Schalten Sie Ihr Indoor Cycling Workout ein

Wenn es um bestimmte Sportarten und andere sportliche Aktivitäten geht, ist das Wort Leistung wird oft relativ leicht in Bezug auf die Leistung von jemandem herumgeworfen. Haben Sie jemals darüber nachgedacht, was es wirklich bedeutet? Und was bedeutet Kraft im Zusammenhang mit Indoor Cycling konkret??

Was bedeutet "Power" im Indoor Cycling??

Einige Leute beschreiben Leistung als die Menge an Arbeit, die Sie tun, oder die Menge an Energie, die Sie in einem bestimmten Zeitrahmen beim Radfahren verbrauchen. Aber so einfach ist das nicht. Wenn es um Indoor Cycling geht, hilft es, darüber nachzudenken Leistung in Bezug auf diese Gleichung:

Kraft x Geschwindigkeit = Watt

Mit anderen Worten, Leistung Misst, wie hart (oder wie kraftvoll) und wie schnell (mit welchem Tempo, welcher Trittfrequenz oder mit welcher Geschwindigkeit) ein Radfahrer auf die Pedale drückt, um sie in Schwung zu halten.

Die Zahnräder liefern die Kraft oder den Widerstand.
Die Geschwindigkeit wird als Trittfrequenz (oder U / min, Umdrehungen pro Minute) gemessen..
Die Leistung wird in Watt gemessen, was ein Maß für Ihre Trainingsintensität in Echtzeit ist (anders ausgedrückt: es ist das Produkt in der Leistungsgleichung)..

Einzelmaßnahmen

Die Leistung variiert erheblich von einem Indoor-Radfahrer zum anderen und sogar von einem professionellen (Outdoor-) Radfahrer zum anderen. Ein Vergleich der Leistungsvariablen von einem Fahrer zum anderen ist also nicht wertvoll.

Durch Messen und Nachverfolgen Ihrer eigenen Leistung können Sie feststellen, wie hart Sie arbeiten und was Sie während eines bestimmten Trainings bereits erreicht haben, ob sich Ihre Leistung und Ihr Fortschritt im Laufe der Zeit verbessern und was Sie als Nächstes tun sollten, um immer stärker zu werden.

Einige Computer auf verschiedenen Indoor-Fahrrädern bieten Leistungsmessungen, normalerweise in Watt, aber es gibt Ausnahmen.

Die Fahrräder am Schwungrad verwenden zum Beispiel ein Torq-Messgerät, das anhand des Widerstands des Fahrrads und der Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, misst, wie viel Kraft Sie aufwenden (dies wird auf einem Torqboard im Studio angezeigt) , aber nur, wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Statistiken zu teilen).

Im Gegensatz dazu verwenden die Indoor Cycling Group IC7-Bikes ein „Coach By Colour“ -Trainingssystem, um anzuzeigen, in welcher Kraftzone ein Radfahrer fährt: Weiß steht für sehr helles Licht, Blau ist etwas helles, Grün ist mäßig, Gelb ist sehr hart und Rot reflektiert maximale Leistung. Diese Zonen sind für jeden Fahrer personalisiert und können mit Watt und der funktionalen Schwellenleistung einer Person (FTP, die höchste Leistung, die eine Person über einen längeren Zeitraum (beispielsweise 60 Minuten) konstant aufrechterhalten kann) oder mit ihrer Leistung verknüpft werden Herzfrequenz und Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR).

Mach es wie du willst

Wenn die von Ihnen verwendeten Indoor-Fahrräder keinen Leistungsmesser haben, schwitzen Sie nicht. Sie können diese Prinzipien anwenden, indem Sie Ihr eigenes numerisches Leistungszonensystem erstellen, das auf Ihrer Herzfrequenz, dem Widerstand auf dem Fahrrad und Ihrem Tempo oder Ihrer Geschwindigkeit basiert.

Zone 1 wäre sehr leicht.
Zone 2 wäre ziemlich leicht.
Zone 3 wäre moderat.
Zone 4 wäre sehr schwer.
Zone 5 würde Ihre maximale Anstrengung widerspiegeln.

Wenn Sie bei jeder Leistungsmetrik Ihre Leistung einstellen und Ihre Anstrengungen während einer bestimmten Indoor-Cycling-Sitzung damit vorantreiben, können Sie Ihre Leistung präziser und objektiver überwachen, als wenn Sie beispielsweise auf Ihre wahrgenommene Anstrengung achten.

Einfach ausgedrückt: Durch die Messung Ihrer Leistung erhalten Sie ein regelmäßiges, kontinuierliches Feedback, mit dessen Hilfe Sie Ihre Technik oder Strategie anpassen und Ihre Fähigkeit verbessern können, Hügel mit Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu besteigen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Sprints und Zeitfahren mit besserer Geschwindigkeit zu meistern und sich während eines Angriffs schneller vom Rudel zu lösen.

Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, die Beinkraft für eine Vielzahl von Fahrbedingungen und Herausforderungen zu verbessern.

Tipps zur Leistungsoptimierung

Denken Sie daran, dass es zur Optimierung Ihrer Leistung hilfreich ist, starke, gleichmäßige Pedalschläge zu entwickeln, bei denen beide Beine voll im Eingriff sind. Laut einer Studie der kanadischen Simon Fraser University aus dem Jahr 2015 hängt die Steigerung der Leistung und die Maximierung der mechanischen Effizienz von einer starken Muskelkoordination am oberen und unteren Ende des Pedalzyklus ab.

Beim Aufbau und Aufrechterhalten der Leistung ist es auch hilfreich, Erholungsmanöver in Intervallen strategisch einzusetzen: Durch die aktive Erholung (bei der Sie langsamer in die Pedale treten) zwischen den Sprints können Radfahrer eine höhere durchschnittliche Leistung im Vergleich zur passiven Erholung (wie im Ruhezustand) aufrechterhalten. Laut einer Studie der Marywood University in Pennsylvania aus dem Jahr 2014 werden mehrere Radsprints hintereinander auf einem stationären Fahrrad durchgeführt.

Letztendlich kann Ihnen Krafttraining dabei helfen, quantifizierbare Ziele zu setzen und Verbesserungen Ihres Fitnessniveaus zu messen, da Sie in der Lage sind, eine höhere Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Zum Beispiel:

Sie können versuchen, die Ausgangsleistung für 20 Sekunden um 25 Watt und dann für 30 Sekunden um 25 Watt zu erhöhen und schrittweise zu längeren Leistungen aufzubauen.
Oder Sie können versuchen, Ihr Gewicht in Watt über einen bestimmten Zeitraum (möglicherweise 20 Minuten) gegen mäßig herausfordernde Widerstände zu halten, und versuchen, Ihr Gewicht schrittweise auf das 1,25-fache Ihres Gewichts und anschließend auf das 1,5-fache Ihres Gewichts für dieselbe Dauer zu erhöhen.

Es ist eine quantifizierbare Leistung, in der Lage zu sein, einen dieser Benchmarks zu erreichen!

Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung ändern, indem Sie den Widerstand erhöhen, das Tempo erhöhen oder die durchschnittliche Wattzahl während einer Fahrt erhöhen, entwickeln Sie auch ein besseres Körperbewusstsein und ein besseres Gefühl dafür, wie sich Ihr Körper unter verschiedenen Umständen in Bewegung fühlt. Wenn Sie sich auf diese Aspekte Ihrer aufkeimenden Kraft konzentrieren, können Sie besser einschätzen, was Ihr Körper kann, und das ist genau so, wie es sein sollte.