Was ist die volumetrische Diät?

Die Volumetrie ist keine neue Diät, hat sich aber bewährt. Viele Menschen verwenden es, um Gewicht zu verlieren und die Pfunde für immer fernzuhalten. Die Diät basiert auf der Annahme, dass es eher die Menge der verzehrten Lebensmittel als die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist, die zum Gewichtsverlust führt. Wenn wir mehr essen, verspüren wir ein Gefühl von Sättigung oder Fülle.

Was Experten sagen

"Die Prämisse dieser Diät ist einfach: Essen Sie viele Lebensmittel mit hohem Wasservolumen, um sich satt zu machen und Gewicht zu verlieren. Ernährungsexperten sind sich einig, dass dies eine kluge Wahl ist, da Sie die Auswahl an nährstoffreichen Produkten wie Gemüse und Obst währenddessen erhöhen natürlich weniger Kalorien verbrauchen. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Barbara Rolls, PhD, ist Ernährungs- und Adipositasforscherin an der Penn State University. Sie entwickelte die volumetrische Diät auf der Grundlage ihrer Forschungen und arbeitete mit Die ultimative volumetrische Diät, Ein Buch, das 1999 veröffentlicht wurde. Später schrieb sie ein zweites Buch, Der volumetrische Ernährungsplan (Erstveröffentlichung 2005) mit Tipps, Techniken und Rezepten.

Wie es funktioniert

Auf der Volumetrics-Diät essen Sie kalorienarme Lebensmittel, die Sie ausfüllen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne das Gefühl zu haben, eine Diät zu machen. Der Plan ist so konzipiert, dass Sie sich nicht hungrig oder benachteiligt fühlen.

Sie werden auch etwas über die "Kaloriendichte" erfahren, wenn Sie diesen Plan befolgen. Die auf der Volumetrics-Diät empfohlenen Lebensmittel haben eine niedrige Energie- oder Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass sie ein Gefühl der Fülle ohne jede Menge Kalorien fördern. Lebensmittel, die Sie bei der Volumetrics-Diät meiden, sind energiereich. Selbst wenn sie viele Kalorien enthalten, müssen Sie mehr davon essen, um sich satt zu fühlen. 

Um dem Plan zu folgen, werden Sie kalorienarme Lebensmittel mit hohem Volumen zu sich nehmen, die entweder viel Wasser oder viel Ballaststoffe enthalten. Wasser und Ballaststoffe steigern das Gefühl von Zufriedenheit oder Sättigung. Auf dem Volumetrics-Ernährungsplan sind keine Lebensmittel vollständig verboten. Sie können Lebensmittel genießen, die als kalorienreich gelten, wie z. B. Schokolade, solange dies ein Genuss ist und Sie die täglichen Kalorienempfehlungen einhalten.

Die Autoren empfehlen Änderungen des Lebensstils, die zu einer langfristigen Gewichtsreduktion führen, z. B. das Führen eines Trainings- und Ernährungsberichts und die vorausschauende Planung sozialer Situationen, die Sie möglicherweise in die Knie zwingen, z. B. Partys. Sie empfehlen außerdem, dass Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Darüber hinaus wird empfohlen, dass Sie in der Phase des Gewichtsverlusts nicht mehr als einmal pro Woche wiegen.

Was zu essen 

Konforme Lebensmittel

• Früchte und Gemüse

• Fettarme Milchprodukte

• Vollkorn

• Mageres Eiweiß

Nicht konforme Lebensmittel

• Käse und andere fettreiche Milchprodukte

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz wie Süßigkeiten und Kekse

• Nüsse und Öle

Die Volumetrics-Diät unterteilt Lebensmittel in vier Kategorien, basierend auf ihrer Kaloriendichte:

Kategorie Eins

Diese Nahrungsmittel haben eine sehr geringe Dichte und die Ernährung legt großen Wert darauf, viel davon zu essen. Zu den Lebensmitteln der Kategorie 1 zählen Obst und Gemüse (ausgenommen stärkehaltige), fettfreie Milch und Suppe auf Brühenbasis.

Kategorie zwei

Sie werden auch viele Lebensmittel der Kategorie 2 in angemessenen Portionen essen. Diese Lebensmittel mit geringer Dichte umfassen Getreide, Hülsenfrüchte, fettarmes Fleisch und stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Kategorie Drei

Die Lebensmittel dieser Kategorie mit mittlerer Dichte sind im Volumenplan zugelassen, achten Sie jedoch darauf, sie in Maßen zu essen (kleine Portionen). Dies sind Lebensmittel mit höherem Fettgehalt, raffinierten Kohlenhydraten und / oder Zucker: Fleisch, Käse, Pommes Frites, Brot, Eis und so weiter.

Kategorie vier

Lebensmittel der Kategorie 4 mit hoher Dichte werden nur gelegentlich verzehrt. Sie enthalten sogar mehr Fette, Kohlenhydrate und Zucker als Lebensmittel der Kategorie drei. Dazu gehören Butter, Nüsse, Öl, Cracker, Kekse und Süßigkeiten.

Empfohlenes Timing

Bei der volumetrischen Ernährung wird häufiges Essen empfohlen: drei Mahlzeiten und ein oder zwei Zwischenmahlzeiten, sofern sie den volumetrischen Grundsätzen entsprechen (stark belastet mit Lebensmitteln der Kategorien eins und zwei)..

Ressourcen und Tipps

Die Volumetrics-Bücher helfen Ihnen dabei, die Kaloriendichte der Lebensmittel zu ermitteln, die Sie essen möchten, sodass Sie die Mengen entsprechend anpassen können. Sie bieten eine Liste der Lebensmitteldichten für Hunderte von Lebensmitteln sowie eine Technik zum Ermitteln der Kaloriendichte von Lebensmitteln anhand der Anzahl der Kalorien und der Portionsgröße.

Die Bücher enthalten eine Formel, mit der Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, Speisepläne für 1600 und 2000 Kalorien pro Tag sowie viele gesunde Rezepte.

Änderungen

Jeder Speiseplan kann an Ihre spezifischen Kalorienbedürfnisse angepasst werden. Der 1600-Kalorien-Plan sieht beispielsweise ein 400-Kalorien-Frühstück, ein 500-Kalorien-Mittagessen, ein 500-Kalorien-Abendessen und einen 200-Kalorien-Snack vor. Sie können jedoch Anpassungen vornehmen. Sie können auch Richtlinien im Buch verwenden, um Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen.

Das Buch enthält auch einen Wartungsplan, den Sie befolgen können, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben oder nachdem sechs Monate vergangen sind. Nachdem Sie Ihr Gewicht für weitere sechs Monate gehalten haben, können Sie den Gewichtsverlustplan erneut starten.

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Ernährungsphysiologisch

• Wirksam

• Beinhaltet Bewegung und andere Veränderungen im Lebensstil

• Steigert nicht den Appetit

Nachteile

• Kann zeitaufwändig sein

• Wenig Online-Support

Vorteile

Ernährung

Der Volumetrics-Plan schließt keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen aus, hebt jedoch diejenigen Lebensmittel hervor, die Nährstoffe und Ballaststoffe ohne viel Kalorien enthalten. So ist es sinnvoll und ermöglicht es Ihnen, alle Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung benötigen, zu erhalten.

Wirksamkeit

Untersuchungen von Rolls und anderen zeigen, dass diese Art des Essens beim Abnehmen helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit über 9.500 Erwachsenen hat beispielsweise gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit geringer Dichte mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem niedrigeren Taillenumfang in Verbindung gebracht wird. Diese beiden Maßnahmen werden von Ärzten zur Beurteilung der Adipositas angewendet.

Änderungen des Lebensstils

Der Plan fördert regelmäßige, moderate körperliche Aktivität, was ein definitives Plus ist. Viele Diäten ignorieren Bewegung, obwohl regelmäßige Aktivität ein wesentlicher Bestandteil eines Lebensstils ist, der zu langfristiger Gesundheit und dauerhaftem Gewichtsverlust führt. Zusätzliche Empfehlungen, wie das Führen eines Ernährungstagebuchs, helfen den Benutzern auch, sich auf einen neuen Lebensstil einzustellen.

Die Volumetrics-Diät hat eine Menge zu bieten, aber keine Art zu essen ist perfekt für alle.

Nachteile

Zeitaufwendig

Besonders wenn Sie Volumetrics noch nicht kennen, wird es einige Zeit dauern. Sie müssen Ihre Lebensmittelauswahl auf Dichte analysieren, verfolgen, was Sie essen, Kalorien zählen und Lebensmittel zubereiten.

Fehlender Online-Support

Es gibt einige Volumetrics-Apps, aber keine, die von den Autoren des Buches entwickelt wurden. Wenn Sie sich auf eine App anstatt auf ein Buch verlassen möchten, um die Dichte eines Lebensmittels zu überprüfen und Ihre Mahlzeiten zu verfolgen, können Sie dies nicht einfach tun.

Wie es vergleicht

Die volumetrische Ernährung ist wie andere Diäten, die eine Änderung des Lebensstils und eine allmähliche Gewichtsabnahme fördern, inklusiv und ausgewogen. Es ist keine schnelle Lösung, sondern eine Art zu essen, deren Erlernen und Anpassen einige Zeit in Anspruch nimmt.

Die 2019 in den USA veröffentlichten News und der World Report Best Diets geben der Volumetrics Diet Nummer 6 unter den Best Diets Overall eine Gesamtnote von 3,8 / 5.

USDA-Empfehlungen

Lebensmittelgruppen

Die Ernährungsempfehlungen in der Volumetrics-Diät stimmen mit den von der USDA empfohlenen Ernährungsrichtlinien überein. Der Ernährungsplan fördert eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und fordert Sie auf, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. 

Kalorien

Die im Volumetrics-Plan empfohlenen täglichen Kalorienzufuhren zur Gewichtsreduktion (1600 für Frauen, 2000 für Männer) stimmen ebenfalls mit den USDA-Empfehlungen überein. Das Buch hilft Ihnen zwar dabei, einen intelligenten Kalorienbereich für Sie zu bestimmen, Sie können dies jedoch auch mit diesem Rechner tun.

Ähnliche Diäten

Diese Diäten erlauben alle einige Ablässe und Leckereien, während sie gleichzeitig Nahrungsmittel hervorheben, die kalorienarm, aber ernährungsreich sind.

Volumetrics Diet

• Arten von Essen: Alle Lebensmittel sind in dieser Diät enthalten. Auf die Menge kommt es an. Sie haben die Freiheit, so viele Lebensmittel mit der geringsten Dichte zu essen, wie Sie möchten. Und Sie können immer noch Lebensmittel mit der höchsten Dichte essen, aber tun Sie dies sparsam.
• Sicherheit: Diese Diät ist sehr sicher.
• Wirksamkeit: Diese Diät ist in der Regel wirksam, solange sie sorgfältig befolgt wird. Es ist eine allmähliche Veränderung, kein schneller Weg, um 10 Pfund zu verlieren.
• Nachhaltigkeit: Dies ist eine lebenslange Art zu essen. Sobald der Benutzer die gewünschte Gewichtsmenge verloren hat, wechselt er zu einem Wartungsplan, mit dem er sein Gewicht stabil halten kann.

80/20 Diät

• Arten von Essen: Wie bei der Volumetrics-Diät sind bei der 80/20-Diät keine Lebensmittel verboten. Stattdessen konzentrieren sich die Benutzer nur 80 Prozent der Zeit darauf, Vollwertkost zu sich zu nehmen. Für die restlichen 20 Prozent ihrer Mahlzeiten (ungefähr vier pro Woche) können sie einige Lebensmittel zugeben, die mehr Fett, Kalorien oder Zucker enthalten.
• Sicherheit: Diese Diät sollte auch sicher sein, solange die 20-prozentigen Mahlzeiten nicht zu extrem eingenommen werden.
• Wirksamkeit: Dies hängt von der Einhaltung des 80/20-Plans ab, aber viele Menschen können auf diese Weise abnehmen.
• Nachhaltigkeit: Diese Diät soll auch ein langfristiger Ansatz sein. Seine Flexibilität erleichtert das Einhalten.

Jenny Craig

• Arten von Essen: Die Volumetrie wurde in die Jenny Craig-Diät aufgenommen. Kunden von Jenny Craig kaufen portionierte und kalorienreduzierte Mahlzeiten und Snacks, ergänzen sie dann aber mit Lebensmitteln mit geringer Dichte gemäß der Volumetrics-Philosophie. Auf diese Weise fühlen sie sich möglicherweise voller, während sie trotzdem Gewicht verlieren.
• Sicherheit: Diese Diät ist für die meisten Menschen sicher. Es schränkt die Kalorien ein, jedoch nicht auf eine ungesunde Menge.
• Wirksamkeit: Dies ist ein schrittweiser Gewichtsverlust-Plan, der für viele Menschen funktionieren kann. Es gibt klinische Beweise dafür, dass es genauso gut oder etwas besser funktioniert als andere kommerzielle Diätpläne.
• Nachhaltigkeit: Mit Jenny Craig sind Kosten verbunden (Mitgliedschaft plus Mahlzeiten), sodass dies nicht unbedingt für immer getan werden kann. Die Einbeziehung von Volumetrics lehrt jedoch eine Art zu essen, die ohne die Mahlzeiten von Jenny Craig fortgesetzt werden kann.

Weight Watchers

• Arten von Essen: Auch in diesem Plan gibt es keine vollständig eingeschränkten Lebensmittel. Anstatt auf die Dichte der Lebensmittel zu achten, verfolgen die Benutzer von Weight Watchers ihre Lebensmittel anhand von SmartPoints. Das SmartPoints-System soll Menschen dazu ermutigen, mehr kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies sind in der Regel auch Lebensmittel mit geringer Dichte.
• Sicherheit: Dieses Programm ist für die meisten Menschen sicher.
• Wirksamkeit: Bei sorgfältiger Einhaltung dieser Diät wird angenommen, dass sie für viele Menschen wirksam ist. Es gibt es schon lange (obwohl es sich über die Jahre angepasst hat).
• Nachhaltigkeit: Die Teilnahme an Weight Watchers-Meetings und / oder die Nutzung der App kosten etwa 20 US-Dollar pro Monat. Die dem Plan zugrunde liegende Philosophie ist jedoch für eine langfristige Nutzung nachhaltig. Und wer sein Zielgewicht hält, kann kostenlos Mitglied werden.

Ein Wort von Verywell

Wenn die in diesem Plan aufgeführten Richtlinien für Kalorien und Empfehlungen für Lebensmittel korrekt befolgt werden, ist diese Diät sowohl effektiv als auch nahrhaft. Es wird nicht sehr schnell große Ergebnisse bringen, sondern führt zu einem sicheren, allmählichen Gewichtsverlust von etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Das ist ideal für langfristigen Erfolg - und Sie können auch langfristig so essen.

Abnehmen oder Gewicht halten muss kein täglicher Kampf sein