Die besten IBS-freundlichen Quellen für lösliche Ballaststoffe

Ich brauche dir nicht zu sagen, dass es gut für deine Gesundheit ist, viel Ballaststoffe zu essen. Wenn Sie IBS haben, sind Sie möglicherweise faserarm geworden, weil Sie in der Vergangenheit festgestellt haben, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln Ihre Symptome verschlimmert hat. Vielleicht war das Problem jedoch nicht die Faser selbst, sondern die Art der Faser, die Sie gegessen haben. Es ist auch möglich, dass die ballaststoffreichen Lebensmittel, die für Sie problematisch waren, bestimmte als FODMAPs bekannte Kohlenhydrate enthielten, Kohlenhydrate, die die Symptome verschlimmern können.
Alles ist nicht verloren! Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die IBS-freundlich sein können. Das American College of Gastroenterology kommt in seinen jüngsten Leitlinien für die Behandlung von IBS, die auf einer umfassenden Forschungsübersicht basieren, zu dem Schluss, dass lösliche Ballaststoffe für IBS hilfreich sein können. Sie kommen auch zu dem Schluss, dass unlösliche Ballaststoffe die IBS-Symptome verschlimmern können - dies kann für alle Probleme verantwortlich sein, die Sie in der Vergangenheit mit Ballaststoffen hatten.
Die Vorteile löslicher Ballaststoffe gehen über IBS hinaus. Lösliche Ballaststoffe wurden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, einer Verringerung der Rate an Herz-Kreislauf- und Herzkrankheiten sowie einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Allerdings sind nicht alle hochlöslichen Lebensmittel IBS-freundlich. 
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch einen höheren Anteil an FODMAPs. Daher wurde in dieser Diashow große Sorgfalt darauf verwendet, Lebensmittel hervorzuheben, die einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, aber einen niedrigen Anteil an FODMAPs aufweisen. Alle Lebensmittel mit einem Sternchen müssen möglicherweise in kleineren Portionen verzehrt werden, wenn Sie wissen, dass Sie auf Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt reagieren.
Der Einfachheit halber habe ich die Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet. Sie tun Ihrem Verdauungsapparat und Ihrer allgemeinen Gesundheit einen Gefallen, um diese Lebensmittel Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzuzufügen.  
1

Avocados*

Wenn Sie Avocados noch nicht mögen, empfehlen wir Ihnen, sie mehrmals zu probieren. Ich habe mich nie um sie gekümmert, bis ich anfing, sie meinen Smoothies hinzuzufügen - jetzt sehne ich mich nach ihnen! Warum sollten Sie lernen, Avocados zu lieben? Avocados sind eine großartige pflanzliche Quelle für Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und natürlich lösliche Ballaststoffe. 
Wie genieße ich Avocados? Fügen Sie Ihren Salaten Scheiben hinzu, verwenden Sie sie als Brotaufstrich oder tun Sie es wie ich und geben Sie sie zu den Smoothies.
Wie viel zu essen? 1/8 einer ganzen Avocado wird in FODMAPs als niedrig eingestuft. Wenn Sie nicht empfindlich auf FODMAP-Sorbit reagieren, können Sie möglicherweise größere Portionen essen, ohne dass Verdauungssymptome auftreten. Sie können den Rest der Avocado in Portionsgrößen einfrieren, die Sie tolerieren können.
2

Bananen

An Bananen gibt es so viel zu lieben. Sie sind leicht verfügbar, portabel und enthalten nur wenige FODMAPs. Sie machen einen großartigen Snack für zwischendurch. Wie Avocados können sie zu Smoothies hinzugefügt werden, und wenn sie richtig reif werden, können sie für zukünftige Smoothies eingefroren werden.
Wenn Ihr IBS wirklich bis zu dem Punkt handelt, dass Sie Angst haben, etwas zu essen, sind Bananen eine gute Wahl.
3

Blaubeeren

Blaubeeren können zu Haferflocken, Smoothies und Salaten am Morgen hinzugefügt werden. Wie Bananen eignen sie sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Blaubeeren sind auch eine gute Wahl, wenn Sie versuchen, eine schlechte IBS-Attacke auszulösen. 
Es ist wichtig zu wissen, dass Bedenken hinsichtlich des Pestizidgehalts von konventionell angebauten Blaubeeren bestehen. Deshalb gehören Blaubeeren zu den Lebensmitteln, die Sie nur dann kaufen sollten, wenn sie aus biologischem Anbau stammen. Gefrorene Blaubeeren aus biologischem Anbau sind eine wunderbare Option, da sie zum Zeitpunkt der höchsten Reife gefroren sind und daher die höchste Menge an Nährstoffen enthalten.
4

Brokkoli

Brokkoli ist eines dieser Lebensmittel, das häufig auf den Listen der "besten Superfoods" auftaucht - und das aus gutem Grund, da es neben seinen löslichen Ballaststoffen viele wunderbare Nährstoffe enthält.
Möglicherweise zieht es Ihr Verdauungssystem vor, Ihren Brokkoli zuzubereiten, anstatt ihn roh zu essen. Gedämpfter Brokkoli ist möglicherweise ein Lebensmittel, das Sie für Tage auf Ihrer Liste behalten sollten, an denen Sie besonders vorsichtig sein müssen.
5

Rosenkohl*

Viele Menschen haben beschlossen, Rosenkohl zu meiden, weil sie befürchten, dass diese kleinen nahrhaften Nuggets sie vergasen.
Interessanterweise haben die FODMAP-Forscher herausgefunden, dass Rosenkohl in kleinen Mengen in FODMAPs so niedrig ist, dass Sie von seiner löslichen Faser profitieren können, ohne sich um unerwünschte Symptome sorgen zu müssen. Versuchen Sie, Ihre Portion auf 2 bis 5 Sprossen zu beschränken.
Ein weiterer Grund, warum man Rosenkohl meidet, liegt in seinem Geschmack. Diese Leute haben offenbar noch nie einen in Olivenöl gerösteten Rosenkohl gegessen. Probieren Sie es aus - glauben Sie mir, Sie werden es nicht bereuen.
6

Möhren

Wenn Sie Ihrer Ernährung löslichere Lebensmittel hinzufügen, werden Sie feststellen, dass Sie alle Farben des Regenbogens essen! Sie können sich gut fühlen, wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern, wenn Sie buntes Obst und Gemüse essen, da jede Farbe eine Vielzahl von Phytonährstoffen darstellt, pflanzliche Verbindungen mit erstaunlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften. 
Karotten sind eine schöne "orangefarbene" Ergänzung zu Ihrer normalen Ernährung. Ähnlich wie bei Brokkoli werden Sie feststellen, dass Ihr Körper es bevorzugt, wenn Sie sie gekocht essen. 
7

Kichererbsen*

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind vollgepackt mit Nährstoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, und sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Obwohl die meisten Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an FODMAP enthalten, können Kichererbsen mit einer Low-FODMAP-Diät genossen werden, wenn sie in Dosen abgefüllt, gut gespült und auf eine Portion von 1/4 Tasse begrenzt sind.
Kichererbsen können auf Salate gestreut, zu Hummus gemischt oder für eine nahrhafte, schmackhafte Munchie geröstet werden.
8

Aubergine

Sie können sich Auberginen nur als Zutat für Auberginenparmigianen vorstellen - kein Gericht, das ich für IBS empfehlen würde, da die Auberginen normalerweise in Mehl getaucht und dann frittiert werden. Gebratene Lebensmittel finden sich aus gutem Grund auf fast jeder IBS-Trigger-Food-Liste.
Eine viel bessere Option ist, die Aubergine zu hacken und zu rösten. Ich bin auch ein großer Fan von Mario Batalis Version von Auberginenparmesan, bei der die Auberginen gebacken und dann gestapelt werden. Es ist eine köstliche Art, die Köstlichkeit von Auberginenparmesan zu genießen, aber ohne das ungesunde Frittierfett.
9

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind eine kostengünstige und einfache Möglichkeit, lösliche Ballaststoffe auf Ihren Teller zu bringen. Sie können sie dämpfen, braten oder roh essen, wenn Sie mit rohem Gemüse einverstanden sind. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze hinzu, oder beträufeln Sie die Bohnen mit etwas Butter oder Olivenöl für zusätzlichen Geschmack.
10

Kiwi

Wahre Geschichte - das erste Mal, dass ich eine Kiwi sah, war, als ich eine ganze in einem Restaurant serviert bekam und keine Ahnung hatte, was ich damit anfangen sollte. Der Kellner zeigte mir nicht nur, wie man es aufschlitzt, sondern fing auch an, es zu essen!
Kiwis sind nicht mehr die exotische Frucht, die sie einmal waren, aber sind jetzt leicht verfügbar. Suchen Sie nach einer gesunden Art, Ihren süßen Zahn zu befriedigen? Eine Kiwi in Scheiben schneiden und hinein graben!
11

Linsen*

Linsen sind wie Kichererbsen eine Hülsenfrucht, die mit einer Low-FODMAP-Diät in Grenzen genossen werden kann. Sie müssen Linsen aus der Dose kaufen, gut ausspülen und sich auf eine halbe Tasse beschränken. Auf diese Weise können Sie die Vorteile löslicher Ballaststoffe und Proteine ​​von Linsen genießen, ohne befürchten zu müssen, dass sie Ihr Verdauungssystem aufbauen.
Sie können Linsen als Beilage genießen oder sie in einer warmen, nahrhaften Suppe verwenden.
12

Haferflocken

Hafer ist eine wunderbare Quelle für lösliche Ballaststoffe. Natürlich kann eine warme Schüssel Haferflocken ein beruhigendes Frühstück, Mittagessen oder einen Snack ergeben. Das Schöne an Haferflocken ist, dass sie unterwegs schnell und einfach zubereitet werden können. An einem schlechten IBS-Tag kann Haferflocken sogar als Abendessen dienen! 
Fügen Sie Ihrem Haferflocken Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und / oder Erdbeeren hinzu und Sie werden das Volumen Ihrer Aufnahme löslicher Ballaststoffe wirklich steigern.
13

Okra

Als gebürtiger New Yorker ist Okra für mich genauso exotisch wie früher Kiwi. Es ist jedoch eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe und eine ganze Reihe anderer Nährstoffe. Sie müssen nur mehr über Okra von jemand anderem als mir lernen! 
14

Orangen

Wie Bananen sind Orangen leicht verfügbar, extrem tragbar und enthalten nur wenig FODMAP. Sie sind daher eine ausgezeichnete Option für lösliche Ballaststoffe - eine, die Sie häufig essen können. Achten Sie darauf, dass Sie die ganze Frucht essen, um Ihre Ballaststoffe einzulagern. Orangensaft enthält normalerweise den größten Teil der Ballaststoffe.
fünfzehn

Erdnüsse

Auf der Suche nach etwas, das den Heißhunger am späten Nachmittag oder in der Nacht stillt? Suchen Sie nicht weiter als Erdnüsse! Erdnüsse sind tragbar und köstlich und enthalten viele Nährstoffe. 
Erdnussbutter ist auch eine großartige Option, solange die Art, die Sie kaufen, keinen (versteckten!) Zucker hinzugefügt hat. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch!
16

Kartoffel mit Haut

Sie müssen die Haut von Kartoffeln essen, um das Beste aus den löslichen Ballaststoffen herauszuholen, die Kartoffeln zu bieten haben. Deshalb zählen Pommes nicht!
Kartoffeln können mit ihrer Schale gebacken oder geröstet werden. Kartoffeln sind ein weiteres beruhigendes Gericht, das Sie zu Ihrer Liste von Lebensmitteln hinzufügen können, wenn Ihr IBS am schlimmsten ist.
17

Himbeeren

Wie Blaubeeren können konventionell angebaute Himbeeren einen höheren Pestizidgehalt aufweisen. Achten Sie deshalb auf biologisch angebaute Beeren. Gefrorene Bio-Himbeeren sind wie Blaubeeren in den meisten Supermärkten zu finden.
Genießen Sie Ihre Himbeeren als Snack, streuen Sie sie auf Ihre Haferflocken oder fügen Sie sie Ihren Smoothies hinzu.
18

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne eignen sich wie Erdnüsse hervorragend als tragbarer Snack. Sie können sie auch mit gekochtem Gemüse, Kartoffelpüree oder Salaten bestreuen, um einen leckeren Crunch mit dem zusätzlichen Vorteil löslicher Ballaststoffe zu erzielen.
19

Erdbeeren

Wie Blaubeeren und Himbeeren enthalten Erdbeeren wenig FODMAPs und sind daher eine IBS-freundliche Frucht. Pestizide sind wie ihre Beerenkollegen ein Problem - Erdbeeren stehen in der Tat ganz oben auf der "Dirty Dozen" -Liste. Kaufen Sie sie möglichst aus biologischem Anbau.
Erdbeeren können zu jeder Mahlzeit genossen werden, und eine in Scheiben geschnittene Schüssel ergibt ein köstliches, nahrhaftes Dessert. Gefrorene Bio-Erdbeeren eignen sich hervorragend für Smoothies.
20

Sommerkürbis

Sommerkürbis ist eine ausgezeichnete, hochlösliche Ballaststoffwahl, die jede Woche zu Ihren Mahlzeiten hinzugefügt werden kann. Es kann gebraten, geröstet oder gefüllt werden. Ich mag gehackten Sommerkürbis besonders gern als Basis für köstliche, bauchfreundliche Frittatas.
21

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zufriedenzustellen und gleichzeitig von löslichen Ballaststoffen und anderen erstaunlichen Nährstoffen zu profitieren. Beschränken Sie sich einfach auf eine halbe Tasse, wenn Sie auf das FODMAP-Mannitol ansprechen. Und achten Sie darauf, die Haut zu essen!
22

Rüben

In meinem ersten Jahr als Gärtner warf ich einige Rübensamen als experimentelle Herbsternte ein. Sie wuchsen wie ein Zauber - aber dann war ich ratlos, was ich mit ihnen anfangen sollte, da Rüben kein Lebensmittel waren, das ich als Erwachsener aß. 
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Walnüsse

Walnüsse sind eines meiner beliebtesten "Superfoods". Ich bin sicher, dass ich meine Speisekammer immer gut mit diesen ernährungsphysiologischen Kraftpaketen füllen kann. Sie sind so tragbar, sie befriedigen mein Bedürfnis nach einem Snack am späten Nachmittag und sie schmecken großartig in Salaten zerbröckelt. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie mästen, sie enthalten die gesunden Formen von Fett, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. 
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Zucchini

Wie sein gelber Cousin, der Sommerkürbis, ist Zucchini eine schöne Quelle für lösliche Ballaststoffe mit niedrigem FODMAP-Wert. Weil Zucchini so einfach zu züchten sind, haben sich die Rezeptentwickler auf die Idee gemacht, sie auf millionenfache Weise zuzubereiten. Viel Spaß beim Stöbern, um Rezepte zu finden, die Sie ansprechen, und noch mehr Spaß beim Experimentieren in Ihrer eigenen Küche!