Umgang mit Schlafstörungen während einer Depression
Der Umgang mit Schlafstörungen, wenn Sie sich depressiv fühlen, kann wie ein Teufelskreis erscheinen. Je depressiver Sie sich fühlen, desto schwerer fällt es Ihnen zu schlafen. Und je erschöpfter Sie sich fühlen, desto schwieriger ist es, Depressionen zu bekämpfen.
Es kann sich so anfühlen, als gäbe es keine Möglichkeit, den Kreislauf zu durchbrechen. Und es ist frustrierend, sich müde zu fühlen und dennoch nicht in der Lage zu sein, zu fallen oder zu schlafen.
Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Depressionen
Ungefähr 80 Prozent der Menschen mit Depressionen leiden unter Schlafstörungen. Während einige Menschen mit Depressionen Schwierigkeiten haben einzuschlafen, haben andere Schwierigkeiten, einzuschlafen. Und manche Menschen mit Depressionen schlafen zu viel.
Sowohl Depressionen als auch Schlaflosigkeit beinhalten Chemikalien im Gehirn. Veränderungen der Neurotransmitter und hormonelle Ungleichgewichte können sowohl den Schlaf als auch die Stimmung beeinflussen. Viele Jahre lang haben Forscher untersucht, was an erster Stelle stand. Depression oder Schlaflosigkeit. Es war klar, dass die beiden Themen oft Hand in Hand gehen und sich gegenseitig verschärfen.
Studien zeigen jedoch, dass Schlafstörungen häufig auftreten, bevor eine Depression einsetzt. Schlaflosigkeit vor einer Depression kann den Schweregrad der Depression erhöhen.
Die American Academy of Sleep Medicine fordert die Behandler nun auf, genau zu prüfen, ob Schlaflosigkeit als eigenständige Erkrankung identifiziert werden muss, anstatt sie nur als Symptom einer Depression zu betrachten.
Die Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Depressionen und Schlafstörungen
Depressionen und Schlafstörungen können Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen, wenn sie nicht behandelt werden. Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und -versagen, Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit.
Depressionen können die Blutgefäße verengen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Menschen mit Depressionen können ein geschwächtes Immunsystem, Schmerzen und Müdigkeit erleben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Schlafstörungen können auf eine zugrunde liegende Krankheit zurückzuführen sein, beispielsweise auf eine obstruktive Schlafapnoe. Das Restless-Leg-Syndrom und Bruxismus (Zähneknirschen) können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Diese medizinischen Probleme können Schlafstörungen verursachen, die sich verschlimmern oder zu Depressionen führen.
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über Schlafstörungen oder depressive Symptome sprechen. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die zu Ihren Beschwerden beitragen.
Einen Therapeuten aufsuchen
Die Gesprächstherapie kann bei der Behandlung von Depressionssymptomen, einschließlich Schlafstörungen, hilfreich sein.
Die kognitive Verhaltenstherapie ist bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Depression wirksam. Bei Schlafproblemen kann ein Therapeut Sie dabei unterstützen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, z. B. aufzustehen, wenn Sie nicht schlafen können, und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, damit Sie abends besser schlafen können.
Kognitive Verhaltenstherapeuten können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Selbstgespräch zu ändern. Zu glauben, Sie seien hilflos und hoffnungslos, kann beispielsweise Ihre Symptome verschlimmern. Das Auffrischen Ihres negativen Selbstgesprächs kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen.
Betrachten Sie Medikationsoptionen
Medikamente können verwendet werden, um Schlaflosigkeit sowie Depressionen zu behandeln. Ein Arzt oder Psychiater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Art von Medikamenten für Sie am besten geeignet ist und welche Symptome zuerst behandelt werden sollten.
Gute Schlafhygienegewohnheiten entwickeln
Gute Schlafhygienegewohnheiten können Ihnen auch helfen, länger und fester zu schlafen. Ein paar Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten und Ihrer Schlafenszeit können einen großen Unterschied machen.
Vermeiden Sie Alkohol
Ein Glas Wein oder ein Brandy-Finger wird oft als Mittel zur Entspannung sowie zur Bewältigung von Angstzuständen oder Depressionen verwendet. Der Alkoholkonsum stört jedoch Ihr Schlafmuster, sodass Sie nachts mit größerer Wahrscheinlichkeit aufwachen.
Während ein Glas Vino vielleicht hilft, wenn Sie einschlafen, hilft es nicht viel, die ganze Nacht einzuschlafen oder sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen.
Meditiere und entspanne
Depressionen können dazu führen, dass Sie über dieselben Dinge nachdenken, die Sie nachts wach halten können. Meditationsstrategien oder andere Entspannungsübungen können Ihren Geist beruhigen und Sie auf das Einschlafen vorbereiten.
Dies kann Yoga oder tiefe Bauchatmung einschließen. Nehmen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen, indem Sie die gesamte Elektronik ausschalten, eine warme Dusche oder ein warmes Bad nehmen und sich zur Vorbereitung auf den Schlaf dekomprimieren.
Journal über Ihre Sorgen
Wenn Ihre Sorgen oder sich wiederholenden negativen Gedanken nicht mit Entspannungsstrategien verschwinden, suchen Sie sich ein Notizbuch und notieren Sie die beunruhigenden Gedanken. Dies enthält die Gedanken, die Sie wach halten könnten, wenn Ihr Gehirn sie immer wieder überprüft.
Sie können sogar ein bisschen Zeit vor dem Zubettgehen als Ihre festgelegte „Sorgenzeit“ festlegen, damit Sie wirklich klar denken können.
Komm aus dem Bett
Wenn Sie nicht müde sind, legen Sie sich nicht einfach hin und drehen Sie sich. Stehe aus dem Bett, gehe in ein anderes Zimmer und beschäftige dich mit leichten Aktivitäten wie Lesen.
Vermeiden Sie die Verwendung eines Bildschirms wie z. B. Ihres Telefons oder Laptops, da das blaue Licht weitere Schlafstörungen verursachen kann. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett, was hoffentlich ein erfolgreicherer Versuch ist, zu schlafen.
Verbringen Sie Ihre Zeit draußen während des Tages
Wenn Sie tagsüber viel Zeit in natürlichem Licht verbringen, können Sie Ihren Tagesrhythmus regulieren. Die interne biologische Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, wird vom Licht beeinflusst. Wenn es nachts weniger hell ist, setzt Ihr Körper Melatonin frei.
Am Morgen weckt die Sonne Ihr Gehirn und Ihren Körper, um aufzuwachen. Wenn Sie Ihre Zeit im Dunkeln verbringen, können Schlafprobleme auftreten. Regelmäßiges Training kann auch bei Schlafstörungen und Depressionen helfen, sofern es nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.
Ein Wort von Verywell
Depressionen und Schlafstörungen sind definitiv eine Herausforderung. Um sich besser zu fühlen, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen.
Sie werden vielleicht besser schlafen, wenn Sie sich weniger depressiv fühlen. Oder Sie finden vielleicht, dass das Schlafen Ihre Depression besser lindert. Beide Zustände sind behandelbar und können mit professioneller Unterstützung verbessert werden.
