Medizinball-Zirkeltraining mit geringen Auswirkungen

Wenn Sie ein gelenkschonendes Training mit geringen Auswirkungen wünschen, ist dies ideal für Anfänger oder Fortgeschrittene. Dies ist ein Zirkeltraining, das bedeutet, dass Sie 10 Ganzkörper-Cardio-Übungen hintereinander für einen bestimmten Zeitraum ausführen.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen, es sei denn, Sie benötigen wirklich eine Pause. Andernfalls wechseln Sie schnell von Training zu Training, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Krankheiten haben.

Sie benötigen einen Medizinball. Wir empfehlen Ihnen, je nach Ihrer Fitness zwischen 3 und 10 Pfund zu verwenden. Möglicherweise müssen Sie mit jeder Übung experimentieren, um ein für Sie herausforderndes Gewicht zu finden. Sie können auch ein Gewicht ersetzen, wenn Sie keinen Medizinball haben. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen zu verwenden.

Machen Sie alle Übungen nacheinander und machen Sie zwischen den Übungen keine oder nur geringe Pausen. Schließen Sie 1 Runde für ein kurzes, 10-minütiges Training ab oder machen Sie so viele Runden, wie Sie möchten, für ein längeres, intensiveres Training. Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Überwachen Sie Ihre Intensität und halten Sie sich in diesem Diagramm für wahrgenommene Belastungen zwischen Level 5 und Level 8-9 auf.

1

Schritt berührt

Beginnen Sie mit dieser einfachen Aufwärmbewegung, indem Sie einen großen Schritt nach rechts machen und die Arme nach oben und oben heben. Kreisen Sie die Arme wieder nach unten, während Sie auf die linken Zehen neben dem rechten Fuß tippen.

Jetzt treten Sie nach links aus, kreisen die Arme über sich und berühren dann die rechten Zehen neben dem linken Fuß.

Fahren Sie 1-2 Minuten lang fort und bewegen Sie sich allmählich schneller, wenn sich Ihr Körper erwärmt.

2

Side-to-Side-Windmühlen

Stellen Sie sich mit breiten Beinen und geraden Armen seitlich und parallel zum Boden hin. Gehen Sie in eine seitliche Longe nach rechts und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Arm in Richtung des gegenüberliegenden Fußes drehen.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie sich von einer Seite zur anderen stürzen und den anderen Arm in Richtung jedes Fußes bringen. 

Wiederholen Sie dies 1 Minute lang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

3

Med Ball Circle Kniebeugen

Fangen Sie an, einen Medizinball (3 bis 5 Pfund) direkt neben der rechten Hüfte zu halten. Gehen Sie nach links in die Hocke, während Sie den Ball über sich kreisen und an Ihrer linken Hüfte landen.

Treten Sie zurück, kreisen Sie das Gewicht zurück zur rechten Hüfte und wiederholen Sie das 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

4

Tritte mit geradem Bein mit einem Med-Ball

Halten Sie einen Medizinball (3 bis 10 Pfund) und treten Sie mit dem rechten Bein in einem geraden Beinschritt zurück, während Sie den Ball über den Kopf schwingen.

Treten Sie mit dem rechten Bein nach oben, während Sie den Medizinball nach unten zum Fuß bringen (es ist in Ordnung, wenn Sie ihn nicht berühren können)..

Lassen Sie das Bein zurück in eine Longe sinken, während Sie den Ball anheben und auf jeder Seite 30 Sekunden lang wiederholen. 

5

Med Ball Woodchops

Halten Sie einen Medizinball (3 bis 10 Pfund) und treten Sie nach rechts heraus, wobei Sie den Medizinball in Richtung der rechten Wand streichen.

Treten Sie zurück und schwingen Sie den Ball diagonal über den Körper und in die Luft.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

6

Med Ball Knielifte

Halten Sie einen Medizinball mit einem Gewicht von Bor gerade nach oben. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte an, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. 

Abwechselnd die Knie und 1 Minute wiederholen.

7

Med Ball Squat und Sweep

Halten Sie einen Medizinball (3 bis 10 Pfund) und senken Sie ihn in eine Hocke. Nehmen Sie den Medizinball in Richtung Boden, wenn Sie können. Stehen Sie auf und fegen Sie den Ball über den Kopf. Fügen Sie einen Wurf hinzu, wenn Sie möchten.

Absenken und 1 Minute wiederholen.

8

Front Kick Mit Longe

Führen Sie das rechte Bein gerade in eine Longe zurück und gehen Sie so tief wie möglich, oder bis Sie den Boden mit der rechten Hand berühren können.

Bringen Sie das rechte Bein wieder ein und treten Sie es dann mit demselben Bein aus.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

9

Eisschnellläufer

Halten Sie sehr leichte Gewichte (optional), machen Sie einen großen Schritt oder springen Sie nach rechts, nehmen Sie das linke Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.

Bewegen Sie sich auf der anderen Seite und nehmen Sie das rechte Bein hinter sich und das Gewicht in Richtung Fuß.

Wiederholen Sie für 1 Minute. 

10

Squat Kicks

Halten Sie die Hände hoch, um Ihr Gesicht zu schützen und so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, oder bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.

Wenn Sie aufstehen, ziehen Sie das rechte Knie hoch und treten Sie das Bein heraus, aber vermeiden Sie eine Überstreckung des Knies.

Hocken und treten Sie mit der anderen Seite und wiederholen Sie dies 1 Minute lang.