Keto-Speisepläne

Ketogene oder Ketomahlzeiten werden von Medizinern seit fast 100 Jahren zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt. In jüngerer Zeit ist der Essstil jedoch bei Diätern, die Gewicht verlieren möchten, und Sportlern, die ihre Leistung verbessern möchten, sehr beliebt geworden. Bevor Sie sich entscheiden, dem Programm zu folgen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen typischen Keto-Diät-Ernährungsplan zu evaluieren, um sicherzustellen, dass es sich um einen Essstil handelt, den Sie langfristig beibehalten können.

Was ist ein Keto-Diätplan??

Eine ketogene Diät oder Keto-Diät ist ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der den Körper zwingt, Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Wenn Sie den Plan befolgen, bauen Sie Mahlzeiten rund um fetthaltige Lebensmittel auf und beschränken die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß erheblich. Infolge dieses Makronährstoffhaushalts werden im Körper Säuren produziert, die als Ketone bezeichnet werden. Wenn der Ketonspiegel hoch genug ist, befindet sich der Dieter in einem Zustand der Ketose.

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen einen Keto-Speiseplan verwenden. Einige Sportler verwenden es, um das Körperfett zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern. Ketodiäten können verwendet werden, um bestimmte Erkrankungen wie Epilepsie oder neurologische Erkrankungen zu verbessern. Einige Diätetiker verwenden auch ketogene Diäten, um Gewicht zu verlieren.

Die Grundlagen der Ketose und wie es in Diäten für Weight Loss funktioniert

Verwendung eines Keto-Diätplans

Die Experten, die Pläne für ketogene Mahlzeiten für diesen Artikel geliefert haben, arbeiten mit Kunden zusammen, um bestimmte Sport-, Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen. Ihre Ziele sind möglicherweise anders und Ihre gesundheitliche Vorgeschichte erfordert möglicherweise, dass Sie andere als die hier vorgeschlagenen Lebensmittel zu sich nehmen.

Verwenden Sie diese Speisepläne, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das Essen einer Keto-Diät aussieht. Bewerten Sie die Mahlzeiten eines jeden Tages und überlegen Sie, ob die Lebensmittel schmackhaft aussehen und ob der Essstil beherrschbar erscheint. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie den Essstil ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Mediziner, um einen auf Sie zugeschnittenen Plan zu erstellen.

Keto-Diät-Mahlzeit-Plan # 1

Das erste Beispiel für einen Keto-Diätplan stammt von einem Vollzeit-Abenteurer und Elite-Sportler, der den Essstil nutzt, um seine sportlichen Leistungen zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Patrick Sweeney hält außerdem Vorträge über die ketogene Ernährung auf Konferenzen im ganzen Land und coacht andere, um ein Leben voller Abenteuer zu führen.

Sein Beispiel-Speiseplan ist ideal für Leute, die gerne kochen und in der Küche experimentieren.

Keto Diet Day One

Frühstück: Adventure Coffee (ein einzigartiges Rezept, das Kaffee mit Kokosnussöl, Sahne, Ei, Butter und gelegentlich Kakaopulver kombiniert), oder fügen Sie Frühstückskäseblintze hinzu. Mischen Sie eine Tasse Frischkäse mit drei Eiweiß in einem Mixer. Kochen Sie die Blintze wie Pfannkuchen, fügen Sie dann Frischkäse und Räucherlachs oder frische Himbeeren hinzu.
Vormittagszwischenmahlzeit: Vollfetter griechischer Joghurt
Mittagessen: Grüner Salat mit Lachs, Hähnchen oder gegrillten Garnelen und Käse.
Nachmittags-Snack: Apfel mit Mandelbutter
Abendessen: Gegrillter Lachs, Spinat, grüne Bienen oder Blumenkohl, überbacken mit Cheddar-Schnittkäse.
Dessert: Ein Quadrat dunkler Schokolade (> 72 Prozent Kakao)

Keto-Diät-Tag zwei

Frühstück: Abenteuer Kaffee allein oder Vulkaneier hinzufügen. Zwei Eiweiße steif schlagen, mit einem Stück Räucherlachs und ein paar Spinatblättern belegen. Cheddar-Käse darüber reiben und mit einem Löffel einkerben. Backen Sie für 5 Minuten bei 350, dann setzen Sie das Joch in den Einschnitt und lassen Sie es die gebräunten Seiten hinunter nieseln.
Vormittagszwischenmahlzeit: Ziegenmilchjoghurt mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen: Ziegenkäsesalat mit Walnüssen und Speck
Nachmittags-Snack: Mandeln
Abendessen: Puten-Chili mit Bohnen, Zwiebeln, Tomaten, Paprika und geriebenem Cheddar-Käse. Optional: Fügen Sie ein Spiegelei hinzu. Essen Sie mit einem Beilagensalat.

Keto-Diät Tag drei

Frühstück: Erlebniskaffee allein oder mit einem nährstoffreichen Omelett. Knoblauch, rote und grüne Paprikaschoten, Kirschtomaten und Avocado in einer Pfanne anbraten. Wenn sie leicht gekocht sind, nehmen Sie sie heraus, fügen Sie Olivenöl hinzu und mischen Sie zwei Eier für ein Omelett. Fügen Sie Ihren Lieblingskäse und frischen Spinat hinzu.
Vormittagszwischenmahlzeit: Apfel mit Erdnussbutter
Mittagessen: Übrig gebliebenes Chili aus der vergangenen Nacht
Nachmittags-Snack: Brie und ein Wasa-Cracker (ein sehr kohlenhydratarmer Cracker)
Abendessen: Ente auf dem Grill mit gegrillter Aubergine und Zucchini

Makronährstoffbilanz

Sweeney hält sich nicht an einen bestimmten Makronährstoffhaushalt, wenn er seinen eigenen ketogenen Diätplan aufstellt. Stattdessen hält er eine Diät aufrecht, die nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält. Wenn er mit dem Keton-Messgerät (einem Gerät, mit dem das Vorhandensein von Ketonen im Blut gemessen wird) über 0,6 steigt, steigt er auf 70 Gramm Kohlenhydrate auf und nimmt ein Keton-Supplement.

Tipps zum Keto-Speiseplan:

Um den Keto-Essstil beizubehalten, schlägt Sweeney folgende Richtlinien vor:

Schauen Sie sich den glykämischen Index an, um die besten Lebensmittel für Ihre ketogene Mahlzeit auszuwählen. Es gibt Websites, die den glykämischen Index (GI) oder die glykämische Belastung verschiedener Lebensmittel angeben. Der glykämische Index gibt Auskunft darüber, wie das Glukose- und Insulinsystem Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Lebensmittel, deren Index niedriger ist (oder die eine niedrigere glykämische Belastung aufweisen), sind Lebensmittel, die langsamer verdauen und dazu beitragen, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen.
Ein Glas Rotwein aus biologischem Anbau ist in Ordnung, wenn er nur ein paar Mal pro Woche getrunken wird. Alternativ können Sie zwei Schuss Tequila und zwei Limetten mit Sodawasser mischen.
Wählen Sie Lebensmittel mit einer längeren Verdauungsdauer und einer hohen Nährstoffdichte. Aber es sollten auch Lebensmittel sein, die Sie mögen, sonst sind Sie unglücklich, wenn Sie sie essen, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich an die Diät halten.
Der Versuch, durch Bewegung Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine Ketodiät zu beginnen, kann zu schnellen Ergebnissen für einen "Multiplikator" -Effekt führen. Wenn Sie jedoch länger als 6 Monate nicht trainiert haben, sollten Sie warten, bis Sie mit dem Keto-Ernährungsplan beginnen. Beginnen Sie zuerst ein Trainingsprogramm, damit Sie sich jeweils nur an eine körperliche Veränderung anpassen können. Nach 2 Wochen Training 3-4 mal pro Woche sollten Sie bereit sein, die Ketodiät zu beginnen.

Experimentieren Sie mit intermittierendem Fasten, besonders bevor Sie trainieren. Zum Beispiel früh zu Abend essen (18.30 oder 19.00 Uhr) und dann ohne zu essen ins Bett gehen. Trainiere als erstes am Morgen, bevor du isst. Beginnen Sie Ihren Tag mit Frühstück und Erlebniskaffee.

Keto-Diät-Plan # 2

Dieser zweitägige Keto-Speiseplan stammt von einem registrierten Ernährungsberater, der die Diät für Kunden vorschreibt, die eine Vielzahl von Gesundheitszielen erreichen möchten. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, ist außerordentliche Professorin an der New York University, arbeitet am NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center und ist eine private Ernährungsberaterin bei Middleberg Nutrition, einer New Yorker Gesundheits- und Wellnesspraxis.

"Früher habe ich nur Kinder mit Epilepsie mit der ketogenen Diät behandelt. Im letzten Jahr gab es mehr Empfehlungen für die ketogene Diät für Kunden, die an Gewichtsverlust, Krebs, PCOS, Diabetes und Demenz leiden." Aber sie fügt hinzu, dass sie nicht an eine Diät für alle glaubt.

Jalali empfiehlt ihren Kunden, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, der mit der Ernährung vertraut ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. "Ich glaube nicht, dass der Großteil der Bevölkerung von einer ketogenen Ernährung profitieren würde, obwohl dies für einige sehr vorteilhaft sein kann. Die Diät kann extrem schwierig sein, um langfristig konform zu bleiben, daher stelle ich fest, dass Kunden, die sehr motiviert sind und eine haben Ein starkes Unterstützungssystem scheint am erfolgreichsten zu sein. "

Jalalis ketogener Speiseplan umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, erfordert jedoch weniger Kochaufwand.

Keto Diet Day One

Frühstück: Zwei Eier mit zwei Esslöffeln Sahne verrührt, 1/2 Tasse gekochter Spinat mit einem Esslöffel Kokosöl. Eine Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Butter und einer Prise Zimt.
Vormittagszwischenmahlzeit: : Sechs Macadamianüsse mit sechs Himbeeren
Mittagessen: Thunfischsalat (Thunfisch mit Mayo sowie Salz und Pfeffer) in Römersalat
Nachmittags-Snack: Eine HälfteAvocado mit Leinsamenmehl bestreut
Abendessen: Pekannuss-Krustenlachs mit einer Vierteltasse Blumenkohl und zwei Esslöffeln Sahne

Keto-Diät-Tag zwei

Frühstück: Chia-Samenpudding mit Vollfett-Kokoscreme
Vormittagszwischenmahlzeit: Schwarten
Mittagessen: Hähnchentender mit Leinsamenkruste und einer halben Tasse geröstetem Brokkoli (ein bis zwei Esslöffel Butter hinzufügen)
Nachmittags-Snack: Algensnacks
Abendessen: Blumenkohlkrustenpizza mit Mozzarella und Speck
Snack: Schwere Schlagsahne und vier Erdbeeren

Makronährstoffbilanz

Jede Person auf der Ketodiät hat unterschiedliche Makronährstoffbedürfnisse. Laut Jalali bestehen die Diäten in der Regel aus 65 bis 85 Prozent Fett, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und etwa 5 Prozent Kohlenhydraten. "Einige meiner Patienten / Kunden finden es einfacher, den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die sie über den Tag konsumieren, andere ziehen es vor, den Überblick über die einzelnen Mahlzeiten zu behalten, da sie dadurch stärker zur Verantwortung gezogen werden."

"Ich empfehle, die Mahlzeit auf die Fett- und Proteinquellen abzustimmen, da die Kohlenhydrate sehr begrenzt sind. Wenn zum Beispiel jemand Thunfisch zum Mittagessen isst, kann er in Betracht ziehen, Mayo hinzuzufügen. Ich denke auch, ein häufiger Fehler bei der Ernährung ist, Bei einigen Erwachsenen liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung von Kohlenhydraten, sie erhöhen ihr Fett jedoch nicht ausreichend. Dies kann es schwierig machen, in die Ketose einzusteigen, insbesondere wenn sie zu viel Protein konsumieren Möglicherweise müssen Sie auf 15 Netto-Kohlenhydrate beschränken. "

Ein weiterer häufiger Fehler, den sie sieht, ist, dass sich die Menschen zu sehr auf Makronährstoffe konzentrieren: "Mikronährstoffe sind auch wirklich wichtig, da die Ketose metabolisch anstrengend ist und die Ernährung die meiste Zeit nicht ausreichend ist." Sie sagt, dass die meisten ihrer Kunden Multivitamine, Carnitinpräparate, Kalziumpräparate und manchmal Selen oder Zink einnehmen.

Tipps zum Keto-Diätplan:

Im Rahmen ihrer Tätigkeit bietet Jalali ihren Kunden die folgenden Ratschläge an.

Lassen Sie regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um typische Vitamin- und Nährstoffmängel und Ungleichgewichte zu vermeiden. Die Zusammenarbeit mit einem mit der Ernährung vertrauten medizinischen Fachpersonal kann auch dazu beitragen, Nebenwirkungen zu bekämpfen, die dazu führen können, dass viele Menschen die Ernährung abbrechen.
Machen Sie Pläne für das, was Sie essen, wenn Sie reisen und Kontakte knüpfen. Wenn Sie zum Beispiel auf Reisen sind, packen Sie eine Avocado, eine Dose Thunfisch und Päckchen Mayo ein, um eine Notfallmahlzeit zuzubereiten, wenn Sie keine Lebensmittel finden.
Fragen Sie vorher, ob Sie zu jemandem nach Hause eingeladen wurden und sehen Sie, was er vorhat zu dienen. Fragen Sie, ob Sie eine ketofreundliche Seite oder ein Dessert mitbringen können.
Experimentieren Sie mit neuen Rezepten. Je köstlicher Ketomahlzeiten Sie zubereiten können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich an den Plan halten.

Ein Wort von Verywell

Es gibt wissenschaftliche Beweise, die die Verwendung einer ketogenen Diät zur Behandlung bestimmter neurologischer Zustände unterstützen. Es gibt auch Medizin-, Ernährungs- und Fitnessfachleute, die das Ernährungsprogramm für Patienten und Kunden mit anderen Gesundheitszielen empfehlen. Aber nur weil das Programm für einige funktioniert, heißt das nicht, dass es die beste Diät für Sie ist.

Für die meisten Menschen ist diese Art des Essens eine signifikante Abweichung von der Ernährung, die sie als angenehm empfinden. Die meisten von uns bauen Mahlzeiten um mageres Eiweiß und Kohlenhydrate, nicht um Fett. Bevor Sie sich für eine Diät entscheiden, sollten Sie sich überlegen, ob Sie sich langfristig daran halten können. Wenn Sie beispielsweise ein Esser sind, der gerne zu jeder Mahlzeit viel frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, können Sie diesen Essstil möglicherweise nicht beibehalten.

Wenn Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um zu erfahren, ob Sie Änderungen vornehmen sollten, um Ihre Gesundheit in Ordnung zu halten.