So erstellen Sie ein Ganzkörper-Kartenspiel-Training

Ein einfaches Kartenspiel ist eine der einfachsten Methoden, um Ihr eigenes Training zu planen. Zwar haben mehrere Unternehmen speziell für Trainingsprogramme Übungskarten entwickelt, aber es gibt keinen Grund, ein Set zu kaufen, wenn Sie ein gutes altes Kartenspiel in der Nähe Ihres Hauses haben. Alles, was Sie benötigen, um Ihr eigenes Kartenspiel-Training zu planen, ist eine Liste von Übungen (einige Beispiele sind unten aufgeführt), ein Timer und ein Kartensatz.

1. Wählen Sie Ihren Trainingsfokus

Wenn Sie eine kardio-basierte Ganzkörperroutine durchführen möchten, müssen Sie Übungen auswählen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, z. B. Jumping Jacks. Wenn Sie sich auf Ihr Krafttraining konzentrieren möchten, müssen Sie widerstandsbasierte Übungen wählen, wie z. B. Kurzhanteldruck. Wenn Sie eine Mischung aus beidem wollen, müssen Sie eine Kombination von Übungen auswählen, die beides können, wie Kniebeugen, Burpees, Longe Curls oder Spinnen-Liegestütze.

2. Wählen Sie Gerade Vier Übungen

Wählen Sie vier Übungen, die auf Ihren Trainingsfokus abgestimmt sind. Hier sind einige empfohlene Übungen, die je nach Trainingsschwerpunkt in Trainingseinheiten unterteilt sind:

Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Liegestütze, Jumping Jacks und Sit-ups
Unterkörpertraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und gewichtete Kreuzheben
Oberkörpertraining: Liegestütze, gebeugte Reihen, Schulterpresse und Trizepsdips
Bauchmuskeltraining: Sit-ups, Beinheben, Holzhacken und schräge Drehungen
Cardio-Training: Jumping Jacks, High Knies, Bergsteiger und Burpees

Benötigen Sie weitere Übungsideen? Schauen Sie sich diese Unter-, Oberkörper-, Kern- und Cardio-Übungen an.

3. Weisen Sie jede Übung einer Farbe im Deck zu

Ordnen Sie einfach jede Ihrer vier Übungen einer der Kartenkombinationen zu. Wenn Sie beispielsweise das oben vorgeschlagene Ganzkörpertraining durchführen, können Sie die Übungen wie folgt mit den Kartenanzügen kombinieren:

Kniebeugen = Diamanten
Liegestütze = Herzen
Jumping Jacks = Pik
Sit-ups = Clubs

Um sich zu erinnern, welche Übung mit welchem Anzug verbunden ist, schreiben Sie sie auf ein Blatt Papier, das Sie neben Ihrem Kartenspiel aufbewahren. Auf diese Weise können Sie überprüfen, welche Übung Sie ausführen sollen, wenn Sie eine bestimmte Karte aus dem Stapel ziehen.

4. Kenne deine Zahlen

Wenn Sie mit Spielkarten arbeiten, gibt die Zahl auf der Karte die Anzahl der Wiederholungen an, die Sie ausführen. Zum Beispiel repräsentiert eine Zwei-Karte zwei Wiederholungen. Es ist ziemlich einfach.

Nur bei Bildkarten wie Buben, Damen, Königen und Assen wird dies schwierig.

Für Bildkarten haben Sie mehrere Möglichkeiten. Zunächst können Sie jeder Bildkarte das Äquivalent von 10 Wiederholungen zuweisen. Unabhängig davon, welche Bildkarte Sie ziehen, führen Sie immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch. Alternativ können Sie jede Bildkarte a zuweisen anders Anzahl der Wiederholungen. Zum Beispiel könnten Buchsen 11 Wiederholungen, Königinnen 12 Wiederholungen und Könige 13 Wiederholungen darstellen.

Entscheide in beiden Szenarien, was mit Assen geschehen soll. Sie können sie als eine Bildkarte behandeln und ihnen mindestens 10 Wiederholungen zuweisen, oder Sie können sie als eine einzige Wiederholung behandeln und ihnen eine einzelne Wiederholung zuweisen.

Kurz gesagt, entspricht die Zahl oder das Zahlenäquivalent der Karte, die Sie aus dem Stapel ziehen, der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Ass = 1 Wiederholung, 10 oder 14 Wiederholungen, nach Wahl des Spielers
2 = 2 Wiederholungen
3 = 3 Wiederholungen
4 = 4 Wiederholungen
5 = 5 Wiederholungen
6 = 6 Wiederholungen
7 = 7 Wiederholungen
8 = 8 Wiederholungen
9 = 9 Wiederholungen
10 = 10 Wiederholungen
Jack = 10 oder 11 Wiederholungen nach Wahl des Spielers
Königin = 10 oder 12 Wiederholungen, Wahl des Spielers
König = 10 oder 13 Wiederholungen, Wahl des Spielers

Wenn Sie zum Beispiel das oben beschriebene Ganzkörpertraining verwenden und 10 Herzen aus dem Deck ziehen, werden Sie 10 Liegestütze machen. Wenn Sie sechs Pik vom Deck nehmen, machen Sie sechs Jumping Jacks.

5. Wählen Sie ein Zeitlimit

Jetzt, da Sie bereit sind zu gehen, müssen Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren werden. Es ist eine gute Idee, jede Serie von vier Übungen mindestens 5 bis 10 Minuten lang durchzuführen. Wenn Sie länger trainieren möchten, gönnen Sie sich eine kurze Wasserpause, vertauschen Sie Ihre Übungen und fahren Sie fort.

Wenn Sie beispielsweise in den ersten 10 Minuten ein Ganzkörpertraining absolvieren, ordnen Sie nach Abschluss jeder Kartenklage neue Übungen zu und trainieren fünf Minuten lang einen Unterkörper und dann fünf Minuten lang einen Oberkörper. für eine insgesamt 20-minütige Ganzkörperroutine.

6. Beginnen Sie Ihr Training

Alles, was übrig bleibt, ist an die Arbeit zu gehen! Stellen Sie einen Timer ein oder beobachten Sie die Uhr. Mische deine Karten und ziehe die erste Karte aus dem Stapel. Führen Sie die vorgesehene Übung für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen durch und ziehen Sie dann sofort eine weitere Karte aus dem Stapel. Zeichne weiter Karten und mache Übungen, bis deine Zeit abgelaufen ist. So haben Sie Ihre eigene Trainingsroutine nur mit einem Kartenspiel geplant und umgesetzt!

Ein Wort von Verywell

Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden und Ihre eigenen Regeln oder Wendungen hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise dreimal hintereinander dieselbe Farbe ziehen, können Sie eine Herausforderung hinzufügen, z. B. ein 60-Sekunden-Brett halten, bevor Sie mit der nächsten Karte fortfahren. Sie können es auch in ein Partnertraining verwandeln, indem Sie zwei Kartenspiele verwenden. Die erste Person, die den ganzen Weg durch ihr Kartenspiel geschafft hat, muss die andere Person zum Abendessen einladen.