Vorteile und Produkte von Fahrwerkstrainingsgeräten
Suspendierungstraining klingt fast wie eine Art mittelalterliches Foltergerät. Glücklicherweise ist das Suspendierungstraining, obwohl es mit Sicherheit schwierig sein kann, nicht anstrengend und wahrscheinlich eine Form des Trainings, mit der Sie bereits vertraut sind. Zum Beispiel, wenn Sie jemals gesehen haben, wie olympische Turner aus den Ringen geschwungen sind, dann haben Sie eine Form des Suspendierungstrainings auf Expertenebene in Aktion gesehen. Das Wesentliche ist recht einfach: Beim Training mit dem Schwingen wird das Körpergewicht mit Gurten, Schnüren, Ringen, Seilen oder Ketten trainiert, die an einem oder mehreren vertikalen Ankerpunkten aufgehängt sind. Aber die Frage ist natürlich Warum sollte jemand diese Form des Trainings versuchen?
Vorteile des Fahrwerkstrainings
Luke James Masters, Cheflehrer der Australian Fitness Academy, weist zunächst auf die Fähigkeit des Suspendierungstrainings hin, Menschen dabei zu helfen, ihre funktionelle Stärke zu entwickeln. "Funktionelle Stärke ist wichtig für Aktivitäten des täglichen Lebens und zeigt sich im Fahrwerkstraining durch die Fähigkeit, sich in mehreren Ebenen zu bewegen. Menschen sind keine Roboter - wir bewegen uns nicht nur vorwärts und rückwärts - wir haben die Fähigkeit, uns von der Seite zu bewegen." Das Suspensionstraining ermöglicht es Ihnen, jede dieser Phasen einzeln und in einigen Fällen auch mehr als eine Ebene gleichzeitig zu durchlaufen. "
Und genau dieser funktionelle Trainingsstil ermöglicht einen weiteren Vorteil des Fahrwerkstrainings: die Aktivierung des Kerns und die Stabilität. "Aufhängungstrainingsübungen werden nicht unterstützt - zum Beispiel wenn Sie eine Aufhängung hochdrücken, Ihre Hände nicht am Boden oder an einem stabilen Gegenstand fixiert sind, sondern gegen die Aufhängungsgurte drücken, sondern ansonsten im Weltraum beweglich sind - die Kernmuskeln Aktivierung erforderlich, um den unteren Rücken zu schützen. Diese verstärkte Aktivierung der Stabilisatormuskeln im Bereich des Kerns sowie anderer Gelenke wie Schulter und Hüfte kann zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen ", sagt Masters. Grundsätzlich wird jede Übung, die mit einem Fahrwerkstrainer durchgeführt wird, zu einer Kernübung.
Schließlich und möglicherweise das Beste von allem, sind Suspendierungstrainer unglaublich beweglich und flexibel und erlauben eine große Auswahl von Übungen, die jede Hauptmuskelgruppe ansprechen. "Sie eignen sich hervorragend für Personen, die keine Zeit haben, ein kommerzielles Fitnessstudio zu besuchen", sagt Dr. Austin Robinson, ein Spezialist für Kraft- und Konditionstraining mit einem Doktortitel. in der Übungswissenschaft. "Ich persönlich benutze Suspendierungstrainer, wenn ich auf Reisen bin, um mich in einem schnellen Training zurechtzufinden. Sie können Ihren Körperwinkel anpassen und von zwei Armen oder zwei Beinen zu einem einzelnen Bein oder Arm wechseln, um Bewegungen herausfordernder zu machen."
Überlegungen vor dem Start
Natürlich sollten Sie nicht kopfüber in das Fahrwerkstraining eintauchen, ohne sich einiger Dinge bewusst zu sein. Sie brauchen nämlich ein gutes Maß an Stabilität und Kontrolle, um die Übungen sicher und effektiv ausführen zu können. "Da Suspendierungsübungen nicht unterstützt werden, können sie komplex sein und sind nicht immer die erste Wahl für Anfänger, die neu im Krafttraining sind", sagt Masters.
Die gute Nachricht ist, dass eine kleine Anpassung der Ausrüstung und der Körperhaltung eine ansonsten fortgeschrittene Bewegung in eine anfängerfreundliche Übung verwandeln kann. Nehmen wir als Beispiel den Aufhängungstrainings-Liegestütz. Wenn sich die Gurte senkrecht zum Boden befinden und Ihr Körper mehr oder weniger parallel zum Boden ist, ist die Übung am schwierigsten und erfordert neben dem Eingriff in Brust und Trizeps die stärkste Aktivierung von Rumpf und Schulter. Wenn Sie die Gurte jedoch so positionieren, dass sie in einem Winkel von 45 oder 60 Grad zum Boden ausgezogen sind, ist die Übung für Anfänger einfacher durchzuführen.
Unabhängig von Ihrem Niveau sagt der Meister, dass es drei Dinge gibt, über die man nachdenken muss, wenn man sich auf eine Übung einstellt. Zunächst sollten Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. "Atmen Sie während der Entspannungsphase des Trainings durch die Nase ein - während eines Liegestützes beugen Sie die Ellbogen und senken die Brust - und atmen Sie während der Belastungsphase durch den Mund aus", sagt Masters. Zweitens: Achten Sie darauf, dass Sie die Gurte immer unter Spannung halten. Sie sollten immer vollständig ausgezogen sein. Und schließlich vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden, einzukerben oder Ihre Schultern während der Übungen zu heben. Behalten Sie einen starken, festen Kern während bei.
Arten von Fahrwerkstrainingsgeräten
Obwohl alle Fahrwerkstrainer ähnlich sind, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede, sagt Jennifer Novak, Personal Trainerin und Inhaberin von PEAK Symmetry Performance Strategies. Einige Aufhängetrainer haben nämlich einen einzigen, konvergenten Befestigungspunkt, und einige haben separate, einstellbare Befestigungen.
Ein TRX-Suspensionstrainer ist ein gutes Beispiel für einen einzelnen, konvergenten Befestigungspunkt, während Gymnastikringe oder ein Primal 7-Trainer ein Beispiel für ein Gerät sind, bei dem jeder Gurt einen eigenen Befestigungspunkt hat. "Einzelaufhängungstrainer erzeugen eine resultierende Kraft, die die Intensität und manchmal die Herausforderung für die Gelenke ändert", sagt Novak. Wenn zum Beispiel eine Aufhängungs-Liegestützübung ausgeführt wird, platziert der einzelne Aufsatz einen Kraftvektor, der das Handgelenk, den Ellbogen und die Schultergelenke nach innen in Richtung des Aufsatzes zieht. Je breiter der Schulterumfang des Benutzers ist, desto dramatischer würde dieser resultierende Vektor nach innen sein Auf verschiedenen Ebenen der Ellenbogen- und Handgelenkflexion kann dies zu einer ungleichmäßigen Gelenkkompression oder -translation / -scherung führen, abhängig von der Grundlinienstabilität dieser Gelenke und der Stärke des umgebenden Muskels. " Dies ist ein zu beachtender Faktor, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Suspendierungstraining vertraut sind oder schwache Schultern haben.
Auf der anderen Seite erklärt Novak, dass Fahrwerkstrainer mit zwei separaten Befestigungspunkten ein individuelleres Training ermöglichen. "Die Aufsätze können angepasst werden, um den Schultergurt aufzunehmen, und sogar manipuliert werden, wenn ein extremer Kraftwinkel gewünscht wird. In beiden Fällen kann die Betonung geändert werden, um die gewünschten Betonungsmuskulatur und die Größe der Person, die sie verwendet, anzupassen", sagt Novak.
Für die meisten Benutzer ist keines der Systeme "besser" oder "schlechter", aber sie sind es anders. Zum Beispiel ist es unmöglich, einen TRX-Trainer richtig hochzuziehen oder zu tauchen, da beide Griffe gerade nach unten hängen, wenn Ihr Körper senkrecht zum Boden steht. Sie können die Griffe nicht in Hüft- oder Schulterbreite positionieren, um die Übung zu erleichtern. Umgekehrt ist es ist Dips und Klimmzüge können an Aufhängetrainern mit zwei separaten Befestigungspunkten ausgeführt werden, da Sie die Aufsätze so weit positionieren können, dass sich Ihr Körper vertikal zwischen den Griffen der Ausrüstung bewegen kann.
Gabelbrücke
Die Yoke Bar ist vielleicht das interessanteste Trainingsgerät auf dem Markt. Im Gegensatz zu Geräten mit einem einfachen oder doppelten Befestigungspunkt bietet die Gabelbrücke im Wesentlichen beides. Während die Stange über einen einzigen Aufsatz verfügt, ist dieser Aufsatz an einer horizontalen Stange befestigt, an der zwei separate Ketten vertikal hängen.
Das Ergebnis ist ein System, das mehr Instabilität erzeugt als ein herkömmliches Aufhängungssystem. Es bietet eine Dreiachsendrehung, die sich vom oberen Ankerpunkt aus dreht, nach vorne und hinten schwenkt, von einer Seite zur anderen wiegt und von allen drei Ankern aus schwenkt Punkte, einzeln und getrennt. Diese zusätzliche Instabilität kann dazu führen, dass mehr Muskelgruppen rekrutiert werden, insbesondere die der Hüften, des Abdomens, des Rückens und der Schultern, wodurch das Funktionstraining, das Gleichgewicht und die Kernkraft verbessert werden.
Das System wird außerdem mit separaten Aufsätzen geliefert, die an den Ketten angebracht werden können. Sie können am Lenker ziehende und drückende Übungen wie Liegestütze und Reihen ausführen oder einen bequemeren gepolsterten Gurt für Planken und Superman-Kniebeugen.
Da die Aufhängeketten alle mit Karabinern befestigt sind, haben Sie die vollständige Kontrolle darüber, an welchem Glied der Kette Sie die Griffe oder Gurte anbringen, wodurch es möglich ist, die Griffe und Gurte in praktisch jeder Höhe zu positionieren. Sie haben viel Kontrolle darüber, wie die Ausrüstung für jede Übung eingerichtet werden soll, und Sie können die horizontale Stange sogar für herkömmliche Klimmzüge verwenden.
Eine Sache, die zu beachten ist, ist, dass das Gabelstangensystem eine hohe Beanspruchung aufweist. Es besteht aus Stahl und einer Kette und ist daher unglaublich langlebig, aber auch schwerer als andere auf dem Markt erhältliche Aufhängungstrainer. Es ist nicht eine, die Sie einfach in eine Handgepäcktasche werfen können, um sie mit in ein Fitnessstudio für unterwegs zu nehmen.
Die Langlebigkeit macht es jedoch zu einer großartigen Option für den Innen- oder Außenbereich als semi-permanentes Fitnessstudio. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass es sich abnutzt, wenn Sie den Elementen ausgesetzt sind. Wenn Sie also einen stabilen Ast zum Aufhängen haben, können Sie ihn draußen aufstellen, ohne sich zwischen den Trainingseinheiten Gedanken machen zu müssen.
Insgesamt ist es aufgrund seiner dreiachsigen Rotation eine etwas fortgeschrittenere Form des Fahrwerktrainings, an die man sich ein wenig gewöhnen muss.
Gymnastikringe
Turnringe sind ein klassisches Aufhängewerkzeug. Sie verfügen über zwei separate Befestigungspunkte, mit denen Ihre Gliedmaßen unabhängig voneinander arbeiten können. Da die Befestigungspunkte in unterschiedlichen Abständen voneinander platziert werden können, können Sie mit den Ringen echte Dips, Pull-ups und Muskel-ups ausführen. Die Höhe der Ringe kann auch so eingestellt werden, dass Sie Übungen ausführen können, die vollständig vom Boden abhängen oder wenn Ihre Arme oder Beine mit dem Boden in Kontakt sind.
Einer der größten Nachteile von Ringen ist, dass sie für jede Übung, bei der Sie Ihre Füße vom Boden abhängen möchten, von Natur aus unangenehm sind. Wenn Sie Ihre Füße durch die Ringe stecken, müssen Sie den harten Ring an Ihrem Knöchel oder Schienbein positionieren, was im Nu zu schmerzen beginnt. Dies beschränkt Ring-Workouts so ziemlich auf Übungen für den Oberkörper.
Wenn Sie nach einem Werkzeug suchen, das die Vorteile von Ringen mit einem bequemeren Gurtsystem kombiniert, das ein Ganzkörpertraining ermöglicht, ist der TRX Duo Trainer eine gute Option. Dieses System verfügt über zwei separate Befestigungspunkte, genau wie Ringe, sodass Sie damit Klimmzüge und Dips ausführen können. Die Griffe sind jedoch vollständig horizontal, sodass sie leichter zu greifen sind als der gebogene Ring, und sie haben auch einen Nylonriemen Wickeln Sie sich um sie, um Ihre Füße hindurch zu stellen.
Schaukeln
Swings könnte der Original-Fahrwerktrainer sein. Während das klassische Spielzeug für Spielplätze nicht so funktional flexibel ist wie Ringe oder Tragegurte und mit Sicherheit nicht so herausfordernd wie die Gabelbrücke, ist es eine einfache Möglichkeit, das Fahrwerkstraining auszuprobieren. Wenn Sie Zugang zu einem Park haben, können Sie ihn kostenlos ausprobieren. Das heißt, Sie möchten wahrscheinlich nicht auf dem Spielplatz herumtollen, wenn sich Kinder in der Nähe aufhalten. Wenn Sie also ernsthaft mit dem Suspendierungstraining befassen, sollten Sie sich einen eigenen Trainer zulegen.
Tragegurte
Tragegurte, insbesondere der Original TRX Suspension Trainer, haben diese Form des Funktionstrainings populär gemacht. Während der einzelne Ankerpunkt einige Übungen einschränkt (insbesondere die bereits erwähnten Klimmzüge und Absenkungen), sind Tragegurte eine geeignete Option für die allgemeine Bevölkerung und eine großartige Option für Personen, die neu in der Übung sind.
Ein weiterer Vorteil der Gurte ist, dass sie unglaublich leicht sind. Der TRX-Trainer wiegt zum Beispiel nur 4 Pfund, sodass Sie ihn einfach in einen Rucksack oder ein Handgepäck werfen und mitnehmen können. Diese Art von Riemen ist auch unglaublich einfach einzurichten und kann hinten an einer Tür, einem Klettergerüst, einem Ast oder einem stabilen Balken aufgehängt werden. Und da die meisten kommerziellen Fitnessstudios solche Gurte für ihre Kundschaft bereithalten, können Sie das Gerät wahrscheinlich testen, wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind.
Ein Wort von Verywell
Da für das Training mit dem Fahrwerk ein hohes Maß an Engagement erforderlich ist, empfiehlt es sich, mit einem Trainer oder Fitnesstrainer zu sprechen, wenn Sie das erste Mal die Trainingsform ausprobieren. Eine kleine Anleitung kann einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen leisten.
