Alternativen zur Vermeidung von Binges und Säuberungen

Verzögerungen und Alternativen sind zwei wichtige Instrumente zur Heilung von Bulimia nervosa und Essstörungen und Varianten davon. Bitte beachten Sie, dass diese Tools für Patienten geeignet sind, die bereits daran gearbeitet haben, ein regelmäßiges Essverhalten zu etablieren. Dies bedeutet in der Regel, drei Mahlzeiten plus zwei bis drei Snacks pro Tag zu sich zu nehmen.

Bei vielen Patienten mit Essstörungen folgen die Anfälle und Säuberungen in der Regel negativen Emotionen wie Angstzuständen, Traurigkeit, Wut oder Langeweile. Wenn Sie eine Verzögerung ausüben, bedeutet dies, dass Sie versuchen, auf andere Weise anzuhalten, zu warten und mit dieser Emotion umzugehen, wenn Sie den Anstieg der negativen Emotionen bemerken. Verzögerungen funktionieren am besten, wenn sie mit einer Alternative kombiniert werden: einer Aktivität, die das Bingeing oder Bereinigen ersetzt.

Diese Instrumente, die aus der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) stammen, sind auch Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), die allgemein als Belastungstoleranz bezeichnet wird. Sie können sich Alternativen auch als vorstellen Bewältigungsfähigkeiten. Viele Patienten mit Essstörungen können davon profitieren, ihr Repertoire an Bewältigungsfähigkeiten zu erweitern. Es ist immer von Vorteil, mehr Werkzeuge im Werkzeugkasten zu haben, um mit der Not fertig zu werden.

Hatten Sie jemals den Drang, unerwartet unterbrochene Binge- oder Säuberungsaktionen durchzuführen, sodass Sie das beabsichtigte Verhalten nicht ausführen konnten? Vielleicht hatten Sie einen Binge geplant, wurden dann aber durch die Ankunft eines Familienmitglieds unterbrochen? Oder vielleicht wollten Sie löschen, konnten aber aufgrund unerwarteten Mangels an Privatsphäre nicht. Wenn Sie diese Erfahrung gemacht haben, haben Sie festgestellt, dass der Drang nach Binge oder Purge immer stärker wurde und auf unbestimmte Zeit anhielt? Wahrscheinlicher, Sie stellten fest, dass der Drang schließlich nachließ, auch wenn Sie das Verhalten nicht ausführten. Wenn ja, haben Sie bereits Erfahrungen gemacht, auf die Sie zurückgreifen können, um Fähigkeiten zur Reduzierung von Bingeing und Purging zu entwickeln. Wenn nicht, mach dir keine Sorgen; Sie können immer noch mit Übung gelernt werden.

Verspätungen üben

Drang und Angst nehmen gewöhnlich zu und klingen dann ab wie eine Glockenkurve. Während der Zeit, in der sie aufsteigen, haben sie oft das Gefühl, auf unbestimmte Zeit zuzunehmen. Dies ist eine Illusion: Wenn die Zeit vergeht, lassen diese Gefühle und Triebe normalerweise nach und nach von selbst nach.

Die Person, die bingt oder säubert, neigt jedoch dazu, sich an dem Punkt ihrem Verhalten hinzugeben, an dem sie sich am meisten verzweifelt fühlt (nahe dem Scheitelpunkt der Kurve), und fängt sofort an, eine kurze Erleichterung von der Angst zu verspüren. Diese Erfahrung hindert sie daran zu entdecken, dass die Angst und der Drang ohne den Anfall oder die Säuberung von selbst nachgelassen hätten. Immer wieder auf den Drang zu reagieren, bestärkt die Überzeugung, dass das problematische Verhalten der einzige Weg ist, sich besser zu fühlen. Es kann sich sogar so anfühlen, als sei das Verhalten außer Kontrolle, weil die Reaktion automatisch erfolgt. Eine Verhaltensverstärkung veranlasst die Person dann, diese Verhaltensweisen zu wiederholen, wenn negative Emotionen oder Dränge drohen. Sie werden zur Gewohnheit.

Stellen Sie sich im Gegensatz dazu vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ein starkes negatives Gefühl oder einen starken Drang hatten, sich zu bellen oder zu reinigen, auf Ihrem Kopf standen. Sie würden es wahrscheinlich lieben, auf dem Kopf zu stehen, da dies immer mit einem Rückgang der Angst verbunden ist!

Eine weitere Komplikation ist, dass Sie nach einem Anfall und / oder einer Säuberung möglicherweise Schuldgefühle, Schamgefühle oder Selbstverachtung verspüren. Dies ist eines der Probleme mit der Fähigkeit, sich schlecht anzupassen. Sie können eine vorübergehende Erleichterung bringen, aber auf lange Sicht fühlen Sie sich in der Regel schlechter. Wenn Sie sich schlecht fühlen, kann dies Ihre Angst auf das Niveau erhöhen, das Sie zuvor für zukünftige Anfälle und Säuberungen anfällig gemacht haben, und so wiederholt sich der Zyklus.

Alternativen üben

Es ist hilfreich, eine Liste alternativer Verhaltensweisen zu entwickeln, die sich auf Essattacken und Säuberungen auswirken. Diese alternativen Verhaltensweisen können von ablenkend bis aktiv beruhigend reichen. Es ist hilfreich, über eine abwechslungsreiche Liste von Aktivitäten zu verfügen, damit Sie je nach Situation, Standort, Tageszeit usw. über verschiedene Optionen nachdenken können. Wenn sich beispielsweise mitten in der Nacht ein Anruf bei Freunden auf Ihrer Liste befindet, können Freunde möglicherweise nicht anrufen. Wenn Sie auf der Arbeit sind, ist das Duschen wahrscheinlich keine Option.

Wählen Sie am besten eine Aktivität, die mit dem Verhalten, das Sie verhindern möchten, nicht kompatibel ist. Wenn Sie also dazu neigen, vor dem Fernseher zu essen, ist Fernsehen keine gute Wahl. Für Menschen, die spülen, ist das Streichen ihrer Nägel oft eine gute Option, da es physikalisch nicht möglich ist, gleichzeitig zu spülen.

Hier sind einige alternative Verhaltensweisen, die einige Patienten mit Essstörungen hilfreich fanden:

Einen Freund anrufen
Musik hören
Hören Sie sich eine geführte Meditation an
Baden oder Duschen
Malen Sie Ihre Nägel
Eine Duftkerze anzünden
Stricken, Häkeln oder Perlenstickerei
Malerei
Ausmalbilder in einem Malbuch
Pinning auf Pinterest
Videospiele
Rätsel - Kreuzworträtsel, Sudoku oder Puzzles
Spazieren gehen
Mit einem Haustier spielen
Das Badezimmer putzen
Mit albernem Kitt spielen
Einfache entspannende Yoga-Posen machen
Ätherische Öle oder Duftlotion auftragen

Einige Möglichkeiten, Verzögerungen und Alternativen zu üben

Anstatt zu versuchen, ein Binge vollständig zu verhindern, mögen einige Leute die Idee, das Binge für einen bestimmten Zeitraum zu verzögern und dann die Option beizubehalten, immer noch zu binge, wenn sie der Verzögerung folgen möchten. Üben Sie, das Ausblasen (oder Entleeren) für einen bestimmten Zeitraum, d. H. Zwei Minuten, zu verzögern. Stellen Sie einen Timer ein. Führen Sie eine der oben genannten Aktivitäten für zwei Minuten aus und checken Sie dann erneut ein. Mit der Zeit können Sie üben, die Dränge für immer längere Zeiträume zu verzögern. Wenn Sie den Drang um 20 Minuten verzögern können, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass der Drang vollständig vergangen ist.
Üben Sie, die Binge um mindestens 15 Minuten zu verzögern, um sie vollständig zu unterbinden und ein alternatives Verhalten zu ersetzen, wenn Sie einen Drang haben. Versuch, eine alternative Aktivität zu ersetzen. Wenn diese Aktivität nicht funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen aus Ihrer Liste.

Es ist hilfreich, die Verwendung von Verzögerungen und Alternativen zu protokollieren, damit Sie sehen können, was funktioniert und was nicht. Im Laufe der Zeit möchten Sie möglicherweise Aktivitäten zu Ihrer alternativen Liste hinzufügen oder daraus entfernen.

Das Verwenden von Verzögerungen und Alternativen erfordert Übung. Da Sie das Binge-and-Purge-Verhalten bereits seit einiger Zeit anwenden, ist es tief verwurzelt. Die Verwendung von Verzögerungen und Alternativen ist zunächst sehr aufwändig. Es ist wie ein Muskelaufbau. Jedes Mal, wenn Sie einem Drang widerstehen und nicht nachgeben, bauen Sie den Muskel auf, um Belastungen zu ertragen, auch wenn dies nur einige Minuten dauert. Mit der Zeit, wenn der Muskel stärker wird, wird es einfacher und möglicherweise auch automatischer, dem Drang standzuhalten.

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