PreGame Fits 7-minütiges Stack-Training, das Sie überall durchführen können

Eine der am häufigsten verwendeten Ausreden für das Überspringen von Übungen ist, dass einfach nicht genug Zeit vorhanden ist, um sie einzupressen. Und ehrlich gesagt, trifft diese Ausrede für viele moderne Erwachsene zu. Zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen, Familienleben und sogar der Schule drängt sich das Leben ständig auf, so dass die Ausübung eine Herausforderung darstellt.

Dempsey Marks, Fitnessexperte, Yogalehrer und Mitentwickler des PreGame Fit Fitness- und Lifestyle-Programms, weiß, woher Sie kommen: "Unsere Philosophie ist Mäßigung und Ausgewogenheit - die Idee, dass Fitness und gesundes Leben nicht sein müssen alles oder nichts, schwarz oder weiß. Fitness ist etwas, das leicht in einen vollen Zeitplan integriert werden kann und machbar und wartbar ist. "

Hört sich gut an, oder? Während PreGame Fit technisch speziell für Studenten entwickelt wurde, sind Unterricht und Struktur universell. Marks sagt: "PreGame Fit behebt die drei Haupthindernisse, die junge Menschen am häufigsten daran hindern, Sport zu treiben: Zeit, Raum und Erschwinglichkeit." Die Trainingseinheiten dauern nur 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, und Sie benötigen nie mehr als zwei Quadratmeter Platz, um die Krafttrainingsbewegungen auszuführen.

Beachten Sie jedoch, dass die meisten Trainingseinheiten ein Element mit hoher Intensität enthalten. Die Gründe sind absichtlich, sagt Marks, "Jüngste Studien bestätigen, dass kurze, hochintensive Workouts genauso vorteilhaft sind - und in vielen Fällen sogar so - wie herkömmliche, längere Workouts." Dies bedeutet, dass Ihre Trainingsroutine nicht Ihr Leben übernehmen muss - sie kann in Ihr Leben passen, egal wie beschäftigt Sie sind.

Durchführen des 7-Minuten-Stapeltrainings

PreGame Fit Instruktoren bezeichnen ihre Circuit Workouts als "Stapel". Dieses von Marks bereitgestellte Training besteht aus zwei Sieben-Minuten-Stapeln. Sie müssen lediglich einen Timer für sieben Minuten einstellen. Wenn Sie Ihren Timer starten, beginnen Sie mit dem Abschluss jeder Übung, wie für die Anzahl der vorgeschlagenen Wiederholungen beschrieben. Sie werden die Übungen in einem kontinuierlichen Kreislauf ausführen, bis die Zeit abgelaufen ist. Marks sagt: "Tu dein Bestes, um dich nicht auszuruhen. Dein Ziel ist es, jeden Stapel so oft wie möglich zu vervollständigen und dabei eine gute Form beizubehalten."

Machen Sie Ihr eigenes Warm-up, um Beinschwünge, Jumping Jacks, Squats und Ausfallschritte zu probieren, und gehen Sie dann die folgenden Stapel durch:

Stapel 1 (7 Minuten):

20 Holzhiebe (10 pro Seite)
40 russische Wendungen (20 pro Seite)
24 Speed Skater (12 pro Seite)

Stapel 2 (7 Minuten):

10 Burpees
12 Über Reihe gebeugt
50 Scissor Kicks (25 pro Seite)

Für detaillierte Anweisungen zur Durchführung der einzelnen Übungen lieferte Marks die folgenden Beschreibungen und Bilder.

Stapel 1, Übung 1: 20 Holzhiebe (10 pro Seite)

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen.

Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen und strecken Sie sie über Ihre rechte Schulter.

Greifen Sie in Ihren Kern, beugen Sie die Knie und drehen Sie den Oberkörper, um die Hantel diagonal zu Ihrem linken Knie zu senken. Halte deine Arme gerade, aber sperre deine Ellbogen nicht aus.

Anhalten und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.

Vervollständige die angegebene Anzahl Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Stapel 1, Übung 2: 40 russische Wendungen (20 pro Seite)

Beginnen Sie in sitzender Position mit gebeugten Knien. Ihre Füße sollten etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt sein, Ihre Fersen sollten den Boden berühren.

Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Kern zu aktivieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und gerade zu halten.

Kreuzen Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Füße etwa drei bis fünf Zoll über dem Boden.

Verschränke deine Hände vor dir oder halte eine Hantel zwischen deine Handflächen.

Drehen Sie Ihren Oberkörper bei eingespanntem Kern nach rechts und dann zurück nach links. Ihre Hände sollten sich dem Boden nähern, ihn aber nicht berühren.

Stapel 1, Übung 3: Skater mit 24 Geschwindigkeiten (12 pro Seite)

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden (oder etwas breiteren) Füßen.

Greifen Sie in Ihren Kern und springen Sie nach rechts, landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich. Lassen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper schwingen und Ihren rechten Arm hinter sich.

Nach der Landung sofort nach links springen und Arme und Beine wechseln.

Stapel 2, Übung 1: 10 Burpees

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden (oder etwas breiteren) Füßen, die Arme an Ihren Seiten.

Beuge deine Knie und hocke dich hin und lege deine Hände auf den Boden (schulterbreit oder etwas breiter).

Spring deine Beine zurück und lande in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen dem Scheitel Ihres Kopfes und Ihren Füßen sein.

Springe mit den Füßen zurück zu deinen Händen.

Springe explosionsartig nach oben, strecke deine Hände gerade aus und lande sanft in der Startposition.

Stapel 2, Übung 2: 12 Über Reihen gebeugt

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden (oder etwas breiteren) Füßen und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten.

Beugen Sie die Knie leicht und klappen Sie den Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten und den Kern einrasten lassen.

Lassen Sie die Hanteln auf natürliche Weise von Ihren Schultern hängen.

Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und halten Sie die Handflächen nach innen gerichtet, rudern Sie die Hanteln bis zu Ihrem Oberkörper und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Ihre Ellbogen sollten nah an Ihrem Körper bleiben.

Halten Sie inne und senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Stapel 2, Übung 3: 50 Scissor Kicks

Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Hände unter den Hüften.

Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Heben Sie Ihre Beine etwa 5 bis 8 Zoll über den Boden und treten Sie mit der Schere, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen und auf der anderen Seite wiederholen.