Die besten Übungen zur Stärkung des Unterkörpers

Buff Bizeps und starke Schultern scheinen das Einzige zu sein, worauf Sie sich im Fitnessstudio konzentrieren müssen. Aber all Ihre Kraftübungen sollten nicht in Ihren Oberkörper zurückkehren. Sie müssen auch Ihre untere Hälfte stärken. Das Zielen auf Oberschenkel, Oberschenkel, Gesäß und Waden führt zu besseren täglichen Bewegungen wie Gehen oder Springen. 

Um diese Muskeln richtig zu trainieren, teilen wir die besten Übungen für Ihren Unterkörper auf. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei Top-Moves, um Ihre Beine zu trainieren. Erfahren Sie, wie Sie sie in guter Form zusammen mit anderen Übungen ausführen, die Sie beim nächsten Besuch des Fitnessstudios berücksichtigen sollten.

Allgemeine Formüberlegungen für Kniebeugen und Kreuzheben

Bei jeder Übung, bei der Sie ein Gewicht senken oder anheben, einschließlich Ihres Körpergewichts, indem Sie sich an den Hüften mit auf dem Boden gepflanzten Füßen beugen, müssen Sie diese Formregeln für Sicherheit und Wirksamkeit einhalten. (Es wird auch helfen, allgemeine Sicherheitstipps für das Krafttraining zu verbessern.)

• Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und heben Sie sich nicht auf die Zehen und heben Sie die Absätze nicht vom Boden ab. Dies erfordert ein wenig Übung. Kniebeugen mit Körpergewicht sollten nur so lange ausgeführt werden, bis Sie mit dieser Bewegung vertraut sind. Möglicherweise haben Sie zuerst das Gefühl, rückwärts zu fallen. Versuchen Sie es mit einer niedrigen Bank hinter sich, um eine Sicherheitsbarriere zu bilden.
• Versuchen Sie, die Knie nicht über die Zehen hinausragen zu lassen. Solange Sie die Absätze fest gepflanzt halten, sollte dies nicht passieren, aber es ist etwas zu beachten. Körperform und Flexibilität können sich hierauf auswirken. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn die Knie ein wenig gestreckt sind, sondern achten Sie auf diese Körperhaltung.
• Stellen Sie die Füße ungefähr schulterbreit auseinander, wobei die Fersen fest auf die Oberfläche gepflanzt sind. Die Zehen sollten nur leicht nach außen zeigen und die Knie sollten beim Heben und Senken niemals nach innen oder außen zeigen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass die Knie gerade nach vorne zeigen.
• Halte deinen Rücken gerade. Anfänger finden diesen Rat oft verwirrend. Es bedeutet nicht, dass Sie sich nicht an den Hüften beugen können, es bedeutet nur, dass Sie sollten nicht Beugen Sie den Rücken an der Lenden- oder Brustwirbelsäule. Mit anderen Worten, zielen Sie darauf ab, Ihren Rücken flach zu halten, anstatt Ihre Wirbelsäule abzurunden oder zu wölben. Eine der besten Möglichkeiten, dies richtig zu machen, besteht darin, mit dem Hintern eine bewusste Bewegung nach außen zu machen, während Sie die Knie beugen. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach unten und hinten zu drücken. 

Es gibt verschiedene Kniebeugenvarianten. 

Verschiedene Arten von Kniebeugen

• Körpergewicht Kniebeugen. Hocken ohne Gewichte ist die Grundübung und ein guter erster Schritt. Es gelten die oben beschriebenen Regeln. Dies ist eine praktische und nützliche Übung, die Sie zu verschiedenen Zeiten und an verschiedenen Orten anwenden können.
• Volle Bewegungsfreiheit in der Hocke. Was den idealen Bewegungsumfang (oder wie tief Sie gehen sollten) anbelangt, versuchen Sie, die Hüftfalte unter die Kniefalte zu bringen. Abhängig von Ihrer Flexibilität und Stärke müssen Sie möglicherweise etwas tun. 
• Viertel hocken. Sie senken bis zu dem Punkt, an dem sich beide Kniegelenke um 90 Grad beugen. 
• Parallele Hocke. Das Absenken bis zu einem Punkt, an dem die Oberseite der Oberschenkel (Quads) horizontal und parallel zum Boden liegt, wird als parallele Hocke bezeichnet.
• Halbe Hocke. Wenn Sie sich bis zu dem Punkt absenken, an dem die Oberfläche des unteren Oberschenkels (der Oberschenkel) parallel zum Boden verläuft, spricht man im Allgemeinen von einer halben Hocke. Es gibt einige terminologische Unterschiede.

Zurück Barbell Squat

Dies ist die Standard-Langhantel-Hocke mit der Stange auf den Schultern hinter dem Kopf. Fortgeschrittene Trainer können zwischen einer hohen oder niedrigen Stangenposition auf den Schultern wählen. Sie benötigen ein gewisses Maß an Schulterflexibilität für Kniebeugen mit Langhantelrücken. Wenn Sie die Positionierung der Stange aus irgendeinem Grund als schwierig empfinden, z. B. wegen einer Schulterverletzung, wählen Sie eine der anderen Kniebeugenformen aus.

Vorderhantel Kniebeugen

Die vordere Hocke verwendet eine ähnliche Form wie die hintere Hocke, außer dass Sie die Hantel an der Brust halten. Einige Anfänger finden dies aufgrund der erforderlichen Flexibilität des Handgelenks schwierig, aber das wird besser, je mehr Sie es tun.

Hantel Schulter Squat

Diese Variante ist sehr nützlich für Personen, die keine Hanteln heben können und sich sowohl in der vorderen als auch in der hinteren Kniebeuge unwohl fühlen. Halten Sie bei dieser Hantelhocke die Gewichte an den Schultern mit einem Hammergriff fest, wobei die Köpfe der Hanteln auf den Schultern ruhen. 

Front Barbell oder Dumbbell Hang Squat

Folgendes machst du:

1. Stellen Sie sich mit der Langhantel (oder den Hanteln) vor die Oberschenkel
2. Hocke dich so tief du kannst hin und stehe dann auf, um in die stehende Position zurückzukehren. Verwenden Sie eine gute Form wie oben beschrieben.
3. Mache Sätze mit 8 oder 12 Wiederholungen.

Bei einem herausfordernden Gewicht sollten Sie bei dieser Übung das Brennen spüren.

Kreuzheben mit steifen Beinen (Rumänisch)

Manchmal auch als Kreuzheben bezeichnet, ist dies eine großartige Übung für die hintere Kette, einschließlich Po, Oberschenkeln, unterem Rücken und Oberschenkeln. Sie werden es auch in Ihren Bauchmuskeln spüren. Hier ist, wie es geht.

1. Heben Sie eine Langhantel vom Boden bis zu den Oberschenkeln.
2. Senken Sie die Stange, während Sie die Beine relativ steif halten. Das heißt, beugen Sie sich nicht am Knie, wie Sie es bei einer hockenden Bewegung tun würden.
3. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten.
4. Senken Sie die Langhantel - Sie können auch schwere Hanteln verwenden -, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren. Wenn Sie im unteren Rückenbereich steif sind, beugen Sie die Knie leicht, damit Sie etwas Tiefe in die Bewegung bekommen. Wie tief Sie gehen, hängt von der Flexibilität von Oberschenkel, Hüfte und Rücken in Bezug auf Ihre Anforderung ab, den Rücken gerade zu halten. Sie können den Boden berühren, wenn Sie möchten.
5. Mache Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

Gute Morgen

In der Übung "Guten Morgen" können Sie eine Langhantel auf den Schultern verwenden oder durch Kurzhanteln ersetzen, die wie oben beschrieben über den Schultern ruhen. Die Bewegung ist eine Beugung der Hüften mit geraden Beinen in einer Bogenbewegung, von der der Name stammt. Es ist eine starke Übung für die Kniesehne und die hintere Kette.

Die Beinpresse

Die Standard-Beinpresse ist eine beliebte Übung, aber sie kann den Rücken in eine verletzliche Position bringen, wenn Sie den Rücken nicht gegen das Polster hinter sich drücken. Beginnen Sie außerdem mit einem geringen Gewicht und arbeiten Sie sich sehr langsam nach oben, da zu viel Gewicht die Wirbelsäule beeinträchtigen und Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen kann. Ansonsten ist es für allgemeine Workouts eine gute Bein- und Po-Übung.

Schlitten Hack Squat

Der Schlittenhack ist wie die Rückseite der Maschinenbeinpresse. In diesem Fall liegt das Gewicht auf Ihren Schultern und Sie drücken mit den Beinen nach oben.

Beinstreckmaschine

Die Standardmaschine zur Beinstreckung wird von einigen Behörden nicht gemocht, weil sie das Knie in eine feste Spur zwingt, von der einige sagen, dass sie gefährlich sein kann. Trotz dieser Kritik wird es häufig in der Knie-Rehabilitation eingesetzt. Wie bei vielen dieser Themen dürfte die Gefahr nur bei extremen Gewichten und Wiederholungen liegen. Bei der Verwendung in Rehabilitationssituationen bieten leichtere Belastungen und moderate Wiederholungen ein gutes Training für die Quadrizepsmuskeln der vorderen Oberschenkel.

Wadenheben - Maschinen- oder Fersenheben

Die Wadenstraffung wirkt auf die Muskeln der Waden ein. Wenn Sie ausreichend mit Sprints, Langstrecken- oder Mannschaftssportarten trainieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch die Wadenaufzuchtübungen einen großen Nutzen erzielen, da das Laufen die Waden gut entwickelt. Trotzdem haben Bodybuilder tendenziell eine gewisse Verwendung dafür und es zielt spezifischer auf den Unterschenkel ab als andere Beinübungen.

Hamstring Glute-Ham Raises oder Nordic Reverse Curls

Wir haben bewusst auf die üblichen Beinbeugungsübungen für Kniesehnen verzichtet. Beinbeugungen werden normalerweise an einer Maschine ausgeführt, bei der Sie Ihren Knöchel unter eine Stange haken und ein Gewicht in einer Kniebeugungsbewegung mit der Ferse in Richtung Po heben. Beincurls gehören nicht zu meinen besten Übungen für den Unterkörper.

Bodybuilder müssen sie möglicherweise für die Anforderungen an die Muskeldefinition ausführen. Wir bevorzugen jedoch die oben beschriebenen Übungen sowie die Glute-Ham-Erhöhung für die empfindlichen Oberschenkelfasern, die für Profisportler das absolute Verbot darstellen.

Unterkörperprogramme

• Wenn Sie eine Split-Routine ausführen, bei der Sie an verschiedenen Tagen Ober- und Unterkörpertraining absolvieren, sollten Sie nicht mehr als sechs dieser Übungen in einer Sitzung ausführen und eine Squat-Übung in diese Auswahl aufnehmen.
• Abhängig von Ihrer Fitness können Sie drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Übungen als allgemeine Fitnessroutine durchführen, die sich gleichermaßen an den Ober- und Unterkörper richtet.
• Zwei Sitzungen pro Woche mit zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten sollten ausreichen, um eine Erholung zu ermöglichen.
• Wenn Sie diese Unterkörperübungen an drei oder vier Tagen pro Woche in eine Ganzkörper-Sitzung mit Ober- und Unterkörper einbauen, müssen Sie möglicherweise die Sätze auf 3 reduzieren, um das Training nicht zu übertreiben.

Informieren Sie sich über die Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie weitere Hintergrundinformationen zu den Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings benötigen. Dann fangen Sie an, Ihren Bein-Tag in Angriff zu nehmen.