Was Sie über die CrossFit Girl WODs wissen sollten
Sie müssen kein Hardcore-CrossFitter sein, um von "The Girls" zu hören. Zugegeben, Sie wissen vielleicht nicht, was (oder wer?) Diese Mädchen sind, aber wenn Sie Zeit in der CrossFit-Community verbracht haben, haben Sie wahrscheinlich Namen wie Fran, Isabel und Helen gehört. Diese "Mädchen" sind überhaupt keine echten Mädchen, aber bestimmte Workouts (im CrossFit-Jargon werden Workouts des Tages als WODs bezeichnet), die Sie bei der Beurteilung Ihrer persönlichen Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihre Gesamtleistung unterstützen sollen Fitness-Kapazität.
Die Absicht
Mit einem Wort, die CrossFit Girl Workouts sind Benchmarks. Sie dienen dazu, eine Momentaufnahme Ihres aktuellen Fitnessniveaus in Bezug auf die Fitnessbereiche zu machen, für die jedes Training entwickelt wurde. Um es klar auszudrücken, jedes Girl ist so konzipiert, dass es deine Fitness auf leicht unterschiedliche Weise testet. Zum Beispiel kann sich ein Girl-Workout auf die Herz-Kreislauf-Kapazität konzentrieren, während ein anderes auf Kraft, Geschwindigkeit, Kraft oder Flexibilität prüft.
Karen Katzenbach, eine CrossFit Level 3 zertifizierte Trainerin mit Momentum Fitness | 30A CrossFit fasst die Workouts einfach so zusammen: "Die Girl-Workouts sind der Inbegriff dessen, worum es bei CrossFit geht ... kurz, intensiv, herausfordernd und mit viel Spaß. Jeder hat eine einzigartige Wendung, die eventuelle Schwächen aufdeckt. Ein Ausdauersportler wird das 20-minütige Training lieben, Cindy, aber mit einem kurzen, schweren Training wie Grace oder Isabel zu kämpfen haben. Das Gegenteil wäre bei einem Kraftsportler der Fall. "
Als Benchmark werden die Girls als regelmäßige Tests verwendet, um Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu messen. Anthony Musemici, der Miteigentümer von CrossFit Bridge & Tunnel, der über mehr als ein Dutzend Zertifizierungen in der Fitnessbranche verfügt, sagt: "Die Mädchen oder ein beliebiger Benchmark sollten regelmäßig durchgeführt werden, um den Fortschritt erneut zu testen und zu verfolgen." Der erneute Test eines bestimmten Girl WOD hängt möglicherweise von Ihren persönlichen Zielen ab. "Ein Athlet kann sich dafür entscheiden, ein Training zu wiederholen, das mit seinem aktuellen Fokus zusammenhängt. Wenn er beispielsweise an Gymnastik arbeitet, ist es möglicherweise an der Zeit, Diane erneut zu testen und zu sehen Wie es mit ihren Liegestützen im Handstand weitergeht. Jemand, der sich auf das Radfahren mit der Langhantel konzentriert, um sich auf das [CrossFit] Open vorzubereiten, könnte Isabel oder Grace testen. " Sie sollten jedoch nicht mehrmals dasselbe Benchmark-Training durchführen, fügt Musemici hinzu: "Wenn dies der Fall ist, sollte jedes Training nicht mehr als zweimal im Jahr wiederholt werden."
Das Mädchen WODs
Vor langer Zeit (insbesondere 2003, als die Girls erstmals vorgestellt wurden) waren diese Benchmark-Workouts auf sechs einfache Routinen beschränkt: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth und Fran. Im Laufe der Jahre sind mehr Mädchen hinzugekommen, jetzt insgesamt 26 verschiedene Benchmark-Workouts. Einige Workouts verwenden nur Ihr Körpergewicht, während andere Geräte wie Kettlebells, Hanteln, Ringe oder Rudergeräte erfordern. Die Ausrüstung und das Format des Trainings (wie viel Last verwendet wird, wie viel Pause erlaubt ist, wie viele Wiederholungen oder Sätze vorgeschrieben sind) ermöglichen es jedem Training, verschiedene Bereiche der persönlichen Fitness zu testen.
Bodyweight-Only Girl WODs
Nur weil diese Workouts nichts anderes erfordern als Ihr Körpergewicht (und den Zugang zu einer Klimmzugstange), heißt das nicht, dass sie einfach sind. Das heißt, sie sind großartige Benchmarks für Neulinge, da die Bewegungen oft weniger fortgeschritten sind. Musemici weist darauf hin, dass "Körpergewichtsbewegungen für Anfänger einfach zu skalieren sind. Viele der [Mädchen mit Körpergewicht] sind auch längere Workouts, die in 20 bis 30 Minuten abgeschlossen sein sollen." Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf die Form konzentrieren, während Geschwindigkeit und Intensität wichtig sind. Neulinge sollten sich weniger Gedanken über ihre Punktzahlen machen und mehr darum, die Übungen richtig zu machen.
| Barbara | Führe fünf Runden durch, lege jede Runde genau drei Minuten Pause zwischen den Runden ein | 20 Klimmzüge 30 Liegestütze 40 Situps 50 Kniebeugen |
|---|---|---|
| Chelsea | Sie'Führen Sie alle drei Übungen nacheinander jede Minute nacheinander aus (EMOM) und fahren Sie fort, bis Sie können't Beenden Sie eine vollständige Runde von Übungen in einer Minute's Zeit | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Kniebeugen |
| Maria | Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich durch (AMRAP) | 5 Handstand Liegestütze 10 Kniebeugen pro Bein 15 Klimmzüge |
| Cindy | AMRAP in 20 Minuten (dies verwendet die gleichen Übungen wie Chelsea, aber das Format ist unterschiedlich) | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Kniebeugen |
| Annie | Sie'Führen Sie die Runden beider Übungen hintereinander durch, indem Sie jeweils 50 Wiederholungen, 40 Wiederholungen, 30 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 10 Wiederholungen ausführen und das Training für die Zeit abschließen | Springseil doppelt unterlegt Sit-ups |
| Nicole | AMRAP in 20 Minuten; Beachten Sie, wie viele Klimmzüge Sie für jede Runde ausführen | Laufen Sie 400 Meter Klimmzüge für max Wiederholungen |
| Angie | Führen Sie alle Übungen und Wiederholungen so schnell wie möglich durch | 100 Klimmzüge 100 Liegestütze 100 Situps 100 Kniebeugen |
| Marguerita | Schließe 50 Runden mit einer Wiederholung pro Übung und Runde ab, so schnell du kannst | Burpee Hochdrücken Hampelmann Situp Handstand |
| Süßigkeiten | Schließe insgesamt fünf Runden ab | 20 Klimmzüge 40 Liegestütze 60 Kniebeugen |
| Maggie | Schließe insgesamt fünf Runden ab | 20 Handstand Liegestütze 40 Klimmzüge 60 einbeinige Kniebeugen, abwechselnd Beine |
Kleingeräte und Bodyweight Girl WODs
Diese Benchmark-Workouts beinhalten kleinere Werkzeuge wie Kettlebells, Plyoboxen und Wandbälle (große, gewichtete Medizinbälle). Diese Workouts beinhalten auch eine angemessene Menge an All-out-Laufen, so dass Sie damit rechnen können, dass Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität in Frage gestellt wird. Wie bei den WODs für Mädchen mit Körpergewicht können Sie die Trainingsrezepte nach Bedarf skalieren. Wenn Sie beispielsweise während des Eva-Trainings nicht mit einem 2-Pud-Kettlebell-Schwung (72 Pfund) zurechtkommen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, notieren Sie sich jedoch das verwendete Gewicht, damit Sie Ihre Verbesserungen beim nächsten Mal vergleichen können trainieren.
| Eva | Schließe insgesamt fünf Runden ab | 800 Meter laufen 30 Kettlebell-Schwünge (verschrieben mit einer 2-Puder-Kettlebell) 30 Klimmzüge |
|---|---|---|
| Helen | Schließe drei Runden auf Zeit ab | 400 Meter laufen 21 Kettlebell-Schwünge (verschrieben mit einer 1,5-Puder-Kettlebell) 12 Klimmzüge |
| Karen | Führen Sie alle Wiederholungen so schnell wie möglich durch | 150 Wall Ball Shots (verschrieben mit einem 20-Pfund-Ball) |
| Kelly | Schließe insgesamt fünf Runden auf Zeit ab | 400 Meter laufen 30 Boxsprünge (vorgeschrieben mit einer 24-Zoll-Box) 30 Wall Ball Shots (verschrieben mit einem 20-Pfund-Ball) |
Schwere Hanteln und Calisthenics Girl WODs
Diese Benchmarks, die als einige der härtesten Mädchen der Welt gelten, beinhalten von allem ein bisschen, einschließlich schwerem Krafttraining, Krafttraining, Laufen, Rudern und vielem mehr. Musemici nimmt Fran besonders zur Kenntnis: "Im Laufe der Zeit hat Fran einen ikonischen Status gegenüber allen anderen WOD-Benchmarks entwickelt. Sie ist in CrossFit als das herausforderndste Mädchen verwurzelt, wobei sich Athleten auf der ganzen Welt gegenseitig nach ihrer Fran-Zeit beurteilen . ' Mit einem 21-15-9 Wiederholungsschema von Triebwerken und Klimmzügen soll Fran schnell und im Idealfall ungebrochen (ohne Pause) fertig werden. "
| Amanda | Schließe Runden mit 9 Wiederholungen, 7 Wiederholungen und 5 Wiederholungen beider Übungen zeitlich so schnell wie möglich ab | Muskel-ups Snatch (verschrieben mit einer 135-Pfund-Langhantel) |
|---|---|---|
| Jackie | Führe dies so schnell wie möglich aus | 1.000-Meter-Reihe 50 Triebwerke (vorgeschrieben mit 45 Pfund Langhantel) 30 Klimmzüge |
| Diane | Schließe Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen zeitlich so schnell wie möglich ab | Kreuzheben (vorgeschrieben mit 225 Pfund Langhantel) Handstand Liegestütze |
| Fran | Schließe Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen zeitlich so schnell wie möglich ab | Thrusters (verschrieben mit 95-Pfund-Langhantel) Klimmzüge |
| Elisabeth | Schließe Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen zeitlich so schnell wie möglich ab | Reinigt (verschrieben mit 135 Pfund Langhantel) Ring Dips |
| Nancy | Beende fünf Runden beider Übungen, so schnell du kannst | 400 Meter laufen 15 Kniebeugen (verschrieben mit 95-Pfund-Langhantel) |
| Lynne | Schließe fünf Runden ab und strebe maximale Wiederholungen an. Dort's keine zeitliche Begrenzung; Notieren Sie sich Ihre absolvierten Wiederholungen für jede Runde und addieren Sie diese am Ende | Bankdrücken (vorgeschrieben mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf der Langhantel) Klimmzüge |
| Hoffen | Dies ist eine zeitgesteuerte Dreirundenkurve. Führen Sie eine Minute jeder Übung aus und verfolgen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie an jeder Station absolviert haben. Ruhen Sie sich nach jeder vollen Runde eine Minute aus, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Ziel ist es, die Gesamtanzahl der Wiederholungen für das Training zu ermitteln | Burpees Power Snatches (verschrieben mit 75-Pfund-Langhantel) Boxensprünge (vorgeschrieben bei 24-Zoll-Box) Thrusters (verschrieben mit 75-Pfund-Langhantel) Klimmzüge von der Brust bis zur Stange |
Schwere Kraftarbeit Mädchen WODs
Diese vier Benchmarks konzentrieren sich auf das Heben von schwerem Gewicht bei der Ausführung von Ganzkörper-Kraftübungen für Fortgeschrittene. Musemici sagt: "Diese Workouts beinhalten die olympischen Lifte (sauber und ruckartig und schnappen), was erfordert, dass ein Athlet sowohl Kraft als auch Können hat, wenn er eine Langhantel bewegt." Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und mit Ihrem CrossFit-Trainer zusammenzuarbeiten, um das vorgeschriebene Gewicht angemessen zu skalieren, damit Sie sich nicht möglichen Verletzungen aussetzen.
| Isabel | Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell wie möglich aus | 30 Snatches (verschrieben mit 135 Pfund Langhantel) |
|---|---|---|
| Linda | Dieses Training ist auch als "Three Bars of Death" bekannt. Führen Sie als Pyramidentraining alle drei Übungen der Reihe nach durch und beenden Sie die Wiederholungsserie von 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sodass Sie zuerst 10 Wiederholungen jeder Übung und dann 9 durchführen Wiederholungen jeder Übung und so weiter den ganzen Weg die Pyramide hinunter; Beende das Training so schnell du kannst | Kreuzheben (verschrieben mit einer Langhantel mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts) Bankdrücken (verschrieben mit einer Langhantel mit Ihrem Körpergewicht) Reinigt (verschrieben mit einer Langhantel mit 3/4 Ihres Körpergewichts) |
| Anmut | Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell wie möglich aus | Sauber und ruckeln (verschrieben mit 135-Pfund-Hantel) |
| Gwen | Schließe Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen für die Gesamtbelastung ab. Dies ist ein Touch-and-Go-Training, daher wird jede Pause oder Neupositionierung zwischen Wiederholungen als "Foul" angesehen. Verwenden Sie für jeden Satz die gleiche Belastung und ruhen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf | Sauber und wichsen |
Tipps für das Töten Ihrer nächsten WOD-Benchmarks für Mädchen
Benchmarks sind eine Herausforderung, und als solche müssen Sie sich sowohl mental als auch physisch vorbereiten. Hier sind ein paar Tipps von Katzenbach und Musemici, wie Sie Ihr nächstes Mädchen töten können.
Passend aufwärmen. Katzenbach sagt: "Die Vorbereitung für diese Trainingseinheiten sollte aus einer Aufwärmphase bestehen, die umgekehrt proportional zur Länge der Trainingseinheit selbst ist. Sie sollten eine längere Aufwärmphase für eine kurze, intensive Trainingseinheit wie Fran oder Grace und eine kürzere Aufwärmphase für durchführen längere Bemühungen wie Cindy oder Angie. " Musemici fügt hinzu, dass Sie sich auf die gleiche Weise aufwärmen möchten, wie Sie trainieren. Zum Beispiel besteht Angie aus 100 Klimmzügen, 100 Liegestützen, 100 Situps und 100 Kniebeugen. Sie ist weitgehend aerob und besteht aus etwa 20 Minuten kontinuierlicher Bewegung. Im Gegensatz dazu ist das EMOM-Repräsentationsschema von Chelsea anaerob Die Aufwärmphase für diese beiden getrennten Trainingseinheiten ist ähnlich, da Sie sich auf dieselben Bewegungen vorbereiten müssen, das Muster jedoch unterschiedlich ist. Bei Angie können Sie drei Runden mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen, bei Chelsea jedoch eine kurze EMOM mit 3-6-9 Wiederholungen jeder Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Herzfrequenz während dieser Art von Wiederholungsschema ansteigt. "
Holen Sie sich Hilfe bei der Skalierung. Nur weil ein Benchmark-Training nur in eine Richtung verordnet wird, heißt das nicht, dass Sie es nicht auf der Grundlage Ihres eigenen Fitnessniveaus und Ihrer eigenen Stärken skalieren sollten. In der Tat stehen Trainer zur Verfügung, um Sie bei der Skalierung und Änderung von Workouts zu unterstützen, damit Sie diese je nach Runden, Wiederholungen oder Zeit erfolgreich wie beabsichtigt abschließen können. Katzenbach bietet das folgende Beispiel: "Mein allererstes CrossFit-Training war 'Helen'. Dieses Training sollte ungefähr neun bis zwölf Minuten dauern. Ich war auf einen 200-Meter-Lauf (von einem 400-Meter-Lauf), Klimmzüge und Kettlebell-Schwünge mit einer 15-Pfund-Hantel (anstatt einer 54-Pfund-Kettlebell) skaliert. Ich war zuvor ein Distanzläufer und dachte, dieses elfminütige Training klang einfach. Ungefähr in der Mitte der ersten Runde dachte ich, meine Lunge würde explodieren. Ich dachte, ich wäre fit, aber Helen überlegte es sich anders. "
Setzen Sie sich realistische Erwartungen. Es ist verständlich, dass Sie jedes einzelne Girl WOD meistern möchten, das Sie beim ersten Mal ausprobieren. Wie bei Tests ist es selbstverständlich, bei einem Benchmark-Training ein "A" zu erzielen. Leider funktioniert (und sollte) das nicht immer so. Musemici erklärt: "Wenn [Sie] zum ersten Mal auf eines der Mädchen treffen, sollten Sie sich dem Training als Grundlage nähern. Verstehen Sie, dass dies ein Training ist, das Sie im Laufe der Jahre mehrmals sehen werden. Der Fokus von CrossFit liegt nicht auf Spezialisierung Mädchen können als Motivation für das Erlernen einer neuen Fertigkeit verwendet werden (für 'Elizabeth' ist es beispielsweise erforderlich, Ring-Dips zu beherrschen) und stellen lediglich eine Möglichkeit dar, Ihre allgemeine Fitness zu beurteilen. Neuere Athleten sollten realistische Erwartungen setzen, Wiederholungen auf Angie skalieren oder die Leistung reduzieren Kreuzheben auf Diane. " Laut Musemici sollten Trainer neuen Athleten ermöglichen, das Training länger zu absolvieren, und darauf hinweisen, dass sich Athleten in Bezug auf ihre derzeitige Fitness oder Stärke niemals schlecht fühlen sollten. Dies ist lediglich ein Ausgangspunkt, um zu beurteilen, wie viel Sie sich im Laufe der Zeit verbessern.
Richtig erholen. Da diese Benchmarks uneingeschränkt erforderlich sind, ist ein gewisser Schmerz garantiert. Um die Erholungszeit zu verkürzen, schlägt Musemici vor: "Vergewissern Sie sich unmittelbar nach dem Training, dass Sie mobilisieren und schäumen und trinken Sie einen Shake mit Erholungsprotein. Es wird empfohlen, ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Kohlenhydraten von 3: 1 oder 4: 1 zu sich zu nehmen Proteine nach dem Training für eine optimale Regeneration. "
