Kritische Vitamine zur Steigerung, wenn Sie glutenfrei sind

Die Befolgung der glutenfreien Diät kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern, wenn Sie an Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit leiden.
Aber Sie müssen aufpassen: Menschen, die glutenfrei essen, haben in der Regel einen Mangel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen, und die tägliche Zufuhr anderer Menschen entspricht möglicherweise nicht ganz den Empfehlungen, zum Teil, weil glutenfrei verarbeitete Lebensmittel häufig nicht ergänzt werden mit zusätzlichen Nährstoffen.
Zu den Nährstoffen, die Sie möglicherweise steigern müssen, gehören:

• Vitamin B6
• Folsäure
• Vitamin-D
• Kalzium
• Eisen
• Vitamin B12
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin

Was können Sie dagegen tun? Natürlich können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen - und wenn Ihnen bestimmte Nährstoffe ziemlich fehlen, kann Ihr Arzt Ihnen dies empfehlen.
Da Megadosen vieler Vitamine negative Auswirkungen haben können, sollten Sie sich vor Beginn eines wichtigen Supplement-Regimes an Ihren Arzt wenden - und möglicherweise Tests unterziehen, um Ihren Nährstoffgehalt und -bedarf zu bestimmen.
Aber wenn Sie die Idee mögen, so viele Nährstoffe wie möglich aus Ihrer Nahrung zu gewinnen, dann finden Sie hier einen Plan, der Ihnen dabei hilft, Nahrungsmittel zu finden, die einen hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die Ihnen möglicherweise fehlen. Dies kann die Notwendigkeit von Ergänzungsmitteln nicht beseitigen, insbesondere wenn Sie gerade diagnostiziert wurden (Sie müssen mit Ihrem Arzt darüber sprechen), aber es kann sicherlich helfen.
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Vitamin B6 zur Infektionsbekämpfung

Sie benötigen Vitamin B6, um Infektionen abzuwehren, die normale Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, Sauerstoff im ganzen Körper zu transportieren und den Blutzucker in normalen Grenzen zu halten. Leider haben Studien gezeigt, dass viele Menschen mit Zöliakie und nach der glutenfreien Diät wenig Vitamin B6 haben.
Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die diesen wichtigen Nährstoff fördern können. Beginnen Sie mit Kichererbsen (auch als Kichererbsenbohnen bekannt). Eine Tasse enthält mehr als die Hälfte des Vitamin B6, das Sie an einem Tag benötigen. Sie können Kichererbsen in Salate mischen oder in Form von Hummus essen (natürlich mit glutenfreien Crackern).
Sie können auch erhebliche Mengen an B6 aus Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust und Pute erhalten. Selbst eine mittlere Banane enthält 20 Prozent des Vitamin B6, das Sie täglich benötigen.
Vitamin B-6-Anforderungen und Nahrungsquellen 2

Folsäure hilft, neue Zellen zu bilden

Folsäure, auch Folsäure genannt, ist ein weiteres B-Vitamin. Sie sind vielleicht mit der Rolle von Folsäure bei der Verhinderung von Geburtsfehlern vertraut (es verhindert Missbildungen im Gehirn und in der Wirbelsäule Ihres ungeborenen Kindes), aber jeder benötigt eine ausreichende Menge davon, um seinen Körpern dabei zu helfen, neue Zellen zu bilden.
Viele konventionelle glutenhaltige Lebensmittel sind mit zusätzlichem Folsäure angereichert (größtenteils zur Verhinderung von Geburtsfehlern). Wenn Sie also glutenfrei essen, müssen Sie besonders vorsichtig sein, um genug davon zu bekommen - Sie werden es nicht bekommen bei weitem nicht so viel wie die meisten Menschen.
Denken Sie grün, um Ihre Folsäure zu steigern: Spinat, Spargel und Rosenkohl sind alle reich an Nährstoffen, ebenso wie grüne Erbsen und Brokkoli. Wenn Sie 10 Spargelstangen oder zwei Drittel einer Tasse gekochten Spinats essen, sind Sie mehr als auf dem halben Weg zu Ihrem täglichen Folsäure-Ziel.
Erdnüsse haben auch eine überraschende Menge an Folsäure, obwohl Sie 10 Unzen Erdnüsse jeden Tag essen müssten, um genug zu bekommen. Und eine halbe Tasse schwarzäugiger Erbsen liefert ein Viertel von dem, was Sie jeden Tag brauchen.
10 gesunde Lebensmittel, die reich an Folsäure sind 3

Vitamin D als Sonnenscheinvitamin

Bekannt als "das Sonnenvitamin", weil Ihre Haut es als Reaktion auf Sonnenlicht produziert, kann Vitamin D auch in angereicherten Milchprodukten und konventionellen Getreideprodukten gefunden werden - und wenn Sie glutenfrei (und insbesondere auch milchfrei) essen, Sie erhalten möglicherweise nicht genug Vitamin D.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen mit Zöliakie besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel sind.
Leider enthalten nur wenige Lebensmittel von Natur aus viel Vitamin D-Ausnahmen sind Kaltwasserfische wie Schwertfisch und Rotlachs, die erhebliche Mengen enthalten. Ein Eigelb enthält ungefähr 10 Prozent des Vitamins D, das Sie jeden Tag benötigen.
Wenn Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie nach Produkten suchen, die mit Vitamin D angereichert sind (dazu gehören die meisten Milch- und Joghurtprodukte, aber Sie sollten nur glutenfreien Joghurt kaufen). Einige Orangensaftmarken sind auch mit Vitamin D angereichert (überprüfen Sie erneut, ob Ihr Saft glutenfrei ist)..
Vitamin D Anforderungen, Quellen und Formen 4

Calcium stärkt Ihre Knochen

Wie Vitamin D ist Kalzium in Milchprodukten enthalten - und das nützt Ihnen nicht viel, wenn Sie Milchprodukte aufgrund von Laktoseintoleranz oder wegen zusätzlicher Nahrungsmittelempfindlichkeit meiden. Wie bei Vitamin D ist es kein Wunder, dass Studien zeigen, dass Zöliakie-Betroffene nicht die empfohlenen Kalziumspiegel in ihrer Ernährung haben.
Dies bedeutet jedoch möglicherweise nicht, dass die glutenfreie Ernährung zu Kalziummängeln führt, und in der Tat haben die wenigen Studien, die durchgeführt wurden, keine Kalziummängel bei Menschen gezeigt, die die glutenfreie Ernährung befolgen. Da Kalzium jedoch dabei hilft, starke Knochen aufzubauen, und Osteoporose ein großes Risiko für Zöliakiekranke darstellt, könnte es sich auszahlen, den Kalziumquotienten in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen.
Wenn Sie Milchprodukte essen, gibt es mehrere Möglichkeiten für Milchprodukte mit reichlich Kalzium. Aber wenn Sie neben Gluten auf Milchprodukte verzichten, finden Sie immer noch Kalzium: Suchen Sie einfach nach Tofu oder Fischkonserven mit Knochen. Einige Orangensaftmarken enthalten zusätzlich Kalzium (wie bei mit Vitamin D angereicherten Produkten, kaufen Sie nur glutenfreien Saft)..
Calciumreiche Lebensmittel 5

Eisen trägt zum Sauerstofftransport bei

Anämie - mit ihrem Zusammenhang mit Eisenmangel - ist ein häufiges Symptom für Zöliakie, und tatsächlich zeigt eine Studie, dass Menschen, die zum Zeitpunkt der Diagnose anämisch sind, möglicherweise einen schwereren Schaden an ihrem Dünndarm haben als Menschen, deren primäres Zöliakiesymptom Durchfall war.
Daher müssen Zöliakie-Betroffene überdurchschnittlich vorsichtig sein, um genug Eisen zu sich zu nehmen, entweder durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Menschen, die keine Zöliakie haben, aber die glutenfreie Diät einhalten, müssen ebenfalls vorsichtig sein, da viele Menschen, die eine konventionelle glutengefüllte Diät einhalten, durch angereichertes Getreide und andere Produkte genügend Eisen erhalten.
Eisen ist leicht zu bekommen, wenn Sie Fleisch essen: Rindfleisch und Pute enthalten viel. Austern sind auch reich an Eisen und Thunfisch enthält etwas Eisen.
Wenn Sie sich glutenfrei vegetarisch ernähren, können Sie Eisen aus Sojabohnen und Hülsenfrüchten gewinnen. Eine Tasse Sojabohnen enthält die Hälfte des täglich benötigten Eisens, während eine Tasse Linsen 37 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis enthält. Achten Sie nur darauf, sichere Quellen für glutenfreies Soja und glutenfreie Bohnen zu finden, da diese mit Gluten ziemlich kreuzkontaminiert sein können.
Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen bei der Behandlung von Eisenmangelanämie helfen 6

Vitamin B12 gegen Müdigkeit

Vitamin B12 hilft dabei, Ihre Nerven und Blutzellen zu erhalten, und diejenigen, denen es besonders an B12 mangelt, können ständig gegen Müdigkeit ankämpfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Zöliakie-Betroffene in ihrer Ernährung nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen, obwohl ihr Körper möglicherweise keinen niedrigen Nährstoffgehalt hat.
Ein Grund für diese geringe Zufuhr könnte sein, dass die meisten herkömmlichen Frühstückszerealien mit 100 Prozent Ihres täglichen Vitamin-B12-Bedarfs angereichert sind. Menschen, die Gluten meiden, meiden viele dieser Getreide. (Es gibt viele glutenfreie Getreidearten auf dem Markt, von denen einige mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.)
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind in der Regel die besten Quellen für Vitamin B12, weshalb Vegetarier und Veganer häufig einen größeren Mangel aufweisen. Eine mahlzeitgroße Portion (4 Unzen oder mehr) Lachs oder Forelle liefert 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis, während 6 Unzen Rindfleisch Ihnen die Hälfte von dem geben, was Sie benötigen. Eine Tasse Milch oder eine Unze Hartkäse liefert etwa 15 Prozent Ihres Vitamin-B12-Bedarfs.
Vitamin B-12 ist wichtig für die Zellfunktionen Ihres Körpers 7

Thiamin, Riboflavin und Niacin sind mehr für Energie

Thiamin, Riboflavin und Niacin sind alle B-Vitamine und alle spielen eine Rolle bei der Umwandlung der von Ihnen aufgenommenen Nahrung in Energie. Wie bei Vitamin B12 haben Studien gezeigt, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, anscheinend nicht genug von diesen Vitaminen bekommen, obwohl medizinische Tests nicht darauf hinweisen, dass sie notwendigerweise einen Mangel aufweisen.
Alle drei werden in der Regel zu konventionellem angereichertem Getreide und Brot auf Glutenbasis hinzugefügt, was erklärt, warum die Leute möglicherweise weniger davon mit glutenfreier Ernährung zu sich nehmen.
Bohnen sind in der Regel eine gute Quelle für Thiamin. Eine halbe Tasse grüne Erbsen oder Limabohnen liefern ungefähr 50 Prozent des täglichen Bedarfs. Eichelkürbis und Kartoffeln enthalten auch viel Thiamin.
Für Riboflavin können Sie sich Milchprodukten zuwenden: Ein Glas Milch plus eine Tasse Joghurt würde Sie jeden Tag bedecken. Fleisch ist auch eine gute Quelle für Riboflavin. Wenn Sie kein Fleisch oder keine Milchprodukte essen, sollten Sie auf Mandeln und Soja-Nüsse für Ihr Riboflavin achten (vorausgesetzt, Sie vertragen Soja)..
Schließlich sind für Niacin alle Arten von Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten reich an Nährstoffen. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, achten Sie auf Portobello-Pilze, Kürbis- oder Kürbiskerne, Tempeh, Erdnüsse oder Bohnen, um das Niacin zu erhalten, das Sie jeden Tag benötigen.
Warum sind B-Vitamine wichtig für Ihre Gesundheit?

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich auf vitaminreiche Lebensmittel konzentrieren, müssen Sie möglicherweise keine Ergänzungsmittel mehr einnehmen. Sie müssen unbedingt mit Ihrem Arzt über Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse sprechen und darüber, ob er Ihnen eine Ergänzung mit bestimmten Nährstoffen oder mit einem umfassenderen Multivitamin-Präparat empfiehlt Produkt. Nicht jeder muss Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber Zöliakie-Betroffene benötigen diese möglicherweise häufiger als die meisten anderen, da Zöliakie Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt.
Der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln - insbesondere solchen, die reich an bestimmten Nährstoffen sind, die Ihnen möglicherweise fehlen - kann Ihnen jedoch dabei helfen, Mängel zu beheben, und es kann auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.