Tipps zur Befolgung der DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde ausgiebig untersucht und ist nützlich für Menschen, die ihren Blutdruck überwachen müssen. Daher steht "DASH" für diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Aber auch wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, sich gesund zu ernähren.

Die DASH-Diät beinhaltet viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Sie können damit auch einige Nüsse und Samen verzehren. Insgesamt ist es fettarm und natriumarm.

Bei jeder Diät müssen Sie jedoch etwas einschränken, und bei der DASH-Diät werden weniger salzige Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, fettige Lebensmittel, Süßigkeiten und rotes oder verarbeitetes Fleisch verwendet. 

Zielnährstoffe für die DASH-Diät

Im Durchschnitt sollten Sie Folgendes täglich anstreben:

• Gesamtfettanteil - 27 Prozent Ihrer Kalorien
• Gesättigtes Fett - 6 Prozent Ihrer Kalorien
• Protein - 18 Prozent Ihrer Kalorien
• Kohlenhydrate - 55 Prozent Ihrer Kalorien
• Cholesterin - 150 Milligramm
• Natrium - 2.300 Milligramm (oder weniger, wenn Sie einem hohen Blutdruck ausgesetzt sind oder einen hohen Blutdruck haben)
• Kalium - 4.700 Milligramm
• Calcium - 1.250 Milligramm
• Magnesium - 500 Milligramm
• Faser - 30 Gramm

Es ist nicht einfach, alle diese einzelnen Nährstoffe zu verfolgen, aber wenn Sie diese täglichen Empfehlungen befolgen, werden Sie es gut machen:

Körner: 6 bis 8 Portionen pro Tag

Körner schließen Brot, Getreide, Teigwaren und Reis ein. Eine Portion entspricht einer Scheibe Brot, 3/4 Tasse trockenem Müsli oder 1/2 Tasse gekochtem Müsli, Reis oder Nudeln.

Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln und braunen Reis.

Obst und Gemüse: 8 bis 10 Portionen pro Tag

Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von bunten und dunkelgrünen Sorten. Eine Portion besteht aus 2 Tassen Blattgemüse, 1 Tasse geschnittenem oder geschnittenem Obst und Gemüse, 1 Stück Obst oder 3/4-Tasse-Saft.

Frisch und gefroren sind am besten konservierte Waren, die normalerweise zu viel Natrium enthalten. Aber für tiefgefrorene Gemüsemischungen, die Saucen enthalten, die reich an Fett und Natrium sind.

Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen pro Tag

Wählen Sie fettfreie und fettarme Milchprodukte, aber vermeiden Sie Vollmilch, Butter, Sahne, Käse, halb und halb und normale saure Sahne. Achten Sie auf fettarme Versionen von Joghurt, Milch und Sauerrahm. Bei den meisten Käsesorten muss man viel sparen. Normalerweise ist der Käse nicht nur fettreich, sondern auch reich an Natrium.

Eine Portion hier ist 1 Tasse Milch oder Joghurt und nur ein paar Löffel saure Sahne. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht konsumieren können, wählen Sie Soja-, Mandel- oder Reismilch, die mit Kalzium angereichert ist, oder essen Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse.

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: Weniger als 6 Portionen pro Tag

Iss Fisch und Meeresfrüchte oder Hühnchen und Pute ohne Haut. Schneiden Sie das rote Fleisch weit zurück - und wählen Sie nur magere Stücke. Alle Fleischsorten sollten ohne schwere Saucen serviert und gebacken, gebraten oder gedämpft werden. Eine Portion ist etwa 3 Unzen. Sie können auch ein Ei pro Tag haben.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 1 Portion pro Tag

Nüsse und Samen sind gut für Sie, aber sie sind ein wenig fettreich. Achten Sie also darauf, dass Sie die Portionsgröße im Auge behalten - ungefähr 1 Unze. Hülsenfrüchte wie Soja, schwarze Bohnen, weiße Bohnen und Kidneybohnen können etwas häufiger gegessen werden - und sind ein ausgezeichneter Proteinersatz für Fleisch.

Seien Sie vorsichtig, Bohnen in Dosen enthalten normalerweise viel Natrium. Sie können sie ausspülen, aber Sie müssen möglicherweise trockene Bohnen kaufen und sie zu Hause einweichen.

Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag

Das ist nicht viel - dazu gehören Margarine, Butter, Mayonnaise und Salatdressings. Eine Portion ist nur ein oder zwei Esslöffel.

Süßigkeiten und Zucker: 1 Behandlung pro Tag

Sie müssen nicht ganz auf süße Leckereien verzichten, essen aber nicht mehr als eine Kleinigkeit pro Tag.

Zu den süßen Leckereien gehören Süßigkeiten, Sorbet, Gelee, Marmelade, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und fettarme Kekse.