Was ist die Whole30-Diät?

Die Whole30-Diät ist eine einmonatige Eliminationsdiät, die als Ernährungsumstellung verwendet wird. Die zentrale Prämisse der Ernährung ist, dass Lebensmittel Sie gesünder machen sollten, aber sie besagen, dass viele in westlichen Diäten vorkommende Lebensmittel - darunter Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe - gesundheitsschädlich sein können. Sein und Energie.

Befürworter glauben, dass das Befolgen des Plans helfen kann:

• Heilen Sie den Verdauungstrakt
• Gleichen Sie das Immunsystem aus
• Beseitigen Sie Heißhungerattacken
• Verbesserung der medizinischen Bedingungen
• Steigern Sie Energie und Stoffwechsel
• Fördern Sie den Gewichtsverlust
• Ändern Sie, wie wir über Nahrung und Nahrungsmittelfreiheit denken

Während der 30 Tage essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, tierisches Eiweiß, Nüsse und gesunde Fette. Nach Ablauf der 30 Tage werden Sie langsam wieder Lebensmittelgruppen einführen, die nicht zugelassen sind, um die Reaktionen zu überprüfen.

Das Programm ist kein Gewichtsverlustplan, aber viele Leute finden, dass sie auf Whole30 abnehmen. Das Ziel ist eine bessere Gesundheit. Es wird daher empfohlen, sich nicht zu wiegen oder während der gesamten 30 Tage Körpermaße zu messen.

Was Experten sagen

"Während sich die Whole 30-Diät auf den Verzehr von ganzen, weniger verarbeiteten Lebensmitteln konzentriert (denken Sie an Gemüse, Fisch und Nüsse usw.), schränkt sie auch gesunde Lebensmittelgruppen wie Getreide und Hülsenfrüchte ein. Diese Lebensmittel sind mit Ballaststoffen, Eiweiß, B gefüllt -Vitamine und viele andere Nährstoffe. "

-Kelly Ploughe, MS, RD

Hintergrund

Das Whole30-Programm wurde 2009 von den Ernährungswissenschaftlern Melissa und Dallas Hartwig ins Leben gerufen Das New York Times Bestseller, Verkaufsschlager, Spitzenreiter Es beginnt mit dem Essen.

Die Hartwigs sagen, das Whole30 sei "aus Wissenschaft und Erfahrung geboren". Es handelt sich nicht um eine "Diät", sondern um eine kurzfristige Ernährungsumstellung, bei der mehrere Lebensmittelgruppen eliminiert werden, die sich negativ auf Ihren Körper auswirken und dem Körper Zeit zum Heilen geben können. Nach 30 Tagen sauberen Essens werden die gesperrten Lebensmittel nacheinander langsam wieder eingeführt, um festzustellen, ob etwas eine Reaktion auslöst.

Damit der Plan funktioniert, dürfen 30 Tage lang absolut keine Ausrutscher, betrügerischen Mahlzeiten oder Essen zu besonderen Anlässen stattfinden. Laut den Gründern kann nur ein einziger Geschmack von Lebensmitteln den Heilungszyklus stören.

Wie es funktioniert

Wenn Sie den Whole30-Plan befolgen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich tierischem Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüssen und gesunden Fetten. Gleichzeitig vermeiden Sie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, zugesetzten Zucker, künstlichen Zucker, Alkohol und bestimmte Zusatzstoffe.

Die Regeln sind einfach, aber streng. Essen Sie moderate Portionen von Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern. viel Gemüse; Einige Früchte; reichlich natürliche Fette; und Kräuter, Gewürze und Gewürze. Essen Sie Lebensmittel mit sehr wenigen, aussprechbaren Zutaten oder ohne Zutaten, weil sie ganz und unverarbeitet sind. Essen Sie die zu vermeidenden Lebensmittel 30 Tage lang nicht, auch nicht in kleinen Mengen.

Was zu essen

Konforme Lebensmittel

• Fleisch

• Geflügel

• Meeresfrüchte

• Eier

• Gemüse

• Obst

• Natürliche Fette

• Nüsse

• Essig (außer Malzessig)

• Kokosnuss-Aminos

• Kräuter, Gewürze und Gewürze

Beschwerdefreie Lebensmittel

• Zucker und künstliche Süßstoffe

• Alkohol

• Körner

• Hülsenfrüchte, einschließlich Soja und Erdnüssen

• Molkerei

• Zusatzstoffe, einschließlich Carrageen, MSG oder Sulfite

• Bestimmte Samen- und Pflanzenöle

Während die Liste der eingeschränkten Lebensmittel auf der Whole30 einen großen Teil der amerikanischen Standarddiät ausmacht und deren Entfernung überwältigend erscheint, sind die auf dem Plan zugelassenen Lebensmittel reichlich und gesund.

Alle tierischen Proteine ​​(außer Milchprodukte), Gemüse, Obst, natürliche Fette, die meisten Nüsse und die meisten Kräuter, Gewürze und Gewürze sind erlaubt, was eine viel größere Vielfalt bietet, als auf den ersten Blick erscheint.

Die Einschränkungen sind eindeutig und erfordern das Lesen von Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich Lebensmittel essen, die außerhalb des zulässigen Bereichs liegen:

• Ohne Zuckerzusatz, echt oder künstlich. Dazu gehören Ahornsirup, Honig, Agavennektar, Kokosnusszucker, Dattelsirup, Stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, Xylitol und Zuckeralkohole. Kleine Mengen Fruchtsaft, die als Süßungsmittel in Rezepten verwendet werden, sind jedoch zulässig, und ganze Früchte sind nicht eingeschränkt.
• Kein Alkohol. Trinken Sie keine alkoholischen Getränke und essen Sie keine mit Alkohol zubereiteten Speisen, auch wenn dieser nicht zubereitet ist.
• Keine Körner. Dazu gehören Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimte Körner, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.
• Vermeiden Sie die meisten Hülsenfrüchte. Dazu gehören Bohnen aller Art (schwarz, rot, pinto, navy, weiß, niere, lima, fava usw.), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, Erdnussbutter sowie Soja- und Sojaprodukte (Sojasauce, Miso, Tofu) , Tempeh, Edamame und Sojalecithin). Ausnahmen bilden grüne Bohnen, Zuckerschoten und Schneeerbsen, da diese eher „Schoten“ als „Bohnen“ sind.
• Kein Tagebuch. Dazu gehören Kuh-, Ziegen- oder Schafmilchprodukte wie Milch, Sahne, Käse, Kefir, Joghurt, Sauerrahm, Eiscreme oder gefrorener Joghurt. Die einzigen Ausnahmen sind Ghee und Butterschmalz, bei denen die Milchproteine ​​entfernt wurden.

• Vermeiden Sie bestimmte Samen und Pflanzenöle. Dazu gehören Raps (Raps), Chia, Mais, Baumwollsamen, Leinsamen, Traubenkern, Hanf, Palmkern, Erdnuss, Reiskleie, Saflor, Sesam, Soja und Sonnenblume.
• Kein Carrageen, MSG oder Sulfite. Wenn diese Zusätze in irgendeiner Form auf dem Etikett erscheinen, verbrauchen Sie sie nicht.
• Keine Backwaren, Junk-Foods oder Leckereien mit „zugelassenen“ Zutaten. 

Wissenschaft unterstützen

Ärzte verschreiben Patienten mit potenziellen Allergien, Verdauungsproblemen, Hautausschlägen oder schwer zu diagnostizierenden Symptomen häufig Eliminierungsdiäten.

Das Whole30 eliminiert einen Monat lang viele potenziell problematische Lebensmittelgruppen, dann werden die Lebensmittel nacheinander langsam wieder eingeführt. Die meisten Menschen, die eine Whole30-Diät einhalten, stellen fest, dass einige dieser Lebensmittel bei der Wiedereinführung Magenverstimmung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge oder andere unangenehme Symptome verursachen.

Das Programm basiert auf Untersuchungen darüber, wie verschiedene Nährstoffe den Körper beeinflussen können. Lebensmittel, die auf dem Plan aufgeführt sind, müssen vier "Good Food" -Standards erfüllen. Das Essen, das wir essen, sollte:

1. Fördern Sie eine gesunde psychologische Reaktion.
2. Fördern Sie eine gesunde hormonelle Reaktion.
3. Unterstützen Sie einen gesunden Darm.
4. Unterstützt das Immunsystem und minimiert Entzündungen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung, warum bestimmte Lebensmittel Probleme verursachen können. Dies geht aus von Experten geprüften Studien und zusätzlichen Untersuchungen hervor, die in dem Buch zusammengefasst wurden Es beginnt mit dem Essen.

Zucker und künstliche Süßstoffe

Nur wenige Leute würden argumentieren, dass Zucker und künstliche Süßstoffe nicht gut für Sie sind. Süßigkeiten machen süchtig und sind voll mit leeren Kalorien. Künstliche Süßstoffe ahmen Süßigkeiten nach und sind mit verschiedenen gesundheitsfördernden Substanzen wie Krebs, Darmerkrankungen, Migräne, Autoimmunerkrankungen und vielem mehr verbunden.

Ein Forschungsbericht im Britisches Journal für Sportmedizin im Jahr 2018 bestätigt, dass Zucker in Tier- und Humanstudien aufgrund natürlicher Opioide, die durch Zuckerkonsum freigesetzt werden, abhängig macht.

Außerdem wurde ein Rückblick 2017 in der Zeitschrift veröffentlicht Aktuelle gastroenterologische Gutachtengefundene künstliche Süßstoffe tragen zum metabolischen Syndrom und zur Fettleibigkeit bei, indem sie die Sättigungssignale stören, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Zuckerzusatz - echt oder künstlich - fördert keine gesunde psychologische Reaktion, führt zu Stimmungsschwankungen und trägt zu Entzündungen im Körper bei. Darüber hinaus werden vielen scheinbar gesunden Produkten Zucker und künstliche Süßstoffe zugesetzt, darunter Tomaten- und Obstkonserven, Brot, Mandelmilch und vieles mehr.

Alkohol

Alkohol hat keine gesundheitlichen Vorteile. Es ist ein Neurotoxin, süchtig und leere Kalorien. Alkohol hemmt die Entscheidungsfindung - daher ist es schwieriger, sich an Ihre Ernährung zu halten - und beeinträchtigt Hormone, den Glukosestoffwechsel und die Darmgesundheit.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Appetit gefunden mäßiger Alkoholkonsum vor einer Mahlzeit erhöht den Kalorienverbrauch um 11 Prozent.

Laut den Autoren von Whole30 wird jede angebliche gesundheitsbezogene Angabe von Alkohol durch seine negativen Auswirkungen aufgehoben und kann in anderen Lebensmitteln gefunden werden. Zum Beispiel wird Rotwein als herzgesund angepriesen, aber der gleiche Nutzen kann durch den Verzehr von roten Trauben erzielt werden.

Samenöle

Industrielles Saatgut und pflanzliche Öle sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Alleine Omega-6-Fettsäuren sind nicht von Natur aus schädlich. Wenn das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine 2016 in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe berichtet, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 1: 1 auf 20: 1 angestiegen ist, was zu Fettleibigkeit, Gehirn-Darm-Problemen und systemischen Entzündungen geführt hat.

Die Minimierung der Omega-6-Zufuhr und der in Whole30 empfohlene Anstieg des Omega-3-Verbrauchs können dazu beitragen, das Verhältnis auszugleichen. Sie sind "wichtig für die Gesundheit und für die Prävention und das Management von Fettleibigkeit", so die Autoren der Studie.

Darüber hinaus sind diese Öle temperaturempfindlich und ranzig, was das chemische Profil des Öls verändert und zu Oxidation und Schäden durch freie Radikale führt.

Körner

Körner machen einen großen Teil der amerikanischen Ernährung aus, und die im Whole30 empfohlene Beseitigung von Körnern löst Kontroversen bei Ernährungs- und medizinischen Experten aus. Dies ist jedoch nur eine vorübergehende Beseitigung, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zurückzusetzen und festzustellen, ob bestimmte Körner Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Forschungen zufolge können Getreide für manche Menschen aus mehreren Gründen problematisch sein: Sie sind leicht zu überkonsumieren, fördern hormonelle Funktionsstörungen und die Proteine ​​in Getreide - sowohl in glutenfreien als auch in glutenfreien Körnern - sind für viele Menschen schwer verdaulich . Körner sind auch kalorienreich.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Nährstoffe gefundene Antinährstoffe in Weizen und anderen Getreidekörnern können zu chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen beitragen. Die Autoren der Studie stellen fest, dass das Essen von Getreide die Darmpermeabilität erhöhen und eine proinflammatorische Immunantwort auslösen kann.

Getreide wird normalerweise als herzgesunde Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe angepriesen, aber die Erfinder von Whole30 weisen darauf hin, dass Getreide - und insbesondere raffinierte Getreide - nicht so gut für die Ernährung geeignet sind wie Gemüse und Obst. Alle Ballaststoffe, Proteine ​​und Vitamine in Getreide sind in Obst und Gemüse enthalten.

Getreide zu eliminieren und mehr Pflanzenmaterial zu essen ist nicht schädlich und kann tatsächlich mehr Nährstoffe für weniger Kalorien enthalten. Zum Beispiel spart das Ersetzen von 1 Tasse normaler Spaghetti durch 1 Tasse Spaghetti-Kürbis 190 Kalorien, erhöht die Aufnahme der Vitamine A, C und B6 und enthält fast die gleiche Menge an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte

Wie Getreide werden Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Erdnüsse als gesunde Lebensmittel angepriesen, aber viele Menschen haben Probleme, Hülsenfrüchte zu verdauen. Hülsenfrüchte enthalten Lektine und Phytat, die verhindern können, dass ihre Nährstoffe während der Verdauung absorbiert werden.

Darüber hinaus enthält Soja pflanzliches Phytoöstrogen, das im Körper eine hormonelle Reaktion auslösen kann. Zutaten auf Sojabasis sind in verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet und werden häufig auf Etiketten wie Sojaöl und Sojalecithin verwendet.

Obwohl die Hartwigs zugeben, dass die wissenschaftlichen Argumente gegen Hülsenfrüchte nicht stichhaltig sind, empfehlen sie, 30 Tage lang auf Hülsenfrüchte zu verzichten und selbst zu entscheiden, sobald Sie sie wieder einführen.

Molkerei

Trotz des Rufs der Milch als perfektes Lebensmittel der Natur - sie enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und viele Nährstoffe - stimmen die Milchprodukte nicht mit allen überein.

Milch enthält den Zucker Lactose, dem bei vielen Menschen ein Enzym zur Verdauung fehlt (Lactase, der Wirkstoff in Lactaid-Tabletten), was zu Blähungen und Blähungen führt. Milch enthält auch die Proteine ​​Kasein und Molke, auf die manche Menschen schlecht reagieren.

Nach Angaben der Genforschungsbibliothek des National Institutes of Health haben schätzungsweise 65 Prozent der Erwachsenen Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen. Die Rate von Milcheiweißallergien ist viel niedriger und wird auf weniger als 5 Prozent der Erwachsenen geschätzt.

Milch und Milchprodukte können auch Hormone enthalten, die das Hormonsystem stören und die Gewichtszunahme fördern.

Wie bei anderen im Plan verbotenen Lebensmitteln variieren auch die persönlichen Reaktionen. Wenn Sie eine 30-tägige Pause von Milchprodukten einlegen, hat Ihr Körper die Möglichkeit, alle Milchprodukte aus Ihrem System zu entfernen, sodass Sie bei Wiedereinführung feststellen können, ob Sie für den täglichen Bedarf an Milchprodukten anfällig sind.

Carrageenan

Carrageen ist ein Algenextrakt, der zum Eindicken von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Es ist in Mandelmilch, Joghurt, Feinkost und anderen ahnungslosen Orten zu finden. Einige Menschen haben eine entzündliche Reaktion auf Carrageenan, daher wird empfohlen, dies für die Dauer eines Whole30 zu vermeiden.

Eine Überprüfung 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht Essen und Funktion berichtet, dass Carrageenan mit Entzündungs- und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht werden kann. Darüber hinaus nimmt seine Verwendung als Lebensmittelzusatzstoff zu, wobei in unserer Ernährung immer mehr Mengen festgestellt werden. Die Autoren der Studie empfehlen zusätzliche Untersuchungen, um festzustellen, ob Carrageen die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

MSG

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln, der neurotoxische Eigenschaften haben und Fettleibigkeit fördern kann. Nebenwirkungen von MSG, einschließlich Kopfschmerzen, Hautausschläge, Nesselsucht und verstopfte Nase, wurden seit den 1980er Jahren berichtet.

MSG ist in Lebensmitteln unter vielen Namen verborgen, einschließlich Maltodextrin, modifizierter Lebensmittelstärke, hydrolysierten Proteinen, getrocknetem Fleisch (d. H. Getrocknetem Rindfleisch), Fleischextrakt (d. H. Schweinefleischextrakt) und Geflügelfond (d. H. Hühnerfond)..

Um herauszufinden, ob Sie empfindlich auf MSG reagieren, meiden Sie es während Whole30 und führen Sie es nach 30 Tagen wieder ein.

Sulfite hinzugefügt

Sulfite sind ein Nebenprodukt der Fermentation und kommen in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Sie werden auch zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt. Menschen, die empfindlich auf Sulfite reagieren, können unter Hautausschlägen, Magen-Darm-Problemen sowie Herz- und Lungenproblemen leiden.

Wenn Sie vermeiden, dass Sie während Ihres Whole30 Sulfate zugeben, und diese dann wieder einführen, können Sie feststellen, ob sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken.

Empfohlenes Timing

Der Whole30-Plan schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeiten nicht ein. Es wird jedoch empfohlen, drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und nicht zwischendurch etwas zu essen.

Während das ursprüngliche Programm 30 Tage dauert, kann die Wiedereinführungsphase einige Zeit in Anspruch nehmen. Es wird empfohlen, eine Lebensmittelgruppe für drei Tage hinzuzufügen, wobei mehrere Portionen einer Vielzahl von Lebensmitteln in der Gruppe verzehrt werden und der Rest des Whole30-Plans eingehalten wird.

Lebensmittelgruppen können in beliebiger Reihenfolge wieder hinzugefügt werden. Viele Menschen entscheiden sich jedoch dafür, zuerst Hülsenfrüchte, dann glutenfreie Körner, gefolgt von Milchprodukten und dann Gluten zu verwenden. Bei der Beurteilung von Nahrungsmitteln nach Wiedereinführung ist es wichtig, auf alle Symptome zu achten, einschließlich Magenproblemen, Hautausschlägen, Körperschmerzen oder Energieeinbrüchen, die auftreten.

Ressourcen und Tipps

Die Whole30-Website enthält viele nützliche Informationen, darunter die Programmregeln, einen kostenlosen Newsletter, ein Support-Forum, Rezepte und einen Service zur Planung von Abonnementsmahlzeiten.

Darüber hinaus haben die Hartwigs mehrere Bücher verfasst, die die Richtlinien erläutern und hilfreiche Rezepte enthalten, die zu diesem Plan passen, einschließlich des Whole30-Kochbuchs: 150 köstliche und vollständig konforme Rezepte, die Ihnen helfen, mit dem Whole30 und darüber hinaus erfolgreich zu sein.

Es sind keine Rezepte erforderlich, um sich auf eine Whole30 zu begeben. Suchen Sie einfach nach Rezepten mit der Bezeichnung Whole30 oder Paleo, die keine Milchprodukte, Getreide, Zucker, Alkohol oder Hülsenfrüchte enthalten sollten.

Vor-und Nachteile

Das Whole30-Programm ist nicht für alle geeignet, aber diejenigen, die das Programm abgeschlossen haben, loben seine Wirksamkeit bei der Verbesserung der Energie, der mentalen Klarheit und des allgemeinen Wohlbefindens.

Vorteile

• Iss gesundes, echtes Essen

• Kein Wiegen oder Messen

• Kein Fasten oder kompliziertes Essens-Timing

• Keine wesentlichen Spezialprodukte oder Ergänzungen zu kaufen

• Verbesserte Energie, Wohlbefinden und mentale Klarheit

• Kaffee ist erlaubt

Nachteile

• Sehr restriktive Ernährung

• Essensplanung und -vorbereitung erforderlich

• In sozialen Umfeldern schwer zu verfolgen

• 30 Tage lang kein Betrug

• Muss Lebensmitteletiketten lesen

• Kein Zucker oder Alkohol kann zu körperlichen Entzugserscheinungen führen

Vorteile

Der Whole30-Plan ist mit gesunden, ernährungsphysiologisch dichten Vollnahrungsmitteln gefüllt, einschließlich Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunden Fetten. Die meisten Menschen berichten, dass sie sich körperlich, geistig und emotional bei diesem Plan für gesunde Ernährung besser fühlen.

Als Eliminationsdiät können Sie Lebensmittel identifizieren, die Allergien oder Empfindlichkeiten auslösen können. Dies ist ein klinischer, altbewährter Ansatz, der dazu dienen kann, Trigger-Lebensmittel zu identifizieren, um die Symptome zu minimieren.

Ernährungsexperten sind sich auch einig, dass das Entfernen von zugesetzten Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln aus unserer Ernährung, wie es Whole30 empfiehlt, eine gute Sache ist. Die Reduzierung der Zuckeraufnahme verringert Entzündungen, reduziert Krankheiten und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Während mehrere Lebensmittel in einem Whole30 nicht erlaubt sind, gibt es keine Beschränkung für die Menge der enthaltenen Lebensmittel. Der Plan sieht nicht vor, dass Obst und Gemüse biologisch oder tierisches Eiweiß gras- oder käfigfrei sein muss.

Portionsgrößen müssen weder gewogen noch gemessen werden, es ist kein spezielles Timing für Mahlzeiten oder Snacks erforderlich, und Sie müssen keine wesentlichen Ergänzungen oder Spezialprodukte kaufen, um das Programm zu starten.

Nachteile

Der Whole30-Plan beseitigt mehrere Lebensmittel, die in der amerikanischen Standarddiät häufig vorkommen und in den meisten verarbeiteten und vorbereiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Dies bedeutet, dass Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, die meisten Restaurants und Restaurants zum Mitnehmen meiden, vorausplanen und die meisten Mahlzeiten von Grund auf zubereiten müssen. Dies kann zeitaufwändig sein und viele Leute finden, dass dies der schwierigste Teil des Plans ist.

Die strenge Diät und keine Alkoholpolitik können das Sozialisieren schwierig machen. Das Essen in Restaurants und bei anderen Menschen zu Hause kann eine Herausforderung sein.

Darüber hinaus entfernt das Programm viele Lebensmittel, die körperlich abhängig machen, wie Zucker und Alkohol, und das Absetzen dieser Lebensmittel kann zu körperlichen Entzugserscheinungen, Heißhungerattacken und Körperschmerzen führen, die mehrere Tage anhalten können. Es wird empfohlen, sich vor dem offiziellen Start des 30-Tage-Plans langsam von Zucker und Alkohol abzusetzen.

Da es sich um eine Eliminierungsdiät handelt, darf 30 Tage lang nicht geschummelt werden. Ein einziger Bissen eines Lebensmittels außerhalb des zulässigen Bereichs kann den Heilungszyklus unterbrechen und eine Umstellung der Uhr auf Tag 1 erforderlich machen.

Das Programm wurde von zertifizierten Sporternährungswissenschaftlern entwickelt, die einen hartnäckigen Coaching-Ansatz verfolgen, den manche Menschen als abstoßend und unsensibel empfinden, anstatt motivierend.

Während die Whole30-Diät behauptet, wissenschaftlich fundiert zu sein, wurde der Gesamtplan in keiner klinischen Studie untersucht, und es gibt keine aktuellen Peer-Review-Studien, aus denen hervorgeht, dass Whole30 einen nachhaltigen Gewichtsverlust unterstützt. Darüber hinaus sagen Ernährungswissenschaftler, dass das restriktive Programm nicht nachhaltig ist, Ihren Körper von essentiellen Nährstoffen berauben und eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln herstellen kann.

Wie es vergleicht

Der Whole30-Plan wurde in die jährliche Rangliste der US-amerikanischen News Report Best Diets aufgenommen. Von 41 Diätplänen, die von einer Jury von national anerkannten Experten geprüft wurden, war Whole30 mit der Keto-Diät auf Platz 38 verbunden.

Die 2019 US News und World Report Best Diets rangiert die Whole30 Diet Nummer 38 in Best Diets Overall und gibt es eine Gesamtnote von 2,1 / 5.

Die größte Sorge galt der Beseitigung von Milchprodukten, Getreide und Hülsenfrüchten sowie der restriktiven Natur des Programms. Der Plan ist extrem schwer zu befolgen und unterstützt keinen langfristigen Gewichtsverlust, da es sich nur um eine kurzfristige Diät handelt.

USDA-Empfehlungen

Whole30 hat einige Vorteile, entspricht jedoch nicht den USDA-Empfehlungen, da Milchprodukte und Getreide wegfallen.

Richtig essen ist ein Lebensstil, keine Diät. Wenn wir eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel, insbesondere auf pflanzlicher Basis, zu uns nehmen, erhalten wir die Gesundheit und das richtige Gewicht. Das USDA empfiehlt die Auswahl der folgenden nährstoffreichen Lebensmittel als Teil einer gesunden Ernährung:

• Gemüse und dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mangold, grüne Bohnen) 
• Früchte (Äpfel, Beeren, Melonen)
• Getreide (Quinoa, brauner Reis, Hafer)
• Mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Fisch, Putenbrust)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (alle Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne)
• Milchprodukte (fettarme Milch, Käse, Joghurt) 
• Öle (Olivenöl, Avocadoöl) 

Ähnliche Diäten

Das Whole30-Programm ähnelt bis auf wenige Ausnahmen den Diäten Paleo und Primal.

Die Paleo-Diät: Dieser Plan ist auf lange Sicht angelegt und bietet etwas mehr Flexibilität als Whole30 und berücksichtigt bestimmte Arten von Alkohol und natürlichem Zucker wie Honig und Ahornsirup. Die Paleo-Diät empfiehlt den Kauf von Weidezuchtfleisch sowie Bio-Obst und -Gemüse. Im Gegensatz zu Whole30 rät Paleo von Koffein ab und von Nachtschattenpflanzen, zu denen Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Paprika gehören.

Die Urdiät: Ähnlich wie bei Whole 30 und Paleo können bei der Primärdiät rohe, fettreiche Milchprodukte, Nachtschattengemüse und Kaffee verwendet werden.

Ein Wort von Verywell

Der Whole30-Plan fördert den Verzehr von gesunden, nährstoffreichen Vollwertkostprodukten und die vorübergehende Eliminierung von Lebensmitteln, die gesundheitliche Probleme verursachen können. Es ist kein Plan zur Gewichtsreduktion, sondern eine Ernährungsumstellung, die dazu beitragen kann, ungesunde Essgewohnheiten zumindest vorübergehend zu beseitigen.

Die Whole30-Diät ist jedoch nicht für jedermann geeignet. Der Plan ist sehr restriktiv und kann schwierig zu befolgen sein. Es erfordert ein hohes Maß an Essensplanung, was für Menschen, die gerne kochen und viel Zeit zum Zubereiten von Mahlzeiten haben, sehr hilfreich sein kann. Darüber hinaus sagen Experten, dass restriktive Diäten nicht nachhaltig sind und eine ungesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln fördern können.

Wenn Sie Whole30 ausprobieren möchten, machen Sie sich mit den Programmregeln vertraut, bevor Sie beginnen. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten, um unbegrenzte Lebensmittel zu erkennen, und entwöhnen Sie sich langsam von einigen dieser Lebensmittel - insbesondere Zucker und Alkohol -, um den Übergang zu erleichtern.

Es ist auch hilfreich, einige von Whole30 genehmigte Mahlzeiten im Voraus zu testen, oder Sie probieren mehrere neue Rezepte hintereinander aus, die manche Leute als überwältigend empfinden.

Hinter dem Paleo-Diät-Trend: Sollten Sie es versuchen?