Einbeziehung von Hülsenfrüchten und Bohnen in eine gesunde Ernährung
Hülsenfrüchte sind Pflanzen oder Samen der Fabaceae Familie. Die Frucht selbst ist eine Schote, die mit trockenen Samen gefüllt ist, einschließlich einer Vielzahl trockener Bohnen, die von Menschen und Tieren gegessen werden können. Getreidehülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen werden Hülsenfrüchte genannt. Diese Sorten werden hauptsächlich für den menschlichen Verzehr und als Viehfutter angebaut.
Nährwert
Der Nährwert einer halben Tasse gekochter, ungesalzener Hülsenfrüchte variiert, aber die meisten liefern einen hohen Prozentsatz an Protein pro Kalorie.
Kalorien
Die Anzahl der Kalorien in Bohnen und Hülsenfrüchten hängt von der Zubereitung und der Portionsgröße ab. Selbst wenn Sie einen höheren Prozentsatz Ihrer täglichen Einnahme aus Bohnen erhalten, weil diese nahrhaft und sättigend sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie mit Snacks und Heißhunger von Ihrem Ernährungsziel abweichen. Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine Energiequelle, die Ihnen dabei hilft, Ihre täglichen Aktivitäten und Ihre Trainingsroutine zu fördern.
Kohlenhydrate
Ihr Körper verwendet Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber einige Formen funktionieren besser als andere. Die Qualität der Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie auswählen, beeinflusst, wie Ihr Körper sie verwendet. Ein Beispiel ist ein Maß namens Glycemic Index (GI), das zeigt, wie eine bestimmte Art von Kohlenhydraten Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Bohnen und Hülsenfrüchte scheinen eine kohlenhydratreiche Nahrungsquelle zu sein. Da es sich jedoch um eine Quelle mit niedrigem GI handelt, bedeutet dies, dass Ihr Körper diese Kohlenhydrate effizienter verwendet, um Energie bereitzustellen.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind mit widerstandsfähiger Stärke gefüllt (die im Darm nicht leicht absorbiert wird), sodass sie keine Spitzen oder Absinken des Blutzuckerspiegels verursachen. Lebensmittel mit niedrigem GI helfen nachweislich auch bei der Senkung des Cholesterinspiegels und bei Entzündungen.
Hülsenfrüchte sind auch voll von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen und die Regelmäßigkeit der Verdauung zu fördern.
Fette
Während Zubereitung und Portion den Fettgehalt von Bohnen und Hülsenfrüchten beeinflussen, sind die meisten Sorten fettarm. Eine bemerkenswerte Ausnahme sind Erdnüsse, die viel mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Wenn Erdnüsse und Erdnussbutter in Maßen verzehrt werden, können sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber Sie möchten nicht auf die gesundheitlichen Vorteile anderer Hülsenfrüchte verzichten, von denen die meisten kein gesättigtes Fett enthalten, was bedeutet, dass sie gewonnen haben. “ Sie haben keinen Einfluss auf Ihr Cholesterin.
Eiweiß
Für diejenigen, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, sind Bohnen ein Grundnahrungsmittel für proteinreiche Diäten. Für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, ist das in Bohnen und Hülsenfrüchten enthaltene Qualitätsprotein von entscheidender Bedeutung. Proteinreiche Snacks und Mahlzeiten sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind, da Ihr Verdauungssystem im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten länger braucht, um diese Lebensmittel zu verdauen. Die Energie, die Ihr Körper aus proteinreichen Lebensmitteln erhält, wird den ganzen Tag über auf nachhaltige Weise freigesetzt, was bedeutet, dass Sie nicht den „Crash“ bekommen, der oft mit zuckerhaltigen Snacks einhergeht, die eine schnelle, aber nicht dauerhafte Energiequelle sind.
Mikronährstoffe
Obwohl sie klein sind, enthalten Hülsenfrüchte wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Folsäure, Zink, Kalzium und Eisen. Mikronährstoffe sind für das reibungslose Funktionieren aller wichtigen Organe und Körpersysteme wie Herz, Immunsystem und Gehirn von entscheidender Bedeutung. Ein Mangel an einem einzigen Mikronährstoff kann zu spezifischen Gesundheitsproblemen führen. Zum Beispiel kann ein Eisenmangel eine Anämie verursachen, und ein zu geringer Vitamin A-Spiegel kann Ihre Sehkraft beeinträchtigen.
Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Hülsenfrüchte kein Cholesterin und fügen Ihrer Ernährung, wenn überhaupt, wenig Fett und Natrium hinzu. Hier finden Sie eine genaue Aufschlüsselung der Nährwertangaben für einige der beliebtesten Hülsenfrüchte und Bohnen.
| Kalorien (pro Gramm) | Kohlenhydrate (pro Gramm) | Eiweiß (pro Gramm) | Ballaststoff (pro Gramm) | |
| Adzuki Bohnen | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Schwarze Bohnen | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Saubohnen (Fava Bohnen) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Ackerbohnen | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Große Nordbohnen | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Grüne erbsen | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney-Bohnen | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Linsen | 115 | 20 | 8,9 | 7.8 |
| Limabohnen | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungobohnen | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Weiße Bohnen | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pintobohnen | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sojabohnen | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Spalterbsen | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| weiße Bohnen | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Nutzen für die Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass Hülsenfrüchte nicht nur eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen, sondern auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Senkung des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) beitragen.
Hülsenfrüchte sind auch preiswert, können oft in großen Mengen gekauft werden, sind vielseitig und können sicher für lange Zeiträume gelagert werden.
Allergien und Wechselwirkungen
Einige Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, bestimmte Arten von Hülsenfrüchten sicher zu konsumieren. Erdnüsse und Sojabohnen gehören zu den häufigsten Leguminosenallergien und können auch sehr schwerwiegend sein. Erdnussallergien können eine lebensbedrohliche Reaktion namens Anaphylaxie auslösen, die eine sofortige medizinische Behandlung erfordert.
Wenn Sie allergisch gegen eine Art von Hülsenfrüchten sind, müssen Sie aufgrund der Kreuzreaktivität möglicherweise andere Arten meiden.
Manche Menschen mit Erdnussallergien sind so empfindlich, dass sie nicht einmal die Nüsse essen müssen, um krank zu werden. Schon das Einatmen von Erdnussschalenstaub kann eine Reaktion auslösen. Aus diesem Grund haben viele Menschen mit Erdnussallergien ein spezielles Arzneimittel namens Epinephrin (Epi-Pen), das sie bei Auftreten einer anaphylaktischen Reaktion verabreichen können (oder jemand anderes).
Wenn jemandem gesagt wird, er sei allergisch gegen eine Art von Hülsenfrüchten, kann ihm geraten werden, andere Arten aufgrund eines Phänomens, das als Kreuzreaktivität bezeichnet wird, zu vermeiden. In dieser Situation kann eine Person mit einer Hülsenfruchtallergie eine ähnliche Reaktion auf eine andere haben.
Ein Beispiel ist die Kreuzreaktivität zwischen Erdnüssen und Lupine. Während die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten Lupine wahrscheinlich als eine hübsche Pflanze ansehen, wird sie üblicherweise in anderen Teilen der Welt zum Essen verwendet. Wenn eine Person beispielsweise zum Backen von Mehl verwendet wird, merkt sie möglicherweise nicht, dass sie das Allergen einnimmt.
Wenn Sie an einer Lebensmittelallergie leiden, ist es immer wichtig, die Zutatenlisten zu überprüfen und nach Zutaten in Lebensmitteln zu fragen, die andere für Sie zubereiten, insbesondere auf Reisen.
Eingemacht gegen gekocht
Im Allgemeinen neigen Bohnenkonserven dazu, den Blutzucker stärker zu erhöhen als die, die zu Hause eingeweicht und gekocht werden. Die einzige Ausnahme bilden Sojabohnen, die bereits eine niedrige Kohlenhydratzahl und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen.
Das Einmachen erfordert einen extrem hohen Druck, der die Stärke in Bohnen auflöst und sie im Verdauungssystem leichter zugänglich macht. Auf diese Weise können einige der wichtigsten Vorteile der resistenten Stärke (einschließlich der Aufrechterhaltung der Darmflora und der Normalisierung des Stuhlgangs) beseitigt werden..
Beliebte Hülsenfrüchte
Black Eyed Peas
Eine Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen enthält 11 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Eiweiß. Für Fleischesser passen schwarzäugige Erbsen gut zu Schweinefleisch und Speck, eignen sich aber auch gut für Suppen und Salate auf Gemüsebasis.
Kichererbsen
Eine Tasse Kichererbsen enthält über 14 Gramm Eiweiß und 12 Gramm Ballaststoffe. Sie können alleine gegessen oder zu beliebten Beilagen wie Hummus verarbeitet werden. Ihr nussiger Geschmack macht sie zu einer guten Eiweißquelle für Salate. Sie können auch getrocknet, gewürzt und geröstet werden, um einen köstlichen, kinderfreundlichen Snack zu erhalten.
Grüne Erbsen
Eine Tasse Erbsen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und etwa 6 Gramm Eiweiß. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Erbsen weniger Kalorien (eine Tasse gekochte Erbsen hat 83 Kalorien). Frisch gekauft oder in Ihrem Garten angebaut, sind Erbsen nährstoffreich und schmackhaft. Eingesackte, gefrorene Erbsen sind auch eine billige und bequeme Ergänzung zu jeder Mahlzeit.
Cannellini Bohnen
Cannellinibohnen, auch bekannt als weiße Kidneybohnen, sind große weiße Bohnen mit einer glatten Textur. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten bleiben weiße Kidneybohnen beim Kochen gut in Form. Wenn Sie nach einer Bohne suchen, die zu einem ganzen Gericht hinzugefügt werden kann, sind weiße Kidneybohnen eine großartige Option. Eine Tasse Cannellinibohnen enthält etwa 15 Gramm Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffe.
Nordbohnen
Große Nordbohnen ähneln anderen weißen Bohnen, sind jedoch im Allgemeinen kleiner und körniger. Trotz der Unterschiede eignen sie sich gut als Ersatz für alle Gerichte, die weiße Bohnen erfordern. Eine Tasse Great Northern Beans enthält 8 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Ballaststoffe.
Weiße Bohnen
Wenn Sie an klassische gebackene Bohnen denken, denken Sie wahrscheinlich an weiße Bohnen. Die kleinen weißen Bohnen haben einen milden Geschmack und eine weichere Textur. Wenn sie gekocht werden, neigen sie dazu, leicht auseinander zu brechen, weshalb sie am besten für Pürees, Eintöpfe und Suppen verwendet werden. Eine Tasse weiße Bohnen enthält 15 Gramm Eiweiß und 19 Gramm Ballaststoffe.
Pintobohnen
Eine Tasse Pintobohnen enthält etwa 15 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe. Pinto-Bohnen eignen sich gut, egal ob sie püriert oder ganz sind. Sie eignen sich daher für viele verschiedene Arten von Rezepten. Die Bohnen spielen eine zentrale Rolle in vielen beliebten mexikanischen Gerichten.
Preiselbeerbohnen
Eine Tasse Cranberry-Bohnen, auch als Bohnen oder Borlotti-Bohnen bekannt, enthält 17 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe. Diese mittelgroßen, weichen, rosafarbenen und braunen Bohnen lassen sich am einfachsten zubereiten und sind in weniger als einer Stunde zubereitet.
Kidney-Bohnen
Eine der größten Bohnen, die Sie kaufen können, eine Tasse Kidneybohnen enthält 17 Gramm Eiweiß und über 16 Gramm Ballaststoffe. Kidneybohnen sind aufgrund ihrer festen Konsistenz in der Regel die erste Wahl für Chili und Eintöpfe.
Limabohnen
Eine Tasse Limabohnen enthält 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe. Diese hellgrünen Bohnen, auch als Butterbohnen bekannt, haben eine glatte Textur und einen schönen Geschmack. Limabohnen sind eine beliebte Beilage, machen aber auch eine leckere Ergänzung zu Suppen, Salaten und Aufläufen.
Linsen
Während viele Hülsenfrüchte Vorarbeit erfordern, müssen Linsen nicht eingeweicht werden, kochen schnell und können zu vielen Mahlzeiten hinzugefügt werden. Wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, können Sie eine proteinreiche, köstliche Mahlzeit zubereiten. Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Sorten, darunter Gold, Rot und Dunkel.
Saubohnen
Eine Tasse Fava Bohnen enthält 13 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe. Fava-Bohnen erfordern etwas mehr Aufwand als andere Hülsenfrüchte, vor allem, weil sie in dicken Hülsen geliefert werden, die Sie vor dem Kochen schälen müssen. Wenn Sie die Zeit haben, sie zuzubereiten, sind Fava-Bohnen die zusätzliche Arbeit wert: Sie funktionieren gut, unabhängig davon, ob ein Rezept feste oder zarte Bohnen erfordert, sie können gewürzt und auf dem Grill geworfen werden und sogar als Zwischenmahlzeit, frisch geknackt aus die Hülse.
Vorbereitung
Trockene Bohnen zu Hause zu kochen ist einfach und der beste Weg, die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten zu erhalten. Es erfordert jedoch ein wenig Planung. Mit Ausnahme von Linsen und Erbsen müssen die trockenen Bohnen vor dem Kochen mindestens ein paar Stunden eingeweicht werden.
Wenn Sie Ihre Bohnen nicht eingeweicht haben, müssen Sie die Garzeit um ein oder zwei Stunden verlängern.
Wenn Sie die Bohnen zuerst einweichen, werden sie aufgeweicht, sodass sie leichter zu kochen und zu verdauen sind. Das Vorweichen hilft auch dabei, überschüssige Stärke zu entfernen, die im Darm fermentieren und Blähungen und Gase verursachen kann. Wenn Sie größere Bohnen verwenden, lassen Sie sie über Nacht einweichen. Das Hinzufügen von etwas Salz zu Ihrem Einweichen kann auch dazu beitragen, die Garzeit der Bohnen zu verkürzen.
Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, Bohnen zu tränken:
- Der traditionelle Weg: Füllen Sie einen mit Wasser gefüllten Topf oder eine Schüssel etwa 5 cm über dem Bohnenstand. Verwenden Sie zum Salzen einen Esslöffel Kochsalz oder zwei Esslöffel grobes Salz pro Pfund Bohnen. 4 bis 12 Stunden einwirken lassen. Vor dem Garen abtropfen lassen und abspülen.
- Der schnellere Weg: Geben Sie die Bohnen in einen Topf und bedecken Sie ihn mit 2,5 cm Wasser. Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Nach dem Kochen die Hitze abstellen. Eine Stunde ruhen lassen. Vor dem Garen abtropfen lassen und abspülen.
Wenn Sie die Bohnen nicht eingeweicht haben, fügen Sie der Garzeit noch ein oder zwei Stunden hinzu.
Kochen
Einmal eingeweicht, können die Bohnen nach dem von Ihnen gewählten Rezept gekocht werden. Denken Sie beim Messen daran, dass eine Tasse getrocknete Bohnen etwa drei Tassen gekochte Bohnen ergibt.
Sie können einen Slow-Cooker verwenden oder auf dem Herd kochen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bohnen während des Kochens mit 2,5 cm Flüssigkeit bedecken und die Flüssigkeit ersetzen, wenn sie verdunstet.
Immer bei niedriger Temperatur kochen und nicht zu viel rühren, da dies die Bohnen zersetzen und überschüssige Stärke freisetzen kann.
Kleinere Bohnen wie Linsen oder Erbsen brauchen etwa 30 Minuten bis eine Stunde zum Kochen. Andere Typen können je nach Größe zwischen 3 und 6 Stunden dauern.
Sie wissen, dass die Bohnen fertig sind, wenn sie zart, aber nicht matschig sind.
Essensreste können bis zu sechs Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Einfach auftauen und als Basis für eine vegetarische Suppe oder einen Eintopf verwenden.
Rezepte
Bohnen eignen sich hervorragend zum Kochen, für Salate, Pfannengerichte und sogar zum Backen! Hier sind ein paar klassische Rezepte sowie ein paar neue Drehungen für alte Favoriten, die Sie ausprobieren können.
- Glutenfreie gebackene Bohnen
- Schnell gedämpfte Fava-Bohnen
- Mehlfreie Brownies mit schwarzen Bohnen
- Easy Slow Cooker Pinto Beans
- Kinderfreundliche Abendessen mit weißen Bohnen
- Schwarze Bohnen und Grüne Windräder
- Schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas Mit Kurkuma-Guacamole
Spezifische Diäten
Bohnen und Hülsenfrüchte sind vielseitig, nahrhaft, schmackhaft und für viele verschiedene Ernährungsziele und -bedürfnisse geeignet. Einige Diäten (insbesondere diejenigen, die von Menschen mit Darmerkrankungen befolgt werden) empfehlen jedoch, diese zu vermeiden.
Wenig Kohlehydrate
Kleinere Portionen von Bohnen und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen werden bei vielen kohlenhydratarmen Diäten empfohlen. Alle Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen können in eine kohlenhydratarme Diät einbezogen werden, aber wie sie zubereitet und serviert werden, kann ihren Nährwert stark beeinflussen. Wenn zum Beispiel Zucker oder Schmalz verwendet werden (wie zum Beispiel gebackene Bohnen, die häufig mit braunem Zucker und Melasse gefüllt sind), werden die Nährstoffvorteile von Hülsenfrüchten gemindert. In ähnlicher Weise werden Suppen wie Erbsenbrot traditionell mit Fatback zubereitet - einem schmackhaften, aber weniger gesunden Fett, das am besten in Maßen genossen werden kann.
Eine weitere wichtige Ausnahme sind Erdnüsse. Während Erdnüsse von Natur aus eine Hülsenfrucht sind, müssen Sie sie als Nuss betrachten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Zum Beispiel erlaubt die South Beach-Diät eine Portion (zwei Esslöffel) natürlicher Erdnussbutter (ohne Zugabe von Öl oder Zucker)..
| Kohlenhydratgehalt | |
|---|---|
| Edamame | 6.9 |
| Sojabohnen | 7.2 |
| Grüne erbsen | 12.5 |
| Saubohnen | 16.7 |
| Black Eyed Peas | 17.8 |
| Große Nordbohnen | 18.7 |
| Mungobohnen | 19.3 |
| Limabohnen | 20 |
| Linsen | 20.2 |
| Kidney-Bohnen | 20.4 |
| Schwarze Bohnen | 20.7 |
| Spalterbsen | 21.3 |
| Ackerbohnen | 22.4 |
| Pintobohnen | 22.5 |
| Kichererbsen | 22.5 |
| weiße Bohnen | 23.7 |
| Weiße Bohnen | 28.5 |
| Adzuki Bohnen | |
Gluten-frei
Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich für eine glutenfreie Ernährung. Personen, die Gluten meiden, um bestimmte Verdauungsprobleme zu behandeln, können jedoch aufgrund des hohen Fasergehalts einiger Bohnen und Hülsenfrüchte Unwohlsein verspüren.
Low FODMAP
Aufgrund ihres hohen Fasergehalts wird Menschen, die sich an eine Low-FODMAP-Diät halten, geraten, Bohnen und Hülsenfrüchte einzuschränken oder sogar ganz zu meiden.
Häufige Fragen
Verursachen Bohnen Gas??
Bohnen gelten aufgrund ihres hohen Fasergehalts als gasproduzierendes Lebensmittel. Wenn Sie Verdauungsbeschwerden haben, versuchen Sie, Bohnen auf verschiedene Arten zu kochen oder sie mit Lebensmitteln zu kombinieren, die einige der gasinduzierenden Eigenschaften beeinträchtigen können. Probieren Sie klassische Kombinationen wie Reis und Bohnen, anstatt Ihre Hülsenfrüchte nur mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kreuzblütlern zu kombinieren.
Haben Bohnen wirklich mehr Eiweiß als Fleisch??
Einige tun! Vegetarier und Fleischesser sind gleichermaßen beeindruckt, wenn sie eine Portion schwarze Bohnen (eine halbe Tasse) in Packungen mit mehr Protein als ein 3-Unzen-Flankensteak entdecken.
Wie viel kosten Bohnen??
Bohnen aller Art sind oft ein Grundnahrungsmittel für Hochschulkinder, weil man sie nach verschiedenen Geschmacksrichtungen zubereiten kann, sie einfach zu lagern und im Allgemeinen recht billig zu kaufen sind - insbesondere in loser Schüttung. Daten des US-Landwirtschaftsministeriums zeigen, dass der Preis für trockene Hülsenfrüchte wie Linsen für die Verbraucher durchweg erschwinglich ist. Egal, ob Sie nur Mahlzeiten für sich selbst oder für die ganze Familie planen, Bohnen sind eine kostengünstige und nahrhafte Ergänzung Ihrer Speisekammer.
Intelligente Auswahl an Vorräten und Gewürzen für die kohlenhydratarme Speisekammer
