Eine 30-tägige Kurzanleitung zum Krafttraining
Dies ist eine Kurzanleitung, mit der Sie über einen Zeitraum von einem Monat mit stetigem Fortschritt in das Krafttraining einsteigen können. Der Artikel beschreibt, was bis zum ersten Tag und dann bis zum 30. Tag zu tun ist. Ihr Ziel ist es, bis zum 30. Tag 9 verschiedene Übungen mit 3 Sätzen zu 12 Wiederholungen für jede Übung auszuführen.
Bitten Sie gegebenenfalls einen Fitnesstrainer um Hilfe.
Vor deinem ersten Tag
Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für Bewegung sind. Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben und über 35 Jahre alt sind oder unter einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt nach Bewegung, insbesondere nach Krafttraining.
Holen Sie sich bequeme Ausrüstung und entscheiden Sie, wo Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren möchten. In der folgenden Anleitung wird ein Fitnessstudio vorausgesetzt, aber Sie können es mit Hantelübungen für das Training zu Hause ändern.
Dein erster Tag im Fitnessstudio
Du hast es ins Fitnessstudio geschafft; Das ist ein Anfang. Sie sollten Ihr erstes Training mit einem Aufwärmen beginnen, das aus 10 Minuten Gehen, Joggen oder anderen Aerobic-Übungen besteht.
Machen Sie zuerst ein paar sehr leichte Übungen und wählen Sie dann ein Gewicht, das schwerer ist und das sich bei Lifter 12 etwas schwerer anfühlt, wenn Ihre Muskeln müde werden. (Für Crunches sind keine Gewichte erforderlich.) Ruhen Sie sich zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten aus. Holen Sie sich eine Anleitung, wenn Sie es brauchen. Trainieren Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu oft, da Sie sonst wund werden.
Mache einen Satz von 12 Wiederholungen von jeder der folgenden Übungen:
- Beinpresse oder Langhantelkniebeugen oder Smith Maschinenkniebeugen
- Pulldown
- Hantel Arm Curl
- Trizeps-Pushdown
- Fitball Crunch
- Beinbeuger
- Schräg- oder Vollbankdrücken
- Kabelreihe
- Kreuzheben
Der Tag nach Ihrer ersten Sitzung
Sie haben an diesem ersten Tag nur einen Satz von 9 Übungen durchgeführt, um sich mit der Ausrüstung und dem Ablauf vertraut zu machen. Bis zum 30. Tag werden Sie 3 Sätze jeder Übung machen. Auch wenn Sie nicht trainiert haben und vor allem vorher noch kein Krafttraining absolviert haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Muskelkater haben. Sie ruhen sich drei Tage aus und gehen dann am 5. Tag wieder ins Fitnessstudio.
Wenn Sie sich nicht wund fühlen, können Sie zwischen den Sitzungen nur zwei Tage verstreichen lassen. Dies wird Ihr Rhythmus für die nächsten 30 Tage sein: alle 2 oder 3 Tage ein Krafttraining. Durch eine nicht zu kurze oder zu lange Pause sind Ihre Muskeln und Gelenke für den 30-tägigen Transport gut vorbereitet. Halten Sie an und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben.
Tag 5
Wiederholen Sie dies wie für Tag 1. Sie werden die gleichen Übungen und Sätze wie für Tag 1 mit nur einem Satz von 12 Übungen in jedem Satz durchführen.
Tag 9
Jetzt, da Sie wissen, wie es läuft, werden Sie am 9. Tag etwas härter arbeiten. An diesem Tag werden Sie das Gewicht ein wenig erhöhen, sagen wir etwa 10-15% oder eine Hantel von 10 Pfund auf 11 oder 12 Pfund. Sie sollten jetzt das Gefühl haben, dass der Lifter 12 jedes Satzes Sie etwas hart beansprucht, vielleicht 7,5 von 10 auf der Leistungsskala.
Tag 13
Dieser Tag ist bis auf eine Änderung derselbe wie Tag 9; Sie ruhen nicht länger als 2 Minuten zwischen den Übungen. Sie können wahrscheinlich feststellen, dass dies bis zum 30. Tag ein progressiver Aufbau ist, wobei jede Sitzung durch Gewichtszunahme oder Verkürzung der Ruhezeit ein wenig mehr Arbeit und Anstrengung bedeutet.
Sie möchten sich jedoch nicht verletzen oder zu wund oder zu müde werden, um fortzufahren. Seien Sie vernünftig, je nachdem, wie fit Sie anfangen und wie Sie Fortschritte machen.
Tag 17
Am 17. Tag beginnen Sie mit der Einführung eines zweiten Satzes der gleichen Übungen. Sie werden 9 Übungen mit zwei Sätzen von 12 Wiederholungen für jede Übung machen. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen viel Zeit und nehmen Sie sich bei Bedarf wieder Zeit, um alle Sätze und Übungen zu absolvieren.
Machen Sie eine Pause
Sie haben eine Pause verdient und ruhen sich nun 4 Tage vor der nächsten Sitzung am 22. Tag aus. Sie sollten sich erfrischt und im Allgemeinen ohne Schmerzen fühlen, wenn Sie fortfahren.
Tag 22
Am 22. Tag werden wir uns mit 9 Übungen und 2 Sätzen zu je 12 Wiederholungen festigen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen weniger als eine Minute und zwischen den Übungen weniger als zwei Minuten aus. Ihre Anstrengung sollte bei der letzten (12.) Wiederholung bei etwa 8 von 10 auf der Anstrengungsskala liegen.
Tag 26
Das ist es: Dies ist der Tag, an dem Sie Ihr Set- und Wiederholungsziel erreichen. Tun 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für die aufgeführten 9 Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das 7 von 10 Anstrengungen erfordert, und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute und zwischen den Übungen einige Minuten. Holen Sie sich ein Gefühl für den Rhythmus von 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen für 9 oder Übungen. Sobald Sie das beherrschen, können Sie sich auf Wunsch komplexeren Übungen mit freiem Gewicht widmen.
Tag 30: Glückwunsch!
Dies ist Ihr letzter Tag des Schnellstart-Krafttrainings. Sie sollten dieses Regime für die nächsten 6 Monate jeden Monat wiederholen, da Ihr Körper so viel Zeit benötigt, um sich zu festigen und die erzielten Gewinne zu verbessern.
An diesem Tag werden Sie 3 12er-Sätze bei Versuch 8 oder 9 von 10 für die letzte Wiederholung in jedem Satz ausführen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Sätzen und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen aus. Sehen Sie, wie Sie damit umgehen, und gehen Sie etwas einfacher vor, wenn Sie es nicht ganz schaffen. (Wählen Sie leichtere Gewichte oder ruhen Sie länger.)
Sechs Monate Training mit diesen Übungen bieten Ihnen eine großartige Basis für das Krafttraining, von der Sie zu einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm mit verschiedenen Übungen und möglicherweise mehr freien Gewichten übergehen können.
