Ein Überblick über Cross-Training

Cross-Training ist ein Begriff, der im Fitnessstudio häufig verwendet wird. Es ist ein Begriff, mit dem jeder vertraut zu sein scheint, aber seine strenge Definition fühlt sich etwas schwer fassbar an, besonders für die Uneingeweihten. Zum Beispiel könnten Sie einen Hardcore-Lifter sagen hören: "Nee Mann, ich hebe heute nicht. Ich trainiere mit etwas Laufen", während Sie einen engagierten Läufer sagen hören: "Heute ist mein Cross-Training-Tag , also werde ich Gewichte heben. "

Hast du das verstanden? Das reguläre Training einer Person ist das Cross-Training einer anderen Person. Woher solltest du wissen, was? Ihre Cross-Training Workout sollte sein? Zum Glück ist es nicht so verwirrend, wie es scheint.

Was ist Cross-Training??

Cross-Training ist ein Training, das Ihre normale Routine ergänzt und dabei hilft, mögliche Muskelschwächen oder -störungen auszugleichen. Es verbessert letztendlich Ihre Fitness und verringert gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Alles gute, richtig? Das beantwortet aber nicht die Frage, welches Cross-Training das richtige ist Sie. Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie etwas mehr über die fünf gesundheitsbezogenen Komponenten von Fitness wissen:

Herz-Kreislauf-Ausdauer: Die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, den Bedarf Ihrer Muskeln an sauerstoffhaltigem Blut und Kraftstoff während des gesamten Trainings zu decken.
Muskelausdauer: Wie lange Ihre arbeitenden Muskeln in der Lage sind, eine bestimmte Aufgabe fortlaufend auszuführen.
Muskelstärke: Wie viel Kraft kann ein Muskel auf Widerstand ausüben (wie viel kann man in einem einzigen Kampf heben).
Flexibilität: Das Ausmaß Ihrer Bewegungsfreiheit um ein bestimmtes Gelenk.
Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse (Muskel, Knochen, Wasser und anderes Gewebe) in Bezug auf die Gesamtgesundheit.

In einer perfekten Welt würde Ihre reguläre Trainingsroutine jede dieser fünf Fitnesskomponenten gleichermaßen zum Ziel haben. Da die Menschen jedoch häufig von einem bestimmten Training oder einer bestimmten Trainingsmethode angezogen werden, kommt es häufig vor, dass das Training aus dem Gleichgewicht gerät und eine oder zwei Komponenten der Fitness die anderen bei weitem überwiegen. Und während Sie vielleicht denken, dass dies kein großes Problem ist, ist es sicherlich nicht ideal.

Denk darüber so. Die fünf Komponenten der Fitness sind wie die fünf Finger an Ihrer Hand. Jeder Finger ist wichtig für die allgemeine Funktion Ihrer Hand, ebenso wie jede Komponente der Fitness wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Während Sie sich einen Finger als nützlicher als einen anderen vorstellen, möchten Sie wahrscheinlich keinen von ihnen aufgeben. Ebenso ist es wichtig, wenn Sie Ihre gesamte Gesundheit betrachten, alle fünf Komponenten der Fitness zu priorisieren.

Cross-Training ist eine Methode, um alle fünf Komponenten der Fitness oder alle fünf sprichwörtlichen Finger zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise ein hartgesottener Yogi sind, der sich durch Flexibilität und Muskelausdauer auszeichnet, umfasst Ihre Cross-Training-Routine möglicherweise mehr Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten für Herz und Kreislauf, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern.

Wenn Sie ein schwerer Lifter sind, der sich durch Muskelkraft und Körperzusammensetzung auszeichnet, können Sie auch mit Aktivitäten trainieren, die Ihre Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Auf diese Weise ist Cross-Training an sich kein spezifisches Training. Es ist ein maßgeschneiderter Trainingsansatz, der Ihre persönliche Gesundheit und Fitness maximiert.

Top 7 Dinge, die Sie über Cross-Training wissen sollten

Konzeptionell ist Cross-Training ziemlich einfach, aber hier ist, was Sie über seine Vorteile wissen müssen und wie Sie Ihrem Trainingsplan effektive Workouts hinzufügen können.

1. Es ist keine Einheitsgröße

Da sich Ihr Standardtraining möglicherweise von dem Ihres besten Freundes unterscheidet (Sie lieben Barre-Unterricht, während Ihr bester Freund gerne schwimmt), entspricht das beste Cross-Training für Sie wahrscheinlich nicht dem Ihres Freundes. Wenn Sie Ihre Cross-Training-Routine planen, müssen Sie ehrlich darüber nachdenken, wo Ihre Schwächen liegen und wie Sie ein Cross-Training-Training auswählen können, das Ihnen dabei hilft, diese auszugleichen.

2. Es kann helfen, Langeweile zu verhindern

Jeden Tag aufs Neue das gleiche Training zu absolvieren, ist ein todsicherer Weg, sich aus dem Fitnessstudio heraus zu langweilen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich während des Trainings weniger anstrengen, wenn Ihr Körper im Autopilotenmodus ist. Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Standardtraining zu unterbrechen und Ihren Trainingsroutinen wieder etwas Schwung zu verleihen. Sie werden sich nie langweilen, wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm ständig neue und unterschiedliche Workouts hinzufügen.

3. Es kann die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio oder auf der Straße trainieren, das gleiche Training absolvieren, belasten Sie immer und immer wieder die gleichen Muskelgruppen auf die gleiche Weise. Wenn dies zu lange dauert, fragen Sie praktisch nach einer Überlastungsverletzung. Cross-Training bietet überlasteten Muskeln, Sehnen und Bändern die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu reparieren, bevor sie wieder arbeiten.

Der andere Nachteil bei der wiederholten Ausführung desselben Trainings ist, dass einige Ihrer Muskeln möglicherweise nicht die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, obwohl sie regelmäßig trainiert werden. Dies kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die zu Verletzungen und chronischen Schmerzen führen. Wenn Sie eine Cross-Training-Aktivität wählen, die Ihre Schwächen effektiv stärkt, geben Sie Ihrem Körper das Gleichgewicht, das er zur Unterstützung eines aktiven, verletzungsresistenten Lebensstils benötigt.

4. Es kann die Motivation steigern

Wahrscheinlich trainierst du aus einem (oder mehreren) der folgenden Gründe weiter wie bisher:

Es ist vertraut und braucht nicht viel nachzudenken.
Du genießt es.
Du bist gut darin.

Aber nach einer Weile wird es immer schwieriger, neue Ziele zu setzen und sich selbst zu forcieren, wenn sich an Ihrer Routine nichts ändert. Cross-Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training herauszufordern und bietet neue Möglichkeiten, um neue Ziele zu setzen.

Zum Beispiel wird es nicht einfach sein, einen neuen Yoga-Kurs in Ihr kardio-schweres Training zu integrieren. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht die Balance oder Flexibilität haben, um alle Posen bei Ihrem ersten Durchgang zu machen. Aber diese Herausforderung gibt dir Raum zum Wachsen, und du wirst möglicherweise dazu angeregt, eine Krieger-III- oder Krähen-Pose zu knacken.

5. Es ist ineffizient - und das ist gut so

Körper sind ziemlich erstaunlich. Sie wurden entwickelt, um Energie zu sparen und Aufgaben so effizient wie möglich auszuführen. Sie tun dies, wenn eine Aufgabe regelmäßig wiederholt wird, indem sie neuronale Bahnen verbessern, stärkere motorische Einheiten entwickeln, zelluläre Anpassungen vornehmen, um die Energieversorgung zu verbessern, und ein "Muskelgedächtnis" schaffen, um häufig wiederholte Aufgaben auf den Autopiloten zu übertragen.

Dies sind alles fantastische Merkmale im Zusammenhang mit der menschlichen Physiologie, aber vom Standpunkt der Fitness aus gibt es eine Obergrenze für den Nutzen. Je öfter Sie ein einzelnes Training wiederholen, desto mehr spüren Sie das Gesetz der Abnahme der Renditen. Je effizienter Ihr Körper wird, desto weniger Kalorien werden verbraucht und desto weniger Anpassungen werden vorgenommen. Dies führt zu dem gefürchteten Fitness-Plateau.

Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm mit dem Ziel starten, drei Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile zu laufen, wird es sich zunächst wahrscheinlich ziemlich herausfordernd anfühlen, und es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Aber wenn du dran bleibst, passt sich dein Körper an und du triffst das Ziel. Wenn Sie dann weiter drei Meilen mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile laufen, ohne Ihre Routine anzupassen oder zu ändern, wird Ihr Körper effizienter und das Training wird einfacher, und Sie bemerken keine Verbesserungen mehr, die über Ihre anfänglichen Zuwächse hinausgehen.

Cross-Training ist eine Möglichkeit, Ihren Körper zu erraten. Wenn Sie neue Übungen und Routinen in Ihren Zeitplan aufnehmen, erinnern Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, dass Sie diese neuen Routinen nicht gemeistert haben - Ihr Körper muss härter arbeiten, um seine Ineffizienzen zu überwinden. Diese ständigen Änderungen und Anpassungen verbessern letztendlich Ihr Fitnessniveau und helfen Ihnen, die Trainingsplateaus zu überwinden.

6. Es kann Ihnen helfen, neue Fähigkeiten zu entwickeln

Nehmen wir an, Sie sind ein Radfahrer, der sich dazu entschließt, im großen Stil zu tanzen. Sie erlernen eine neue Fähigkeit. Die Kompetenzentwicklung durch Cross-Training geht jedoch noch weiter. Neben den fünf gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten gibt es auch sechs kompetenzbezogene Fitnesskomponenten. Diese sportlichen Fähigkeiten umfassen Geschwindigkeit, Kraft, Reaktionszeit, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination.

Wie die gesundheitsbezogenen Fitnesskomponenten sind auch die fähigkeitsbezogenen Komponenten für eine ausgewogene sportliche Leistung gleichermaßen wichtig. Cross-Training gibt Ihnen die Möglichkeit, Fähigkeiten zu entwickeln, die außerhalb Ihres bevorzugten Trainings liegen.

Nehmen wir zum Beispiel den Radfahrer, der Cross-Training mit Tanz beginnt. Radfahren ist zwar eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit und Gleichgewicht zu entwickeln, es verbessert jedoch nicht unbedingt die Beweglichkeit, Koordination oder Reaktionszeit. Tanz hingegen kann das perfekte Cross-Training sein, um die weniger entwickelten Fähigkeiten auszugleichen und einen runderen Sportler zu schaffen.

7. Es bietet Flexibilität beim Training

Wenn Sie aufhören, sich in eine einzelne Workout-Routine zu vertiefen, sind Sie mental und physisch eher bereit, mit den Schlägen zu rollen, die manchmal die täglichen Workout-Pläne stören. Wenn Sie beispielsweise normalerweise drei Tage in der Woche laufen und zwei Tage in der Woche über Kreuz trainieren, indem Sie einen Krafttrainingskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio absolvieren, können Sie sich das nächste Mal, wenn ein starker Sturm Sie am Laufen hindert, einfach vertauschen Trainingsplan und Fitnessstudio für eine regenfreie Routine.

Oder wenn Ihre Boxklasse unerwartet voll ist, müssen Sie Ihre Trainingspläne nicht aufgeben. Sie können stattdessen einfach das Cardio-Gerät oder den Kraftraum anschlagen. Je wohler Sie mit einer Vielzahl von Workouts sind und je offener Sie für die Vorteile des Cross-Trainings sind, desto flexibler können Sie Ihren Zeitplan und Ihre Pläne festlegen.

3 Tipps zur Planung eines trainingsübergreifenden Trainings

Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, wie Sie Cross-Training in Ihr wöchentliches Training integrieren können, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren Plan zu entwickeln.

1. Erstellen Sie einen Zeitplan

Es ist nicht erforderlich, Ihren aktuellen Trainingsplan vollständig zu überarbeiten, um Cross-Training zu ermöglichen. Schauen Sie sich Ihren Wochenplan an und stellen Sie sich eine einzige Frage: Wie kann ich Cross-Training in den Mix integrieren??

Eine gute Faustregel ist, jede Woche ein bis zwei Cross-Training-Routinen einzuschließen. Sie haben drei Möglichkeiten:

Fügen Sie Ihrem Zeitplan ein oder zwei Cross-Training-Workouts hinzu.
Ersetzen Sie ein oder zwei Trainingseinheiten in Ihrem Zeitplan.
Nutzen Sie das Cross-Training für einige Ihrer aktuellen Workouts.

Welche Option für Sie am besten geeignet ist, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie für Ihr Training aufwenden müssen und welche Art von Cross-Training Sie durchführen möchten.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Routine um ein flexibles Training erweitern möchten, können Sie Ihren Stundenplan einmal pro Woche um einen Yoga-Kurs erweitern, einen Ihrer anderen Workouts durch einen Yoga-Kurs ersetzen oder 15 Minuten mehr Zeit für das Training einsparen Tage, an denen Sie bereits trainieren und diese 15 Minuten dem Dehnen widmen müssen. Das Wichtigste ist, einen Spielplan und einen Zeitplan für das Cross-Training auszuarbeiten.

2. Neue Dinge ausprobieren

Selbst wenn es um Cross-Training geht, kann es leicht passieren, dass man nicht weiterkommt. Planen Sie, Ihr Cross-Training ungefähr einmal im Monat zu trainieren. Sie können dies auf vier verschiedene Arten tun:

Integrieren Sie neue Übungen in Ihr Training. Wenn Ihre Cross-Training-Routine beispielsweise Krafttraining umfasst, wechseln Sie nach einem Monat des gleichen Trainings Ihr Repertoire an Übungen für neue oder andere Übungen, die auf die gleichen Muskelgruppen abzielen, jedoch auf leicht unterschiedliche Weise. Versuchen Sie anstelle einer Kniebeugen eine Kniebeugenvariante wie die Hack-Kniebeugen. Versuchen Sie statt des Langhantel-Bankdrücken ein Kurzhantel-Bankdrücken.
Probieren Sie neue Geräte aus. Wenn Sie noch nie ein Gleichgewichtstraining ausprobiert haben, warum fordern Sie sich nicht selbst heraus, indem Sie Übungen auf einem BOSU-Ball machen? Wenn Sie noch nie ein Fahrwerkstraining ausprobiert haben, ist jetzt die beste Zeit, um es mit dem TRX zu versuchen.
Melde dich für eine neue Klasse oder Aktivität an. Powerlifter möchten vielleicht versuchen, Wasser zu joggen. Läufer möchten vielleicht das Klettern ausprobieren. Barre-Enthusiasten können Trampolinspringen. Die Anzahl der angebotenen Kurse und Aktivitäten ist praktisch unbegrenzt. Warum sollten Sie sich also einschränken? Das Erlernen neuer Fähigkeiten ist der halbe Spaß, wenn es darum geht, aktiv zu sein.
Ändern Sie das Format Ihres aktuellen Trainings. Wenn Sie vollständig in Ihre einfache Cross-Training-Routine investiert sind, können Sie die Dinge trotzdem durcheinander bringen, indem Sie sie ändern Wie Sie nähern sich Ihrem Training. Wenn Ihre Cross-Training-Routine beispielsweise Krafttraining mit höheren Gewichten umfasst, wechseln Sie das Format, indem Sie ein intensives Intervalltraining, ein Zirkeltraining oder eine strikte Anwendung von Körpergewichtsübungen ausprobieren. Oder wenn es sich bei Ihrem Cross-Training-Training um einen wöchentlichen Yoga-Kurs handelt, mischen Sie die Dinge, indem Sie einen anderen Yoga-Stil ausprobieren, wie z. B. Hot Yoga, SUP Yoga oder Aerial Yoga.

3. Denken Sie an Auswirkungen

Eine andere Möglichkeit, Cross-Training in Betracht zu ziehen, besteht darin, den Grad der Auswirkung Ihres aktuellen Trainings zu berücksichtigen, sodass Sie eine Cross-Training-Routine auswählen können, die diese Auswirkung ausgleicht. Sie sehen, kraftvolle und gewichtstragende Übungen helfen beim Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte, belasten aber auch Ihre Knochen und Gelenke stärker. Wenn Ihre Routine in hohem Maße aus starken Aktivitäten wie Laufen und Springen besteht, ist es eine gute Idee, mit weniger starken Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern zu trainieren.

Auch das Gegenteil ist der Fall. Wenn Ihr primäres Training weniger belastend ist, ist es eine gute Idee, belastende oder belastendere Übungen in Ihre Cross-Training-Routine aufzunehmen. Zum Beispiel möchten Schwimmer vielleicht mit Krafttraining oder Tanzen trainieren.

Trainingsübergreifende Workouts

Wenn Sie einen Startplatz benötigen, beachten Sie die folgenden Informationen zum Cross-Training für bestimmte Sportarten, Aktivitäten und Ziele:

10 Trainingsübergreifende Trainingsoptionen
Verwendung von Walking to Cross-Train zum Laufen
Cross-Training für Pilates, Yoga oder Barre
Slacklining zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination
Bleacher-Training für Läufer zur Verbesserung von Kraft und Stärke
Fusion Workouts für maximale körperliche Fitness
Krafttraining für Ausdauersportler
Krafttraining für Basketball
Krafttraining für Tennis
Krafttraining für Golfer
Krafttraining für Baseball
Krafttraining für Feldhockey
Krafttraining für den Fußball
So trainieren Sie weiter, während Sie verletzt sind

Ein Wort von Verywell

Letztendlich gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, um eine trainingsübergreifende Routine zu implementieren. Verschwenden Sie keine Zeit damit, Ihre Entscheidungen zu analysieren oder sich in die "Regeln" zu verstricken. Probieren Sie einfach neue Dinge aus, passen Sie Ihren Trainingsplan an und tun Sie, was sich richtig und angenehm anfühlt.

Ziel ist es, durch den Anbau ausgewogener körperlicher Fitness eine bessere Gesundheit zu entwickeln. Dies geschieht nicht über Nacht. Beginnen Sie also mit der Auswahl einer Cross-Training-Aktivität und bleiben Sie dabei. Nach einem Monat können Sie neu bewerten. Sie müssen sich einfach keine Gedanken darüber machen, wie Sie anfangen sollen.