Was ist die 80/20 Diät?

Viele Diätetiker verlieren mit der 80/20-Regel erfolgreich Gewicht. Es ist technisch gesehen kein umfassender Gewichtsverlustplan, aber die 80/20 Diät funktioniert. Wenn Sie strenge Lebensmittelrichtlinien hassen, Kalorien oder Kohlenhydrate nicht zählen möchten und keine Zeit finden, um komplizierte Makronährstoffe auszugleichen, ist die 80/20 Diät möglicherweise die richtige für Sie.

Was Experten sagen

"Die 80/20-Diät geht mit einer Botschaft der Mäßigung an eine gesunde Ernährung heran - 80 Prozent gesunde Entscheidungen und 20 Prozent Flexibilität für weniger gesunde Alternativen. Ernährungsfachleute unterstützen diesen Ansatz, da er für alle machbar ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln und vermeiden Entbehrungen." . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Das Pareto-Prinzip ist eine wirtschaftliche Regel, die besagt, dass 80 Prozent der Folgen oder Ergebnisse von 20 Prozent der Ursachen oder Ergebnisse stammen. Der italienische Wirtschaftswissenschaftler Vilfredo Pareto hat die Regel 1896 erfunden. Seitdem gilt sie für alle Bereiche, von der Geschäftsführung über das Sporttraining bis hin zu Kleiderschränken (Sie tragen 80 Prozent Ihrer Kleidung ... also werden Sie 80 Prozent Ihrer Kleidung los trage ich nicht) und hier zum Essen.

Wie es funktioniert

Um der 80/20-Regel zu folgen, ernähren Sie sich 80 Prozent der Zeit sauber und gönnen sich dann 20 Prozent der Zeit ein paar Ablässe. Für viele bedeutet dies, dass sie unter der Woche gut essen und am Wochenende ein bisschen entspannen. Der Plan ermöglicht es Ihnen, regelmäßig Ablässe zu genießen, ohne die Art von Schuldgefühlen zu verspüren, die Menschen häufig empfinden, wenn sie an einem strengen Ernährungsplan „schummeln“. Für viele Menschen ist dies der ausgewogenste Ansatz für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Vollkorn

• Früchte und Gemüse

• Schlanke Proteine

• Fettarme Milchprodukte

Nicht konforme Lebensmittel

• Gesättigte Fette (im Überschuss)

• Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker (im Überschuss)

• Alkohol (im Überschuss)

• Verarbeitete Lebensmittel (im Übermaß)

Vollkorn

Um den vollen Nutzen aus dem Plan ziehen zu können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre 80 Prozent wirklich sauber sind. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, einschließlich Vollkornprodukte: brauner Reis statt weißer, 100 Prozent Vollkornmehl und so weiter.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind Vollwertkost und sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe und Ballaststoffe, während sie kalorienarm sind.

Schlanke Proteine

Bauen Sie Ihre Mahlzeiten auf magere Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte auf. Vermeiden Sie Transfette.

Gesättigte Fette

An Ihrem "Aus" - oder 20-Prozent-Tag ist es in Ordnung, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber Portionskontrolle und Mäßigung sind immer noch wichtig. 

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Auch hier ist Mäßigung wichtig. Genießen Sie etwas Pasta oder Weißbrot, aber nicht das ganze Brot. Gleiches gilt für verarbeitete Lebensmittel.

Alkohol

Während der Tage, an denen Sie sauber essen, sollten Sie auf Alkohol verzichten. Während Ihrer entspannten Tage können Sie dann mit Freunden ein Bier genießen.

Empfohlenes Timing

Jeder Wochentag, auch jede Mahlzeit, kann entweder 80 Prozent oder 20 Prozent betragen. Viele Menschen, die diesen Ernährungsplan anwenden, ernähren sich unter der Woche sauber und entspannen sich an den Wochenenden. Wenn Ihr Wochenende jedoch am Freitag beginnt und am Montag endet, üben Sie die 80/20-Diät nicht wirklich. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre 20 Prozent wirklich nur 20 Prozent sind. Das entspricht anderthalb Tagen in der Woche oder ungefähr vier Mahlzeiten in sieben Tagen. 

Ressourcen und Tipps

Für beste Ergebnisse (zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung):

• Lassen Sie sich an Ihren entspannten Tagen nicht zu sehr verwöhnen. Denken Sie daran, dass auch Ihre 20-Prozent-Tage in Maßen genossen werden sollten. Wenn Sie es an Ihren freien Tagen übertreiben, können Sie an Gewicht zunehmen. 
• Vermeiden Sie es, an sauberen Tagen zu hungern. Wenn Sie sich durch die Woche quälen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich am Wochenende zu viel gönnen. Darüber hinaus wird das Programm nicht nachhaltig sein. Diät Müdigkeit wird dazu führen, dass Sie aufhören, oder schlimmer noch, zu binge.
• Erinnere dich an die Portionskontrolle. Eine saubere Ernährung bedeutet immer noch, auf Ihre Portionen zu achten. Wenn Sie zu viel essen irgendein Essen, auch ein gesundes Essen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. 
• Übung. Die 80/20-Regel ist perfekt für Personen, die an einem ausgewogenen Trainingsprogramm teilnehmen und an den meisten (wenn nicht allen) Wochentagen körperlich aktiv sind. Die Übung hilft dabei, die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an Ihren 20-prozentigen Tagen verbrauchen. Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind und nicht trainieren, ist das durch die Diät verursachte Kaloriendefizit möglicherweise nicht signifikant genug, um eine Veränderung der Skala hervorzurufen.

Änderungen

Wenn Sie feststellen, dass Sie mit der 80/20 Diät nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, oder zunehmen, sollten Sie Anpassungen wie die folgenden in Betracht ziehen:

• Übung hinzufügen. Jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sich jeden Tag körperlich betätigen. Tägliche Bewegung ist jedoch besonders wichtig, wenn Sie einen Ernährungsplan wie den 80/20-Plan einhalten, der einige fett- und kalorienreiche Lebensmittel umfasst.
• Kalorien zählen. Wenn die 80/20-Diät in den ersten Wochen nicht funktioniert, führen Sie mindestens sieben Tage lang ein Lebensmittelprotokoll. Bewerten Sie Ihre Kalorienaufnahme und vergleichen Sie sie mit Ihrem Kalorienbedarf. Passen Sie Ihren Ernährungsplan oder Ihr Aktivitätsniveau an, um ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag zu erreichen.
• Achte auf deine Portionen. Der beste Weg, um Ihr Kaloriendefizit zu schaffen, ist die Portionskontrolle. An Ihren sauberen Essentagen treffen Sie möglicherweise eine gute Auswahl, essen aber zu viel davon. Die Portionskontrolle wird an Ihren 20-prozentigen Tagen noch wichtiger, wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
• Gehen Sie zu einem 90/10 Plan über. Wenn Sie die Portionskontrolle üben und regelmäßig Sport treiben und das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit immer noch nicht erreichen können, stellen Sie die 80/20-Diät auf einen 90/10-Plan ein. Anstatt Ihre Essensauswahl für vier Mahlzeiten zu lockern, sollten Sie nur zwei Mahlzeiten einnehmen, die den Genuss zulassen.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Leicht zu folgen

• Keine Lebensmittelverfolgung oder Kalorienzählung

• Keine Lebensmittel sind tabu

• Kein Entzug

• Fördert gesunde Gewohnheiten

Nachteile

• Funktioniert nicht für alle

• Benötigt Moderation

Vorteile

Leicht zu schaffen

Dies ist kein harter Plan für ein Fest oder eine Hungersnot. Alle Ihre Tage - ob Sie in den 80 Prozent oder den 20 Prozent sind - sind gemäßigte Essenstage. Das einzige, was sich ändert, ist die Nachlässigkeit Ihrer Entscheidungen.  

Kein Zählen

Es ist nicht erforderlich, Apps zur Nahrungsaufnahme oder Ernährungstagebücher zu verwenden, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verfolgen oder Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen.

Keine Lebensmittel zu vermeiden

Bei der 80/20 Diät ist kein Essen verboten. Sie können alles genießen, was Sie möchten, nur nicht die ganze Zeit. 

Kein Entzug

Wenn Sie eine Party oder einen besonderen Abend haben, können Sie immer noch Genüsse wie ein Restaurantessen oder eine Geburtstagstorte und Eis genießen. 

Fördert gesunde Gewohnheiten

Da Sie zu 80 Prozent sauber essen, lernen Sie, gesunde Kochmethoden und Strategien für den Lebensmitteleinkauf anzuwenden.

Nachteile

Nicht für jeden

Wenn Sie derzeit jeden Tag fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, hilft Ihnen die 80/20 Diät wahrscheinlich, zumindest anfangs, Gewicht zu verlieren. Für die Tage mit sauberem Essen (80 Prozent) müssen Sie die meiste Zeit kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen. Das Ergebnis sollte sein, dass Sie insgesamt deutlich weniger Kalorien verbrauchen und abnehmen. Wenn Ihre aktuelle Ernährung jedoch ziemlich gesund ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Kaloriendefizit feststellen, das groß genug ist, um einen Gewichtsverlust hervorzurufen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme bewerten und Ihre Energiebilanz anpassen, um Gewicht zu verlieren.

Moderation ist wichtig

Die 80/20-Regel ist keine Entschuldigung dafür, zu viel zu essen oder zu viel zu essen. An Ihren entspannten Tagen sollten Sie noch Moderation üben. Die einzige Änderung ist, dass Sie bei der Auswahl Ihres Essens nicht so streng sind. Beispielsweise können Sie an einem Ihrer 20-Prozent-Tage nach dem Abendessen ein Stück Schokoladenkuchen zu sich nehmen. Das klingt plausible. Aber wenn Sie drei Scheiben Kuchen essen, folgen Sie nicht wirklich dem 80/20 Prinzip und Sie werden keine Veränderung in Ihrem Gewicht feststellen. Wenn Sie strengere Regeln benötigen, um Ihre Aufnahme in Schach zu halten, ist die 80/20-Diät möglicherweise nicht die richtige für Sie.

Wie es vergleicht

Aufgrund seiner Flexibilität und der fehlenden Einschränkung entspricht die 80/20-Diät den Richtlinien von Experten und weist Ähnlichkeiten mit anderen Plänen zur schrittweisen Gewichtsreduktion auf.

USDA-Empfehlungen

Vielfalt

Die MyPlate-Richtlinien des USDA legen einen ausgewogenen Ernährungsplan mit angemessenen Anteilen von Getreide, magerem Fleisch, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten nahe, der den Grundsätzen der 80/20-Diät entspricht.

Kalorien

Für die Gewichtsabnahme schlägt das USDA eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 1500 Kalorien für Frauen und 2000 Kalorien für Männer vor. Diese Zahlen können jedoch je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gewicht variieren. Die 80/20 Diät legt keine empfohlene Kalorienzahl fest (das ist einer der Gründe, warum es einfach ist, diese zu befolgen). Wenn Sie feststellen, dass Sie eines benötigen, um Gewicht zu verlieren, versuchen Sie es mit diesem Taschenrechner.

Ähnliche Diäten

Ob für eine kurzfristige Gewichtsabnahme oder eine längerfristige Änderung des Lebensstils, die 80/20 Diät hat einige Merkmale mit anderen Ernährungsplänen gemeinsam.

80/20 Diät

• Sicherheit: Solange Sie an den 20-prozentigen Tagen keine fettigen und verarbeiteten Lebensmittel zu sich nehmen, ist diese Diät sehr sicher.
• Praktikabilität: Der 80/20-Plan ist leicht zu verstehen und zu befolgen. Es gibt keine Zählung oder Nachverfolgung und keine speziellen Lebensmittel oder Ergänzungen zu kaufen.
• Wirksamkeit: Der 80/20-Plan kann vielen Menschen dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder abzunehmen. Der Erfolg hängt jedoch davon ab, wie gewissenhaft die Benutzer 80 Prozent der Zeit mit sauberem Essen und an den 20-Prozent-Tagen noch in Maßen essen.
• Nachhaltigkeit: Da es praktisch und in der Regel effektiv ist, ist diese Diät auch nachhaltig. Es ist sicher und handlich, langfristig zu folgen.

Flexitarian Diet

• Sicherheit: Diese Diät ist ziemlich sicher. Man kann es auch als semi-vegetarische Diät bezeichnen: Das bedeutet, dass man die meiste Zeit vegetarisch isst, aber gelegentlich auch Fleisch und Fisch essen kann. So enthält es natürlich viele gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
• Praktikabilität: Ohne feste Regeln ist es einfach, diesen Ernährungsplan einzuhalten. Es bietet Flexibilität und konzentriert sich auf nahrhafte, leicht verfügbare Lebensmittel auf pflanzlicher Basis.
• Wirksamkeit: Diese Diät ist nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion gedacht. Es ist eher eine Möglichkeit für Benutzer, hauptsächlich Vegetarier zu sein, aber manchmal Fleisch zu konsumieren, wenn sie es vermissen. Abhängig von ihrem Gewicht und ihrer Ernährung zum Zeitpunkt der Annahme dieses Ernährungsplans verlieren manche Menschen an Gewicht, weil sie mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
• Nachhaltigkeit: Es ist gesund, sicher und zugänglich, dies als lebenslange Art zu essen zu akzeptieren.

Vollwertkost Diät

• Sicherheit: Dies ist die 100/0 Version der 80/20 Diät. Eine Vollwertkost ist im Allgemeinen sicher, da die Lebensmittel, die sie eliminiert (verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate), nicht besonders gesund sind. Für manche Menschen wird das Ziel, ganze Lebensmittel zu essen, jedoch zu einer ungesunden Fixierung auf sauberes Essen.
• Praktikabilität: Es kann schwierig sein, alle verarbeiteten Lebensmittel zu meiden (und wahrscheinlich unnötig, da einige minimal verarbeitete Lebensmittel recht gesund sind). Es gibt viel mehr Möglichkeiten zum Planen, Einkaufen und Zubereiten von Speisen, wenn Sie alles selbst erledigen, anstatt Convenience-Produkte zu verwenden.
• Wirksamkeit: Wie bei der flexitären Ernährung versuchen Menschen, die eine Vollwertkost befolgen, möglicherweise nicht unbedingt, Gewicht zu verlieren. Sie können sich aus anderen gesundheitlichen oder philosophischen Gründen dafür entscheiden, auf diese Weise zu essen. Das Eliminieren von zugesetzten Zuckern, Fetten und raffinierten Kohlenhydraten führt jedoch häufig zu Gewichtsverlust.
• Nachhaltigkeit: Es kann schwierig sein, nur ganze Lebensmittel zu essen, besonders außerhalb des Hauses. Das könnte es schwierig machen, diese Diät langfristig aufrechtzuerhalten.

Intermittierende Fasten

• Sicherheit: Das intermittierende Fasten ist eine Art Umkehrung der 80/20-Regel. Dies bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen pro Woche (normalerweise fünf) wie gewohnt essen, an den anderen Tagen jedoch nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen (etwa ein Viertel der täglichen Einnahme). Man könnte es also als 80 Prozent normales Essen und 20 Prozent Fasten ansehen. Experten sagen, dass dies für die meisten Menschen einigermaßen sicher ist, solange ihre normale Ernährung viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält.
• Praktikabilität: Willenskraft beiseite, diese Diät ist ziemlich einfach. Es ist nicht nötig, Kalorien oder Kohlenhydrate zu zählen oder das Essen zu verfolgen. Reduzieren Sie einfach den Verbrauch an diesen schnellen Tagen.
• Wirksamkeit: Der wissenschaftliche Beweis für das Fasten zur Gewichtsreduktion ist nicht ganz klar. Es kann funktionieren, ist aber möglicherweise keine dauerhafte Wirkung.
• Nachhaltigkeit: Es kann schwierig sein, sich an diesen Ernährungsplan zu halten, wie einige Studien belegen. Diese zwei sehr kalorienarmen Tage sind sehr herausfordernd.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, gesunde Essgewohnheiten in Ihrem Haushalt aufrechtzuerhalten, sollten Sie die 80/20 Diät in Betracht ziehen. Für viele gesunde Esser ist es die Diät der Wahl, da es sowohl Balance als auch Genuss ermöglicht. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise die 80/20-Regel auf eine 90/10-Diät einstellen, um echte Ergebnisse zu erzielen. Nachdem Sie abgenommen haben, können Sie möglicherweise zur Wartung auf den 80/20-Plan zurückgreifen, da dies langfristig einfach zu befolgen ist.

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