Kettlebell Cardio- und Kraft-Ganzkörperübungen

Türkisch aufstehen

Das türkische Aufstehen ist eine der ungewöhnlicheren Kettlebell-Übungen, die sich jedoch hervorragend für den gesamten Körper eignet. Indem Sie das Gewicht während der gesamten Bewegung über den Kopf halten, greifen Sie fast jeden Muskel des Körpers an - die Beine, den Kern und die Arme - und bauen gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination auf. Dies ist auch eine großartige funktionelle Übung, die Sie vom Lügen zum Stehen bringt und jeden Teil Ihres Körpers integriert. Diese Bewegung erfordert etwas Konzentration und Koordination. Nehmen Sie sich also Zeit, um sich durch die einzelnen Bewegungsschritte zu bewegen, und probieren Sie es ohne Gewicht aus, bis Sie sich wohl fühlen. Fügen Sie an diesem Punkt mehr Geschwindigkeit hinzu, bis die Bewegung flüssig ist.

Legen Sie sich hin und halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den Arm gerade über die Schulter gestreckt und den Ellbogen gesperrt.
Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie zum Gewicht hoch. Heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen.
Drücken Sie weiter auf die linke Hand, während Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein kreuzen.
Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und dem rechten Fuß ruhen und der Arm immer noch gerade über die Schulter gestreckt ist.
Fahren Sie fort, bis Sie mit dem Arm über dem Kopf in einer stehenden Position sind.
Senken Sie den Rücken auf die gleiche Weise mit ausgestrecktem Arm ab, bis Sie ganz auf dem Boden liegen, und wiederholen Sie dies 8-10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Kettlebell Abbildung 8

Die Kettlebell-Figur 8 ist eine großartige Übung, um den Kern, insbesondere die Schrägen, zusammen mit Gleichgewicht und Koordination zu trainieren. Die Idee ist, das Gewicht in einer Bewegung von Figur 8 um beide Beine zu bewegen, wobei das Gewicht von Hand zu Hand ausgetauscht wird. Nehmen Sie sich Zeit für diese Bewegung und üben Sie langsam, um ein Herabfallen des Gewichts zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schrägen abzufeuern, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.

Fangen Sie an, eine mittelschwere Kettlebell mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in der rechten Hand zu halten.
Lassen Sie sich in die Hocke fallen und bringen Sie das Gewicht zwischen die Beine. Greifen Sie mit der linken Hand hinter dem linken Bein nach dem Griff.
Kreisen Sie das Gewicht umher, ziehen Sie es erneut zwischen die Beine und greifen Sie mit der rechten Hand hinter dem rechten Bein daran.
Bewegen Sie das Gewicht in Abbildung 8 weiter und tauschen Sie es von Hand zu Hand aus, um 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen zu erhalten.

Russische Wendung

Die russische Drehung ist eine großartige Möglichkeit, den Kern mit einer dynamischen Rotation zu bearbeiten, indem die schrägen und kleinen Muskeln im Kern und im Oberkörper, die an der Rotation beteiligt sind, bearbeitet werden. Seien Sie vorsichtig mit dieser Bewegung und halten Sie die Rotation beim ersten Start klein und kontrolliert. Wenn Sie Rückenprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen.

Sie können diesen Zug auch auf einem Gymnastikball ausführen.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine mittlere Kettlebell. Sie können beide Seiten des Gewichts (oder der "Hörner") halten, was einfacher ist, oder den Griff, der mehr Schwung verleiht.
Halten Sie die Ellbogen gebeugt und in den Körper hinein, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, wobei Sie sich nur so weit wie möglich drehen und sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Halten Sie den Unterkörper stabil und die Hüften quadratisch.
Drehen Sie den Oberkörper nach links und konzentrieren Sie sich wieder auf die schrägen Teile.
Wenn Sie sich wohl fühlen und mehr Intensität wünschen, versuchen Sie, das Gewicht beim Drehen zu schwingen, und konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, die Hüften gerade und die Bauchmuskeln gespannt zu halten. Das Schwingen verleiht einiges an Dynamik. Verwenden Sie daher ein leichteres Gewicht und probieren Sie diese Version nur aus, wenn Sie sehr fit sind und das Gewicht kontrollieren können.

Zwei-Arm-Schaukel

Kettlebell-Schwünge sind eine hervorragende Übung für den gesamten Körper, insbesondere für den Kern und den Unterkörper. Die Kraft in deinem Schwung kommt tatsächlich von deinen Hüften (in einer Hüftstoßbewegung), was diese Bewegung zu einer kraftvollen Bewegung macht, die deinen Körper zwingt, Stabilität zu finden, wenn das Gewicht auf und ab schwingt. Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie für diese Übung ein leichteres Gewicht verwenden, um Ihre Form zu verbessern (z. B. 10-15 Pfund für Frauen oder 20-25 Pfund für Männer). Sie werden feststellen, dass je schwerer das Gewicht ist, desto mehr Sie den Hüftstoß ausführen, um das Gewicht zu erhöhen - aber nicht zu schwer werden, bis Sie sich in der Bewegung wohl und sicher fühlen.

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen in beiden Händen.
Beginnen Sie mit ein paar Aufwärmübungen, um ein Gefühl für das Gewicht und die Bewegung zu bekommen. Beginnen Sie mit der Hocke und nehmen Sie das Gewicht zwischen den Beinen (Arme sollten die inneren Schenkel berühren). Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gestützt.
Am Ende der Bewegung verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und schieben es durch die Hüften nach oben, um das Gewicht auf etwa Hüfthöhe zu bringen.
Nachdem Sie ein paar Schwünge geübt haben, schwingen Sie das Gewicht weiter nach oben, bis Sie die Schulterhöhe erreicht haben, hocken Sie nach unten und fahren Sie jedes Mal, wenn Sie das Gewicht nach oben schwingen, durch die Hüften.
Am oberen Ende der Bewegung sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
Schaukeln Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen weiter.
Für zusätzliche Intensität und wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie das Gewicht ganz über den Kopf nehmen.

Wechselnder Swing

Der abwechselnde Schwung verleiht dem zweiarmigen Schwung eine neue Dimension und testet Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, während Sie das Gewicht von einer Hand zur anderen tauschen. Der wichtigste Punkt, den Sie sich merken sollten, ist das Austauschen des Gewichts an der Spitze der Schaukel, wenn sich die Kettlebell schwerelos anfühlt. Der Versuch, die Hände am unteren Ende der Schaukel zu wechseln, ist umständlich und Sie werden wahrscheinlich das Gewicht fallen lassen. Üben Sie diese Bewegung mit einem leichteren Gewicht, um die Bewegung nach unten zu bringen, bevor Sie schwerer werden. Es ist leicht, diesen einen aus den Augen zu verlieren.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in der rechten Hand.
Hocken Sie sich hin und schwingen Sie das Gewicht zwischen den Knien hin und her, halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gespannt.
Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe schwingen. Die Kettlebell sollte sich schwerelos anfühlen.
Nehmen Sie die Kettlebell mit der linken Hand und lassen Sie sie los, wenn Sie einen sicheren Griff haben, und setzen Sie den Schwung mit der linken Hand fort.
Schwingen Sie weiter und tauschen Sie das Gewicht von einer Hand zur anderen, um 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen zu erhalten.

Ein Arm schwingt

Einarmige Kettlebell-Schaukeln funktionieren genauso wie zweiarmige Schaukeln, sind jedoch für Ihren gesamten Körper sehr viel anstrengender. Wie beim Zweiarmschwingen trainieren Sie den Kern, den Unterkörper und die Arme mit der Kraft Ihrer Hüften, aber Sie benötigen auch einen starken Griff, um das Gewicht sicher zu halten. Sie sollten diese Bewegung mit einem leichten Gewicht üben, um Ihre Form zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden (oder das Gewicht versehentlich über den Raum zu werfen, was passieren kann). Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie leicht handhaben können, und arbeiten Sie sich von dort aus schrittweise nach oben.

Fangen Sie an, eine leichte bis mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand zu halten, die Füße etwa in Hüftentfernung.
Beginnen Sie einen Aufwärmschwung, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Beinen nach unten und hinten nehmen, und stoßen Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht leicht auf etwa Hüfthöhe schwingen. Nehmen Sie den linken Arm zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, wobei Sie immer die Hüftstoßbewegung verwenden, um das Gewicht zu erhöhen.
Drehen Sie den Daumen nach unten, während Sie das Gewicht nach hinten bringen, und drehen Sie den Daumen nach oben, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe bewegen, um die Schultern zu trainieren und Variationen hinzuzufügen.
Am oberen Ende der Bewegung sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen. Verwenden Sie Ihre Hüften und Beine, um das Gewicht zu bewegen, anstatt Ihre Arme.
Schwingen Sie 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Ein Arm ziehen

Das Ziehen mit einem Arm ähnelt einer einarmigen aufrechten Reihe mit etwas mehr Kraft. Die Idee ist, mit Hüften und Beinen Kraft zu erzeugen, um das Gewicht nach oben zu ziehen. Üben Sie, wie bei allen Kettlebell-Übungen, mit einem leichteren Gewicht, um die Bewegung nach unten zu bringen, und nehmen Sie nach und nach ein höheres Gewicht an, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell in der rechten Hand, den linken Arm ausbalanciert und die Füße hüftbreit auseinander.
Hocke dich hin, halte den Oberkörper aufrecht und stoße die Hüften hoch, wenn du hochkommst.
Beugen Sie auf dem Weg nach oben den Ellbogen und ziehen Sie ihn auf Schulterhöhe (oder knapp über Schulterhöhe), wobei Sie das Gewicht in Richtung Brust ziehen.
Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Hoher Zug

Der hohe Zug ist eine weitere hochintensive Kettlebell-Übung, die den gesamten Körper, einschließlich der Hüften, des Kerns, der Schultern und der Arme, trainiert. Wenn Sie diese Übung beherrschen, kommen Sie zu anderen Kettlebell-Übungen, z. B. zum Reinigen und Entreißen. Diese Bewegung beinhaltet das Schwingen des Gewichts und das Hochschieben der Hüften, um das Gewicht zu erhöhen. Am oberen Ende der Bewegung beugen Sie den Ellbogen und nehmen den Arm leicht nach oben und hinten. Dies wirkt sich wirklich auf die Schulter aus. Da Sie immer nur einen Arm verwenden, sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, bis Sie die Übung gemeistert haben.

Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Kettlebell mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in der rechten Hand.
Beugen Sie die Knie und hocken Sie, während Sie das Gewicht zwischen den Knien nach unten schwingen.
Schieben Sie die Hüften nach oben, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen, den Ellbogen beugen und das Gewicht in einem leichten Winkel nach oben nehmen.
An der Spitze der Schaukel sollte sich die Kettlebell schwerelos anfühlen.
Schwingen Sie das Gewicht wieder nach unten und wiederholen Sie dies 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Zwei Arm ziehen

Diese Übung ähnelt einer aufrechten Reihe, aber mit der zusätzlichen Kraft der Hüften, um dieser Übung ein dynamisches Element hinzuzufügen. Die Idee ist, die Hüften nach oben zu schieben, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen. Halten Sie sie dabei nahe an Ihrem Körper und nutzen Sie diese Kraft, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie Schulterprobleme haben, können Sie diese Übung überspringen.

Halten Sie eine mittlere Kettlebell mit beiden Händen und den Füßen hüftbreit auseinander.
Hocke dich hin und halte die Arme gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln gespannt.
Schieben Sie die Hüften als Ständer hoch, während Sie die Kettlebell hochziehen und die Ellbogen über die Schultern heben.
Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und ziehen Sie es mit der Kraft Ihrer Hüften nach oben, anstatt mit den Armen.
Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Sauber

Das Kettlebell Clean ist eine traditionelle Übung, bei der Sie ein schweres Gewicht auf Schulterhöhe bringen können, ohne sich dabei zu verletzen. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie andere Kettlebell-Übungen ausführen, z. B. Reinigen, Drücken und Drücken oder Überkopfdrücken. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, die Hüften und Beine zu verwenden, um das Gewicht nach oben zu treiben und die Schulter so zu drehen, dass das Gewicht auf Schulterhöhe ruht. Seien Sie vorsichtig bei dieser Bewegung und versuchen Sie, das Gewicht nicht gegen Ihr Handgelenk fallen zu lassen. Wenn Sie dies reibungslos tun, sollte das Gewicht keine Blutergüsse oder Schmerzen in den Handgelenken oder Unterarmen verursachen. Beginnen Sie also mit einem leichteren Gewicht, um Ihre Form nach unten zu bringen.

Halten Sie eine mittelschwere Kettlebell in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander und den Arm gerade.
Lassen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln in die Hocke fallen.
Schieben Sie die Hüften nach oben, und ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben.
Drehen Sie den Ellbogen nach unten, während Sie die Kettlebell nach oben ziehen und auf Schulterhöhe einrasten.
Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell und der Bewegung auf, indem Sie leicht in die Hocke gehen und das Handgelenk neutral halten.
Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.