Trainingsübergreifende Trainings auswählen und durchführen

Das gleiche Training zu absolvieren, Tag für Tag, ohne Übelkeit, ist nicht nur langweilig, es kann auch Ihre Trainingsergebnisse beeinträchtigen. Der menschliche Körper soll sich nicht wie eine Maschine am Fließband verhalten und immer wieder dieselben Aufgaben mechanisch ausführen. Es ist dazu gedacht, sich zu dehnen, zu drehen, zu drehen und sich in jede Richtung zu bewegen, um der sich ständig verändernden äußeren Umgebung der Welt gerecht zu werden.

Genau deshalb ist Cross-Training so wichtig.

Was sind Cross-Training-Workouts??

Cross-Training Workouts sind Workouts, die Ihrer normalen Routine eine Dimension verleihen. Sie trainieren Ihren Körper in einer Weise, wie es nicht an Training gewöhnt ist, um Muskelungleichgewichte auszugleichen, potenzielle Schwächen zu stärken und die Wahrscheinlichkeit von Übertraining oder Verletzungen durch Überbeanspruchung zu verringern. Cross-Training-Workouts sind per se kein spezifisches Workout, sondern ein personalisierter Ansatz, um Ihr typisches Workout auszugleichen und Ihre allgemeine Fitness und Sportlichkeit zu verbessern.

4 Tipps zur Auswahl eines Cross-Training-Trainings

Da Cross-Training-Workouts nicht "one size fits all" sind, müssen Sie kritisch über Ihre gewohnte Routine nachdenken, um Cross-Training-Aktivitäten zu finden, die für Sie geeignet sind. Beachten Sie die folgenden Tipps zur Auswahl eines trainingsübergreifenden Trainings.

1. Fügen Sie eine ergänzende Routine basierend auf den 5 Komponenten von Fitness hinzu

Es gibt fünf grundlegende Komponenten der Fitness: Muskelkraft, Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung. Die meisten Workouts sind darauf ausgelegt, einige dieser Komponenten zu verbessern, zielen jedoch möglicherweise nicht auf alle. Zum Beispiel sind Radfahren, Laufen und Schwimmen wunderbare Aktivitäten zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und können bis zu einem gewissen Grad auch die Muskelausdauer verbessern. Sie sind jedoch nicht die besten Aktivitäten zum Aufbau von Muskelkraft oder -flexibilität und können in Abhängigkeit von anderen Cofaktoren wie der Nahrungsaufnahme zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung beitragen oder auch nicht.

Wenn Sie versuchen, ein Cross-Training-Training auszuwählen, ist es eine gute Idee, eine ergänzende Routine auszuwählen, die auf eine oder zwei der fünf Komponenten der Fitness abzielt, auf die Sie sich noch nicht konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise viel rennen, möchten Sie möglicherweise Muskelkraft aufbauen oder die Flexibilität verbessern. Ihr Cross-Training kann daher ein paar Mal pro Woche Krafttraining und / oder Yoga umfassen.

2. Ändern Sie Ihren Einfluss

Es gibt drei grundlegende Wirkungsniveaus, mit denen Sie trainieren: starke Wirkung, geringe Wirkung und keine Wirkung. Keiner von ihnen ist notwendigerweise "besser" als die anderen - sie haben alle ihre Vor- und Nachteile.

Wirkungsvolle Aktivitäten, Laufen und Springen eignen sich hervorragend, um die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und starke Knochen aufzubauen. Je nach Kontext können sie auch hervorragend fähigkeitsbezogene Fitnesskomponenten wie Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und Geschwindigkeit entwickeln. Der Nachteil? Sie können hart für Ihre Gelenke und Ihr Weichgewebe sein, und wenn sie nicht sorgfältig und mit starkem Fokus auf die richtige Form angegangen werden, können sie zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen.
Low-Impact-Aktivitäten, B. Gehen und Krafttraining, bei dem immer mindestens ein Fuß mit dem Boden in Kontakt ist, sind auch beim Aufbau starker Knochen, insbesondere im Unterkörper, wirksam. Diese Aktivitäten unterscheiden sich stark in Bezug auf Kontext und Absicht, sodass Sie sie zu einem abgerundeten Trainingsprogramm kombinieren können. Sie sind jedoch nicht unbedingt so effektiv bei der Entwicklung von fähigkeitsbezogenen Komponenten der Fitness, einschließlich Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit.
Keine Auswirkungsaktivitäten, B. Schwimmen und Radfahren, entlasten Sie Ihre Knochen und Gelenke und verringern so die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Belastung Ihres Unterkörpers. Außerdem sind sie häufig für Personen geeignet, die sich von Verletzungen erholen oder für Personen, die auf extreme Ausdauerereignisse trainieren und keine Verletzungen durch Überbeanspruchung riskieren möchten. Das heißt, ohne Auswirkungen Aktivitäten haben nicht die knochenbildenden Vorteile von Low-oder High-Impact-Übung.

Wenn Sie sich für ein Cross-Training-Training entscheiden, möchten Sie möglicherweise die Wirkung Ihres Trainings verbessern. Wenn Sie zum Beispiel ein großer Fan von Dance Cardio-Workouts sind, die in einem Bereich zwischen Training mit geringer und hoher Auswirkung liegen, sollten Sie Ihren Zeitplan durch eine Alternative ohne Auswirkung wie Indoor-Cycling oder Wassergymnastik ergänzen . Wenn Sie ein großer Schwimmer sind, ist es möglicherweise an der Zeit, aus dem Pool zu steigen und sich am Krafttraining oder am Springseil zu versuchen.

3. Ändern Sie Ihre Richtung

Der Mensch bewegt sich in drei Bewegungsebenen: sagittal, frontal und quer. Das Bewegen innerhalb jeder Ebene erfordert das Eingreifen verschiedener Muskelgruppen, um separate Aktionen an den sich bewegenden Gelenken auszuführen. Wenn Sie sich ständig an einem Ort bewegen - zum Beispiel bewegen sich Läufer und Radfahrer so gut wie nur in der Sagittalebene vorwärts und rückwärts -, vernachlässigen Sie die Aktionen und Muskeln, die für die Bewegung in den anderen Ebenen erforderlich sind. Im Laufe der Zeit kann dies zu Muskelungleichgewichten führen, die zu Verletzungen führen können. Es ist eine gute Idee, Cross-Training-Workouts zu wählen, die Ihre Bewegungsmuster brechen und Sie dazu zwingen, Aktionen in verschiedenen Bewegungsebenen auszuführen. Folgendes müssen Sie wissen:

Sagittal Flugzeug: Diese Bewegungsebene schneidet einen unsichtbaren Pfad durch die Mitte Ihres Körpers und unterteilt Sie in einen linken und einen rechten Teil. Wenn Sie sich in der Sagittalebene bewegen, bewegen Sie sich parallel zu dieser Ebene vorwärts oder rückwärts. Laufen, Radfahren und Bizepscurls sind nur einige Beispiele für Übungen, die in der Sagittalebene stattfinden.
Frontalebene: Die Frontalebene schneidet eine unsichtbare Linie durch die Mitte Ihres Körpers, die Sie in eine vordere und eine hintere Hälfte unterteilt. Wenn Sie Übungen in der Frontalebene ausführen, bewegen Sie sich parallel zur Ebene. In der Frontalebene finden beispielsweise Cartwheels und Inline-Skating statt. Eigentlich ist Inlineskaten interessant, weil es die Bewegung der Extremitäten in der Frontalebene erfordert, während sich der gesamte Körper in der Sagittalebene bewegt. Andere Beispiele sind das Ausführen des Bruststreichens beim Schwimmen und ein seitlicher Ausfallschritt im Fitnessstudio.
Querebene: Die Querebene schneidet eine unsichtbare Linie durch die Körpermitte und unterteilt Sie in die obere und untere Hälfte. Wenn es um Aktionen geht, ist die Querebene am schwierigsten zu konzipieren, da es sich um Rotations- und Drehbewegungen handelt. Das Schwingen eines Golfschlägers oder eines Baseballschlägers ist ein klares Beispiel für die Bewegung in der Querebene, aber es sind nicht die einzigen. Aktivitäten wie Boxen, Tanzen und Yoga beinhalten oft Rotation und Drehen, und Krafttraining wie Holzhacken und römische Drehungen sind weitere eindeutige Beispiele.

Wenn Sie Ihr normales Training untersuchen und feststellen, dass Sie fast immer in einer Bewegungsebene arbeiten, ist es eine gute Idee, Muskelungleichgewichte durch die Integration einer Cross-Training-Routine zu bekämpfen, die die Bewegung in mehreren Ebenen fördert.

4. Probieren Sie einfach etwas Neues aus

Wenn Sie in der Brunft stecken und monatelang dieselbe Routine wiederholen, brauchen Sie Ihren Cross-Training-Plan nicht zu überdenken. Fast jedes neue Training "erschüttert" Ihr System und erinnert Sie daran, dass Sie eine Menge Muskeln haben, die Sie schmerzlich vernachlässigt haben. Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die Sie unbedingt ausprobieren möchten, und geben Sie ihr Bestes. Sie mögen es lieben, Sie mögen es hassen, aber am Ende des Tages ist es nicht wirklich wichtig. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper nicht aus den Augen verlieren, damit Sie weiterhin Verbesserungen in Bezug auf Ihre Fitness und Gesundheit bemerken.

Beispiel für trainingsübergreifende Trainingsideen

Wenn Sie ein paar Ideen benötigen, um Ihre kreativen Säfte zum Fließen zu bringen, sollten Sie Folgendes berücksichtigen.

Wenn du ein Läufer bist: Läufer profitieren vom Krafttraining, Kerntraining und Flexibilitätstraining, insbesondere über die Hüften. Das Hinzufügen einer schnellen Krafttrainingsroutine zu Ihren wöchentlichen Läufen kann dabei helfen, etwaige muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Es ist eine gute Idee, jede Woche Zeit für Stretching oder Yoga einzuplanen.
Wenn du ein Yogi bist: Yoga macht erstaunliche Dinge für Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination und etwas Muskelausdauer, aber es wird die kardiovaskuläre Ausdauer oder Muskelkraft nicht drastisch verbessern. Erwägen Sie ein paar Mal pro Woche ein Zirkeltraining (das Krafttraining und Cardio kombiniert).
Wenn Sie ein Krafttrainer sind: So wichtig es ist, regelmäßig auf die Gewichte zu treten, so wichtig ist es auch, die Flexibilität zu bewahren und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Fügen Sie nach jedem Krafttraining eine 10-minütige Dehnung hinzu und erwägen Sie an Tagen, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind, eine Sportart wie Basketball, Tennis oder Fußball zu spielen.
Wenn Sie Radfahrer sind: Radfahrer haben eine unglaubliche Kraft und Ausdauer im Unterkörper sowie eine hervorragende Gesundheit von Herz und Lunge, aber sie können die Vorteile eines Trainings mit größerer Wirkung möglicherweise nicht genießen. Versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie mit dem Fahrrad losfahren, ein Oberkörper-Krafttraining durchzuführen und an Ihren Ruhetagen auch Wandern oder Klettern.

Wenn du ein Schwimmer bist: Ähnlich wie beim Radfahren sorgt das Schwimmen für hervorragende kardiovaskuläre Verbesserungen und Muskelausdauer, führt jedoch nicht zu einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft oder der Knochendichte. Wenn Sie nicht im Pool sind, fügen Sie Ihrer Routine einen Bootcamp-Kurs hinzu, um die Vorteile des Krafttrainings mit geringen bis hohen Auswirkungen zu nutzen.

Wann wechseln?

Es ist eine gute Idee, Ihre Trainingsroutine etwa einmal im Monat anzupassen. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Monat ein ganz neues Cross-Training absolvieren müssen, sondern dass Sie die Häufigkeit, Intensität, Zeit oder Art des Trainings, das Sie regelmäßig durchführen, ändern sollten. Wenn Sie eine Cross-Training-Routine finden, die Sie wirklich lieben, bedeutet dies möglicherweise, dass Sie Ihrem Zeitplan jede Woche ein weiteres Training hinzufügen oder Ihre Cross-Training-Routine in ein kürzeres, intensiveres Programm umwandeln. Das Wichtigste ist, die Dinge regelmäßig zu ändern, auch auf kleine Weise, um die physischen Anpassungen und Verbesserungen zu maximieren.

Ein Wort von Verywell

Das Thema Cross-Training-Workouts kann verwirrend wirken, da es kein für jedermann geeignetes hartes und schnelles Programm gibt. Anstatt sich auf Details zu konzentrieren, sollten Sie jede Woche zwei bis vier Workouts Ihrer Lieblingsroutine durchführen und dann ein oder zwei Sitzungen einer völlig anderen Aktivität hinzufügen. Nehmen Sie einmal im Monat einige Änderungen vor. So einfach ist das wirklich.