Arten und Vorteile von löslichen Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe bedeuten lediglich, dass sich Ballaststoffe in Lebensmitteln im Wasser verteilen, wenn sie zersetzt werden. Viele lösliche Ballaststoffe werden als viskos bezeichnet, wodurch sich ein Gel bildet. Dies neigt dazu, die Geschwindigkeit der Verdauung zu regulieren, den Blutzucker zu stabilisieren und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen. Es wurde auch gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut senken. Lösliche Ballaststoffe sind größtenteils fermentierbar, was sowohl zur Darmgesundheit als auch zur Gesundheit des Körpers beiträgt.
Häufige Rechtschreibfehler: lösliche Faser
Gemeinsame Quellen: Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Beeren, Äpfel und einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Rosenkohl, Okraschoten und Spargel.
Arten von löslichen Ballaststoffen
Es gibt vier Arten löslicher Ballaststoffe, von denen Sie vielleicht hören: 1) Pektine (wie in einigen Früchten, einigen Gemüsen und Hülsenfrüchten) 2) Beta-Glucan (in einigen Körnern wie Hafer und in der Knolle, aus der Shirataki-Nudeln bestehen) gemacht) 3) natürlich vorkommendes Zahnfleisch, das in einigen Algen (Carrageen) und einigen Samen (Guar, Akazie, Johannisbrot) und 4) Inulin enthalten ist, wie in Chicorée, Topinambur und Zwiebeln. Inulin wird auch als Lebensmittelzusatzstoff immer beliebter, zum Beispiel als Quest Protein Riegel.
Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen
1. Verdauungsvorteile - Lösliche Ballaststoffe, insbesondere der "viskose" Typ, der ein Gel bildet, tragen dazu bei, den Durchgang von Nahrungsmitteln durch das Verdauungssystem zu verlangsamen und zu regulieren. Es wird angenommen, dass dies ein Grund für das Abstumpfen der glykämischen Reaktion auf Kohlenhydrate ist, wenn lösliche Ballaststoffe vorhanden sind. Es stellt auch sicher, dass Nährstoffe die Möglichkeit haben, vollständig im Darm absorbiert zu werden.
2. Vorteile für den Blutzucker - Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass lösliche Ballaststoffe (sowie resistente Stärke) ein Glukose regulierendes Hormon namens GLP-1 stimulieren. Es ist möglich, dass dieser Effekt tatsächlich durch die Fermentation von löslichen Ballaststoffen im Dickdarm erreicht wird.
3. Vorteile für die Darmgesundheit - Inzwischen haben Sie gehört, dass in Ihrem Dickdarm dank der dort lebenden freundlichen Bakterien eine ganze Welt voller Aktivitäten vor sich geht, vor allem, wenn wir sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung bei Laune halten. Insbesondere sind die meisten löslichen Ballaststoffe ein gutes Nahrungsmittel für diese Bakterien, die Vitamine, wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die nur schwer in die Nahrung aufgenommen werden können, und andere nützliche Substanzen, die gut für unsere Dickdarmdrüsen und den Rest unseres Körpers sind, produzieren auch. Wir kratzen nur an der Oberfläche, um die Vorteile eines so genannten gesunden "Mikrobioms" kennenzulernen.
4. Reduziertes Cholesterin und andere kardiovaskuläre Vorteile - Die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen steht nachweislich im Zusammenhang mit der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut sowie mit dem (weniger konsistenten) Blutdruck und dem allgemeinen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Low-Carb-Quellen für lösliche Ballaststoffe
Wenn Menschen an Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen denken, denken sie normalerweise zuerst an Haferflocken und Bohnen, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die Menschen in Betracht ziehen können, die auf ihre Kohlenhydrate achten.
1. Leinsamen und Chia-Samen - Beide Samen haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, einschließlich löslicher Ballaststoffe, mit sehr wenig Stärke oder Zucker. Sie haben auch andere gesundheitliche Vorteile, siehe:
2. Flohsamen - Schalen von Flohsamen werden häufig als Faserzusatz verkauft, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind. Das Produkt Metamucil und ähnliche Ergänzungsmittel werden aus Psylliumschalen hergestellt, obwohl kohlenstoffarme Produkte wahrscheinlich die meisten meiden und sich für reine Psylliumschalen entscheiden sollten, die häufig in Reformhäusern oder online erhältlich sind.
3. Einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten - Ich war überrascht über die Menge an löslichen Ballaststoffen in einigen nicht stärkehaltigen Gemüsen, die ich regelmäßig esse. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse gekochten Rosenkohl 2 Gramm lösliche Ballaststoffe nach einer Quelle, und eine Portion Spargel enthält fast so viel. Andere kohlenhydratarme (oder kohlenhydratarme) Gemüsesorten mit einer angemessenen Menge an löslichen Ballaststoffen sind Okra, Rüben, Karotten und Artischocken.
Außerdem haben viele Gemüsesorten zumindest einige lösliche Ballaststoffe, die sich addieren können. Zum Beispiel hat gekochter Spinat zwischen einem halben Gramm und einem ganzen Gramm löslicher Ballaststoffe pro halber Tasse Portion.
4. Hülsenfrüchte - Hülsenfrüchte sind vielleicht das mit löslichen Ballaststoffen am stärksten beladene Lebensmittel, aber häufig sehen Niedrigkohlenhydrate, wie viel Kohlenhydrate in Bohnen enthalten sind, und schreiben sie ab. Ich denke jedoch, dass es sich lohnt, zu experimentieren, wenn Sie Ihrer Ernährung etwas hinzufügen. Ein Großteil der Stärke in Bohnen (vor allem, wenn Sie sie selbst kochen, anstatt Bohnen in Dosen zu kaufen) wird als resistente Stärke bezeichnet, die keinen Blutzucker erzeugt und sich hervorragend für unsere Doppelpunkte eignet. Ein Teil der restlichen Stärke wird langsam verdaut. Darüber hinaus haben wir bereits andere Auswirkungen gesehen, die lösliche Ballaststoffe auf den Blutzucker haben können. Ich denke, wir könnten davon profitieren, wenn wir sie in unserer Ernährung ausprobieren.
Wenn die Bohnen mit höherem Kohlenhydratgehalt bei Ihnen nicht funktionieren, ziehen Sie Sojabohnen in Betracht, die sehr wenig Stärke, aber etwas lösliche Ballaststoffe enthalten. Ich bin ein Fan von schwarzen Sojabohnen, die wie schwarze Bohnen schmecken, aber das Protein und den Mangel an Kohlenhydraten von normalen gelben Sojabohnen haben.
