Ihre Ernährung sind. Sie weist darauf hin, dass Eis eine wenig glykämische Speise ist, aber nicht unbedingt eine gute Wahl ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sogar Crisco, sagt sie, ist eine niedrig-glykämische Nahrung.

Und was ist mit Lebensmitteln, die das GI-Symbol tragen? Kleiner sagt, dass Diätetiker skeptisch sein sollten, wenn sie Lebensmittel auf der Grundlage des Etiketts auswählen. "Das GI-Symbol gibt den Menschen ein Gefühl der Sicherheit, wenn es wirklich keine Rechtfertigung dafür gibt." Sie erklärt, dass einige Hersteller das GI-Symbol als Marketing-Gimmick verwenden. "Sie können billige Fette hinzufügen, um einen niedrigeren Blutzuckerwert zu erzielen, und dann das GI-Symbol auf der Packung verwenden." 

Niedrige glykämische Nahrungsmittel gegen gesunde Nahrungsmittel für Gewicht-Verlust

Was ist der beste Weg, um die besten Lebensmittel auszuwählen, wenn Sie sich nicht auf die Genauigkeit des glykämischen Index verlassen können? Kleiner sagt, dass Diätetiker vom Essen der vollständigen Nahrungsmittel profitieren, die von den Nährstoffen voll sind. Diese Nahrungsmittel könnten wenig glykämische Nahrungsmittel sein, aber nicht immer. Und sie sagt, dass die GI-Nummer Verwirrung stiften kann.

"Ich mag es, wenn die Leute über richtiges Essen nachdenken und nicht über abstrakte Zahlen", sagt sie. Kleiner schlägt vor, die Auswahl nach Nährwert und gesundem Menschenverstand zu treffen. "Die GI-Nummer kann manchmal von Diätassistenten verwendet werden, um das Essen weniger gesunder Lebensmittel wie Eis anstelle von Obst zu rechtfertigen." Am Ende ist das gesündeste Lebensmittel für Ihre Ernährung das Lebensmittel, das gesunde Nährstoffe mit weniger verarbeiteten Fetten und leeren Kalorien liefert. Der glykämische Index ist möglicherweise nicht immer der beste Leitfaden, um diese Lebensmittel zu finden.

Ein Wort von Verywell

Das Finden der besten Diät und der intelligentesten Diätnahrungsmittel für Sie ist ein Versuchs- und Irrtumsprozeß. Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel dazu beitragen, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt und zufrieden fühlen. Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass andere Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert nicht die gesunde Ernährung bieten, die Sie benötigen. Vollkornprodukte zum Beispiel bieten wichtige gesundheitliche Vorteile und sind keine Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Gehalt.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollen und welche nicht, sollten Sie in einen Termin bei einem registrierten Ernährungsberater investieren, um einen umfassenden Diätplan für Gewichtsverlust und Wohlbefinden zu erhalten.