Ist Carb Cycling ein wirksamer Ernährungsansatz?

Die Manipulation der Kohlenhydrataufnahme zur Verbesserung des Gewichtsverlusts, der Muskelzunahme oder der sportlichen Leistung ist weiterhin ein beliebter Trend. Unsere Fitnessziele und unser Ernährungsfokus scheinen sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren und genau die richtige Menge zu essen. Einige Diäten eliminieren sogar diesen sehr wichtigen Makronährstoff als einzige Möglichkeit, Fett zu verlieren.

Es gibt so viel Verwirrung über Kohlenhydrate, hauptsächlich wegen restriktiver und langweiliger Diäten. Kohlenhydrate sind nachweislich für die Gesundheit und die Körperfunktion von entscheidender Bedeutung. Daher ist es keine gute Idee, sie zu entfernen.

Gesunde Ernährungsansätze mit Kohlenhydraten sind der beste Weg. Dies bedeutet, die richtige Menge an Kohlenhydraten einzubauen, um die gewünschten Ergebnisse für jede Person zu erzielen.

Carb Cycling gilt als neuer Ernährungsansatz, ist aber seit einiger Zeit bei Bodybuildern und Sportlern beliebt. Die Diät-Methode scheint ein wirksamer Weg zu sein, Kohlenhydrate zu essen, Fett zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Was ist Carb Cycling??

Carb Cycling ist eine Ernährungsstrategie auf hohem Niveau, bei der hohe und niedrige Werte der täglichen Kohlenhydrataufnahme abgewechselt werden. Laut Tony Maloney, einem von ACSM zertifizierten Sportphysiologen, erfordert es eine strikte Einhaltung der Ernährungsvorschriften und sollte nur in kurzen Phasen angewendet werden.

Eines der Ziele des Kohlenhydrat-Radfahrens ist es, den Körper zu zwingen, Fett anstelle von Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate oder Zucker) als Kraftstoff zu verwenden. Es scheint, als würde die Ausübung an kohlenhydratarmen Tagen zu einer erhöhten Fettverbrennungsfähigkeit führen. Reduzierte Kohlenhydrate können laut Untersuchungen jedoch auch die Trainingsleistung beeinträchtigen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vergasungszyklus basierend auf individuellen Zielen zu steuern. Die Ernährung ist in Phasen mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt unterteilt, um die maximale Verwendung von Kohlenhydraten in Ihrem Körper zu gewährleisten. Essen Sie grundsätzlich mehr Kohlenhydrate an Tagen, an denen Sie aktiv sind, weniger Kohlenhydrate an Ruhetagen.

Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu zirkulieren, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Sie essen sollten. Dieser Betrag wird ermittelt und berücksichtigt:

Ihr Alter, Gewicht und Größe
Grundumsatz (BMR)
Aktivitätsstufe (sitzend, aktiv usw.)
Täglicher Abbau der Makronährstoffe (Proteine / Kohlenhydrate / Fette)

Typische Carb-Cycling-Diäten umfassen Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Zufuhr. Die allgemeinen Richtlinien lauten wie folgt:

Die Kohlenhydrate sanken für mittlere Tage um 15 bis 20 Prozent gegenüber dem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt.
Kohlenhydrate um 20-25 Prozent gegenüber dem mittleren Kohlenhydrattag für niedrige Tage reduziert.

Da Carb Cycling für eine langfristige Gewichtsreduktion nicht empfohlen wird, sollten Sie es nur nach einer anstrengenden Diät in Betracht ziehen, schlägt Maloney vor.

Wie funktioniert es?

Carb Radfahren ist ein beliebter Weg für Diätetiker, um Gewichtsverlust Plateaus zu überwinden. Es ist auch eine Methode für Bodybuilder und Sportler, Kohlenhydrate für sportliche Ziele zu manipulieren.

Die Diät wirkt durch Manipulieren der Kohlenhydrataufnahme während der Woche. Es versetzt den Körper auch an kohlenhydratarmen Tagen in ein Kaloriendefizit, was den Gewichtsverlust fördert.

Das Ziel des Kohlenhydrat-Radfahrens besteht darin, den Einsatz von Kohlenhydraten oder Glykogen zu maximieren. Es gibt zwei übliche Methoden nach Maloney und umfassen:

Seltene große "Nachspeisung" von Kohlenhydraten: Wählen Sie einen Tag nach einem Zeitraum von 7 bis 14 Tagen mit niedriger Kohlenhydrataufnahme und nehmen Sie deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich. Refeeds werden oft als Belohnung für die Einhaltung des Plans während der Low Carb-Phase verwendet. Dies kann sowohl bei der Psychologie des Plans als auch bei der Annäherung des Körpers an den Hungermodus hilfreich sein, jedoch nicht darüber hinaus. Der Körper ist gezwungen, sich an die Essstrategie anzupassen.
Häufige mäßige Nachfütterungen: Ein Tag wird alle 3 bis 4 Tage in eine kohlenhydratarme Phase eingearbeitet. Eine Person würde an diesem Tag etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Methode könnte für Menschen mit geringerer geistiger Stärke effektiver sein, um sich von den Kohlenhydraten fernzuhalten.

Hinweis: Sie müssen an Tagen mit erneuter Fütterung trainieren.

Der Zweck von kohlenhydratarmen Tagen besteht darin, den Gewichtsverlust zu fördern, die Insulinsensitivität zu verbessern und dem Körper zu helfen, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt werden verwendet, um die Muskeln zu stärken, die sportliche Leistung zu verbessern und die appetitregulierenden Hormone (Leptin und Ghrelin) zu verbessern..

Ist Carb Cycling effektiv??

Laut Maloney kann ein gut entwickelter Vergaser-Radfahrplan, der für eine kurze Dauer durchgeführt wird, effektiv sein. Das übergeordnete Ziel sollte darin bestehen, an dem Plan festzuhalten, während gleichzeitig hochwertige Vollwertlebensmittel konsumiert und verarbeitete Lebensmittel und Zucker begrenzt werden.

Carb Radfahren bringt den Körper in ein Kaloriendefizit, das gezeigt wird, um Gewichtsverlust zu fördern. Der Plan erfordert jedoch eine ständige Neubewertung und Kalorienanpassung, um zu verhindern, dass sich der Körper an diese Art von Ernährungsstrategie anpasst.

Ohne Anpassung einer kohlenhydratarmen Diät besteht die Möglichkeit, dass chemische Reaktionen, die den Stoffwechsel oder die Appetithormone regulieren, verlangsamt werden. Verlangsamt den Appetit, verlangsamt den Stoffwechsel und kann zu Gewichtsverlust führen.

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt gleichen die Anpassung des Körpers an das Programm aus, indem sie den Leptinhormonspiegel anheben. Es wird auch gezeigt, dass erhöhte Kohlenhydrate Ihre Muskeln auftanken, den Stoffwechsel ankurbeln und das Trainingsniveau verbessern.

Einige Leute entscheiden sich dafür, betrügerische Mahlzeiten in ihre kohlenhydratarme Ernährung als eine Form des Kohlenhydratradfahrens aufzunehmen. Obwohl es nicht so präzise ist wie das Radfahren mit Kohlenhydraten, kann es dem Zweck dienen, den Leptinspiegel zu steigern und den Stoffwechsel zu regulieren.

Ist es für alle?

Laut Maloney kann das Carb-Radfahren für jedermann geeignet sein, wenn es richtig und für kurze Zeit verwendet wird.

Da das Programm strikte Einhaltung erfordert, ist es möglicherweise nicht das Beste für Personen, die nicht über eine fortgeschrittene Ernährung verfügen. Es wird auch empfohlen, andere grundlegende Diätmethoden zu erschöpfen, bevor Sie versuchen, carb radzufahren.

Es kann eine gute Idee sein, sich an einen lizenzierten Ernährungsexperten oder einen registrierten Diätassistenten zu wenden, der mit dem Radfahren von Kohlenhydraten vertraut ist, um herauszufinden, ob diese Art der Diät für Sie die richtige ist.

Kann ich abnehmen??

Carb Radfahren kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt einen wichtigen und signifikanten Zusammenhang zwischen der Kohlenhydrataufnahme und dem Blutinsulinspiegel, sagt Maloney. Wenn die Insulinkonzentrationen im Blut hoch bleiben, kann dies zu einer erhöhten Fettzunahme führen. Dies kann den Gewichtsverlust und den Fortschritt der Körperzusammensetzung behindern.

Es hat sich gezeigt, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten zusammen mit der Entstehung eines Kaloriendefizits die Insulinsensitivität verbessert. Die Manipulation von Kohlenhydraten auf diese Weise scheint einen besseren Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, den Gewichtsverlust zu fördern und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wie bei jeder Strategie zur Gewichtsreduktion bekommen Sie, was Sie hineingesteckt haben. Das Radfahren Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist laut Maloney eine großartige Möglichkeit, Gewicht und Körperfett zu verlieren, solange die Strategie angemessen eingehalten wird.

Muskelwachstum und sportliche Leistung

Carb Cycling ist eine beliebte Ernährungsstrategie für Bodybuilder und Sportler. Sportler sind in der Phase der Wettkampfvorbereitung besonders auf kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Tage angewiesen. Sie erzeugen auch einen Energieüberschuss mit Kohlenhydraten, um den Muskelaufbau zu fördern.

Durch die Manipulation von Kohlenhydraten können Sportler die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um den Muskelzuwachs gegenüber dem Fettzuwachs zu optimieren. Es erfordert die strikte Einhaltung der täglichen Speisepläne, die auf dem Energieverbrauch während der Woche basieren. Carb Cycling hält sich auch an den spezifischen Verzehr von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten für jede Mahlzeit.

Laut Maloney sollte die Proteinaufnahme für das Muskelwachstum beim Kohlenhydrat-Radfahren höher sein. Protein sollte 30-35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, was wiederum zu Muskelwachstum führen kann.

Kohlenhydrate während einer niedrigen Phase würden 10-15 Prozent der Aufnahme ausmachen und sollten hauptsächlich aus frischem Gemüse bestehen, schlägt Maloney vor.

Tage mit höheren Kohlenhydraten werden während intensiver Trainingstage verwendet, um Energie zu liefern, die Muskelregeneration zu unterstützen und wichtige Nährstoffe bereitzustellen.

Nutzen für die Gesundheit

Obwohl weitere Forschungen erforderlich sind, haben viele dem Carb-Cycling positive Vorteile zugeschrieben. Einige gesundheitliche Vorteile, die Befürworter für diese Diät behaupten, sind:

Fördert den Gewichtsverlust: Diäten mit niedriger Kohlenhydratphase verursachen typischerweise ein Kaloriendefizit, das zu einem Gewichtsverlust führt.
Verbessert die Fettverbrennung: Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sollen den Körper dazu bringen, während des Trainings Fett als Kraftstoff zu verwenden.
Muskelregeneration: Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt tanken Muskelglykogen und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Verbesserte Energie: Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratreiche Tage Energie für anspruchsvolle Workouts liefern.
Reguliert Insulin: Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt halten die Blutzuckerspitzen niedrig und fördern den Gewichtsverlust. Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt enthalten genug Zucker im Blut, um das Muskelgewebe zu schonen.
Steigert den Stoffwechsel: Es zeigt sich, dass eine abwechselnd niedrige und hohe Kohlenhydrataufnahme die Stoffwechselfunktion erhöht.
Reguliert die Hormone: Es hat sich gezeigt, dass Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr das Leptinhormon, die Schilddrüse und das Testosteron verbessern.
Geistiges Wohlergehen: Das Abwechseln von kohlenhydratarmen Tagen mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr wirkt sich weniger einschränkend auf die Nachhaltigkeit der Ernährung aus.

Vor-und Nachteile

Es gibt keine perfekte Diätmethode und alle Diäten haben Vor- und Nachteile. Was für eine Person funktioniert, passt möglicherweise nicht am besten zu einer anderen.

Carb Radfahren scheint das Potenzial zu haben, Ihre Ernährung und Gesundheit zu verbessern. Sie können diese Diätstrategie sogar betrachten.

Nach Maloney gibt es ein paar Vor- und Nachteile zu bedenken:

Vorteile

Die Ergebnisse sind typisch
Zyklen können ziemlich kurz sein, was zum Erfolg führt
Führt in der Regel zu einer besseren Auswahl an Speisen insgesamt

Nachteile

Strenge Planung und hohe Einhaltung sind erforderlich

Ein Wort von Verywell

Carb Cycling ist ein neuer Ernährungsansatz, der beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Verbesserung der Gesundheit helfen kann. Es erfordert die strikte Einhaltung von Tagen mit niedriger und hoher Kohlenhydrataufnahme und wird als kurzfristige Ernährungsstrategie empfohlen. Die Manipulation von Kohlenhydraten ist möglicherweise eine bessere Option als eine Diät, bei der dieser essentielle Makronährstoff vollständig eliminiert wird. Da das Radfahren mit Kohlenhydraten eine strenge Planung erfordert, wird empfohlen, andere grundlegende Diätmethoden zu erschöpfen, bevor Sie es versuchen. Die Konsultation eines registrierten Ernährungswissenschaftlers oder Ernährungsexperten zum Thema Carb-Cycling kann ebenfalls eine gute Idee sein, um zu entscheiden, ob es für Sie richtig ist.