Das beste kohlenhydratarme Gemüse
Gemüse wird als Eckpfeiler einer kohlenhydratarmen Ernährung angesehen, aber einige sind eine bessere Wahl als andere. Wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Karotten, Blumenkohl und anderem Gemüse kennen, wird die Planung von kohlenhydratarmen Mahlzeiten viel einfacher.
Wählen Sie insgesamt weniger süßes und stärkehaltiges Gemüse. Wenn Sie kohlenhydratreiches Gemüse haben, achten Sie auf die Portionsgröße: 1/2 Tasse gekochtes oder 1 Tasse rohes Gemüse sollte nicht mehr als 5 bis 6 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Gemüse wird allgemein als Blattgemüse, Stängelgemüse, Samengemüse oder Wurzelgemüse klassifiziert, und die Anzahl der Kohlenhydrate variiert je nach Typ. Die Anzahl der Kohlenhydrate hängt auch davon ab, ob Sie Ihr Gemüse roh oder gekocht essen.
Blattgemüse
Blattgemüse hat die wenigsten Kohlenhydrate und den geringsten Einfluss auf den Blutzucker. Die Kohlenhydrate, die sie haben, sind hauptsächlich Ballaststoffe, die langsam verdauen und Sie länger satt fühlen lassen. Dunkelgrünes Blattgemüse ist außerdem reich an Vitamin K, Phytonährstoffen und Mineralien.
Während Gemüse die offensichtliche Wahl für Salate ist, sind sie auch großartige Ergänzungen für Smoothies, Omeletts und Wraps. Sie können sogar eine Scheibe Brot oder Brötchen durch ein Blatt Salat ersetzen, um ein kohlenhydratarmes Sandwich oder einen Burger zu erhalten.
| Blattgemüse: Kohlenhydrate pro Portion | |
|---|---|
| Alfalfa Sprossen | 0,7 g |
| Spinat* | 1 Gramm |
| Mangold * | 1,4 g |
| Grüner Salat | 1 Gramm |
| Bok Choy | 1,5 g |
| Collard und Senfgrün | 2 Gramm |
| Grünkohl | 1 Gramm |
Roh gegen gekocht
Die Kohlenhydratzahl einiger Grüns steigt, wenn sie gekocht werden. Roh gegessen, enthält Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Gekocht enthält eine halbe Tasse Spinat etwa 3,4 Gramm Kohlenhydrate. Ebenso enthält eine halbe Tasse gekochten Mangold etwa 3,6 Gramm Kohlenhydrate.
Stängelgemüse
Während Sie den Stiel nicht an jeder Pflanze essen können, haben einige Gemüsesorten mehr essbare Teile als andere. In der Tat sind einige vollständig essbar. Sie müssen keinen Bissen von diesem Stängelgemüse verschwenden. Während sie etwas mehr Kohlenhydrate pro Portion als Blattgemüse enthalten, sind sie dennoch eine gute Option für kohlenhydratarme Diäten.
Da diese Gemüsesorten technisch gesehen die starken Stängel der Pflanze sind, hält die knusprige, feste Textur gut, wenn sie verschiedenen Kochmethoden unterzogen werden. Sie sind auch reich an Geschmack und voller Vitamine.
| Stängelgemüse: Kohlenhydrate pro Portion | |
|---|---|
| Sellerie | 1,2 Gramm |
| Kohl | 4 Gramm |
| Spargel* | 5 Gramm |
| Fenchel | 6,4 g |
| Blumenkohl* | 5,3 Gramm |
| Brokkoli* | 6 Gramm |
| Rosenkohl* | 4 Gramm |
Roh gegen gekocht
Beim Kochen sinkt die Kohlenhydratzahl von Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl: Eine halbe Tasse gekochten Blumenkohls enthält 2,5 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli hat 5,6 Gramm (im Gegensatz zu 6 Gramm roh).
Die Kohlenhydratzahl eines Gemüses kann sich ändern, je nachdem, ob Sie es roh oder gekocht essen.
Samengemüse
Botanisch gesehen wird Gemüse mit Samen als Obst eingestuft. Wie ihre fruchtigen Cousins sind auch einige Gemüsesamen wesentlich kohlenhydratreicher. Suchen Sie nach Optionen unter der 6-Gramm-Schwelle.
| Saatgemüse: Kohlenhydrate pro Portion | |
|---|---|
| Avocados | 6,5 Gramm |
| Gurken | 2 Gramm |
| Grüne Bohnen | 3,5 Gramm |
| Aubergine | 4,8 g |
| Okra | 3,7 Gramm |
| Sommerkürbis* | 5 Gramm |
| Zucchini* | 3,5 Gramm |
| Grüne Paprika | 3,5 Gramm |
| Erbsen * | 3,7 Gramm |
Roh gegen gekocht
Beim Kochen ändert sich die Kohlenhydratzahl von Zucchini und Sommerkürbis. Eine halbe Tasse gekochte Zucchini enthält 2,4 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse gekochter Sommerkürbis hat 3,4 Gramm.
Erbsen hingegen haben weniger Kohlenhydrate, wenn sie roh verzehrt werden. Wenn gekocht, steigt die Kohlenhydratzahl auf 5,6 Gramm pro halbe Tasse Portion.
Tools und Tipps zum Kochen von Zucchini-NudelnWurzelgemüse
Wenn Sie an Wurzelgemüse denken, denken Sie wahrscheinlich an Knollen wie Kartoffeln, die bekanntermaßen kohlenhydratreich sind. Die Assoziation führt zu der Annahme, dass alle Wurzelgemüse reich an Kohlenhydraten sein müssen. Das Hinzufügen von Wurzelgemüse zu Ihrer kohlenhydratarmen Diät ist möglich, solange Sie die Zubereitung und Portionierung im Auge behalten.
Wie Sie der nachstehenden Tabelle entnehmen können, variieren die Anzahl der Kohlenhydrate und der Fasergehalt von Wurzelgemüse stark, je nachdem, wie Sie sie zubereiten.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Wurzelgemüse
| Zubereitung von Wurzelgemüse | Kohlenhydrate (Gramm) | Faser (Gramm) |
|---|---|---|
Kartoffel 1 Tasse ungehäutete, gewürfelte, rohe Kartoffel 1 Tasse gekocht Kartoffelbrei 1 Tasse gekochte Kartoffelschale 1 große ungehäutete Ofenkartoffel | 26.2 30.4 31.2 63,2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Steckrübe 1 Tasse rohe gewürfelte Rübe 1 Tasse gekochte gewürfelte Rübe 1 Tasse gekochte Rübenpüree | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
Steckrübe 1 Tasse rohe gewürfelte Rutabaga 1 Tasse gekochte Rutabaga-Püree 1 Tasse gekochte Rutabaga in Würfeln | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Süßkartoffel 1 Tasse rohe Süßkartoffelwürfel 1 Tasse gekochte Süßkartoffelpüree 1 mittelgekochte Süßkartoffel | 26.8 58,1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Süßkartoffel 1 Tasse rohe gewürfelte Yamswurzel 1 Tasse gekochte gewürfelte Yamswurzel | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Selleriewurzel (Knollensellerie) 1 Tasse roher Sellerie 1 Tasse gekocht Knollenselleriestücke | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Karotte 1 Tasse rohe gehackte Karotte 1 Tasse gekocht geschnittene Karotte | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Pastinake 1 Tasse rohe Pastinake in Scheiben geschnitten 1 Tasse gekocht Pastinaken in Scheiben geschnitten | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
Zuckerrüben 1 Tasse rohe Rübenwürfel 1 Tasse gekochte geschnittene Zuckerrüben | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Rettich 1 Tasse roher Radieschen 1 Tasse gekochter Radieschen | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Andere Wurzelgemüse wie Frühlingszwiebeln und Lauch können in Suppen verwendet werden. Eine halbe Tasse rohe Schalotten enthält 4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie sie jedoch als Beilage für einen Salat oder zum Würzen einer Suppe verwenden, benötigen Sie möglicherweise nicht einmal eine volle Portion.
Ebenso enthält roher Lauch 6,3 Gramm Kohlenhydrate pro halbe Tasse. Wenn Sie Ihrem Omelett jedoch nur ein paar hinzufügen (um ihm einen milderen Geschmack zu verleihen als beispielsweise Zwiebeln), benötigen Sie möglicherweise keine volle halbe Tasse.
Higher-Carb Gemüse
Gemüse mit einem süßeren Geschmack und einer stärkeren Textur enthält mehr Kohlenhydrate. Hier sind ein paar Gemüse, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden sollten:
- Pastinaken haben 16,6 Gramm Kohlenhydrate pro eine halbe Tasse roh.
- Winterkürbisse wie Butternut, Eichel und Spaghettikürbis können beim Kochen bis zu 15 Gramm pro halbe Tasse enthalten.
- Wenn Mais gekocht und geschnitten wird, hat er fast 16 Gramm pro halbe Tasse.
- Wasserkastanien haben fast 10 Gramm in nur 1 Unze.
- Mit der Haut gekochte Süßkartoffeln enthalten etwa 21 Gramm pro halbe Tasse.
- Eine mittelgroße Artischocke hat ungefähr 14 Gramm.
- Gebackene gelbe Kochbananen enthalten 29 Gramm pro halbe Tasse. Gekochte grüne Kochbananen enthalten 20 Gramm pro halbe Tasse.
Low-Carb Alternativen zu Kartoffeln
Eine kleine Ofenkartoffel mit Haut enthält über 29 Gramm Kohlenhydrate. Eine halbe Tasse Salzkartoffeln (mit oder ohne Schale) hat ungefähr 16 Gramm.
Kartoffeln haben auch einen hohen Stärkegehalt und einen hohen glykämischen Index (das einzige Wurzelgemüse mit einem höheren glykämischen Index ist Pastinaken). Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index werden schnell in Zucker umgewandelt und von Ihrem Blut aufgenommen.
Wurzelgemüse muss man allerdings nicht ganz meiden: Gebacken und geröstet ergeben Radieschen großartige kohlenhydratarme Kartoffel-Swaps.
Mit der Hälfte der Kohlenhydrate eignen sich pürierte Rüben gut als Ersatz für Kartoffelpüree, und in Scheiben geschnittene Rüben eignen sich hervorragend als Swap für Pommes Frites.
Versuchen Sie für eine noch niedrigere Kohlenhydratzahl Kreuzblütler wie Blumenkohl. Eine Tasse gekochter Blumenkohl enthält nur 2,55 Gramm Kohlenhydrate.
Einmal gekocht, kann Blumenkohl leicht gewürzt und püriert werden. Wenn Sie andere Kohlenhydrate wie Nudeln vermissen, versuchen Sie, ganze, gekochte Blumenkohl in einer Küchenmaschine zu pulsieren und gegen Reis zu tauschen. Größere Stücke können als Grundlage für kohlenhydratarmen Kartoffelsalat verwendet werden.
Früchte und Pilze
Obwohl technisch gesehen eine Frucht, sind Tomaten eine häufige Ergänzung zu Salaten, Eintöpfen und Nudelgerichten. Eine halbe Tasse rohe, gehackte oder geschnittene Tomaten enthält 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Gekocht packen sie 4,8 Gramm.
Oliven sind nach der gleichen Obst-als-Gemüse-Logik eine weitere beliebte Wahl. Mit 3 g Kohlenhydraten pro Tasse und zahlreichen entzündungshemmenden Eigenschaften eignen sich Oliven hervorragend als Topping oder als schneller Snack für sich.
Schließlich sind Pilze, obwohl sie technisch gesehen keine Gemüse- oder sogar Pflanzenpilze sind, eine weitere kohlenhydratarme Option. Der mit Nährstoffen gefüllte Pilz kann verwendet werden, um Salate zu verfeinern, in ein Omelett zu werfen oder in Scheiben zu essen. Eine Tasse rohe weiße Pilzstücke enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Gekocht sind sie 4 Gramm pro halbe Tasse.
Nützliche Ideen und Ressourcen für kohlenhydratarme Rezepte
