Der perfekte Trainingsplan für spartanische Rennen

Es sollte nicht überraschen, dass der Zustand der laufenden Industrie nach einem deutlichen Wachstum bis zum Ende des 20. Jahrhunderts und Anfang des 21. Jahrhunderts stark bleibt. Ein großer Teil des Wachstums nach 2010 entfiel auf nicht-traditionelle Laufveranstaltungen, die am häufigsten als Hindernisrennen oder OCRs bezeichnet werden. Laut einer Pressemitteilung von State of the Sport aus dem Jahr 2014 von USA Running übertraf das Wachstum nicht traditioneller Laufveranstaltungen, darunter Hindernislaufrennen, Abenteuerrennen und Themenrennen, die rekordverdächtige Teilnahme an Halb- und Vollmarathons von rund 1,5 Millionen mit satten 4 Millionen Läufern, die an solchen nicht-traditionellen Veranstaltungen teilnehmen.

Anders ausgedrückt: Während das Laufen in dieser Zeit insgesamt weiter zunahm, nahm die Teilnahme an nicht-traditionellen Laufveranstaltungen nicht nur zu, sondern explodierte. 

Das heißt, der drastische Anstieg der Teilnahme hat begonnen, wobei neuere Daten darauf hindeuten, dass der anfängliche Aufschwung in der Branche nachließ, als die Rennunternehmen aus dem Geschäft gingen, und die Neuartigkeit der Erfahrung für die Läufer nachließ. Trotz dieses bescheidenen Rückgangs der Teilnahme bleibt das allgemeine Interesse groß, und Millionen von Läufern suchen jedes Jahr nach neuen Herausforderungen für solche OCRs und Abenteuerrennen.

Der wachsende Wettbewerb im Hindernislauf

Hindernislaufrennen (OCRs) sind im Gegensatz zu einigen anderen "Themen" - oder "Abenteuer" -Rennen sehr wettbewerbsintensiv. Sie haben eine militaristische Mentalität, die die Teilnehmer dazu ermutigt, ihre physischen Grenzen zu überschreiten - sie klettern auf Frachtnetze, springen in Schlammgruben und kriechen unter Stacheldrahtnetzen, um ein Rennen von drei bis 26 Meilen zu absolvieren.

Diese Rennen sind nichts für schwache Nerven, aber perfekt für alle, die vom Wettbewerb leben. In der Tat gibt es sogar eine OCR-Weltmeisterschaft, bei der die besten OCR-Athleten aus allen Rennserien und Wettbewerben zusammenkommen, die beweisen wollen, dass sie die Besten der Besten sind. 

Zu den beliebtesten und wettbewerbsfähigsten OCRs zählen das Spartan Race, Tough Mudder und das Warrior Dash. Diese drei Unternehmen gelten zusammen mit einer Reihe weiterer aufstrebender Events als "Qualifikationsrennen" für die Teilnahme an den OCR-Weltmeisterschaften. Die Qualifikation erfordert ein ernstes Training und ein strenges Trainingsprogramm, das den Teilnehmern hilft, die "vielfältigen und gut entwickelten motorischen Fähigkeiten und körperlichen Fähigkeiten" zu erreichen, die von OCR-Athleten gefordert werden, so Nicole Mullins, die Autorin des 2012 erschienenen Artikels "Obstacle Course Challenges" : Geschichte, Popularität, Leistungsanforderungen, effektives Training und Kursdesign. " 

OCR-Training für Anfänger

Die gute Nachricht ist, dass Sie kein stundenlanges tägliches Training absolvieren müssen, um sich auf Ihre erste OCR vorzubereiten. Tatsächlich sind die meisten Rennen für Anfänger ziemlich zugänglich. Bei den meisten Veranstaltungen haben die Läufer die Möglichkeit, kürzere Strecken zu wählen und schwierige Hindernisse zu überwinden. Diese Flexibilität ermöglicht es fast jedem, der ein angemessenes und konsistentes Schulungsprogramm absolviert, eine solche Veranstaltung zu absolvieren. Die Herausforderung besteht natürlich darin, zu wissen, welcher Art von Trainingsprogramm ein Läufer folgen sollte. Da OCRs keine traditionellen Laufveranstaltungen sind, sollten Athleten umfassendere Kraft- und Kardioroutinen befolgen, die Körpergewichtsübungen und Intervallarbeit beinhalten.

Im Sommer 2015 startete das Reebok Spartan Race ein Hindernisrennen-Training mit dem Namen SpartanFIT, das von Spartans offiziellen SGX-Trainern unterrichtet wurde. Obwohl SpartanFIT für spartanische Rennen entwickelt wurde, ist es eine effektive Möglichkeit, für praktisch jedes OCR-Ereignis zu trainieren. Es führt die Teilnehmer in die Arten von Hindernissen ein, mit denen sie während eines Rennens konfrontiert werden, und zeigt ihnen, wie sie die Kraft und Ausdauer entwickeln können, die für die Durchführung einer OCR erforderlich sind. 

Es ist zwar immer eine gute Idee, direkt mit einem Coach oder Trainer zusammenzuarbeiten, der zu einem großen Event führt, aber wenn Sie nach ein paar Routinen suchen, um loszulegen, haben Sie Glück. Joe DiStefano, Schulungsleiter von Spartan SGX, BS, CSCS, SGX, bereitete einen exklusiven Einstiegsplan von Spartan SGX für Verywell Fit-Leser vor. Dieser Plan dauert ungefähr 20 Minuten pro Tag, drei Tage die Woche, ohne Ausdauertrainingstage. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihre erste Texterkennung vorzubereiten, unabhängig davon, ob es sich um ein spartanisches Ereignis handelt oder nicht. 

OCR und Spartan Race Workout Plan für Anfänger

Woche 1 und 2: 3 Tage die Woche und mindestens 3.000 Schritte pro Tag

Thema: Stellen Sie grundlegende Leistungsniveaus auf

Trainieren: Führe 4 Runden aus:

• Bear Crawl, 10 Yards (Halten Sie Ihre Knie 1 Zoll über dem Boden, zurück parallel zum Boden)
• Reverse Lunges, 10 Wiederholungen pro Bein
• Hoher Plankenhalt, 30 Sekunden (Bauchmuskeln, Quads und Po parallel zum Boden halten)
• Gehende Pause, 30 Sekunden

Woche 3 und 4: 3 Tage pro Woche plus 3.000 tägliche Schritte und ein Ausdauertag

Thema: Sammeln Sie qualitativ hochwertige Gesamtleistungen in kürzester Zeit

Trainieren: Teilen Sie die Wiederholungen und Bewegungen so auf, wie Sie möchten, um das Training so schnell wie möglich zu beenden:

• Bear Crawl, 50 Meter
• Reverse Lunges, 50 Wiederholungen pro Bein
• Hoher Plankenhalt, Sammeln Sie insgesamt drei Minuten Haltezeit

Vervollständigen Sie auch einen Ausdauertag von 60 oder mehr Minuten in der Natur

Woche 5 und 6: 3 Tage pro Woche plus 5.000 tägliche Schritte und zwei Ausdauertage

Thema: Nehmen Sie das Training auf die nächste Stufe

Trainieren: Wiederholen Sie die Bewegungen zweimal, indem Sie sie so schnell wie möglich ausführen, und ruhen Sie sich dann zwei Minuten aus. Wiederholen Sie die gesamte Serie dreimal:

• Liegestütze, 5 Wiederholungen
• Bear Crawl, 15 Meter
• Bear Crawl umkehren, 15 Meter
• Laufende Ausfallschritte, 30 Meter
• Burpees, 5 Wiederholungen

Vervollständige außerdem zwei Ausdauertage:

• Wandertag: 90 oder mehr Minuten zu Fuß in der Natur wandern
• Lauftag: 3 Meilen so schnell wie möglich zurückgelegt