Ein 40-minütiges Trampolintraining, um Ihre Routine zu verbessern

Wenn Sie denken, Trampoline sind nur für Kinder, ist es Zeit, Ihr Denken anzupassen. Dieses 40-minütige Trampolintraining ist eine harte Routine zur Stärkung und Konditionierung des gesamten Körpers, die für normale Heim-Rebounder entwickelt wurde.

Sie beginnen mit einer einfachen Aufwärmphase, legen mit einem Kraft- und Konditionstraining einen drauf, treiben Ihr Herz-Kreislauf-System mit einem intensiven Intervalltraining in Schwung und beenden dann die eigentliche Arbeit mit einer Abkühlung. Sie sind in weniger als einer Stunde fertig und müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Drehen Sie einfach Ihre Lieblings-Playlist auf, schnappen Sie sich einen Timer und machen Sie sich an die Arbeit.

5-minütige Aufwärmroutine

Beginnen Sie Ihr Training langsam und gleichmäßig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Bewegung zu bringen. Ein einfacher, fünfminütiger Rundgang reicht aus, um den Trick zu machen.

Führen Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Beende den Fünf-Übungen-Zirkel zweimal.

An Ort und Stelle gehen: Stehen Sie hoch, Schultern zurück, Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie an Ort und Stelle, indem Sie einen Fuß vom Trampolin heben, es ablegen und dann mit dem anderen Fuß wiederholen. Schwingen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten, damit Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt machen und der linke Arm nach vorne und umgekehrt schwingt.
Sumo Kniebeugen und erreichen: Stellen Sie Ihre Füße breit auf das Trampolin, sodass sich jeder Fuß genau innerhalb der Außenkanten der Sprungfläche befindet und die Zehen leicht nach außen geneigt sind. Stehen Sie hoch, Schultern zurück, Kern beschäftigt. Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, halten Sie dabei den Oberkörper angehoben und die Brust nach vorne gerichtet. Greifen Sie beim Hocken mit den Händen zwischen die Beine und berühren Sie die Oberfläche des Trampolins, wenn Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich von dieser Position aus durch die Fersen und erheben Sie sich zum Stehen. Streichen Sie dabei mit den Armen über den Kopf und richten Sie sie zur Decke. Setzen Sie die Übung fort.
Leichtes Hüpfen: Springen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen leicht auf die Oberfläche des Laufbands. Ihre Füße müssen sich nicht einmal von der Oberfläche lösen, wenn Sie hüpfen.
Longe und Twist: Um das Longe and Twist auszuführen, setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Aufprallfläche des Trampolins und treten Sie mit dem linken Fuß vom Trampolin hinter sich, wobei Sie den Ball Ihres linken Fußes ungefähr einen halben Meter hinter sich auf den Boden legen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und gleichmäßig zentriert zwischen Ihren Füßen, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Drehen Sie dabei Ihren Oberkörper nach rechts und greifen Sie in Ihre Schrägen ein. Wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie zum Stehen zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte. Fahren Sie mit dem rechten Fuß 30 Sekunden lang fort. Wechseln Sie in der zweiten Runde die Beine, sodass Ihr linker Fuß auf dem Trampolin und Ihr rechter Fuß auf dem Boden liegt.
An Ort und Stelle joggen: So wie es sich anhört, laufen Sie auf dem Trampolin. Schwinge deine Arme auf natürliche Weise an deinen Seiten, aber achte darauf, dass deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, genau wie du sie biegen würdest, wenn du auf der Straße joggst.

20-minütiger Cardio- und Kraftkurs

Für ein echtes Ganzkörpertraining ist es schwer, die Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining in einem kontinuierlichen Kreislauf zu übertreffen. In dieser 20-minütigen Routine wechseln Sie zwischen einer kardio-fokussierten Sprungübung und einer kraft-fokussierten Körpergewichts- oder Hantelübung. Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, führen Sie die Übung mit Haushaltsgegenständen wie Wasserflaschen durch.

Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch, bevor Sie sofort mit der nächsten Übung fortfahren. Vervollständige die gesamten zwei Male.

Jack springt: Führen Sie einfach die Jumping Jacks auf der Trampolinoberfläche aus. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihre Arme an Ihren Seiten. Springe in die Luft und hüpfe mit beiden Beinen seitlich heraus, während du gleichzeitig deine Arme über deinen Kopf legst. Landen Sie mit ungefähr schulterbeabstandeten Füßen. Springe sofort zurück in die Luft und schwinge deine Füße wieder zusammen, während du deine Arme wieder zur Seite legst. Fahren Sie mit gleichmäßigem Tempo fort.
Gestaffelte Hocke und Presse, linke Seite: Stellen Sie sich auf die linke Seite des Trampolins, Ihren rechten Fuß auf das Trampolin und Ihren linken Fuß auf den Boden, sodass Ihre Füße ungefähr schulterabstand voneinander entfernt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern. Hocke dich hin, drücke deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie. Wenn Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um zum Stehen zurückzukehren. Drücken Sie dabei die Hanteln gerade nach oben und strecken Sie die Arme mit einer Schulterpresse über den Kopf. Bringen Sie die Hanteln zurück zu Ihren Schultern und fahren Sie mit dem Kniebeugen fort.
Scherensprünge: Scherensprünge sind wie das Gegenteil von Jack-Sprüngen. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und Armen. Springe in die Luft, schwinge deinen rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß nach hinten und lande mit beiden Füßen direkt innerhalb der Vorder- und Hinterkante der Trampolinoberfläche. Springen Sie sofort in die Luft und wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine, sodass Ihr rechter Fuß zur Rückseite des Trampolins und Ihr linker Fuß zur Vorderseite zeigt. Springen Sie auf diese Weise weiter und lassen Sie Ihre Arme beim Springen natürlich schwingen.
Gestaffelte Hocke und Presse, rechte Seite: Führen Sie die gleiche gestaffelte Hocke durch und drücken Sie die Übung wie zuvor, aber diesmal stehen Sie auf der rechten Seite des Trampolins, mit dem linken Fuß auf dem Trampolin und dem rechten Fuß auf dem Boden.
180-Grad-Drehungen, wechselnde Seiten: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und leicht gebeugten Knien in die Mitte des Trampolins. Hüpfen Sie ein paar Mal leicht, um Schwung zu bekommen, und springen Sie dann kräftiger. Drehen Sie sich in der Luft um 180 Grad nach links, sodass Sie zur Rückseite des Raums blicken. Springen Sie sofort in die Luft, drehen Sie die 180-Grad-Kurve nach rechts und landen Sie in Ihrer Ausgangsposition. Sofort in die Luft springen nochmal, Diesmal drehte ich mich nach rechts, um zur Rückseite des Raumes zu landen. Wiederholen Sie dies, indem Sie nach links drehen und in Ihrer Ausgangsposition landen. Setzen Sie diese Links-Rechts-Rechts-Links-Sequenz des 180-Grad-Springens für die vollen 60 Sekunden fort. Wenn Sie müde oder schwindlig werden, machen Sie einfach eine Pause mit leichtem Hüpfen, Joggen oder Gehen.
Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf die Sprungfläche des Trampolins und strecken Sie dabei die Beine nach hinten. Die Fußbälle liegen auf dem Boden. Aktivieren Sie Ihren Kern und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Beugen Sie beide Ellbogen und senken Sie die Brust zum Trampolin. Wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind, drücken Sie sie durch die Hände und drücken Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie der Meinung sind, dass vollständige Liegestütze zu schwierig sind, senken Sie Ihre Knie auf den Boden, um einen geänderten Liegestütz zu erhalten.
Buckelpiste springt: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Sprungfläche des Trampolins. Hüpfen Sie ein paar Sekunden lang leicht, um an Dynamik zu gewinnen, und springen Sie dann höher in die Luft. Drehen Sie dabei Ihre Hüften nach rechts, während Sie den Oberkörper nach vorne halten. Landen Sie so, dass Ihre Füße, Knie und Hüften ungefähr 45 Grad nach rechts geneigt sind und Ihre Knie und Hüften leicht gebeugt sind. Springen Sie sofort in die Luft und drehen Sie diesmal Ihre Hüften nach links. Dabei landen Sie so, dass Ihre Füße, Knie und Hüften ungefähr 45 Grad nach links geneigt sind. Währenddessen bleibt Ihr Oberkörper stabil und zeigt zur Vorderseite des Raums. Es sollte ein bisschen wie ein Skifahrer aussehen, der über Buckel fährt. Setzen Sie diese Hin- und Herdrehung der Hüfte für die vollen 60 Sekunden fort. Wenn Sie müde werden, machen Sie kurze Pausen, um leicht zu hüpfen, zu joggen oder in Position zu gehen, bevor Sie Ihre Buckelsprünge fortsetzen.
Brücken: Zielen Sie mit der Brückenübung auf Ihr Gesäß. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite. Ergreifen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, indem Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und zwischen Ihren Knien und Schultern liegen. Kehren Sie die Bewegung um, senken Sie die Gesäßmuskulatur in Richtung Boden und halten Sie kurz vor dem Aufsetzen an. Setzen Sie die Übung fort.
Sprünge von Seite zu Seite: Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen und leicht gebeugten Knien in die Mitte der Sprungfläche. Hüpfe ein paar Mal leicht, um Schwung zu gewinnen, und springe dann in die Luft. Wirf dich nach rechts, sodass du mit beiden Füßen genau innerhalb der rechten Kante der Sprungfläche landest. Springe sofort in die Luft und treibe dich nach links, wobei du mit beiden Füßen direkt in der linken Kante der Sprungfläche landest. Setzen Sie diese Jumping-Aktion für die gesamten 60 Sekunden fort. Wenn Sie eine kleine Pause einlegen müssen, halten Sie den Atem an, während Sie leicht hüpfen, joggen oder an Ort und Stelle gehen.
Trizeps-Dips: Dips auf einem Trampolin sind Bench Dips oder Chair Dips sehr ähnlich. Setzen Sie sich auf die Kante des Trampolins und legen Sie Ihre Hände auf die Sprungfläche zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Strecken Sie die Beine vor sich aus. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Hüften zu heben. Verlagere dein Gewicht leicht nach vorne, so dass deine Hüften vor dem Trampolin sind. Beuge deine Ellbogen so, dass sie hinter dich zeigen und senke deine Hüften zum Boden. Wenn Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind, drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie die Übung für die vollen 60 Sekunden fort.

5-minütige HIIT-Sequenz

Beenden Sie Ihren Cardio- und Krafttrainingsabschnitt mit einem schnellen, kardiofokussierten Intervalltraining mit hoher Intensität. Sie absolvieren fünf Runden mit 40 Sekunden Arbeit, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden. Jede Runde ist identisch, sehen Sie also einfach auf die Uhr und legen Sie die Zeit fest, um diese Serie zu durchbrennen.

40 Sekunden hohe Knie sprinten: Beginne auf der Mitte der Sprungfläche zu stehen. Fangen Sie an, leicht an Ort und Stelle zu joggen und beschleunigen Sie den Übergang zu einem vollen Sprint. Ziehen Sie bei jedem Schritt Ihr Knie so hoch wie möglich vor Ihren Körper und schwingen Sie den gegenüberliegenden Arm in einer natürlichen Laufbewegung nach vorne. Gehen Sie so schnell wie möglich für die vollen 20 Sekunden.
20 Sekunden Pause: Genießen Sie 20 Sekunden völlige Ruhe. Wenn Sie möchten, können Sie leicht laufen oder hüpfen.

10 Minuten Core und Cool Down

Beenden Sie Ihre Arbeit mit fünf Minuten Grundlagentraining, gefolgt von einer einfachen Abklingzeit von fünf Minuten. Führen Sie für die Kernübungen jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden.

Plankenhalt: Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf die Oberfläche des Trampolins. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, sodass Sie nur von den Bällen Ihrer Füße und Ihren Unterarmen gestützt werden. Engagieren Sie Ihren Kern und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang ruhig.
Schräge Wendungen: Setzen Sie sich in die Mitte des Trampolins, die Knie gebeugt und die Hände am Nabel zusammengelegt. Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Sie spüren, wie Ihr Kern einrastet. Heben Sie Ihre Füße vom Trampolin und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln ein "V". Führen Sie von dieser Position aus schräge Drehungen durch, indem Sie den Oberkörper nach rechts drehen, mit den Händen auf die rechte Seite des Trampolins tippen und dann ganz nach links drehen und mit den Händen auf die linke Seite des Trampolins tippen. Setzen Sie diese Hin- und Herdrehung des Rumpfes für die vollen 45 Sekunden fort.
Vogelhundeverlängerungen: Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie auf die Trampolinoberfläche, damit Ihr Körper eine Tischposition einnimmt. Greifen Sie in Ihren Kern und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm vor Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich strecken. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Diesmal strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Wechseln Sie die Seiten 45 Sekunden lang.
V-Sit Hold: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf die Mitte der Sprungfläche. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, wie Ihr Kern einrastet. Heben Sie Ihre Füße vom Trampolin, sodass Ihr Körper mit Ihrem Oberkörper und den Oberschenkeln ein "V" bildet. Strecken Sie die Arme nach außen und, wenn Sie können, die Knie aus und richten Sie die Füße zur Decke. Halten Sie die V-Sitzposition für die gesamten 45 Sekunden.
Schwimmer: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch auf das Trampolin. Greifen Sie in Ihren Rumpf und Rücken, um Ihre Beine und Ihre Brust leicht anzuheben und einen leichten Bogen mit Ihrem Körper zu erzeugen. Beginnen Sie in dieser Position mit dem "Schwimmen" an Ort und Stelle und heben und senken Sie Ihre Arme und Beine in einer schnellen Bewegung, sodass sich der andere senkt, wenn sich ein Arm oder Bein hebt. Ihre Beine bewegen sich ähnlich wie ein Freistil-Schwimmtritt, und Ihre Arme ahmen ihre Bewegungen vor Ihrem Körper nach. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Wenn Sie die fünfminütige Kernsequenz abgeschlossen haben, gehen Sie einfach leicht in die Mitte des Trampolins, damit sich Ihre Herzfrequenz allmählich normalisiert. Verbringen Sie fünf Minuten zu Fuß, um Ihre Routine zu vervollständigen.