Die besten Home-Based Tools für Self Myofascial Release

Self-Myofascial Release klingt nach einem komplizierten Thema, nicht wahr? Und während alles, was mit dem Körper zu tun hat, ziemlich kompliziert werden kann, ist die Selbstmassage für den täglichen Konsumenten einfach eine Art Selbstmassage, die dazu dient, Triggerpunkte oder "Adhäsionen", die sich im Bindegewebe entwickeln, zu lösen Umgeben Sie Ihre Muskeln.

Self-Myofascial Release: Die Grundlagen

Dieses Bindegewebe, bekannt als Muskelfaszie (daher der Name myofasziale Freisetzung), neigt dazu, sich zu "verklemmen". Und während die Mechanismen dieser "Triggerpunkte" eine kompliziertere Physiologie beinhalten, kennen Sie sie genau als "Knoten" - jene unglaublich schmerzhaften Stellen in Ihren Muskeln, an denen Sie sich angespannt fühlen oder die zu Kopfschmerzen oder verwiesenen Schmerzen beitragen können.

Das Lösen dieser Knoten kann von einer professionellen Masseurin, einem Chiropraktiker, einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer mit den entsprechenden Zertifizierungen unterstützt werden. Self-Myofascial Release ist jedoch eine erschwingliche Behandlung zu Hause, die besonders gut in Verbindung mit diesen anderen Behandlungen funktioniert Formen der Therapie. "Die einfachste Form von Self-Myofascial Release (SMR) ist die ischämische Kompression", sagt Dr. Matthew Mendillo, DC, ein Chiropraktiker aus New Jersey. "Hier wird der Blutfluss blockiert, indem direkt auf den Auslösepunkt (auf das Maß an Schmerztoleranz bei einer Person) gedrückt wird, was dann zu einem Anstieg des Blutflusses führt, wenn der Druck abgelassen wird." Dieser Anstieg des Blutflusses hilft, die Faszie zu lockern, um die Beweglichkeit des Weichgewebes wiederherzustellen.

Die Technik kann manuell oder mit verschiedenen kostengünstigen Werkzeugen durchgeführt werden. Mendillo merkt jedoch an, dass immer eine aktive Bewegung und Komprimierung zu einem Triggerpunkt erforderlich ist. Wenn sich der Triggerpunkt zu lockern beginnt, kann der Druck auf die Adhäsion erhöht werden, wodurch die Faszie weiter gelockert und das darunter liegende Muskelgewebe "befreit" wird.

Vorteile einer selbstmyofaszialen Freisetzung

Es gibt Hinweise darauf, dass eine selbstmyofasziale Freisetzung einige Arten von Schmerzen lindert, einschließlich unspezifischer Schmerzen im unteren Rückenbereich und in der Fußsohlenferse. Die Vorteile einer selbstmyofaszialen Freisetzung in Ihrem regulären Alltag reichen jedoch über die Schmerzlinderung hinaus und bieten einige schöne Leistungsvorteile. Tatsächlich weisen einige Studien darauf hin, dass die Freisetzung von Myofaszien helfen kann:

• Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit und Flexibilität an bestimmten Gelenken, ohne die Muskelaktivierung oder -kraft zu verringern. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Aufwärmaktivität vor dem Training.
• Reduzieren Sie Schmerzen und Müdigkeit nach dem Training. Dies macht es zu einer hervorragenden Abkühlaktivität nach dem Training.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, was eine selbstmyofasziale Freisetzung ist, dann haben Sie vielleicht unter dem populäreren Namen Foam Rolling davon gehört. Und während Schaumrollen sicherlich eine Form der SMR ist, sind diese harten Schaumzylinder nicht die einzigen Werkzeuge, die zur Verfügung stehen, um Muskelverklebungen anzuvisieren und physische Vorteile zu erzielen. Wenn Sie ein bisschen leistungssteigernde Selbstmassage beginnen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihr Selbstpflege-Arsenal mit diesen Tools für die selbstmyofasziale Freisetzung auszustatten.

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Eine tolle Schaumrolle

Da nicht alle Schaumstoffrollen gleich sind, ist es wichtig, den Markt zu verstehen. Sie sehen, Schaumstoffrollen gibt es in vielen verschiedenen Größen, Formen und Dichten. Einige weisen Unebenheiten oder Knöpfe auf, während andere vibrieren. Einige kosten etwa 20 US-Dollar, andere über 100 US-Dollar, was die Auswahl einer Schaumstoffrolle verwirrender macht, als sie sein muss.

Im Kern ist eine Schaumstoffrolle einfach eine Schaumstoffflasche, auf der Sie balancieren und die Sie abrollen. Dabei wird das Muskelgewebe über die harte Oberfläche der Rolle geleitet, um Adhäsionen zu lösen. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Leute keine der übermäßig komplizierten Funktionen benötigen, die die Kosten des Tools in die Höhe treiben. Was du tun Notwendig ist eine Walze aus hochdichtem EVA-Schaum. Diese Art von Schaum zerfällt nicht und wird nicht "weich", wodurch die Wirkung der Walze mit der Zeit nachlässt.

Eine einfache 36-Zoll-Walze wie die High-Density-EVA-Walze von j / fit ist sowohl effektiv als auch erschwinglich und eine großartige Einstiegswalze für alle, die sich gerade erst an das Schaumwalzen gewöhnen. Dies liegt daran, dass das Rollen von Schaumstoff anfangs unangenehm sein kann. Sie identifizieren und drücken gezielt auf schmerzhafte Knoten in Ihren Muskeln. Eine lange 36-Zoll-Walze, wie die J / Fit-Walze, ermöglicht es Ihnen, eine Reihe verschiedener Übungen durchzuführen, ohne größeren Druck auf bestimmte Bereiche auszuüben, wie dies bei spezielleren Walzen mit unterschiedlichen Formen und Oberflächen der Fall ist.

Wenn jedoch eine 36-Zoll-Walze für Ihre Bedürfnisse zu lang und unpraktisch ist, müssen Sie sie beispielsweise zur Arbeit oder ins Fitnessstudio mitnehmen, oder wenn die Standard-EVA-Schaumwalze nicht mehr ausreicht Möglicherweise ist es Zeit für ein Upgrade. Eine gute Option ist der Rollga. Es handelt sich um eine 18-Zoll-Schaumstoffrolle, die je nach Bedarf entweder in einer weichen oder einer festen Version erhältlich ist.

Am wichtigsten ist jedoch, dass das Oberflächendesign aus Hügeln und Tälern besteht, die Ihre knöchernen Strukturen wie Wirbelsäule und Hüfte schützen und es Ihnen ermöglichen, tiefer in die allgemeinen Bereiche der Herausforderung einzudringen, einschließlich der Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Als zusätzlichen Bonus ist es auch erschwinglicher als viele andere speziellere Schaumstoffrollen, was es zu einer guten Option für nahezu jeden macht.

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Ein Massageball

So wunderbar Schaumstoffrollen sind, manchmal bieten sie einfach nicht genug gezielte Linderung für schmerzhafte Triggerpunkte. Die relativ flache Oberfläche des Zylinders kann nicht wirklich in bestimmte Punkte graben. Hier kommen Massagebälle ins Spiel. Das klassischste Beispiel ist ein Lacrosse-Ball. Diese harten Gummibälle haben ungefähr die Größe von Tennisbällen, sind jedoch viel dichter und ermöglichen eine aggressivere Massage bestimmter Bereiche, insbesondere der Gesäßmuskulatur, der oberen Brust und der Bereiche zu beiden Seiten der Wirbelsäule. Außerdem sind sie billig. Es ist möglich, für weniger als 10 US-Dollar ein Two-Pack bei Ihrem örtlichen Sportgeschäft zu kaufen.

Natürlich sind Lacrosse-Bälle nicht Ihre einzige Option. Sie können Tennisbälle für eine sanftere Massage verwenden. Sie können Golfbälle verwenden, um Ihre Hände und Füße zu zielen. Mit Softballs können Sie größere Bereiche Ihrer Gesäßmuskeln oder Quads anvisieren. Oder wenn Sie Geld ausgeben möchten, können Sie ähnliche Massagegeräte kaufen, z. B. die Reihe von Massagebällen von Trigger Point Performance Therapy. Diese Bälle sind in verschiedenen Dichten und Größen erhältlich und bieten eine muskelentspannende Massage.

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Ein Massagestab

Massagesticks eignen sich besonders für die Arbeit und das Reisen, da Sie mit einer Walze auf die gleichen weiten Muskelpartien zielen können wie mit einer Walze, jedoch bequem von einem Stuhl aus. Außerdem sind sie leicht und relativ klein, sodass sie leicht in eine Tasche oder einen Koffer geworfen werden können.

Was an Massagestöcken anders ist, ist zweifach. Zunächst üben Sie mit den Händen und dem Oberkörper Druck auf den Stab aus, wenn Sie sich massieren lassen. So können Sie die Kraft nach Bedarf erhöhen oder verringern. Zweitens können Sie mit dem Stab eine Reibungskraft in verschiedenen Winkeln auf das Gewebe ausüben. Beispielsweise können Sie Ihre Quads mit einem Massagestab aus verschiedenen Winkeln leichter als mit einer Schaumstoffrolle anvisieren.

Eine gute Option ist der Namastick. Dieser 16 Zoll lange Hartholzstock hat an beiden Enden eine Kugel. Es ist dieses Design, das den Namastick so nützlich macht. Zusätzlich zur Arbeit als Massagestab kann er für einige Übungen auch als Massageball oder Schaumstoffrolle verwendet werden. Zum Beispiel können Sie es auf den Boden stellen und Ihre Quads oder Kniesehnen auf ähnliche Weise wie eine Schaumstoffrolle ausrollen, aber Sie müssen nicht versuchen, sich auf der Rolle auszubalancieren. Dies ist eine zugänglichere Option für Personen, die die Vorteile einer Schaumstoffrolle nutzen möchten, jedoch möglicherweise nicht über das Gleichgewicht oder die Oberkörperkraft verfügen, um das andere Werkzeug effektiv zu verwenden.

Sie können auch die Bälle an beiden Enden des Namasticks verwenden, um auf Ihre Fußsohlen zu zielen oder um Knoten in Ihren Hüften oder im unteren Rückenbereich zu identifizieren und daran zu arbeiten. Solange Sie sich von knöchernen Punkten und Gelenken fernhalten, ist dies eine flexible Option zum Auffinden und Lösen von Faszienadhäsionen. 

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Ein Rad

Verwechseln Sie ein Rad nicht mit einer Schaumstoffrolle. Während beide Werkzeuge Zylinder sind, sind die Räder schmaler, haben in der Regel einen größeren Durchmesser und wurden speziell für das Rollen entlang des Rückens entwickelt.

Das Plexus-Rad ist ein gutes Beispiel. Dieses Produkt ist in drei verschiedenen Größen erhältlich, kann bis zu 500 Pfund tragen und ist schmal genug, um zwischen Ihre Schulterblätter zu passen, wodurch die Wirbelsäule beim Überrollen im Wesentlichen belastet wird. Aufgrund seiner Größe und Form bietet das Plexus-Rad eine gezielte Massage der Wirbelsäule nach oben und unten, die Brust und Schultern zum "Öffnen" anregt und der üblichen Vorwärtsbewegung des Oberkörpers entgegenwirkt, die durch Aktivitäten wie das Sitzen am Schreibtisch entsteht , SMS und Fahren. Indem das Rad dieser Vorwärtsneigung entgegenwirkt, kann es helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern und zu korrigieren, die zu Rückenschmerzen führen, während die angespannte Muskulatur entlang Ihres Nackens und Ihrer Wirbelsäule massiert wird.