Die flexible Solofahrt
Der flexible Solo-Ride ist ideal, wenn Sie hart fahren möchten, während Sie Musik hören, die Sie dazu inspiriert, sich aus Ihrer Komfortzone zu befreien. Es bietet das komplette Paket - einige Anstiege (um Kraft aufzubauen), schnelles Arbeiten (um Tempo und Ausdauer zu verbessern), Trittfrequenz-Herausforderungen (um Ihre Muskeln anpassungsfähiger zu machen) und vieles mehr. Sie werden in der Lage sein, Ihren Groove und einen ernsthaften Schweiß aufzubauen, während Sie Ihr Fitnesslevel ankurbeln!
Das Beste daran ist, dass diese Fahrt flexibel ist. Sie haben zwei Möglichkeiten: Entweder als beatbasierte Fahrt, bei der Sie Ihr Tempo an die Beats in jedem Song anpassen. oder als traditionelle Fahrt, bei der Sie in verschiedenen Phasen eine empfohlene Trittfrequenz anstreben. Eine dritte Option: Sie können zwischen den beiden Ansätzen wechseln, wie es Ihnen passt. (Wenn Sie im Takt fahren möchten, ignorieren Sie einfach die folgenden RPM-Richtlinien.)
Für welche Route Sie sich auch entscheiden, stellen Sie zunächst Ihre Wiedergabeliste zusammen, füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie während der Fahrt gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, und schnappen Sie sich ein Handtuch. Klettern Sie dann auf den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Pedalschläge zu beschleunigen und aus dem Workout herauszukommen!
Lied: Schuld daran ist der Boogie, Die Jacksons
Was ist zu tun: Sich warm laufen. Setzen Sie sich und treten Sie mit leichtem bis mäßigem Widerstand 1½ Minuten lang in gleichmäßiger Geschwindigkeit in die Pedale. Konzentrieren Sie sich darauf, große, gleichmäßige Pedalbewegungen zu erzeugen und jeden Punkt des Kreises mit jedem Bein vollständig zu treffen. Fügen Sie einen kleinen Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Schalten Sie als nächstes die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr linkes Bein. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und greifen Sie für den Rest des Songs mit beiden Beinen.
Dauer: 3 ½ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 80-100 Schwierigkeit (RPE): 4-5
Lied: Dafür bist du gekommen, Calvin Harris (mit Rihanna)
Was ist zu tun: Stehe mit mäßig herausforderndem Widerstand auf dem Fahrrad auf (Hände in Position 2) und finde und halte ein lockeres, leichtes Joggen mit einem Tempo zwischen 60 und 80 U / min. Wenn das Tempo der Musik ansteigt, nehmen Sie die Hände in Position 3, bewegen Sie die Hüften nach hinten und erhöhen Sie das Tempo (90 bis 100 U / min). Wenn es langsamer wird, kehren Sie zum aufrecht stehenden Joggen zurück. Wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 60/100 Schwierigkeit (RPE): 6-8
Lied: Familien-Angelegenheit, Mary J. Blige
Was ist zu tun: Nehmen Sie Platz, geben Sie mäßig viel Widerstand und steigen Sie im Sitzen, wobei Sie 1 Minute lang ein Tempo über 50 U / min halten. Steigern Sie den Widerstand, halten Sie Ihre Hände in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4½ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Lehnen Sie sich an, Major Lazer
Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, damit es sich anfühlt, als ob Sie sich direkt über einer ebenen Straße befinden. Finden Sie ein schnelles Tempo zwischen 80 und 90 U / min und treten Sie während des gesamten Songs mit einem starken, gleichmäßigen Tempo in die Pedale.
Dauer: 3 Minuten Geschwindigkeit (U / min): 80-90 Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: L.E.S. Künstler, Santigold
Was ist zu tun: Fügen Sie genügend Widerstand hinzu, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen, aber fahren Sie 30 Sekunden lang in einer sitzenden Position mit dem Treten fort. Stehen Sie auf, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, legen Sie Ihre Hände in Position 3 und lassen Sie es 30 Sekunden lang laufen. Stellen Sie sich auf einen aufrechten Jog (Hände in Position 2) und treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale. Nehmen Sie Platz und wiederholen Sie dieses Muster, indem Sie alle drei Positionen bis zum Ende des Songs anschlagen.
Dauer: 3 ½ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 60/80 Schwierigkeit (RPE): 6-8
Lied: Ich kann das Gefühl nicht aufhalten, Justin Timberlake
Was ist zu tun: Nehmen Sie Platz, geben Sie mäßig viel Widerstand und steigen Sie im Sitzen, wobei Sie 1 Minute lang ein Tempo über 50 U / min halten. Fügen Sie etwas mehr Widerstand hinzu, halten Sie Ihre Hände in Position 3 und treten Sie 30 Sekunden lang in die Pedale. Nehmen Sie Platz, geben Sie etwas Widerstand und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (U / min): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Ich bin ein Freak, Enrique Iglesias
Was ist zu tun: Lassen Sie das Fahrrad fallen, bis Sie das Gefühl haben, sich direkt über einer ebenen Straße zu befinden. Finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70-80 U / min) und treten Sie 30 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Dann beschleunigen Sie Ihr Tempo 25 Sekunden lang auf 110 U / min. Kehren Sie 30 Sekunden lang in das mäßig schnelle Tempo (70-80) zurück. Dann beschleunigen Sie Ihr Tempo 30 Sekunden lang auf 110 U / min. Wiederholen Sie die Sequenz bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 70-110 Schwierigkeit (RPE): 6-9
Lied: Weglaufen, Galantis
Was ist zu tun: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und treten Sie mit den Händen in Position 3 in die Pedale. Fügen Sie alle 30 Sekunden etwas mehr Widerstand hinzu und steigern Sie Ihr Tempo bei jedem Refrain, bevor Sie sich wieder auf Ihr Basistempo verlangsamen. Halten Sie sich vom Sattel fern und halten Sie dieses Muster, das Tempo und Widerstand hinzufügt, während des gesamten Songs aufrecht.
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 50+ Schwierigkeit (RPE): 8-10
Lied: Bailando, Enrique Iglesias
Was ist zu tun: Lassen Sie das Fahrrad fallen, bis Sie das Gefühl haben, sich direkt über einer ebenen Straße zu befinden. Bleiben Sie sitzen, finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70-80 U / min) und treten Sie 20 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Dann beschleunigen Sie Ihr Tempo für 20 Sekunden auf 100 U / min. Kehren Sie zum mäßig schnellen Tempo (70-80 U / min) zurück und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (U / min): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-9
Lied: Senden Sie meine Liebe, Adele
Was ist zu tun: Bei mäßig starkem Widerstand auf dem Fahrrad für 45 Sekunden ein schnelles Tempo (zwischen 70 und 80 U / min) finden und beibehalten. Bleiben Sie sitzen, geben Sie etwas Widerstand und beschleunigen Sie das Tempo der Musik für 30 Sekunden. Verlangsamen Sie den Vorgang, geben Sie etwas mehr Widerstand und treten Sie 35 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Fügen Sie dann einen kleinen Widerstand hinzu und beschleunigen Sie Ihr Tempo, wenn das Tempo der Musik ansteigt, und halten Sie dieses neue Tempo für 40 Sekunden. Verlangsamen Sie den Vorgang, geben Sie etwas mehr Widerstand und treten Sie 20 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Wenn das Tempo ansteigt, drücken Sie das Tempo 40 Sekunden lang. Fahren Sie den Rest des Songs in einem angenehmen Tempo raus. (Hinweis: Bleiben Sie die ganze Zeit sitzen.)
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 70/90 Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande und Nicki Minaj
Was ist zu tun: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, damit es sich anfühlt, als ob Sie sich direkt über einer ebenen Straße befinden. Finden Sie ein mäßig schnelles Tempo (70-80 U / min) und treten Sie 20 Sekunden lang ruhig in die Pedale. Dann beschleunigen Sie Ihr Tempo für 20 Sekunden auf 100 U / min. Kehren Sie zum mäßig schnellen Tempo (70-80 U / min) zurück und wiederholen Sie das Pattern bis zum Ende des Songs. Die Wahl des Fahrers - wenn Sie es vorziehen, diesen Song im Stehen zu spielen, können Sie dies gerne tun - stellen Sie einfach Ihre Hände auf Position 3 und geben Sie genügend Widerstand, um ausreichend Halt zu bieten.
Dauer: 3¼ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-9
Lied: Wasser, Galantis
Was ist zu tun: Zeit zum Abkühlen. Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine ebene Straße fallen und treten Sie 1 Minute lang langsam, aber stetig in die Pedale. Während Sie Ihre Beine in Bewegung halten, sitzen Sie hoch im Sattel. Atmen Sie tief ein und aus und dehnen Sie den Oberkörper. Steigen Sie vom Fahrrad und folgen Sie den Bewegungen des Unterkörpers, während Sie auf dem Boden stehen. Wenn es die Zeit erlaubt, strecken Sie auch Ihren Rücken.
Dauer: 3¾ Minuten Geschwindigkeit (U / min): 50+ Schwierigkeit (RPE): 3-4
