9 Eiweißreiche, kohlenhydratarme vegetarische Lebensmittel

Eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung kann schwierig sein. Für diejenigen, die kein Fleisch essen, sind viele Hauptproteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte reich an Kohlenhydraten.

Es ist machbar, eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung zu sich zu nehmen, aber es gibt einige besondere Herausforderungen, die berücksichtigt werden müssen. Wenn Sie Eier oder Milchprodukte essen, ist das Trimmen von Kohlenhydraten möglicherweise nicht allzu schwierig. Wenn Sie sich jedoch strikt vegan ernähren, müssen Sie besonders vorsichtig sein, um zu vermeiden, dass Ihre Proteinaufnahme auf ungesunde Werte sinkt.

Low-Carb Essziele

Der Hauptgrund, warum Menschen Low-Carb-Diäten bevorzugen, ist die Gewichtsabnahme. Eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht weniger Schwankungen des Blutzuckers und reduziert gleichzeitig Ihren allgemeinen Appetit. Sie neigen auch dazu, das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig den Blutdruck, die Triglyceride und das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Darüber hinaus können sie bei der Umkehrung vieler Symptome des metabolischen Syndroms helfen, einschließlich des erhöhten Risikos für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Abhängig von Ihren Zielen können die Einschränkungen für die Kohlenhydrate relativ gering sein, sodass auf Stärke und Zucker verzichtet werden muss. Oder es kann eine Herausforderung sein, insbesondere für diejenigen, die einen schnellen Gewichtsverlust suchen. Für den durchschnittlichen erwachsenen Mann oder die durchschnittliche erwachsene Frau können die täglichen Ziele für eine kohlenhydratarme Ernährung wie folgt eingeteilt werden:

100-150 Gramm pro Tag ein gesundes Gewicht zu halten
50-100 Gramm pro Tag allmählichen Gewichtsverlust zu induzieren
20-50 Gramm pro Tag um einen ketogenen Zustand zu erreichen und einen schnelleren Gewichtsverlust zu induzieren

Diätetische Herausforderungen

Unser Körper benötigt eine Vielzahl von Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, um eine normale Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Von den 20 Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen benötigt werden, müssen neun aus Nahrungsquellen stammen. Der größte Teil davon stammt aus Fleisch, Fisch, Schalentieren und Milchprodukten, und dies kann ein ernstes Problem für strenge Vegetarier und Veganer sein.

Darüber hinaus können Proteine aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht aufgenommen werden wie aus Fleisch oder Milchprodukten. Als solches können Sie eine Menge bestimmter pflanzlicher Proteine essen, aber nur ein kleiner Teil wird im Darm absorbiert und zur Proteinsynthese in das Blut übertragen.

Während einige supergesunde Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte eine reiche Proteinquelle darstellen, sind sie aufgrund ihres Stärkegehalts für strenge kohlenhydratarme Diäten ungeeignet. Während Blattgemüse Proteine enthält, die vom Darm leicht aufgenommen werden, müssten Sie entsprechend viel essen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Aus diesen Gründen müssen Sie, wenn Sie einen veganen oder vegetarischen Low-Carb-Ernährungsplan einhalten, hochwertiges Protein aus einer Vielzahl von Nichtfleischquellen suchen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn die Proteine jedoch reich an Kohlenhydraten sind, müssen Sie sie entweder aus der Liste streichen oder sie innerhalb Ihres täglichen Limits in Maßen konsumieren.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das sind prozentual etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.

Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einer Verteilung von Aminosäuren, die als ideal für den menschlichen Stoffwechsel angesehen werden. Darüber hinaus sind Eier reich an Nährstoffen, die während der Verdauung leicht aufgenommen werden, einschließlich Vitamin B12, Cholin, Vitamin A, Vitamin D und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin.

Wenn Sie Eier von Hühnern wählen, die sich abwechslungsreich ernähren (vorzugsweise Weidehühner), ist der Nährstoffgehalt höher.

Ein großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Nettokohlenhydrate. Verstärkte Eier bieten die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten und Proteinen, aber doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren.

Molkerei

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten viel Eiweiß sowie Kalzium und Riboflavin. Es ist wichtig, das Produktetikett zu überprüfen, um Zuckerzusätze zu vermeiden, die einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan untergraben können. Proteinreiche Milchprodukte umfassen:

Milch: 8 Gramm pro 1 Tasse
Hüttenkäse: 15 Gramm pro 1/2 Tasse
Joghurt: 8 bis 12 Gramm pro 1 Tasse
Weichkäse (wie Mozzarella und Brie): 6 Gramm pro 1 Unze
Mittlere Käsesorten (wie Cheddar): 7 oder 8 Gramm pro 1 Unze
Hartkäse (wie Parmesan): 10 Gramm pro 1 Unze

Wie fettreiche Milchprodukte beim Abnehmen helfen können 3

Ganze Sojabohnen

Der Star der pflanzlichen Proteine ist die Sojabohne. Wenn Sie in der Lage sind, Soja zu vertragen, kann es eine reiche Proteinquelle sein, während es weit weniger Kohlenhydrate liefert als Bohnen oder Hülsenfrüchte. Sojabohnen sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan und Riboflavin sowie Phytonährstoffen wie Genistein.

Ganze Sojabohnen sind großartig, weil sie nach dem Kochen fast alle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe behalten. Schwarze Sojabohnen haben einen milderen Geschmack als gelbe und können in jedem Rezept anstelle von kohlenhydratreichen Bohnen verwendet werden. Sie können auch biologische, nicht gentechnisch veränderte schwarze Sojabohnen in einer BPA-freien Dose finden.

Edamame (frische Sojabohnen) ist eine weitere ausgezeichnete Wahl für ganze Sojabohnen und eine, die eine angenehme Snack- oder Salatergänzung ergibt.

Es gibt auch Lebensmittel auf Sojabasis, die zur Nachahmung von Fleischprodukten verarbeitet werden (wie Soja-Hot Dogs oder Frühstückswurst). Da die Soja-Isolate jedoch mit Aromen und anderen Zutaten gemischt sind, müssen Sie besonders vorsichtig sein und das Produktetikett lesen, um die Protein- und Nettokohlenhydratzahl zu überprüfen.

Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält ungefähr 29 Gramm Protein und 7 Gramm Nettokohlenhydrate.

Soja Milch

Zu den bekanntesten proteinreichen Sojaprodukten gehört Sojamilch. Es wird durch Mahlen von Sojabohnen mit Wasser hergestellt. Anschließend werden verschiedene Filtrations-, Homogenisierungs- und Stabilisierungsprozesse durchgeführt, um eine kuhmilchähnliche Textur zu erhalten.

Da sich die Prozesse und Additive unterscheiden können, können auch die Kohlenhydrat- und Proteinzahlen variieren. Überprüfen Sie immer das Produktetikett und wählen Sie ungesüßte Sorten gegenüber den gesüßten.

Eine Portion ungesüßter Bio-Sojamilch mit einer Tasse liefert etwa 7 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Nettokohlenhydrate.

Tofu

Tofu wird durch Koagulieren von Sojamilch und Auspressen des Wassers hergestellt. Es hat einen milden Geschmack und eine Textur, die leicht alle Aromen aufnimmt, die Sie ihm hinzufügen. Es ist einer der beliebtesten Fleischersatzprodukte in der asiatischen Küche und kann auch in einer Vielzahl von nicht-asiatischen Rezepten verwendet werden.

Der seidige Tofu-Typ wird in lagerstabilen Kartons geliefert und eignet sich zum Einmischen in Shakes, Puddings und ähnliche "weiche" Lebensmittel. Der gekühlte Tofu ist fester und eignet sich gut für Pfannengerichte und anderes Kochen. Sie können noch mehr Wasser aus dem Tofu pressen, um eine festere Textur zu erhalten, die sich ideal zum Backen eignet.

Eine 4-Unzen-Portion weicher oder fester Tofu enthält 9 Gramm Eiweiß und nur 2 bis 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

Tempeh

Tempeh stammt aus Indonesien und wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt, die gekocht, fermentiert und zu einem Kuchen gepresst werden. Es ist dichter als Tofu und nimmt auch keinen Geschmack auf. Tempeh ist auch das einzige große traditionelle Sojaprodukt, das nicht aus der chinesischen Küche stammt.

Die zähe Textur macht Tempeh zu einem ansprechenden Fleischersatz, da es sich gut zum Grillen oder Braten eignet.

Eine 4-Unzen-Portion Tempeh liefert etwa 20 Gramm Protein und 12 Gramm Nettokohlenhydrate, weitaus mehr als Tofu.

Seitan

Möglicherweise ist die größte Veränderung, der Vegetarier bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gegenüberstehen, die Notwendigkeit, Getreide zu reduzieren. Vollkornprodukte enthalten Eiweiß - nicht so viel wie Soja oder Hülsenfrüchte, aber genug, um Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.

Da Getreide hauptsächlich aus Stärke besteht, ist es häufig das erste, was aus einer kohlenhydratarmen Ernährung herausgeschnitten wird. Glücklicherweise gibt es eine große Ausnahme: Seitan, ein Lebensmittelprodukt aus Weizengluten, das viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält.

Seitan wird wegen seiner dicken Textur manchmal als "Weizenfleisch" oder "Scheinente" bezeichnet. Es wird oft zu Broten oder Würfeln geformt und ist in vielen asiatischen Kulturen verbreitet.

Je nach Marke enthält eine 1-Unzen-Portion Seitan 21 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen

Nüsse, Samen und Nussbutter sind eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern. Sie eignen sich jedoch am besten als Snack, Topping oder Brotaufstrich, anstatt als primäre Proteinquelle. Während Nüsse und Samen einen gesunden Proteinschub und relativ wenig Kohlenhydrate enthalten, sind sie hauptsächlich fett (im Durchschnitt zwischen 65 und 85 Prozent)..

Eine viertel Tasse Mandeln zum Beispiel enthält 8 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Nettokohlenhydrate, aber auch 16 Gramm Fett.

Zu diesem Zweck ist die Portionskontrolle wichtig. Wenn Sie mit einem offenen Behälter mit Nüssen sitzen, können Sie leicht eine Tasse essen und Ihre Low-Carb-Ziele vollständig untergraben. Um dies zu vermeiden, teilen Sie alle Nüsse, die Sie kaufen, in Portionen von einfacher Größe, sobald Sie sie nach Hause bringen.

Tageslimit Nüsse und Samen auf der South Beach Diät 9

Protein Pulver

Proteinpulver sind pulverförmige Proteinformen, die aus Eiern, Pflanzen (wie Reis, Hanf, Soja, Erbsen und Kartoffeln) oder Milch (entweder in Form von Kasein oder Molkenprotein) stammen. Die Pulver enthalten oft andere Inhaltsstoffe wie Zucker, künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralien.

Viele Produkte werden in gebrauchsfertigen Shake-Mischungen geliefert, die speziell für proteinreiche und kohlenhydratarme Produkte entwickelt wurden. Lesen Sie das Produktetikett und wenden Sie sich an Quellen, die wenig Zucker und Stärkeverdicker enthalten.

4 beste Proteinpulver für Mahlzeitenersatz

Proteinpulver können eine ideale Ergänzung zur vegetarischen Ernährung sein, sollten jedoch niemals als primäre Proteinquelle verwendet werden.

Beispiel eines kohlenhydratarmen vegetarischen Speiseplans

Frühstück

Frucht-und Nussbutter-Zimt-französischer Toast

Kalorien pro Portion: 200 Kalorien

Kohlenhydrate pro Portion: 19 Gramm

Morgensnack

Aprikose

Kalorien pro Portion: 16

Kohlenhydrate pro Portion: 3 Gramm

Mittagessen

Gebackener Tofu-Salat mit Koriander-Pesto

Kalorien pro Portion: 348

Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm

Süßes Vergnügen

Mit Mokka bestäubte Mandeln

Kalorien pro Portion: 148

Kohlenhydrate pro Portion: 6 Gramm

Nachmittags-Snack

Glasiertes Edamame

Kalorien pro Portion: 120

Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm

Abendessen

Tomaten-Basilikum-Spaghetti-Kürbis

Kalorien pro Portion: 262

Kohlenhydrate pro Portion: 15 Gramm

Abendimbiss

Knoblauch-Parmesan-Popcorn

Kalorien pro Portion: 126

Kohlenhydrate pro Portion: 14 Gramm

Gesamtkalorien: 1,220

Kohlenhydrate gesamt: 75

Wenn Sie einen Keto-Diät-Kohlenhydratgehalt (unter 50 Gramm pro Tag) anstreben, können Sie den Speiseplan austauschen, um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren. Verwenden Sie zum Beispiel kohlenhydratarmes Brot für Ihren Frühstückstoast.

Sie können das Brot sogar ganz auslassen; Obstscheiben eignen sich hervorragend für Nussbutter.

Versuchen Sie, ein warmes Getränk hinzuzufügen, um die Kalorien zu ersetzen. Kokosmilch ist reich an Antioxidantien und hat 74 Kalorien und nur 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Vegetarische Rezepte