Knusprige Hasselback-Kartoffel mit einfachem Guac
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 280 Fett 12 g Kohlenhydrate 41 g Protein 5 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 Kartoffel + 1/4 Avocado) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 280 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 453 mg | 20% |
| Gesamte Kohlenhydrate 41g | fünfzehn% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 5g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 31 mg | 2% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 1069 mg | 23% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 60 min
Portionen 4 (je 1 Kartoffel + 1/4 Avocado)
Essen Sie eine Hasselback-Kartoffel zum Mittag- oder Abendessen, wenn Sie nach etwas Knusprigem und Befriedigendem suchen. Das scheint kein guter Ernährungsratschlag zu sein, aber es gibt zwei Gründe.
Erstens macht es Sie nicht gesünder, wenn Sie Ihr Verlangen vollständig ignorieren. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich dadurch unglücklich fühlen und später zum Weiden oder Fressen bereit sind. Sie werden besser dran sein, Ihr Verlangen auf ausgeglichene, portionierte Weise zu stillen.
Zweitens wird hervorgehoben, wie wichtig es ist, sich in gängigen Essensmythen zurechtzufinden. Kartoffeln sind nicht der verkleidete Teufel. Sie haben einen festen Platz in einer gesunden Ernährung - sogar eine, die dazu beitragen soll, einen hohen Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Obwohl sie stärkehaltig sind, enthält eine mittelgroße Knolle auch 4 g Ballaststoffe (wenn Sie die Schale nicht entfernen), 4 g Eiweiß, fast doppelt so viel Kalium wie eine Banane und erhebliche Mengen an B- und C-Vitaminen, Magnesium. Phosphor, Eisen, Kupfer und mehr.
Gehen Sie voran und genießen Sie jedes einzelne knusprige Stück dieser Kartoffel mit Paprika, Knoblauch, Salz und schwarzem Pfeffer. Es ist gebacken, nicht gebraten, also weniger Fett, das nicht so gut für Sie ist. Sie fügen einige herzgesunde Fette mit dem Guac oben hinzu. Wenn Sie dieses Rezept mit magerem Protein kombinieren, haben Sie eine vollständige Mahlzeit.
Zutaten
- 4 mittelgrosse Kartoffeln
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 kleine Avocado
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel gehackte Korianderblätter (optional)
Vorbereitung
- Heizen Sie den Ofen auf 425F vor und bereiten Sie ein ausgekleidetes Backblech vor.
- Waschen Sie die Kartoffeln gut und lassen Sie die Haut an. Schneiden Sie jede in 1/8-Zoll-Scheiben und halten Sie die Scheiben an der Basis der Kartoffel intakt (mit anderen Worten, schneiden Sie nicht den ganzen Weg durch).
- In einer kleinen Schüssel Öl, Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer und Salz vermengen.
- Legen Sie die Kartoffeln auf das Backblech und bürsten Sie die Ölmischung darauf. Achten Sie darauf, dass Sie auch in jeder Scheibe putzen.
- Backen Sie für eine Stunde und überprüfen Sie ungefähr 45 und 50 Minuten, um sicherzustellen, dass sie nicht brennen.
- Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Während des Abkühlens das Guacamole zubereiten. Das Fruchtfleisch aus der Avocado heben und entfernen. Mit einer Gabel zerdrücken und Zitronensaft und Salz unterrühren.
- Belegen Sie jede Kartoffel mit einem Viertel der Guacamole. Auf Wunsch mit Korianderblättern bestreuen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können dieses Rezept mit einer Süßkartoffel probieren. Die Scheiben mögen nicht so knusprig sein, aber Sie werden ein süßeres Geschmacksprofil und das Antioxidans Beta-Carotin genießen.
Das Guacamole-Topping hier ist super einfach - nur drei Zutaten -, sodass Sie viel Platz haben, um es Ihren Wünschen anzupassen. Fügen Sie einen Teelöffel scharfe Soße für etwas Hitze hinzu, oder fügen Sie einige fein gehackte Tomaten hinzu.
Sie können den Guac auch komplett auslassen und jede Kartoffel mit einem reichhaltigeren Aufstrich auf Proteinbasis, wie Edamame-Dip oder Curry-Dip aus weißen Bohnen und Cashewnüssen, überdecken.
Koch- und Serviertipps
Da du die Haut anhältst (was gut knusprig wird), solltest du die Kartoffeln gründlich waschen. Reiben Sie sie mit den Händen unter fließendem Wasser oder, noch besser, investieren Sie in eine Gemüsebürste und schrubben Sie sie ab.
Hier ist ein Trick für perfekte Kartoffelscheiben: Legen Sie die Kartoffel zwischen zwei Stäbchen oder Spieße.
Sie verhindern, dass Ihr Messer den ganzen Weg durchschneidet, und lassen jede Kartoffelscheibe an der Basis hängen.
