10 Dehnübungen für Fußballspieler
Fußball ist eine anspruchsvolle Sportart, die Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Flexibilität erfordert. Wenn Sie Fußball spielen, kann das Aufwärmen und Abkühlen mit den richtigen Dehnübungen eine Vielzahl von Vorteilen haben, unabhängig von Ihrem Können.
Warum Stretching wichtig ist
Stretching ist ein äußerst wichtiger Aspekt jeder sportlichen Aktivität. Ein Aufwärmen mit dynamischer Dehnung ermöglicht es den Muskeln, sich aufzuwärmen und sich auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Statische Dehnungsroutinen werden am besten am Ende des Trainings oder des Wettkampfs durchgeführt und ermöglichen es den Muskeln, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, wenn sie warm und entspannt sind.
Wenn Sie die richtigen Dehnübungen zur richtigen Zeit ausführen, können Sie das Risiko verringern, dass viele der häufigsten Fußballverletzungen (einschließlich Ziehen, Reißen und sogar Krämpfen) auftreten, während Sie den Athleten dabei helfen, die Bewegungsfreiheit rund um die von ihnen am häufigsten verwendeten Gelenke zu erhalten . Richtiges Dehnen kann auch die Erholung nach dem Training beschleunigen.
Das Erlernen des richtigen Dehnens ist recht einfach, aber viele Athleten haben sich nie die Zeit genommen, die Grundlagen eines hochwertigen statischen Dehnungsprogramms zu erlernen. Zu diesen Grundlagen gehört es, eine Vielzahl ausgewogener Dehnübungen durchzuführen, sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und die Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Es ist wichtig, auch langsam zu veröffentlichen.
Wann sollte man sich dehnen?
Wann man strecken sollte, war schon seit einiger Zeit das Thema, aber die grundlegende Empfehlung ist, nach dem Training ein statisches Dehnen durchzuführen. Es wird auch empfohlen, dass Athleten ein Aufwärmprogramm mit leichten Aktivitäten wie Joggen, Springen, Seilspringen und einer dynamischen Dehnungsroutine für fünf bis 10 Minuten durchführen, bevor sie mit einer intensiveren sportlichen Aktivität beginnen.
Dehnen oder nicht dehnen für die Übung? 1Hüftbeuger und Psoas Stretch
0:45Jetzt ansehen: Der beste Weg, um Ihren Hüftbeuger und Ihren Psoas zu dehnen
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine zum Rumpf hin anheben und dabei helfen, einen kraftvollen Fußballtritt zu erzeugen. Sie spielen eine große Rolle im Fußball und anderen Feldsportarten und müssen richtig gedehnt werden.
So machen Sie den Standing Lunge Stretch 2Standing Quad Stretch
Die Quadrizeps (Quads) bilden eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind die kraftvollen Muskeln, die beim Sprinten und Treten eingesetzt werden, und sie sind häufig anfällig für Müdigkeit und starke Krämpfe. Die stehende Quad-Strecke ist eine einfache Strecke, die Sie praktisch überall im Stehen machen können.
Steigern Sie Ihre Flexibilität mit dem Standing Quad Stretch 3Stehende Wade Stretch
0:42Jetzt ansehen: Wie man eine stehende Wadendehnung macht
Der Waden- oder Gastrocnemius-Muskel verläuft am hinteren Teil Ihres Unterschenkels und wird ständig verwendet, während Sie auf dem Fußballplatz auf und ab rennen. Muskeln in den Waden können leicht ermüden und in unglücklichen Situationen auch ziehen oder reißen. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, die Waden vor jeder sportlichen Aktivität zu dehnen.
3 leichte Strecken für Ihre Waden 4Piriformis Stretch liegend
0:43Jetzt ansehen: So machen Sie die Piriformis-Dehnung
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, den Piriformis-Muskel, der tief unter den Gesäßmuskeln liegt, zu dehnen. Diese Übung ist einfach durchzuführen und bietet eine schnelle Möglichkeit, sich zu entspannen, die Hüften zu öffnen und auf den Piriformis-Muskel abzuzielen. Vergiss nicht, beide Seiten zu dehnen.
Piriformis Strecken 5Sitzende Leisten- und Oberschenkelinnendehnung
0:38Jetzt ansehen: Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit dem Butterfly Stretch
Diese einfache Strecke, manchmal auch Schmetterlingsstrecke genannt, ist eine großartige Strecke für Fußballspieler. Es streckt mehrere Muskeln im Oberschenkel- und Leistenbereich.
So dehnen Sie den Schmetterling richtig 6Stretch an Hüfte und unterem Rücken
0:40Jetzt ansehen: Die beste Dehnung für Hüfte und unteren Rücken
Diese einfache Dehnung öffnet die Hüften und dehnt die Muskeln der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens. Halte die Strecke für 30 Sekunden und wechsle die Seiten und wiederhole.
So machen Sie den Low Lunge Twist Stretch 7Iliotibial (IT) Band Stretch
0:32Jetzt ansehen: So machen Sie eine stehende IT-Band-Dehnung
Das Iliotibialband (IT-Band) ist eine harte Gruppe von Fasern, die an der Außenseite des Oberschenkels entlang verlaufen und die Gelenke stabilisieren. Dieser Bereich kann durch Überbeanspruchung oder Engegefühl irritiert werden. Daher ist es äußerst wichtig, ihn vor anstrengenden Aktivitäten auszudehnen. Die stehende IT-Band-Strecke ist ein schneller Weg, um die IT-Band zu erreichen.
Iliotibialband erstreckt sich 8Sitzende Oberschenkeldehnung
0:30Jetzt ansehen: Der beste Weg, eine sitzende Kniesehnen-Dehnung durchzuführen
Die Kniesehnen müssen kräftig, aber nicht straff sein, um den Anforderungen von Laufen und Treten sowie mehreren schnellen Starts und Stopps während eines Fußballspiels standhalten zu können. Diese einfache Oberschenkeldehnung kann dabei helfen, die Länge der Oberschenkeldehnung beizubehalten.
Kniesehnenstrecken, die Sie im Sitzen oder Stehen ausführen können 9Achillessehne - Fersendehnung
0:47Jetzt ansehen: So dehnen Sie Ihre Achillessehne
Die Achillessehne kann anfällig für Verletzungen sein, wenn sie eng, schwach oder müde ist. Verwenden Sie diese Strecke, um es locker zu halten. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Dehnung besteht darin, das Knie des vorderen Fußes zu beugen und dabei die Ferse auf dem Boden zu halten. Die Dehnung sollte in der Achillessehne unmittelbar über der Ferse spürbar sein.
So dehnen Sie Ihre Achillessehne sicher 10Einfache Schulterdehnung
Diese grundlegende Schulterdehnung kann dabei helfen, die Brust zu öffnen und die Schultern zu lockern, bevor Sie Fußball spielen.
