8 Entspannende Ganzkörperstrecken

Cardio- und Krafttraining oder eine Kombination aus beiden sind die Eckpfeiler eines soliden Trainingsprogramms. Aber eines der am meisten übersehenen Elemente eines umfassenden Programms ist das Ende des Trainings-Stretchings.

Dehnen ist etwas, von dem Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber es ist auch der Teil des Trainings, der sehr einfach zu überspringen ist. Sie denken vielleicht, Sie haben keine Zeit dafür, brauchen sie nicht oder möchten Ihre Zeit nicht verschwenden, aber dies ist wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten, um ein Training zu beenden.

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Dehnung bei warmen Muskeln hat eine Reihe von Vorteilen, darunter:

• Bauen Sie insgesamt mehr Flexibilität auf
• Entspannung und Stressabbau
• Helfen Sie Ihrem Körper, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren
• Geben Sie Ihrem Geist und Ihrem Körper die Möglichkeit, die Auswirkungen des Trainings, das Sie gerade durchgeführt haben, zu reflektieren und zu spüren

Das Tolle am Dehnen ist, dass Sie nicht viel Zeit mit den Übungen verbringen müssen, um die Vorteile zu erzielen. Dieses Training mit totaler Körperflexibilität beweist es mit so einfachen Abschnitten, dass Sie sie überall ausführen können - nach dem Training, bei der Arbeit oder sogar beim Fernsehen.

Diese Übungen fördern Flexibilität, Koordination und Entspannung. Sie fühlen sich nach einem anstrengenden Training wohl. Dieses Training zielt auf alle wichtigen Muskeln des Körpers ab, einschließlich chronisch angespannter Muskeln wie Brust, Schultern, Rücken, Arme, Hüften und Beine. Versuchen Sie diese Übungen, um zusätzliche Spannungen abzubauen, die Sie möglicherweise mit sich herumtragen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden, die Ihre Dehnungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Wie man die Strecken macht

Sie benötigen einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank. 

• Wärmen Sie sich mit fünf bis zehn Minuten leichtem Cardio auf oder tun Sie dies nach einem Training oder einem Bad, wenn Ihre Muskeln warm sind.
• Halte jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederhole sie ein bis drei Mal.
• Versuchen Sie, sich jeden Tag zu dehnen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, und dehnen Sie sie nur so tief wie möglich aus. Die Strecke sollte sich gut anfühlen und nicht wehtun. Wenn Ihre Muskeln zittern, müssen Sie sich etwas zurückziehen und Ihre Muskeln mehr entspannen.

1

Quad Stretch

1. Stellen Sie sich auf eine Wand und halten Sie sie fest, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.
2. Greifen Sie nach der Oberseite des rechten Fußes und beugen Sie Ihr Knie, wobei Sie den Fuß in Richtung Gesäß führen und das Knie gerade auf den Boden zeigen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Beins spüren.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne für eine tiefere Dehnung.
4. Halten Sie diese Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies ein- bis dreimal.

2

Stehende Oberschenkeldehnung

1. Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Rücken flach halten.
2. Drücken Sie nach unten, bis Sie eine Dehnung im hinteren Bereich des Beins spüren.
3. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um Ihren Rücken zu stützen. 
4. Halten Sie diese Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies ein- bis dreimal.

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder Ihre Kniesehnen angespannt sind, versuchen Sie, ein Widerstandsband zu verwenden, um mehr Hebelwirkung zu erzielen.

3

Brust- und Schulterdehnung

1. Sitzen oder stehen Sie und verschränken Sie Ihre Hände mit geraden Armen hinter Ihrem Rücken.
2. Heben Sie Ihre Hände zur Decke und gehen Sie nur so hoch, wie es bequem ist. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Schultern und Ihrer Brust spüren.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und ein bis drei Mal wiederholen.

Wenn Ihre Schultern ein wenig angespannt sind, nehmen Sie Ihre Arme einfach wie ein Flugzeug zur Seite.

4

Oberer Rücken Stretch

1. Falte deine Hände vor dir und lege sie um deinen Rücken. Drücke deine Arme von deinem Körper weg, um eine Dehnung in deinem oberen Rücken zu spüren.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, um das Beste aus dieser Strecke herauszuholen.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und ein bis drei Mal wiederholen.

5

Bizeps-Stretch

1. Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite, leicht hinter sich, mit den Daumen nach oben, als wären Sie eine Anhalterin.
2. Drehen Sie Ihre Daumen nach unten und hinten, bis sie auf die Rückwand zeigen, um den Bizeps zu dehnen.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten und ein bis drei Mal wiederholen.

6

Schulter stretch

1. Nehmen Sie Ihren rechten Arm direkt über Ihre Brust und legen Sie die linke Hand um Ihren Ellbogen. Ziehen Sie leicht am rechten Arm, um die Dehnung in den Schultern zu vertiefen.
2. Versuchen Sie, die Schulter nach unten fallen zu lassen, wenn Sie keine Dehnung spüren.
3. Halten Sie diese Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies ein- bis dreimal.

7

Sitzende Seite Stretch

1. Halten Sie Ihre Hände im Sitzen oder Stehen gerade nach oben, die Handflächen zeigen zur Decke.
2. Strecken Sie sich nach oben und dann nach rechts und spüren Sie eine Dehnung auf der linken Seite.
3. Halten Sie diese Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies ein- bis dreimal.

8

Trizeps-Stretch

1. Beugen Sie den linken Ellbogen hinter Ihrem Kopf und ziehen Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand vorsichtig weiter ein, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
2. Halten Sie diese Taste 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie dies ein- bis dreimal.