Ein 20-minütiges Boxsack-Training, um Ihre Routine zu verbessern

Ein paar schnelle Schläge auf einen Boxsack zu werfen mag nicht allzu schwer erscheinen, aber wenn Sie noch nie einen schweren Sack während eines Boxtrainings benutzt haben, stehen Sie vor einer Herausforderung. Die meisten schweren Boxsäcke wiegen zwischen 50 und 150 Pfund. Jedes Mal, wenn Sie sich in die Tasche legen, stößt Ihre Faust, Ihr Fuß oder Ihr Knie auf erheblichen Widerstand. Der anfängliche (und etwas unerwartete) Aufprall kann ein bisschen erschütternd sein, und es wird nicht lange dauern, bis man merkt, dass man mit weichen Schlägen nicht davonkommt. Sie müssen Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihres Kerns, Ihrer Schultern und Ihrer Hüften, in Eingriff bringen, um Ihre Bewegungen beim Aufprall auf die Tasche effektiv zu kontrollieren.

Natürlich kann jede Übung, die diese Art des Ganzkörpereingriffs erfordert, Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu stärken. Noch mehr als das ist Boxen gegen eine schwere Tasche (oder eine tatsächliche Person) eine der wenigen Herz-Kreislauf-Übungen, die einen sich wiederholenden Aufprall auf den Oberkörper und den Knochenaufbau bewirken.

Eine 2008 veröffentlichte Studie in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, fanden heraus, dass weibliche Boxer mit größerer Wahrscheinlichkeit eine höhere Knochenmineraldichte aufwiesen als andere Frauen ähnlichen Alters und mit anthropometrischen Maßen. Offensichtlich tut das Boxen dem Körper gut.

Da immer mehr Boxtrainings und Boutique-Fitnesscenter auftauchen, um der breiten Öffentlichkeit einen barrierefreien Unterricht zu bieten, werden Boxsäcke zu einem angesagten Fitness-Trend. Wenn Sie versucht sind, eine Tasche für das Training zu Hause zu kaufen, oder wenn Ihr Fitnessstudio eine oder zwei Taschen hat, die Sie alleine verwenden können, sollten Sie dieses Training ausprobieren.

Reggie Chambers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Box- und Kickboxtrainer, der im Limelight Fitness Center in Manhattan trainiert, stellte dieses Intervalltraining zusammen und nannte es als einen seiner persönlichen Favoriten. Um das Training abzuschließen, führen Sie jede Übung gemäß den vorgeschlagenen Zeitintervallen durch. Nachdem Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie die Serie ein zweites Mal für insgesamt 20 Minuten. Zwanzig Minuten scheinen nicht viel zu sein, aber unterschätzen Sie diese Herausforderung nicht - Sie werden garantiert ins Schwitzen kommen.

Sich warm laufen

Vor dem Eintauchen in ein hochintensives Training wie Boxen ist es wichtig, mindestens fünf bis zehn Minuten lang warm zu werden. Ein aktives und effektives Aufwärmen sollte Sie durch Übungen führen, die die Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihres Haupttrainings ausführen. Führen Sie jeden der folgenden Schritte 30 Sekunden lang aus und beenden Sie die Serie drei- bis viermal.

• Jog in Place, 30 Sekunden
• Jumping Jacks, 30 Sekunden
• Kniebeugen, 30 Sekunden
• Schattenboxen, 30 Sekunden: Führe leichte Schläge in die Luft aus und wechsle dabei die Arme, während du wie ein Boxer leicht von Fuß zu Fuß springst
• Hohe Planke zum abwärts gerichteten Hund, 30 Sekunden: Beginnen Sie in einer hohen Planken- oder Liegestützposition und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke hoch, während Sie Ihre Schultern ausstrecken und Ihre Fersen zum Boden strecken, um zu einem nach unten gerichteten Hund zu gelangen. Schalten Sie zurück in eine hohe Plankenposition und wechseln Sie weiter zwischen den beiden.

Jab-Cross-Squat

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stellen Sie sich in einer Boxhaltung vor den Boxsack. Ihre Füße sollten einen Schulterabstand voneinander haben und mit einem Fuß vor dem anderen versetzt sein. Wenn Sie auf Ihre Füße hinunterblicken, sollten die Zehen Ihres Vorderfußes mit der Ferse Ihres Hinterfußes ausgerichtet sein und die Zehen beider Füße sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Boxsack zeigen.

Heben Sie Ihre Hände und positionieren Sie sie so, als wären Sie bereit zu schlagen. Denken Sie daran, dass eine davon immer Ihr Gesicht schützen sollte. Werfen Sie zwei Schläge in schneller Folge, indem Sie zuerst mit dem linken Arm stoßen und dann mit dem rechten kreuzen, bevor Sie in die Hocke gehen. Kehren Sie sofort zum Stehen zurück und setzen Sie die Jab-Cross-Squat-Sequenz für die gesamten 45 Sekunden fort.

Wenn die 45 Sekunden abgelaufen sind, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren.

Cross Punches, dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Laut Chambers zielen Querstanzen auf Schultern und Arme. Wenn Sie denken, dass 45 Sekunden einfach sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie wirklich Ihre volle Kraft in jeden Querstoß stecken und Ihre Bauchmuskeln straff halten und Ihr Gesicht mit Ihrer nicht arbeitenden Hand schützen.

Der Trick dabei ist zu verstehen, dass die Kraft des Kreuzes darin besteht, dass Sie Ihr Gewicht beim Schwingen nach vorne verlagern. Wenn Sie Rechtshänder sind, stellen Sie sich in einer Boxposition mit dem linken Fuß nach vorne auf, wobei Ihr Gewicht in erster Linie auf dem hinteren Fuß liegt, sodass sich Ihr Schwerpunkt leicht von der Tasche wegbewegt. Wenn Sie Linkshänder sind, stellen Sie den Rückwärtsgang ein, sodass Ihr rechter Fuß nach vorne und Ihr linker Fuß nach hinten zeigt.

Wenn Sie mit Ihrem dominanten Arm Ihren Schlag über Ihren Körper ziehen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und katapultieren Ihre Faust mit der Kraft Ihres Gewichts in die Tasche. Vergewissern Sie sich nach dem Schlagen, dass Ihre Hand wieder in der Position vor Ihrem Gesicht ist, anstatt nach unten zu schwingen. Sie sollten Ihr Gewicht sofort wieder in die Ausgangsposition bringen, um sich auf ein weiteres kraftvolles Kreuz vorzubereiten.

Fahren Sie mit Ihrem dominanten Arm 45 Sekunden lang fort. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Cross Punches, nicht dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Führen Sie die gleiche Übung wie zuvor durch und konzentrieren Sie sich diesmal auf Ihre nicht dominante Seite. Wenn Sie Rechtshänder sind und gerade mit dem rechten Arm eine Reihe von Schlägen ausgeführt haben, verwenden Sie diesmal den linken Arm, wobei Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und dem Gewicht in erster Linie nach oben gehen der hintere Fuß.

Wenn Sie Linkshänder sind und gerade mit Ihrem linken Arm einen Satz Querstanzen ausgeführt haben, verwenden Sie diesmal auch Ihren rechten Arm. Richten Sie sich in einer Boxhaltung mit dem linken Fuß nach vorne, dem rechten Fuß nach hinten und dem Gewicht in erster Linie nach hinten. 

Schließe 45 Sekunden lang kraftvolle Cross Punches ab. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Side-Kick Punch Combos

Zeit: 90 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden Pause

Stellen Sie einen Timer für 90 Sekunden ein und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in dieser Serie mit vier Zügen:

• 10 Wiederholungen von rechten Seitentritten
• 30 gerade Schläge
• 10 Wiederholungen der linken Tritte
• 30 gerade Schläge

Zu Beginn sagt Chambers, er solle etwa ein Bein vom Boxsack entfernt stehen, sodass Ihre rechte Seite zum Sack zeigt. Steigen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und den Armen nach oben in Ihre Boxposition ein. Der linke Arm schützt Ihr Gesicht mit der rechten Hand vor Ihrem Kinn. Schwenken Sie Ihre Hüften, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, bevor Sie schwenken, und heben Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie vom Boden ab. Streichen Sie kraftvoll mit dem rechten Fuß nach vorne, während Sie Knie und Hüfte strecken und den schweren Sack mit der Ferse Ihres rechten Fußes berühren. Ihr rechter Fuß sollte so gebogen sein, dass die Ferse herausragt, damit er zum ersten Mal mit der Tasche in Kontakt kommt. Lassen Sie Ihren Fuß und Ihr Knie sofort zurückschnellen und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition. Schließe 10 Wiederholungen so schnell und kraftvoll wie möglich ab, bevor du die Seite wechselst

Sobald Sie 10 Tritte auf der rechten Seite ausgeführt haben, geben Sie mit Ihrem rechten Arm 30 Schläge in die Tasche. Drehen Sie Ihre Position so, dass Ihre linke Seite zur Tasche zeigt, und fahren Sie dann fort. Dieses Mal werden 10 linke Seitentritte ausgeführt, gefolgt von 30 geraden Schlägen mit Ihrem linken Arm.

Schließe in 90 Sekunden so viele Runden wie möglich ab. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Longe - Kick und Jab - Cross

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Stellen Sie sich vor den Boxsack, so dass Sie ungefähr ein Bein entfernt sind. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück, um einen Rückwärtsschritt auszuführen. Explodieren Sie kraftvoll aus dem unteren Bereich der Longe und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, wenn Sie zum Stehen zurückkehren. Schwingen Sie dabei Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper, um einen Tritt nach vorne auszuführen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein kräftig aus, um Ihre rechte Ferse in den Boxsack zu treten. Von hier aus sagt Chambers, Sie sollen Ihren rechten Fuß in eine Boxhaltung bringen, damit Ihre Füße gestaffelt sind, bevor Sie vier Querstöße ausführen, bei denen die Hände mit jedem Schlag gewechselt werden.

Wechseln Sie sofort die Seite, indem Sie diesmal den Rückwärts- und den Vordertritt mit Ihrem linken Bein ausführen, bevor Sie die vier Querstöße ausführen.

Fahren Sie mit dem Seitenwechsel für die Dauer des Intervalls fort. Machen Sie nach 45 Sekunden Pause eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Haken, dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

"Dies ist ein unglaubliches schräges Training", sagt Chambers. Hakenstanzen erfordern schnelle, kraftvolle Kreuzbewegungen, die Ihren Kern, Ihre Schultern und sogar Ihre Hüften anfeuern.

Beginnen Sie mit einer Boxhaltung, bei der Ihr dominanter Fuß nach hinten versetzt ist (wenn Sie Rechtshänder sind, sollte Ihr rechter Fuß nach hinten zeigen). Drehen Sie Ihren Vorderfuß um etwa 45 Grad und zentrieren Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Beinen. Heben Sie die Ferse Ihres Rückens vom Boden ab und halten Sie die Hände vors Gesicht. Führen Sie mit Ihrer dominanten Hand aufeinanderfolgende Hakenschläge aus, indem Sie Ihre hintere Hüfte nach vorne drehen, während Sie sich auf Ihrem hinteren Fuß drehen, und schwingen Sie Ihre dominante Hand mit Ihrer Kernkraft nach oben und quer über Ihren Körper, um den Beutel in einem Winkel zu schlagen, sodass Ihr Unterarm parallel dazu endet der Boden vor deinem Gesicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie 45 Sekunden lang so schnell und kraftvoll wie möglich fort.

15 Sekunden ruhen lassen und dann die gleiche Bewegung auf die gegenüberliegende Seite ausführen.

Haken, nicht dominante Seite

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Nachdem Sie mit Ihrem dominanten Arm Hakenschläge ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung, wobei Sie diesmal Ihren nicht dominanten Arm verwenden, um die Schläge auszuführen. Richten Sie Ihren nicht dominanten Fuß mit gestaffeltem Rücken ein und wiederholen Sie das Schwenken, Drehen und Schlagen der Hüfte.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, bevor Sie 15 Sekunden lang ruhen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Burpee mit Pushup - Straight Punches - Hooks

Zeit: 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause

Dies ist die letzte Übung in der Reihe, bevor Sie eine zusätzliche Minute Pause bekommen. Drücke hart und beende stark.

Stellen Sie sich ungefähr einen Arm von Ihrem Boxsack entfernt auf, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Führe ein Burpee durch: 

• Hocken Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern und treten Sie oder springen Sie mit den Füßen zurück, so dass sich Ihr Körper in einer hohen Plankenposition befindet und Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
• Führen Sie einen Liegestütz aus und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Brust zum Boden senken. Drücken Sie zurück in die hohe Plankenposition.
• Treten oder springen Sie mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände.
• Von hier aus explodieren Sie nach oben und springen direkt in die Luft.
• Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften.

Lande mit deinen Füßen in einer leicht gestaffelten Boxhaltung. Schlagen Sie den schweren Sack sofort mit einem geraden Schlag von links und dann von rechts. Folgen Sie den geraden Stempeln mit einem linken und einem rechten Haken.

Setzen Sie die Übungsserie fort und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 45 Sekunden.

Bonus Workout: Pushup und Punching Reverse Pyramid

Wenn das gesamte 20-minütige Training etwas zu lang ist, sollten Sie diese schnelle und effektive Option von Jimmy Fusaro, einem ehemaligen Kämpfer und Vollzeit-Ausbilder bei X Fit Training, in Erwägung ziehen. Wechseln Sie einfach zwischen Liegestützen und Stanzen mit einem Wiederholungsschema im Stil einer umgekehrten Pyramide:

• 10 Liegestütze
• 10 Schläge
• 9 Liegestütze
• 9 Schläge
• 8 Liegestütze
• 8 Schläge
• …

Ziehen Sie weiterhin eine Wiederholung von der vorherigen Zahl ab, bis Sie mit einem Liegestütz und einem Schlag fertig sind. 

Das Schöne an dieser Art des Trainings ist, dass es fast unendlich flexibel ist. Anstatt Liegestütze zu machen, könnten Sie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, Aufstoßen oder Knirschen machen. Anstatt abwechselnd gerade Stanzen auszuführen, können Sie eine Seite isolieren oder andere Stanzstile wie Haken oder Oberschnitte verwenden. Anstelle der Schläge könnten Sie sogar Sub-Kicks ausführen.

Außerdem können Sie die Routine am Laufen halten. Sobald Sie die Pyramide bis zu einer Wiederholung jeder Übung durchlaufen haben, können Sie die Pyramide wieder hochfahren, indem Sie jeder Übung eine Wiederholung hinzufügen, bis Sie wieder die ursprüngliche Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

Nur vier oder fünf Minuten dieser Art von Training zu absolvieren, ist der perfekte Hochintensitäts-Finisher für praktisch jede Routine.