Erste Schritte mit einer ketogenen Diät

Eine ketogene Diät ist eine Art kohlenhydratarme Diät, die Ihren Körper dazu zwingt, Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen. Dieser Prozess produziert Ketone, die diesen Diäten ihren "Keto" -Namen geben. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile dieser Diäten und wie Sie mit einer beginnen.

Wie die Diät funktioniert

Kohlenhydrate sind die Lieblingsbrennstoffquelle Ihres Körpers. es zerlegt sie in Glukose. Ohne eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten verwendet Ihr Körper Protein als Brennstoff. Wenn Sie aber auch die Menge an Protein, die Sie essen, einschränken, muss Ihr Körper gespeichertes Fett als Hauptbrennstoffquelle verbrennen. Das kann zu Gewichtsverlust führen und Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettverbrennung.

Der größte Faktor dafür, ob eine Diät ketogen ist oder nicht, ist der niedrige Kohlenhydratgehalt. Eine moderate Reduzierung der Kohlenhydrate kann für viele Menschen sehr hilfreich sein, ist jedoch nicht ketogen. Es gibt drei Ansätze für kohlenhydratarmes Essen, von denen sich nur einer auf Ketose als Ziel während der gesamten Diät konzentriert.

Diäten wie die Atkins-Diät beginnen mit einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät, aber wenn Menschen Kohlenhydrate zugeben, werden viele oder die meisten zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, um an einer Ketose teilzunehmen. Es ist wahrscheinlich genauer, über den Grad zu sprechen, in dem eine Diät ketogen ist, als darüber, ob eine Diät ketogen ist oder nicht.

Ketose verstehen

Ketose bedeutet, dass Ihr Körper sich in einem Zustand befindet, in dem nicht genügend Glukose zur Verfügung steht, um diese als Energiequelle zu nutzen. Daher geht er in einen Zustand über, in dem während des Fettstoffwechsels Moleküle namens Ketone gebildet werden. Ketone können zur Energiegewinnung eingesetzt werden. Eine besondere Eigenschaft von Ketonen ist, dass sie für den größten Teil der im Gehirn benötigten Energie anstelle von Glukose verwendet werden können, wo Fettsäuren nicht verwendet werden können. Einige Gewebe des Körpers bevorzugen auch die Verwendung von Ketonen, da sie diese verwenden, wenn sie verfügbar sind (zum Beispiel verwendet der Herzmuskel ein Keton, insbesondere, wenn möglich, als Brennstoff)..

Wie Ketose vom Körper verwendet wird

Diät-Kandidaten 

Zusätzlich zum Gewichtsverlust stoßen ketogene Diäten aus einer Vielzahl von Gründen auf Interesse. Sie sind als Behandlung für Epilepsie bereits gut etabliert, und die Forscher sind an Anwendungen für andere neurologische Erkrankungen interessiert. Einige Athleten experimentieren mit einer ketogenen Diät, um die Ausdauer zu verbessern.

Ein 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Artikel listete die folgenden Zustände auf, die möglicherweise von ketogenen Diäten unterstützt werden:

• Starke Hinweise auf einen Nutzen wurden für Epilepsie, Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risikofaktoren gefunden (insbesondere die Verbesserung von Triglyceriden, HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterinmustern, die am häufigsten mit arterieller Plaque in Verbindung gebracht werden)..
• Neue Erkenntnisse (einige davon sind Gegenstand weiterer Forschungen) wurden bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer, Narkolepsie, Hirntrauma und amyotropher Lateralsklerose sowie beim polyzystischen Ovarialsyndrom, bei Akne und einigen Krebsarten beobachtet ( vor allem vielleicht einige Arten von Hirntumor)

Kalorienverteilung 

Bei den meisten ketogenen Diäten verbrauchen Sie 70 bis 75 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett. Vom Rest verbrauchen Sie ungefähr 5 bis 10 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und den Rest aus Proteinen. Die Mahlzeiten werden am häufigsten aus Fettquellen wie fettem Fisch, Fleisch, Nüssen, Käse und Ölen zubereitet. 

Die ketogene Diät für Epilepsie (KDE) ist ein Sonderfall einer ketogenen Diät. Das Folgende sind allgemeinere Richtlinien für ketogene Diäten.

• Kohlenhydrat: Das meiste, was bestimmt, wie ketogen eine Diät ist, hängt davon ab, wie viel Kohlenhydrate gegessen werden, sowie vom Stoffwechsel und dem Aktivitätsniveau des Individuums. Eine Diät mit weniger als 50 oder 60 Gramm (effektivem) Nettokohlenhydrat pro Tag ist im Allgemeinen ketogen. Einige Quellen geben an, nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren, andere geben bis zu 50 Gramm an, und viele empfehlen nicht mehr als 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Sportler und Menschen mit gesundem Stoffwechsel können jedoch möglicherweise 100 oder mehr Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und den gewünschten Ketosegrad aufrechterhalten. Gleichzeitig muss eine ältere sitzende Person mit Typ-2-Diabetes möglicherweise weniger als 30 Netto-Gramm essen, um das gleiche Niveau zu erreichen.
• Eiweiß: Wenn Menschen zum ersten Mal Kohlenhydrate in ihrer Ernährung reduzieren, scheint es nicht so, als ob die Menge an Protein, die sie essen, für die Ketose so wichtig ist, wie sie später oft wird. Zum Beispiel essen Menschen, die die Atkins-Diät einhalten, im Frühstadium häufig ziemlich viel Protein und bleiben in der Ketose. Mit der Zeit müssen einige (vielleicht die meisten) Menschen jedoch vorsichtiger mit der Menge an Protein umgehen, da der Körper vieler Menschen (anekdotisch) die Umwandlung von Protein in Glukose (Glukoneogenese) "besser" zu machen scheint. An diesem Punkt muss jedes Individuum experimentieren, um zu sehen, ob zu viel Protein sie aus der Ketose herauswirft, und gegebenenfalls anpassen.

• Fett: Die meisten Kalorien in einer ketogenen Diät stammen aus Fett, das zur Energiegewinnung verwendet wird. Die genaue Menge an Fett, die eine Person zum Essen benötigt, hängt von der Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen ab, davon, wie viele Kalorien sie tagsüber verbrauchen und ob sie Gewicht verlieren (indem sie ihr Körperfett zur Energiegewinnung verwenden). Abhängig von diesen Faktoren stammen 60 bis 80 Prozent der Kalorien aus Fetten einer ketogenen Diät (sogar bis zu 90 Prozent zum Beispiel aus der ketogenen Diät gegen Epilepsie). Menschen neigen dazu, nicht zu fettreiche Diäten zu sich zu nehmen, so dass eine Kalorienzählung selten erforderlich ist.

Arten von Fetten 

Wenn Sie diese große Menge an Fett essen, können Sie sich vorstellen, dass die Arten der verbrauchten Fette sehr wichtig sind. Viele Autoren raten dazu, Öle zu meiden, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (Soja, Mais, Baumwollsamen, Saflor) sind.

Dr. Stephen Phinney, der seit den 1980er Jahren über ketogene Diäten forscht, hat beobachtet, dass Menschen nicht so gut abschneiden, wenn sie viel von diesen Ölen konsumieren (Mayonnaise und Salatdressings sind eine häufige Quelle). Dies könnte daran liegen, dass Omega-6-Fette entzündlich sein können, insbesondere in großen Mengen, oder an einem anderen Faktor. Während seines Studiums fühlten sich die Menschen nicht so gut und leisteten keine so gute sportliche Leistung.

Andererseits werden Fette mit hohem Gehalt an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) wie Kokos- und MCT-Öl häufig empfohlen, da diese Fette vom Körper leicht in Ketone umgewandelt werden.

Im Allgemeinen neigen Menschen mit ketogener Ernährung dazu, viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Butter (oft wird Butter von grasgefütterten Kühen empfohlen), Avocado und Käse zu sich zu nehmen. Die ölreichen Arten von Saflor- und Sonnenblumenölen (aber nicht die regulären Formen dieser Öle) sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten und arm an mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Beispielmenüs

Überprüfen Sie, wie eine ketogene Diät aussehen könnte, indem Sie die nahrungsergänzenden kohlenhydratarmen Menüs mit weniger als 50 g Nettokohlenhydraten pro Tag überprüfen. Diese Menüs enthalten jedoch zu viel Eiweiß, als dass manche Menschen in der Ketose verbleiben könnten, und einige von ihnen enthalten möglicherweise zu viel Kohlenhydrate, wenn Sie eine sehr schlechte Kohlenhydratverträglichkeit haben. Denken Sie daran, dass ketogene Diäten immer auf den Einzelnen zugeschnitten sein sollten.

Auf eine Low-Carb-Diät? Werfen Sie einen Blick auf dieses proteinreiche, kohlenhydratarme Menü

Mögliche negative Auswirkungen

Die durch Fasten oder Begrenzen der Kohlenhydrataufnahme hervorgerufene Ketose hat für die meisten Menschen keine negativen Auswirkungen, sobald sich der Körper an diesen Zustand angepasst hat. Die ernährungsbedingte Ketose wurde als diätetische Ketose, physiologische Ketose, benigne diätetische Ketose (Atkins) und zuletzt als Ernährungsketose (Phinney und Volek) bezeichnet, um mögliche Verwechslungen mit diabetischer Ketoazidose zu beseitigen.

Ketose vs. Ketoazidose

Diabetische Ketoazidose ist eine gefährliche Erkrankung, die Menschen mit Insulinmangel betrifft und hauptsächlich bei Typ-1-Diabetes oder insulinabhängigem Typ-2-Diabetes auftritt. Bei diabetischer Ketoazidose sind die Ketonspiegel höher als bei diätetisch verursachter Ketose.

Es gibt eine Übergangszeit bei der Ketose, während sich der Körper an die Verwendung von Fetten und Ketonen anstelle von Glukose als Hauptbrennstoff anpasst. Während dieser Zeit können negative Symptome auftreten (Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, Kopfschmerzen, leichte Reizbarkeit), die sich jedoch in der Regel relativ leicht lindern lassen. Die meisten dieser Symptome sind in der ersten Woche einer ketogenen Diät vorüber, obwohl einige sich auf zwei Wochen erstrecken können.

Sportler, die ihre Leistung genau verfolgen, bemerken möglicherweise subtilere Effekte bis zu sechs bis acht Wochen nach Beginn der Diät. Es gibt Hinweise darauf, dass eine 100-prozentige Anpassung sogar noch länger dauern kann (bis zu 12 Wochen).

Ketone messen

Abhängig von Ihren Zielen interessiert Sie Ihr Ketonspiegel möglicherweise nicht. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und die erhofften Vorteile erzielen, kann die Sorge darüber, wie hoch Ihre Ketone sind, zu einer Komplikation führen, die Sie nicht benötigen.

Die meisten Autoren von kohlenhydratarmen Diäten raten davon ab, sich damit zu beschäftigen. Selbst viele von denen, die eine ketogene Diät für gut halten, gehen einfach davon aus, dass eine ketogene Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt (unter etwa 50 Netto-Gramm Kohlenhydrat) ketogen ist. Andererseits haben viele Menschen festgestellt, dass die Überwachung ihrer Ketone zumindest für eine Weile wertvolle Informationen liefert.

Es dauert oft zwei bis vier Wochen, um den angestrebten Ketonspiegel der Ernährungsketose konstant zu erreichen, insbesondere, weil häufig eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Personen, die sich mit Ernährungsketose befasst haben, raten im Allgemeinen dazu, ein Ziel mit einem Blutketonspiegel von 0,5 mmol / l bis 3 mmol / l anzustreben, obwohl dieser problemlos bis zu 5 mmol / l betragen kann.

Die Messung von Blutketonen ist die zuverlässigste Methode. Es gibt eine Hausblutuntersuchung, die Sie durchführen können, aber die Streifen können sehr teuer sein. Eine Alternative besteht darin, Ketone im Urin mit einem Teststreifen zu messen, der viel zugänglicher und kostengünstiger ist. Diese Methode ist jedoch viel weniger zuverlässig und im Laufe der Zeit und wenn sich der Körper an die Ketose anpasst, wird sie noch weniger zuverlässig.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, müssen Sie diese an Ihren individuellen Stoffwechsel anpassen und mit dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten und Kalorien experimentieren. Während einige kohlenhydratarme Diätetiker feststellen, dass sie in der Lage sind, ihre Gewichtsabnahme zu beschleunigen, ist es für andere schwieriger, in diesem Zustand zu bleiben. Möglicherweise möchten Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um ketofreundliche Menüs für Sie zusammenzustellen, die Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Achten Sie darauf, Ihren Arzt auf dem Laufenden zu halten, wenn Sie eine neue Diät einleiten, insbesondere, wenn Sie unter anhaltenden gesundheitlichen Problemen leiden.