Die Vorteile von Reitintervallen

Ah, Intervalle: Die Leute lieben sie entweder oder hassen sie. Die Liebhaber mögen die Vielfalt und Intensität der Herausforderungen, die Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft auf dem Fahrrad aufbauen können. Die Hasser glauben, dass sie es vorziehen würden, lange Strecken in einem stabilen Zustand zu fahren, was sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer eignet, aber das ist alles. Die Wahrheit ist, dass es unter Indoor-Radfahrern einige Missverständnisse über Intervallfahrten gibt. Diese falschen Überzeugungen hängen größtenteils mit den Zielen des Intervalltrainings, dem Format der Intervalle und den Vorteilen zusammen, die sie mit sich bringen. Schauen wir uns diese einzeln an.

Die Ziele

Für den Anfang sind die Leute oft unklar, was die Ziele hinter Intervalltraining sind. Die wichtigste besteht darin, Perioden intensiven Radfahrens (mit starker Ausrüstung oder hohem Tempo) einzuschließen, die die Herzfrequenz des Fahrers erhöhen, gefolgt von Perioden aktiver Erholung (um die Herzfrequenz zu senken)..

Ein weiteres Missverständnis ist, dass Intervalle immer aerob sind, wenn die Fahrten tatsächlich eine Kombination aus aeroben und anaeroben Intervallen umfassen können. Denken Sie daran: Während eines aeroben Intervalls liegt Ihre Zielzone bei 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Ziel ist es, die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer zu verbessern. Im Gegensatz dazu erhöht sich Ihre Herzfrequenz während eines anaeroben Intervalls auf 80 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.

Das Format

Es gibt auch Variationen bei den Längen und Verhältnissen der Intervalle beim Intervalltraining. Mit anderen Worten, das Verhältnis von Arbeitsaufwand zu Erholungszeit ist nicht immer konsistent. Während es häufig ein Verhältnis von Arbeit zu Wiederherstellung von 2: 1 gibt, wie z. B. 90 Sekunden harte Anstrengung, gefolgt von 45 Sekunden Wiederherstellung, haben andere Formate ein Verhältnis von 1: 1 oder sogar ein Verhältnis von 1: 2 oder ein Verhältnis von 1: 3 von hoch -Intensitätskämpfe zu Erholungsphasen. Aerobe Intervalle sind in der Regel länger und werden mit einer geringeren Intensität und einem Verhältnis von Arbeit zu Erholung von 1: 1 durchgeführt, wohingegen anaerobe Intervalle kürzer sind, da sie mit voller Intensität durchgeführt werden (weshalb ihnen gefolgt wird) längere Erholungszeiten).

So könnte dies in einem 45-minütigen Training aussehen: 

• Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen (mäßig schnelles Treten auf einer ebenen Straße).
• 3 Minuten: Steigern Sie den Widerstand und machen Sie einen mäßig schweren Aufstieg mit maximaler Anstrengung (oder Tempo)..
• 3 Minuten: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine ebene Straße fallen und treten Sie gleichmäßig in die Pedale.
  • Wiederholen Sie dies zweimal.
• 30 Sekunden: In einem Geschwindigkeitsintervall (Erreichen von 110 U / min) gegen mäßigen Widerstand einschalten.
• 30 Sekunden: Pedal in einem angenehmen Tempo (aktive Erholung).
  • Wiederholen Sie zwei weitere Male.
• 2 Minuten: Widerstand hinzufügen und mit maximaler Anstrengung einen schweren Steigflug machen.
• 2. Minute: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine ebene Straße fallen und treten Sie im Sitzen gleichmäßig in die Pedale.
  • Wiederholen Sie zwei weitere Male.
• 30 Sekunden: Setzen Sie sich in ein Geschwindigkeitsintervall (110 U / min) gegen mäßigen Widerstand.
• 30 Sekunden: Pedal in einem angenehmen Tempo (aktive Erholung).
  • Wiederhole einmal.
• Beenden Sie mit einer fünfminütigen Abkühlung.

Beim intensiven Intervalltraining (HIIT) im Indoor-Radsport sind die intensiven Perioden in der Regel sehr intensiv (Spitzenleistung), gefolgt von aktiven Erholungsintervallen im Verhältnis 1: 1. Bei einem Training im Tabata-Stil sind die Arbeits- und Erholungsintervalle kürzer und auch das Verhältnis unterschiedlich: Ein Gesamtaufwand kann 20 Sekunden dauern, gefolgt von einer Erholung von 10 Sekunden (Verhältnis 2: 1). Diese Arten von Intervalltrainings sind in der Regel kürzer in der Größenordnung von 20 bis 25 Minuten anstelle von 45 bis 60 Minuten.

Die Vergünstigungen

Mit Intervalltraining können Sie nicht nur Ihre aerobe und anaerobe Kraft und Kondition verbessern, sondern auch Ihre Ausdauer verbessern - und das alles schneller als mit anderen Trainingsarten. In gewisser Weise bringt Intervalltraining Ihren Körper dazu, schneller fit zu werden: Indem Sie Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihre Muskeln und Ihren Verstand mit intensiven Intervallen und anschließenden Erholungsphasen herausfordern, können Sie mit dieser Art des Trainings schneller Kalorien verbrennen und sind ermüdungsresistenter als Sie würden, wenn Sie in einem gleichmäßigen, gemäßigten Tempo fahren würden.

Unterschiedliche Intervalltypen können jedoch leicht unterschiedliche Vorteile bringen. Eine Studie von der California State University (San Marcos) aus dem Jahr 2016 ergab beispielsweise, dass Menschen während eines intensiven Intervalltrainings (8 Minuten Radfahren bei maximal 85 Prozent Watt) signifikant mehr Kalorien verbrennen und weniger Anstrengung empfinden als während des Trainings Sprint-Intervall-Training (8 Runden à 30 Sekunden Radfahren bei maximaler Anstrengung). In der Zwischenzeit hat eine Überprüfung der Studie aus dem Jahr 2011 sogar ergeben, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität zu einer erheblich stärkeren Verringerung des Bauchfetts und des Unterhautfetts führt als andere Formen von Aerobic-Übungen.

Berücksichtigen Sie diese hervorragenden Gründe, um Intervalltraining in Ihr Indoor-Cycling-Training einzubeziehen, insbesondere, wenn Sie versuchen, abzunehmen, Ihre Ausdauer zu steigern oder Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Ihr Körper wird in vielerlei Hinsicht davon profitieren.